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低エネルギー食
魚
生姜とかいわれが爽やかさを添える、春らしい南蛮漬です。
さわらの南蛮漬
 エネルギー196kcal
塩分1.9g調理時間20分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料4人分
さわら（三枚おろし）…4切
塩　　　　　　　…小さじ1/3
小麦粉　　　　　…大さじ1
油　　　　　　　…大さじ1
塩わかめ　　　　…40g
かいわれ大根　　…1パック
土生姜　　　　　…1片
赤唐辛子（小口切）…1本
Ａ）砂糖　　　　…大さじ1
　　酢　　　　　…大さじ3
　　薄口醤油　　…大さじ1
　　塩　　　　　…小さじ1/3
　　水　　　　　…大さじ2
【作り方】
（1）さわらは一切を２〜３つにそぎ切りして塩を振り、小麦粉をまぶす。塩わかめはさっと水で洗って塩を落とし、５分ほど熱湯につけて冷水にとり、水気をきって一口大に切る。かいわれは根を切る。生姜はせん切りにする。
（2）Ａを合わせて生姜と赤唐辛子を加え、漬汁を作る。
（3）フライパンに油を熱し、（1）のさわらの両面を焼き、すぐに（2）につけて味をなじませる。わかめ、かいわれも加えてしばらく漬け、器に盛る。
●おすすめ献立
ご飯150g（252kcal）
菜の花の辛子和え（30kcal）
●ワンポイントアドバイス
さわらは、青背魚の中では、エネルギーが低く、動脈硬化を予防するＤＨＡや、血圧降下作用のあるカリウムを多く含む（490mg/100g）魚です。
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