ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（2人分）

のっけ冷やしそば、かぼちゃ和風サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：655kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、十割そば…1袋、おくらとなめこの長芋和え…2パック、ミニトマト…1/2パック、ミニ大根…1/3本、みつせ鶏蓮根かさね揚げ…4個、Ａ）みりん…大さじ2、酒…大さじ1、和風だしの素…小さじ2、砂糖…小さじ1、Ｂ）水…500ml、しょうゆ…大さじ3、、サブのおかず、南瓜…1/2、しいたけ…1/2パック、ａ）マヨネーズ…大さじ1、みそ…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

和食

きゅうりと生きくらげの酢みそ和え

（調理時間：15分 　カロリー：81kcal 　塩分：1.1g）
【材料】きゅうり…1/2本、生きくらげ…50g、みょうが…1本、Ａ）ごま油…小さじ1/2、みそ…大さじ1、砂糖…大さじ1、酢…大さじ1＋1/2、すりごま…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

ベジたっぷりチャプチェ、たこと海藻のナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：270kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛うす切り（モモ）…1パック、濃厚ごま油香るチャプチェ…1袋、えのき茸…1/3パック、にら…1/2袋、ズッキーニ…1本、ごま油・しょうゆ…各大さじ1/2、ごま…適量、Ａ）しょうゆ・酒・、みりん・片栗粉…各大さじ1/2、、サブのおかず、もやしと海藻のナムルの素…1袋、明石たこ（ボイル）…1袋、きゅうり…1本

おまかせ献立（3人分）

コロンと厚揚げまぐろたたき丼、とろとろ和風グラタン

（調理時間：- 分 　カロリー：621kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、まぐろたたき身…3パック、ミニ厚揚げ…1/2袋、にら…1/2袋、ご飯…茶碗3杯分、ごま…小さじ1/2、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒・みりん…各小さじ2、砂糖…小さじ1/2、ごま油…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、、サブのおかず、北海道のとろろ芋…4袋、えのき茸…1/3パック、小松菜…1/2袋、和風だしの素…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量、ａ）みそ・しょうゆ…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

柚子胡椒香るみつせ鶏のホイル包み、ポリポリきゅうりの浅漬け、カリカリたまねぎちぎり

（調理時間：- 分 　カロリー：427kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、みつせ鶏柚子胡椒焼き…2袋、ミニ厚揚げ…1/2袋、えのき茸…1/3パック、小松菜…1/2袋、Ａ）酒…小さじ3、塩・こしょう…適量、、サブのおかず、きゅうり…2本、塩…小さじ1、たかの爪…1本、ａ）酢・砂糖…大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、ごま油…小さじ1、塩…適量、、サブのおかず2、たまねぎちぎり…1袋、マヨネーズ…適量、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

ベジたっぷりチャプチェ、たこと海藻のナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：405kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛うす切り（モモ）…1パック、濃厚ごま油香るチャプチェ…1袋、えのき茸…1/3パック、にら…1/2袋、ズッキーニ…1本、ごま油・しょうゆ…各大さじ1/2、ごま…適量、Ａ）しょうゆ・酒・、みりん・片栗粉…各大さじ1/2、、サブのおかず、もやしと海藻のナムルの素…1袋、明石たこ（ボイル）…1袋、きゅうり…1本

おまかせ献立（2人分）

コロンと厚揚げまぐろたたき丼、とろとろ和風グラタン

（調理時間：- 分 　カロリー：726kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、まぐろたたき身…2パック、ミニ厚揚げ…1/2袋、にら…1/2袋、ご飯…茶碗2杯分、ごま…小さじ1/2、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒…小さじ2、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ1/2、Ｂ）ごま油…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、、サブのおかず、北海道のとろろ芋…4袋、えのき茸…1/3パック、小松菜…1/2袋、和風だしの素…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量、ａ）みそ・しょうゆ、…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

柚子胡椒香るみつせ鶏のホイル包み、ポリポリきゅうりの浅漬け

（調理時間：- 分 　カロリー：368kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、みつせ鶏柚子胡椒焼き…1袋、ミニ厚揚げ…1/2袋、えのき茸…1/3パック、小松菜…1/2袋、Ａ）酒…小さじ2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、きゅうり…2本、塩…小さじ1、たかの爪…1本、ａ）酢・砂糖…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、ごま油…小さじ1、塩…適量

和食

ゆばときのこの卵とじ丼

（調理時間：10分 　カロリー：448kcal 　塩分：2.8g）
【材料】とろゆば…180g、えのき茸…150g、卵…2個、片栗粉…大さじ1、温かいご飯…300g、青ねぎ（小口切）…1/2本分、もみのり…少々、Ａ）白だし…50ml、水…250ml

おまかせ献立（3人分）

ゴーヤチャンプルー、野菜たっぷり春雨スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：386kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、愛媛県産豚こまぎれ（分包）…300g、ゴーヤ…2/3本、国産大豆使用特濃ケンちゃん…2パック、えのき…1/2袋、卵…2個、しょうゆ…大さじ1＋1/2、ごま油…大さじ2、Ａ）和風だしの素・塩…各小さじ1/2、こしょう…適量、、サブのおかず、トマト…1/2個、しめじ…1/2袋、小松菜…1/2袋、切らずに使える国産はるさめ…30g、生姜…大きめ1片（15g）、しょうゆ…小さじ1＋1/2、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1、酒…大さじ1＋1/2、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

厚切りかれいのガリバタソテー、コクうま豆腐のコロコロサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：444kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身（厚切）…3切、小松菜…1/2袋、しめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、ガーリックバターソース…大さじ1＋1/2、酒…小さじ1、塩・こしょう…各少々、小麦粉…適量、Ａ）ガーリックバターソース…大さじ5、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、、サブのおかず、国産大豆使用特濃ケンちゃん…1パック、サラダ菜…1/2株、ミディトマト…1パック、きゅうり…1本、塩…ひとつまみ、ａ）オリーブオイル・マヨネーズ、…各大さじ2、みそ・酢…各小さじ2

おまかせ献立（2人分）

ゴーヤチャンプルー、野菜たっぷり春雨スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：488kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、愛媛県産豚こまぎれ（分包）…200g、ゴーヤ…2/3本、国産大豆使用特濃ケンちゃん…2パック、えのき…1/2袋、卵…2個、しょうゆ…大さじ1、ごま油…大さじ2、Ａ）和風だしの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、こしょう…適量、、サブのおかず、トマト…1/2個、しめじ…1/2袋、小松菜…1/2袋、切らずに使える国産はるさめ…20g、生姜…1片（10g）、しょうゆ…小さじ1、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ2、酒…大さじ1、塩…小さじ1/3

おまかせ献立（2人分）

厚切りかれいのガリバタソテー、コクうま豆腐のコロコロサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：599kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身（厚切）…2切、小松菜…1/2袋、しめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、ガーリックバターソース…大さじ1、酒…小さじ1、塩・こしょう…各少々、小麦粉…適量、Ａ）ガーリックバターソース…大さじ5、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、、サブのおかず、国産大豆使用特濃ケンちゃん…1パック、サラダ菜…1/2株、ミディトマト…1パック、きゅうり…1本、塩…ひとつまみ、ａ）オリーブオイル・マヨネーズ、…各大さじ2、みそ・酢…各小さじ2

中華・エスニック

牛肉とチンゲン菜のオイスター炒め

（調理時間：20分 　カロリー：301kcal 　塩分：1.4g）
【材料】牛こま切れ…120g、チンゲン菜…200g、しめじ…90g、サラダ油…小さじ1、片栗粉…小さじ1、Ａ）オイスターソース…大さじ1弱、酒…小さじ2、醤油…小さじ2/3、砂糖…小さじ1/3

中華・エスニック

牛キムチ炒めのせ玉ねぎステーキ

（調理時間：15分 　カロリー：275kcal 　塩分：2.6g）
【材料】牛こまぎれ…180g、白菜キムチ…100g、新玉ねぎ…1個、グリーンアスパラガス…2本、エリンギ…1本、油…小さじ1、Ａ）生姜（せん切）…1片分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）しょうゆ…大さじ1/2、塩・胡椒…各少々

おまかせ献立（3人分）

麻婆なす、中華とろとろスープ、じゃが玉サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：484kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、麻婆なすの素…1袋、うまか野菜セット…長なす2本、うまか野菜セット…しめじ1袋、白ねぎ…1本、サラダ油…大さじ3、ごま油…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、、サブのおかず、久米島産味付糸もずく…2パック、うまか野菜セット…えのき1/2袋、卵…1個、ごま油…適量、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、ａ）水…400cc、酒・中華スープの素…各大さじ1、しょうゆ…小さじ2、酢…大さじ1/2、塩・こしょう…適量、、サブのおかず2、じゃがいもと玉子のサラダ…2袋、うまか野菜セット…サラダ菜1/2株、ブラックぺッパー…適量

おまかせ献立（3人分）

ツナとろろの和えそば、小松菜のお浸し

（調理時間：- 分 　カロリー：569kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とろろそば…1＋1/2袋、美味しいツナまぐろ…2缶、おくら＆長芋ミックス…2/3袋、うまか野菜セット…トマト1玉、うまか野菜セット…きゅうり1本、みりん・酒…各大さじ3、Ａ）しょうゆ…大さじ3、砂糖…大さじ3/4、和風だしの素…小さじ1/2、、サブのおかず、ちくわ…2本、うまか野菜セット…小松菜1袋、うまか野菜セット…えのき1/2袋、ごま…適量、ａ）水…200ml、みりん…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

麻婆なす、中華とろとろスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：502kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、麻婆なすの素…1袋、うまか野菜セット…長なす2本、うまか野菜セット…しめじ1袋、白ねぎ…1本、サラダ油…大さじ3、ごま油…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、、サブのおかず、久米島産味付糸もずく…2パック、うまか野菜セット…えのき1/2袋、卵…1個、ごま油…適量、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、ａ）水…400cc、酒・中華スープの素…各大さじ1、しょうゆ…小さじ2、酢…大さじ1/2、塩・こしょう…適量

おまかせ献立（2人分）

ツナとろろの和えそば、小松菜のお浸し

（調理時間：- 分 　カロリー：605kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とろろそば…1袋、美味しいツナまぐろ…1缶、おくら＆長芋ミックス…1/2袋、うまか野菜セット…トマト1玉、うまか野菜セット…きゅうり１本、みりん・酒…各大さじ2、Ａ）しょうゆ…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、和風だしの素…小さじ1/4、、サブのおかず、ちくわ…2本、うまか野菜セット…小松菜1袋、うまか野菜セット…えのき1/2袋、ごま…適量、ａ）水…200ml、みりん…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/2

和食

鯛の酒蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：184kcal 　塩分：0.7g）
【材料】鯛切身…2切、しめじ…80g、三度豆…2本、酒…大さじ3、醤油…小さじ2/3、Ａ）だし汁…100ml、醤油…小さじ2、みりん…小さじ2

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