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低エネルギー食
魚
いかとほっこり煮えたじゃがいもの甘さがきわだつトマト風味の煮物です。
いかとじゃがいものトマト煮
 エネルギー199kcal
塩分2g調理時間20分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料2人分
するめいか      …小1杯
じゃがいも      …100g
玉ねぎ        …100g
ブロッコリー     …40g
サラダ油       …小さじ1+1/2
小麦粉        …小さじ2
にんにく(うす切)  …1/2片
塩・胡椒       …各少々
A)トマト(水煮缶) …200g
  顆粒コンソメ   …小さじ3/4
  水        …100ml
  白ワイン     …大さじ1
  ローリエ     …1枚
【作り方】
(1)いかは足とわたを取ってきれいに洗う。1cmの輪切りにし、足は1本ずつ切り離して半分に切り、薄く小麦粉をまぶす。
(2)じゃがいもは小さめのひと口大に切り、玉ねぎは1.5cmの角切りにする。ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。
(3)鍋に半量を油を熱し、(1)をさっと炒めて取り出す。残りの油を足し、にんにくと(2)のじゃがいも、玉ねぎを炒め、を加えて煮る。じゃがいもがやわらかくなったら、いかを戻して7〜8分煮、ブロッコリーを加えて塩と胡椒で味を調える。
●おすすめ献立
フランスパン 75g(209kcal)
ソーセジと春野菜サラダ(85kcal)
●ワンポイントアドバイス
するめいかは低エネルギー(88kcal/100g)の魚介です。うま味成分のグリシンやアラニン、プロリンなどのアミノ酸が多いので、少量でも満足感が得られます。
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