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低エネルギー食
魚
生姜とかいわれが爽やかさを添える、春らしい南蛮漬です。
さわらの南蛮漬
 エネルギー196kcal
塩分1.9g調理時間20分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料4人分
さわら(三枚おろし)…4切
塩       …小さじ1/3
小麦粉     …大さじ1
油       …大さじ1
塩わかめ    …40g
かいわれ大根  …1パック
土生姜     …1片
赤唐辛子(小口切)…1本
A)砂糖    …大さじ1
  酢     …大さじ3
  薄口醤油  …大さじ1
  塩     …小さじ1/3
  水     …大さじ2
【作り方】
(1)さわらは一切を2〜3つにそぎ切りして塩を振り、小麦粉をまぶす。塩わかめはさっと水で洗って塩を落とし、5分ほど熱湯につけて冷水にとり、水気をきって一口大に切る。かいわれは根を切る。生姜はせん切りにする。
(2)を合わせて生姜と赤唐辛子を加え、漬汁を作る。
(3)フライパンに油を熱し、(1)のさわらの両面を焼き、すぐに(2)につけて味をなじませる。わかめ、かいわれも加えてしばらく漬け、器に盛る。
●おすすめ献立
ご飯150g(252kcal)
菜の花の辛子和え(30kcal)
●ワンポイントアドバイス
さわらは、青背魚の中では、エネルギーが低く、動脈硬化を予防するDHAや、血圧降下作用のあるカリウムを多く含む(490mg/100g)魚です。
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