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洋食
いわしは血合いの部分が多く、これに含まれるヘム鉄は、吸収率35%で他に比べてよく、赤血球を作るのに役立ちます。
いわしのトマト煮
 エネルギー302kcal
塩分2.1g調理時間30分
※エネルギー、塩分は一人分の値です
画像
材料4人分
小羽いわし(無頭) …300g
塩         …小さじ1/4
胡椒        …少々
片栗粉       …大さじ2
揚げ油       …適量
玉ねぎ       …1/2個
にんにく      …1片
サラダ油      …大さじ2
ピーマン      …2個
トマト       …3個
塩         …少々
胡椒        …少々
A)固形スープの素 …1個
  湯       …大さじ2
  トマトケチャップ…大さじ1+1/2
  砂糖      …小さじ2/3
【作り方】
(1)いわしは塩、胡椒をして片栗粉をまぶし、油でからりと揚げる。玉ねぎ、にんにくはみじん切り、ピーマンは種を取って食べやすい大きさに切る。トマトは皮を湯むきし、横半分に切って種を取り、ざく切りにする。
(2)中華鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒め、ピーマンを加えてさっと炒める。次に、トマト、を加え、10分程煮ていわしを加え、塩、こしょうで味を調える。
●おすすめ献立
ポテトサラダ
レタスと玉子のスープ
●ワンポイントアドバイス
いわしは、油がはねない程度(いわしの5%)に片栗粉をまぶし、180℃の油で揚げます。取り出す前に少し温度を上げるとからりと揚がって骨まで食べられ、カルシウムもしっかり摂れます。
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