ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

豚バラとなすの酢じょうゆ炒め

（調理時間：10分 　カロリー：558kcal 　塩分：1.4g）
【材料】豚バラうす切り…200g、なす…1本、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、オクラ…4本、ごま油…大さじ2、Ａ）酒…小さじ2、片栗粉…小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1、酒…小さじ2、砂糖…小さじ1

和食

七夕そうめんカップ

（調理時間：10分 　カロリー：328kcal 　塩分：1.9g）
【材料】そうめん…150g（3束）、ロースハム…40g、溶き卵…2個分、ミニトマト…3個、きゅうり（星形に抜く）・、レモンのいちょう切り・油…各適量、Ａ）オリーブ油…大さじ2、鶏がらスープの素…大さじ1

和食

さわらの甘酒漬け焼き

（調理時間：20分 　カロリー：169kcal 　塩分：1g）
【材料】さわら…2切、スナップえんどう…4本（40g）、甘酢しょうが…10g、塩…少々、Ａ）白みそ…20g、甘酒…20g

和食

ひじき入り鶏つくね

（調理時間：15分 　カロリー：192kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏ミンチ…200g、ひじきドライパック…40g、玉ねぎ…1/4個、梅干し…2個、油…大さじ1、Ａ）片栗粉…大さじ1＋1/2、酒…小さじ1、Ｂ）しょうゆ・みりん、…各大さじ1＋1/2、砂糖…小さじ2

和食

鶏肉と南瓜の揚げ焼き浸し

（調理時間：15分 　カロリー：205kcal 　塩分：1.1g）
【材料】鶏ムネ…200g、南瓜…100g、ピーマン…2個、大根おろし…5cm分、片栗粉・油…各適量、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ1、Ｂ）めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ2、水…大さじ5

和食

アスパラとパプリカの白酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：96kcal 　塩分：0.5g）
【材料】グリーンアスパラガス…1束（100g）、赤パプリカ…1/2個、木綿豆腐…50ｇ、Ａ）練り白ごま…小さじ2、砂糖…小さじ2、酢…小さじ1、塩…小さじ1/5

和食

いさきの煮付け

（調理時間：25分 　カロリー：199kcal 　塩分：2.5g）
【材料】いさき…2尾、生わかめ（塩蔵）…20g、オクラ…4本、Ａ）水…100ml、酒・みりん…各大さじ2、醤油…大さじ1＋1/2、砂糖…小さじ1

和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

和食

白だし夏おでん

（調理時間：15分 　カロリー：174kcal 　塩分：4.7g）
【材料】ちくわ・なす…各2本、オクラ…4本、みょうが…3個、ミニトマト…6個、ゆで卵…2個、塩・生姜（すりおろし）…各適量、Ａ）白だし…大さじ3、水…2カップ

和食

チキンソテー梅ぽんにらダレ

（調理時間：15分 　カロリー：297kcal 　塩分：2.9g）
【材料】鶏モモ…200g、梅干…2個、にら…1/4束、ごま油…小さじ2、小麦粉…適量、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）ぽん酢…大さじ3、すり白ごま…大さじ1/2

和食

豚肉ともやしの蒸し焼き

（調理時間：15分 　カロリー：309kcal 　塩分：1.4g）
【材料】豚ロースうす切…160g、もやし…200g、細ねぎ（小口切）…20g、酒…大さじ2、Ａ）炒り白ごま…大さじ2、酢…大さじ1、醤油…大さじ1、砂糖…小さじ1

和食

トマトと枝豆とツナの酢の物

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】トマト…1玉、枝豆…60g、ツナ缶…1缶（70g）、黒こしょう…適量、べんりで酢…大さじ2、オリーブ油…大さじ1、お好みでパセリ…適量

和食

トマトのピザ風お好み焼き

（調理時間：15分 　カロリー：641kcal 　塩分：3.1g）
【材料】豚バラうす切り…100g、トマト…1個、キャベツ…300g、長いも…60g、青ねぎ（小口切）…2本分、油…大さじ1、青のり（あれば）…適量、Ａ）お好みソース…大さじ3＋1/2、ピザ用チーズ…40g、Ｂ）溶き卵…2個分、小麦粉…1/2カップ、片栗粉…大さじ2、和風だしの素…小さじ1、水…1/2カップ

和食

小松菜とトマトの昆布和え

（調理時間：15分 　カロリー：35kcal 　塩分：0.7g）
【材料】小松菜…150g、トマト…50g、昆布佃煮…20g、炒り白ごま…小さじ1/2

和食

豚肉とらっきょうのごまみそ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚小間切れ…200g、らっきょうの甘酢漬け…30g、なす…1本、みょうが…3個、油…大さじ1＋1/2、青ねぎ（斜め切）…適量、Ａ）みそ・すり白ごま…各大さじ1＋1/2、らっきょうの漬け汁…大さじ2

和食

赤魚の梅照り煮

（調理時間：20分 　カロリー：186kcal 　塩分：2.6g）
【材料】赤魚切身…8切、ごぼう…1/3本、小松菜…60g、白髪ねぎ…5cm分、Ａ）梅肉…2個分、酒・みりん…各大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…小さじ2、水…1カップ

和食

生姜としらすのおいなり

（調理時間：15分 　カロリー：426kcal 　塩分：1.4g）
【材料】生姜…50g、味付いなりあげ…1袋（10個）、冷凍枝豆のむき実…40g、しらす干し…30g、米…1.5合、Ａ）酒・みりん…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少々

和食

油あげの焼き春巻

（調理時間：15分 　カロリー：269kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚ミンチ・ゆでたけのこ…各100g、信州ぼってりあげ・、生しいたけ…各2枚、生姜（みじん切）…1/2片分、しょうゆ・酢・練り辛子…各適量、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒・みりん・水…各大さじ1、片栗粉…小さじ1

和食

ふきと豚肉の炒め煮

（調理時間：25分 　カロリー：167kcal 　塩分：1.3g）
【材料】ふき（ゆで皮むき下処理済）…240g、豚肩ロースうす切…100g、土生姜(せん切)…10g、ごま油…小さじ1、Ａ）みりん…小さじ2、薄口しょうゆ…小さじ1、顆粒和風だしの素…小さじ1

和食

肉巻き梅チーズおにぎり

（調理時間：15分 　カロリー：257kcal 　塩分：1.3g）
【材料】豚バラうすぎり…150g、梅干し・ベビーチーズ…各3個、温かいご飯…360g、酒…大さじ1、焼肉のタレ…大さじ2、油…大さじ1/2、炒り白ごま（あれば）・、片栗粉…各適量

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