ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

和食

鮭ときのこのバタぽん蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】秋鮭…150g、絹厚あげ…2個、きのこセット…200g、白菜…300g、人参…1/4本、ゆずぽん酢…大さじ3、バター…10g、塩…少々

和食

甘酒入り豆乳かき鍋

（調理時間：20分 　カロリー：276kcal 　塩分：3.5g）
【材料】冷凍かき…280g、白菜…1/4株、水菜…100g、白ねぎ…1本、人参…1/2本、大根…6㎝、生しいたけ…4枚、絹豆腐…300g、油揚げ…1枚、Ａ）甘酒…125ml×2、豆乳…1カップ、白だし…80ml、水…2カップ

和食

天津ラーメン

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダフレーク…1パック、卵…4個、もやし…150g、青ねぎ（小口切）…1本分、中華そばしょうゆ味…2食、とろみちゃん…大さじ5、油…大さじ2

和食

ほうとう風うどん

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ…100g、南瓜…120g、豚汁の具（水煮）…1袋、冷凍讃岐うどん…200g×2、ごま油…大さじ1、だし汁…4カップ、みそ…大さじ4

和食

明太もちもんじゃ、エリンギと玉ねぎのマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、明太子…40g、キャベツ…250g、切り餅…1個、ピザ用チーズ…50g、小麦粉…大さじ1＋1/2、牛乳…1カップ、Ａ）中濃ソース…大さじ1＋1/2、顆粒だしの素…小さじ1/4、、サブのおかず、エリンギ…1本、玉ねぎ…1/4個、サラダフレーク…1/2パック、Ａ）酢…大さじ1＋1/2、オリーブ油…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

豚肉のみそすき煮鍋、ほうれん草のじゃこ和え

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚小間切れ…200g、ごぼう…80g、卵…2個、ごま油…小さじ2、Ａ）だし汁…2カップ、みりん・しょうゆ、…各大さじ1＋1/2、みそ…大さじ1、、サブのおかず、ちりめんじゃこ…15g、ほうれん草…150g、塩…小さじ1/2、しょうゆ…少々

和食

長いものふわふわ焼き、ベーコンとキャベツのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、長いも…250g、卵…2個、油…少々、Ａ）マヨネーズ・めんつゆ（ストレート）、…各大さじ1、、サブのおかず、ベーコン…50g、キャベツ…2枚、玉ねぎ…1/4個、だし汁…2カップ、みそ…大さじ1＋1/2

和食

さつまいもとちくわ、生姜のかき揚げ

（調理時間：20分 　カロリー：559kcal 　塩分：1.4g）
【材料】さつまいも…150g、生姜…2片、ちくわ…2本、小麦粉…大さじ1、油・塩…各適量、Ａ）小麦粉・冷水…各大さじ4

和食

鶏肉と長いものごまみそ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：422kcal 　塩分：1.4g）
【材料】鶏モモ切身…200g、長いも…150g、白ねぎ…1本、油…大さじ1、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、すり白ごま…大さじ2、みそ・酒・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1

和食

きのことかにかまの茶碗蒸し

（調理時間：25分 　カロリー：115kcal 　塩分：1.3g）
【材料】かに風味かまぼこ…2本、しめじ・まいたけ・生しいたけ、…合わせて90g、卵…2個、三つ葉…少々、Ａ）だし汁…250ml、みりん…小さじ2、うすくち醤油…小さじ1弱、塩…少々

和食

キムチの豚肉じゃが

（調理時間：25分 　カロリー：291kcal 　塩分：2.8g）
【材料】じゃがいも…2個、玉ねぎ…1/2個、人参…1/4本、豚ロースこま切…100g、白菜キムチ…80g、ごま油…大さじ1/2、Ａ）鶏ガラスープの素…小さじ1、砂糖…大さじ1強、酒・醤油…各大さじ1

和食

海鮮豆乳鍋

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ブラックタイガー・、冷凍かき…各200g、きのこセット…約250g、（えのき茸・しめじ・しいたけなど）、キャベツ…4枚、もやし…150g、酒…1/2カップ、豆乳…2カップ、みそ…大さじ2、Ａ）塩…小さじ1/2、酒…大さじ1、Ｂ）にんにく…2片、ごま油…大さじ1、Ｃ）塩…小さじ1/2、胡椒…少々

和食

長芋の明太子和え

（調理時間：10分 　カロリー：69kcal 　塩分：0.6g）
【材料】長芋…110g、春菊…40g、辛子明太子…20g、Ａ）酢…小さじ1、オリーブ油…小さじ1

和食

豚肉とピーマンのごまみそ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：222kcal 　塩分：1.2g）
【材料】豚モモうす切…150g、ピーマン…3個、人参…30g、ごま油…小さじ2、Ａ）みそ…大さじ1、すりごま…小さじ2、酒・砂糖…各小さじ1

和食

鶏肉のマリネ焼き

（調理時間：25分 　カロリー：416kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏モモ骨付き…1本（約350g）、玉ねぎ…1/4個、にんにく…1片、赤パプリカ（１cmの細切）…1/4個分、ズッキーニ（１cm厚の斜め切）…1/2本分、塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々、オリーブ油…大さじ1/2、Ａ）タイム・ローズマリー…各少々、ローリエ…1枚、オリーブ油・酢…各大さじ1、白ワイン…50ml

和食

水菜とあげの煮びたし

（調理時間：10分 　カロリー：86kcal 　塩分：1.4g）
【材料】水菜…150g、油あげ…1枚、Ａ）だし汁…1カップ、醤油…大さじ1＋1/3、みりん…大さじ1＋1/3

和食

牛すじとこんにゃくの甘辛煮

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】牛すじボイル…200g、板こんにゃく…250g、ささがきごぼう…100g、ごま油…小さじ2、砂糖…大さじ3、一味とうがらし…少々、Ａ）しょうゆ・酒…各大さじ3、水…1/2カップ

和食

小松菜のさばみそ和え

（調理時間：5分 　カロリー：182kcal 　塩分：1g）
【材料】さばみそ煮缶…1缶、小松菜…150g、酢…大さじ1

和食

手羽中とさといものほったらかし煮

（調理時間：15分 　カロリー：341kcal 　塩分：2.8g）
【材料】手羽中ハーフ…200g、さといも…250g、人参…1本、生姜…1片、Ａ）酒・しょうゆ・、みりん・砂糖・酢…各大さじ2、水…3/4カップ

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