ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

手羽中とこんにゃくのみそ煮込み

（調理時間：20分 　カロリー：325kcal 　塩分：2.8g）
【材料】手羽中半割り…200g、板こんにゃく…1/2枚、ゆで卵…2個、みそ…大さじ1＋1/2、油…大さじ1/2、青ねぎ（小口切）・、七味唐辛子（あれば）…各適量、Ａ）酒・砂糖・みりん…各大さじ1、しょうゆ……小さじ2、だし汁…1＋1/2カップ

和食

ほうれん草のごま酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：97kcal 　塩分：0.5g）
【材料】ほうれん草…150g、人参…30g、油揚げ…30g、Ａ）すり白ごま…大さじ1、酢・みりん・醤油…各小さじ1

和食

りんご入りきんとん茶巾

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】さつまいも…300g、りんご…1/2玉、Ａ）レモン汁…大さじ1、みりん…大さじ3、Ｂ）砂糖…50g、水…1/4カップ、有塩バター…20g、塩…少々

和食

キウイ入り洋風なます

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】グリーンキウイ…1玉、人参…60g、大根…200g、塩…小さじ1/2、べんりで酢…大さじ4

和食

ぶりときのこの照り焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ぶり…2切、生しいたけ…2枚、しめじ…60g、油…大さじ1、なんでもごたれ…大さじ2、小麦粉…適量

和食

レンジで鶏チャーシュー

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏もも…1枚（200g）、Ａ）しょうゆ・みりん・酒…各大さじ2、はちみつ…大さじ1、生姜（すりおろし）…1/2片分

和食

豚からとまいたけのもやしあんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：443kcal 　塩分：3g）
【材料】豚小間切れ…200g、もやし…150g、まいたけ…80g、小松菜…40g、ごま油…大さじ1、片栗粉・油…各適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、酒・しょうゆ…各小さじ2、こしょう…少々、Ｂ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、酢…大さじ2、酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1、片栗粉…小さじ2、水…3/4カップ

和食

鶏肉とごぼうの柳川風

（調理時間：15分 　カロリー：425kcal 　塩分：2.5g）
【材料】鶏ムネ…150g、ごぼう…70g、しめじ…60g、人参…3cm、青ねぎ…2本、溶き卵…3個分、七味唐辛子（あれば）…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…小さじ2、Ｂ）だし汁…1カップ、酒・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1＋1/2、砂糖…小さじ1

和食

大根の明太マヨサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：124kcal 　塩分：0.9g）
【材料】大根…200g、きゅうり…1/2本、辛子明太子…20g、マヨネーズ…大さじ2

和食

数チーおかか和え

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】皮むき済み塩かずのこ…100g、クリームチーズ…70g、しょうゆ…小さじ1、練りわさび（お好みで）…小さじ1/2、削り節…適量

和食

鶏肉とさつまいものマーマレード炒め

（調理時間：15分 　カロリー：464kcal 　塩分：2.9g）
【材料】鶏モモ切身…200g、さつまいも・れんこん…各100g、油…大さじ1、片栗粉・青ねぎ（小口切）…各適量、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）マーマレード…大さじ2、酒・みそ…各大さじ1＋1/2、しょうゆ…小さじ1、水…大さじ1

和食

かぶのわさび酢和え

（調理時間：10分 　カロリー：21kcal 　塩分：0.5g）
【材料】かぶ…160g、かぶの葉…20g、Ａ）酢…大さじ1、砂糖…小さじ1/3、練りわさび…小さじ1/4、塩…小さじ1/5

和食

さばと厚揚げの変わり煮付

（調理時間：25分 　カロリー：331kcal 　塩分：2g）
【材料】生さば切身…2切（160g）、絹厚揚げ…2個（110g）、青ねぎ…1本（20g）、土生姜（細切り）…1片、小麦粉…大さじ1、サラダ油…小さじ1、実山椒（茹で）…少々、Ａ）水…100ml、酒…大さじ2、醤油…大さじ1+1/3、みりん…大さじ1、砂糖…小さじ1

和食

黒豆とみかんのマリネ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】黒豆煮…1袋（133g）、みかん缶…1/2缶、キャンディチーズ…10個、Ａ）白ワイン（または清酒）、…大さじ2、レモン汁・オリーブ油、…各大さじ1/2、塩…小さじ1/3

和食

白菜の重ね蒸し生姜あんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：294kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏ミンチ…300g、白菜…1/8玉、人参…30g、白ねぎ…10cm、青ねぎ（小口切）・、生姜（せん切）…各適量、Ａ）溶き卵…1個分、小麦粉…大さじ2、塩・こしょう…各少々、Ｂ）生姜すりおろし…1片分、しょうゆ・みりん…各大さじ1、酢・片栗粉…各小さじ2、ごま油…小さじ1、だし汁…1/2カップ

和食

くるくるのし鶏

（調理時間：25分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ミンチ…250g、焼のり（全形）…2枚、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、溶き卵…1/2個分、しょうゆ・酒・、ごま油・片栗粉…各小さじ1、塩…小さじ1/4、Ｂ）しょうゆ・みりん…各大さじ1

和食

たらと野菜の黒酢たまねぎあん

（調理時間：15分 　カロリー：403kcal 　塩分：3g）
【材料】真だら切身…200g、かぼちゃ…70g、れんこん…50g、なす・人参…各1/2本、ピーマン…1個、片栗粉…大さじ2、油…適量、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）黒酢たまねぎドレッシング、…1/2カップ、片栗粉…小さじ1

和食

鮭ときのこの炊き込みご飯

（調理時間：15分 　カロリー：500kcal 　塩分：2.2g）
【材料】米…1合（150g）、生鮭（皮、骨なし）…2切（140g）、マッシュルーム…50g、生しいたけ…50g、青じそ（せん切）…5g、ピザ用チーズ…35g、だし昆布…5g、Ａ）顆粒和風だしの素…大さじ1/2、酒…大さじ1、醤油…小さじ1

和食

揚げさといものえびあんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：271kcal 　塩分：1.8g）
【材料】ブラックタイガーむきえび…50g、冷凍さといも…250g、生しいたけ…2枚、冷凍枝豆のむき実…25g、片栗粉…大さじ1、塩…少々、油・生姜のすりおろし…各適量、Ａ）みりん…大さじ1、しょうゆ・片栗粉…各小さじ2、酒…小さじ1、だし汁…3/4カップ

和食

かぶの葉のごま和え

（調理時間：15分 　カロリー：90kcal 　塩分：0.7g）
【材料】かぶの葉…200g、人参…20g、生しいたけ…20g、サラダ油…小さじ1、Ａすり白ごま…大さじ2、めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ1

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