ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

豚肉ともやしのオイスター炒め

（調理時間：20分 　カロリー：200kcal 　塩分：1.3g）
【材料】豚モモうす切…100g、もやし…100g、キャベツ…100g、しめじ…50g、卵…1個、サラダ油…小さじ2、Ａ）オイスターソース…大さじ1、豆板醤…少々

おまかせ献立（3人分）

真っ赤なハートバーグ煮込み、きのことサラダたまねぎの焼きマリネ風

（調理時間：- 分 　カロリー：603kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、合挽きミンチ…300g、煮物野菜の具（下ゆで野菜）…1袋、完熟カットトマト…1缶、サラダ油…大さじ1/2、Ａ）卵…1個、片栗粉…大さじ1＋1/2、塩・砂糖…各小さじ3/4、こしょう…適量、Ｂ）水…150ml、砂糖…大さじ1＋1/2、顆粒コンソメ…大さじ3/4、しょうゆ…大さじ1、こしょう…適量、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、サラダたまねぎ…1個、北海道のつぶコーン…100g、ピーマン…1/3袋、オリーブオイル…大さじ1/2、ａ）酢…大さじ3、オリーブオイル…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（3人分）

プリプリえび南蛮、きのこのコンソメスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：569kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サクッとひとくち レンジえびフライ…2袋、サラダたまねぎ…1個、ピーマン…1/3袋、北海道のつぶコーン…100g、たかの爪…1本、Ａ）酢…大さじ3、砂糖・しょうゆ…各大さじ2、Ｂ）マヨネーズ…大さじ6、砂糖・酢・サラダ油…各小さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、オリーブオイル…大さじ1/2、塩…ひとつまみ、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1＋1/2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

プリプリえび南蛮、きのこのコンソメスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：488kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サクッとひとくち レンジえびフライ…1袋、サラダたまねぎ…1/2個、ピーマン…1/3袋、北海道のつぶコーン…100g、たかの爪…1本、Ａ）酢…大さじ2、砂糖・しょうゆ…各小さじ4、Ｂ）マヨネーズ…大さじ3、砂糖・酢・サラダ油…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、オリーブオイル…大さじ1/2、塩…ひとつまみ、ａ）水…400ml、顆粒コンソメ…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

真っ赤なハートバーグ煮込み、きのことサラダたまねぎの焼きマリネ風

（調理時間：- 分 　カロリー：760kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、合挽きミンチ…200g、煮物野菜の具（下ゆで野菜）…1袋、完熟カットトマト…1缶、サラダ油…大さじ1/2、Ａ）卵…1個、片栗粉…大さじ1、塩・砂糖…各小さじ1/2、こしょう…適量、Ｂ）水…100ml、砂糖…大さじ1、顆粒コンソメ…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ2、こしょう…適量、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、サラダたまねぎ…1個、北海道のつぶコーン…100g、ピーマン…1/3袋、オリーブオイル…大さじ1/2、ａ）酢…大さじ3、オリーブオイル…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（3人分）

お手軽つみれの照り焼きとろり温玉のせ、ほっこり温豆腐九条ねぎあんかけ、ソイプラスごぼうサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：625kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏つみれ…1袋、エリンギ…1パック、ブロッコリー…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、たまねぎ…1/2個、温泉卵…3個、サラダ油…大さじ1、塩・こしょう…各少々、ごま…お好み、Ａ）酒・水…各大さじ1、Ｂ）酒・しょうゆ…各大さじ2、みりん…小さじ4、砂糖…小さじ2、、サブのおかず、絹ごし豆腐…3パック、九条ねぎ…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…150ml、しょうゆ・みりん…各大さじ1＋1/2、片栗粉…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/3、、サブのおかず2、ごぼうサラダ…2袋、大豆ドライパック…1パック

おまかせ献立（2人分）

お手軽つみれの照り焼きとろり温玉のせ、ほっこり温豆腐九条ねぎあんかけ

（調理時間：- 分 　カロリー：670kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏つみれ…1袋、エリンギ…1パック、ブロッコリー…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、たまねぎ…1/2個、温泉卵…2個、サラダ油…大さじ1、塩・こしょう…各少々、ごま…お好み、Ａ）酒・水…各大さじ1、Ｂ）酒・しょうゆ…各大さじ2、みりん…小さじ4、砂糖…小さじ2、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2パック、九条ねぎ…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…100ml、しょうゆ・みりん…各大さじ1、片栗粉…小さじ2、和風だしの素…小さじ1/4

スープ・汁物

豆腐とひき肉のとろみスープ

（調理時間：15分 　カロリー：224kcal 　塩分：2.6g）
【材料】もめん豆腐…200g、鶏ミンチ…100g、生しいたけ…2枚、ほうれん草…50g、片栗粉…小さじ2、Ａ）生姜（せん切）…1/2片分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、塩…小さじ1/3、だし汁…1＋1/2カップ

中華・エスニック

豆腐入り中華風茶碗蒸し

（調理時間：35分 　カロリー：241kcal 　塩分：3g）
【材料】絹とうふ…150g×2、むきえび…80g、しめじ…40g、卵…3個、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1＋1/2、みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少々、水…1カップ、Ｂ）オイスターソース…大さじ1/2、片栗粉…小さじ1、水…1/2カップ

洋食

えびときのこの焼きチーズホットサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：181kcal 　塩分：1.3g）
【材料】殻むき簡単ブラックタイガー（大）、…150g（8尾）、カマンベール入りベビーチーズ…5個、しめじ・まいたけ…各100g、エリンギ…1本、生しいたけ…2枚、ミニトマト…6個、リーフレタス…2枚、塩・胡椒・粗挽き黒胡椒・、パセリみじん切（あれば）…各適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、オリーブ油…大さじ1

低エネルギー

豚肉ときのこのスープ炒め

（調理時間：20分 　カロリー：182kcal 　塩分：1g）
【材料】豚モモうす切…120g、しめじ…80g、チンゲン菜…200g、人参…40g、サラダ油…小さじ2、Ａ）塩…少々、胡椒…少々、Ｂ）コンソメ顆粒…小さじ1、胡椒…少々、片栗粉…小さじ2、水…200ml

おまかせ献立（3人分）

ピーマンの肉詰め、ポテサラガーリック

（調理時間：- 分 　カロリー：621kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、合挽きミンチ…300g、ピーマン…2袋、生協のきのこ４品セット、…ぶなしめじ全量、キャベツ…1/3玉、サラダ油…小さじ4、酒…大さじ2、小麦粉…適量、しょうゆ…大さじ1、塩…小さじ1/2、こしょう…少々、ケチャップ…適量、、サブのおかず、インカのめざめ…2個、人参…1/2本、鮭フレーク…1/2瓶、にんにくスライス…適量、顆粒コンソメ…大さじ1/2、ａ）オリーブオイル…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各少々

おまかせ献立（3人分）

いかと厚あげのうまうま煮、甘みそ仕立てのホットキャベツ

（調理時間：- 分 　カロリー：429kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、真いかリング…2袋、絹厚あげ…2個、インカのめざめ…1個、すじなしいんげん…1/3袋、Ａ）水…300ml、しょうゆ・酒・みりん、…各大さじ3、砂糖・和風だしの素…各大さじ1/2、、サブのおかず、キャベツ…1/6玉、生協のきのこ４品セット、…ブナピー、エリンギ、まいたけ各全量、ごま…お好み、ａ）みそ…大さじ3、みりん・水…各大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ3/4

おまかせ献立（2人分）

ピーマンの肉詰め、ポテサラガーリック

（調理時間：- 分 　カロリー：753kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、合挽きミンチ…200g、ピーマン…1袋、ぶなしめじ…1/2袋、キャベツ※…1/2、サラダ油…小さじ2、酒…大さじ1、小麦粉…適量、しょうゆ…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、こしょう…少々、ケチャップ…適量、※使用量はお届けの量を1とした表記、、サブのおかず、インカのめざめ…2個、人参…1/2本、鮭フレーク…1/2瓶、にんにくスライス…適量、顆粒コンソメ…大さじ1/2、ａ）オリーブオイル…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各少々

おまかせ献立（2人分）

いかと厚あげのうまうま煮、甘みそ仕立てのホットキャベツ

（調理時間：- 分 　カロリー：459kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、真いかリング…1袋、絹厚あげ…2個、インカのめざめ…1個、すじなしいんげん…1/3袋、Ａ）水…200ml、しょうゆ・酒・みりん、…各大さじ2、砂糖・和風だしの素…各小さじ1、、サブのおかず、キャベツ※…1/4、ぶなしめじ…1/2袋、エリンギ…1袋、まいたけ…1袋、ごま…お好み、※使用量はお届けの量を1とした表記、ａ）みそ…大さじ2、みりん・水…各大さじ1、砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

洋食

えびとマカロニのクリーミーグラタン

（調理時間：35分 　カロリー：449kcal 　塩分：2.3g）
【材料】ブラックタイガー（中）…6尾、バター…20g、玉ねぎ（うす切）…1/4個分、ピーマン（うす切）…1/2個分、マッシュルーム（中）…4個、白ワイン…20ml、小麦粉…大さじ2、牛乳…300ml、コンソメ（顆粒）…小さじ2、好みのマカロニ…50g、塩・胡椒…各少々、ミックスチーズ…40g、パセリ（刻む）…少々

低エネルギー

たこともずくの和え物

（調理時間：15分 　カロリー：47kcal 　塩分：1g）
【材料】ゆでたこ…60g、もずく三杯酢…2パック、きゅうり…1/2本、えのき茸…70g、土生姜…少々

中華・エスニック

麻婆トマトキムチ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：418kcal 　塩分：5g）
【材料】合挽きミンチ…400g、トマト…2個、白菜…500g、水菜…100g、えのき茸…150g、白菜キムチ…200g、ごま油…大さじ1、Ａ）カットトマト缶…200g、トマトケチャップ…大さじ3、しょうゆ…大さじ2＋1/2、酒…大さじ2、鶏がらスープの素・、みそ…各大さじ1、水…4カップ

和食

たらの大根みぞれ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：187kcal 　塩分：3.5g）
【材料】真たら切身…300g、大根…1本、しめじ…100g、絹豆腐…300g、青ねぎ（小口切）・、金いりごま…各適量、Ａ）にんにく（薄切）・、生姜（薄切）…各1片分、しょうゆ…大さじ3、砂糖・みりん…各大さじ1、塩…小さじ2/3、胡椒…少々、だし汁…5カップ

和食

しらすと卵のスープご飯

（調理時間：10分 　カロリー：325kcal 　塩分：2g）
【材料】しらす干し…25g、とろろ昆布…3g、しめじ・ほうれん草…各60g、溶き卵…1個分、温かいご飯…300g、Ａ）白だし…大さじ1＋1/2、水…3カップ

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