ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

和食

鶏手羽と大根の甘辛煮

（調理時間：25分 　カロリー：280kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽もと…6本、大根…10cm、生姜（薄切り）…1片分、ゆで卵…2個、油…小さじ2、Ａ）酒・しょうゆ・、砂糖…各大さじ2、酢…大さじ1、水…1カップ

和食

いかと里芋の煮物

（調理時間：25分 　カロリー：157kcal 　塩分：2.2g）
【材料】やわらかいかつぼ抜き…230g、里芋…300g、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、酒…大さじ1、Ｂ）みりん・しょうゆ…各大さじ2、砂糖…大さじ1

和食

肉じゃが

（調理時間：25分 　カロリー：242kcal 　塩分：1.9g）
【材料】牛小間切れ・、糸こんにゃく…各150g、じゃがいも…300g、人参…1本、玉ねぎ…1/2個、油…大さじ1/2、Ａ）酒・しょうゆ…各大さじ2、砂糖・みりん…各小さじ2

和食

小松菜と油揚げのおじゃこごま和え

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ちりめんじゃこ…15g、小松菜…約150g、きざみうす揚げ…30g、塩…少々、Ａ）つきごま…大さじ3、砂糖・しょうゆ…各小さじ2

和食

ちくわのクリームチーズ巻き

（調理時間：10分 　カロリー：116kcal 　塩分：1.3g）
【材料】ちくわ（生食用）…3本（90g）、青じそ…3枚、クリームチーズ…30g、わさび漬け…10g

和食

里いもの豚肉きのこあんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：256kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚こまぎれ…100g、里芋…350g、小松菜・しめじ・、えのき茸…各50g、油…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、Ａ）酒・しょうゆ…各大さじ1、砂糖・片栗粉…各小さじ1、水…1/4カップ

和食

焼きさばと大根の炊き込みご飯

（調理時間：40分 　カロリー：362kcal 　塩分：2.9g）
【材料】塩さば切身…2切、大根…4cm、生姜（せん切）…1片分、米…2合、青ねぎ（小口切）・、かぼす（あれば）…各適量、Ａ）白だし…大さじ4、水…360cc

和食

牛肉のしぐれ煮

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】牛こまぎれ…200g、ごぼう…200g、しょうが…1片分、油…大さじ1、Ａ）だし汁…1/2カップ、しょうゆ・酒・、砂糖…各大さじ2

和食

豚しょうが焼き

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚生姜焼用（肩ロース）…200g、油…少々、Ａ）しょうが（すりおろし）…1/2片分、しょうゆ…大さじ2、酒・みりん…各大さじ1/2

和食

もち麦入りの枝豆ごはん

（調理時間：10分 　カロリー：343kcal 　塩分：0.8g）
【材料】米…2合、もち麦…50g、冷凍枝豆（さや付き）…180g（正味約80g）、塩…小さじ2/3、酒…小さじ1

和食

さばのはちみつ味噌がらめ

（調理時間：10分 　カロリー：325kcal 　塩分：1.8g）
【材料】塩さば切身…2切、れんこん…50g、片栗粉・油…各適量、Ａ）みそ…大さじ1、はちみつ・ごま油…各小さじ1

和食

レンジで鮭マヨ

（調理時間：10分 　カロリー：224kcal 　塩分：1.8g）
【材料】塩紅鮭切身（甘口）…2切、ブロッコリー…1/4株、エリンギ…1本、酒…大さじ1、Ａ）マヨネーズ…大さじ3、トマトケチャップ…大さじ1、レモン汁…小さじ1

和食

鶏肉ときのこのきんぴら

（調理時間：15分 　カロリー：232kcal 　塩分：1.1g）
【材料】鶏モモ切身…150g、まいたけ・しめじ…各50g、白ねぎ…1/3本、すき焼のたれ…大さじ1＋1/2、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、油…大さじ1/2、小麦粉…適量

和食

さんまと白ねぎの香り煮

（調理時間：10分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.8g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、白ねぎ…1本、生しいたけ…2枚、しめじ…100g、生姜（みじん切）・、にんにく（みじん切）…各1片分、Ａ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん・砂糖…各大さじ1、酢…小さじ2、水…1カップ

和食

さばと根菜の黒酢あんかけ

（調理時間：20分 　カロリー：382kcal 　塩分：2.1g）
【材料】塩さば切身…2切、さつまいも・れんこん…各80g、ごぼう・人参…各1/3本、青ねぎ（小口切）・胡椒・、片栗粉・油…各適量、Ａ）黒酢…大さじ2、だし汁…1/2カップ、砂糖…大さじ1＋1/2、酒・しょうゆ…各大さじ1、Ｂ）片栗粉…小さじ1、水…大さじ1

和食

鮭じゃが

（調理時間：20分 　カロリー：328kcal 　塩分：2.6g）
【材料】塩秋鮭切身（甘口）…2切、じゃがいも…2個、人参…1/2本、玉ねぎ…1/2個、冷凍いんげん…30g、油…大さじ1、小麦粉…適量、Ａ）十勝豚丼のたれ…大さじ2、水…1＋1/2カップ

和食

豆苗と豆腐のみそ汁

（調理時間：10分 　カロリー：62kcal 　塩分：1.4g）
【材料】豆苗（正味）…40g、絹とうふ…125g、だし汁…300ml、みそ…大さじ1強

和食

鮭のみそマヨ焼き

（調理時間：15分 　カロリー：146kcal 　塩分：2.2g）
【材料】塩紅鮭切身（甘口）…2切、しめじ…100g、Ａ）みそ・マヨネーズ…各大さじ1、砂糖…小さじ1/2

和食

鮭と長いものカレー南蛮

（調理時間：15分 　カロリー：240kcal 　塩分：3g）
【材料】秋鮭の便利カット…8切、長いも・まいたけ…各100g、玉ねぎ…1/4個、塩…小さじ1/2、油…大さじ1、Ａ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、酢・だし汁…各大さじ3、しょうゆ・砂糖…各大さじ1、カレー粉…小さじ1/2

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