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低エネルギー食
魚
かつおを軽く炙った香ばしさと中華あんが絶妙な1品です。
かつおの中華あんかけ
 エネルギー155kcal
塩分1g調理時間25分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料4人分
かつお(刺身用冊)…320g
ミニチンゲン菜  …300g
人参       …50g
ごま油      …小さじ2
片栗粉      …小さじ2
水        …小さじ2
A)醤油     …大さじ2/3
  みりん    …大さじ1
B)にんにく(みじん切)…1片
  土生姜(みじん切) …1片
  青ねぎ(小口切)  …2本
  ザーサイ(みじん切)…15g
C)醤油     …大さじ1+1/3
  酒      …大さじ1
  砂糖     …小さじ1
  豆板醤    …小さじ1
  中華風コンソメ…小さじ1
  水      …1カップ
【作り方】
(1)かつおは冊のままに漬けてしばらくおき、汁気をふく。竹串を刺して表面を軽く炙り、氷水にとって水気を拭き取り幅1cmの一口大に切る。
(2)ミニチンゲン菜は茎の部分を四つ割にし、人参は長さ3cmの短冊切りにし、油を入れた熱湯でゆでて、水気をきる。
(3)フライパンにごま油を熱してを入れ、香りが出たらを加えて煮立て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
(4)器に(2)を敷き、(1)を盛り付けて(3)を全体にまわしかける。
●おすすめ献立
ごはん150g(252kcal)
きゅうりとわかめのカッテージチーズ和え(39kcal)
●ワンポイントアドバイス
たんぱく質が豊富なかつおは年2回旬があります。初夏の初かつおは秋の戻りかつおに比べ脂質が12分の1と少ないのでエネルギー(114 kcal/100g)が低く、ダイエット中の人にはおすすめの食材です。
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