洋食 レシピ
油で揚げていませんがサクッと満足感のあるいわし料理。さっぱりした梅味がポイントです。
いわしのフライ風チーズ蒸しのレシピ
- エネルギー：365kcal
- 塩分：1.4g
- 調理時間：25分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 2人分
いわし開き …4尾分
スナップえんどう …60g
梅干し …1個
とろけるスライスチーズ…2枚
ミニトマト …4個
小麦粉 …適量
溶き卵 …1/2個分
パン粉 …適量
オリーブ油 …大さじ1＋1/3
塩 …少々
Ａ）塩・胡椒 …各少々
作り方
（1）スナップえんどうは筋をとり、塩ゆでする。梅干しは種を取り、皮ごと刻んで4等分する。チーズは半分に切る。（2）いわしにＡをふって小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。（3）フライパンにオリーブ油を小さじ2入れて温め、（2）を並べる。残りのオリーブ油をふりかけ、中火で焼く。パン粉に焼き色がついたら裏返し、チーズを上にのせて蓋をして弱火で焼く。フライパンの空いているところにトマトを入れて焼き、途中で取り出す。（4）器に（3）のいわしを盛って上に梅干しを飾り、スナップえんどうとトマトを添える。
おすすめ献立
ライ麦パン（158kcal）
ごぼうと人参の豆乳スープ（110kcal）
ワンポイントアドバイス
いわしは血流を良くし、血栓予防の働きがあるEPAや脳神経細胞を活性化する働きをするDHAの不飽和脂肪酸を多く含みます。
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