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洋食
油で揚げていませんがサクッと満足感のあるいわし料理。さっぱりした梅味がポイントです。
いわしのフライ風チーズ蒸し
 エネルギー365kcal
塩分1.4g調理時間25分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料2人分
いわし開き      …4尾分
スナップえんどう   …60g
梅干し        …1個
とろけるスライスチーズ…2枚
ミニトマト      …4個
小麦粉        …適量
溶き卵        …1/2個分
パン粉        …適量
オリーブ油      …大さじ1+1/3
塩          …少々
A)塩・胡椒     …各少々
【作り方】
(1)スナップえんどうは筋をとり、塩ゆでする。梅干しは種を取り、皮ごと刻んで4等分する。チーズは半分に切る。
(2)いわしにをふって小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。
(3)フライパンにオリーブ油を小さじ2入れて温め、(2)を並べる。残りのオリーブ油をふりかけ、中火で焼く。パン粉に焼き色がついたら裏返し、チーズを上にのせて蓋をして弱火で焼く。フライパンの空いているところにトマトを入れて焼き、途中で取り出す。
(4)器に(3)のいわしを盛って上に梅干しを飾り、スナップえんどうとトマトを添える。
●おすすめ献立
ライ麦パン(158kcal)
ごぼうと人参の豆乳スープ(110kcal)
●ワンポイントアドバイス
いわしは血流を良くし、血栓予防の働きがあるEPAや脳神経細胞を活性化する働きをするDHAの不飽和脂肪酸を多く含みます。
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