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洋食
いわしの旨みがしみ込んだ、トルコ風のトマトピラフです。
いわしのピラフ
 エネルギー597kcal
塩分1.7g調理時間45分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
画像
材料 作りやすい分量4人分
いわし        …500g
米          …2合
玉ねぎ(みじん切)  …1/2個分
にんにく(みじん切) …1片分
トマト(ざく切)   …1個分
オリーブオイル    …大さじ2+1/2
塩・胡椒・小麦粉   …各少々
パセリ(みじん切)  …少々
レモン        …1/2個
A)トマケチャップ  …大さじ1
  チリパウダー   …小さじ1
  塩        …小さじ1
  胡椒       …少々
【作り方】
(1)いわしは頭を切り落とし、手開きして3枚におろす。流水で洗い、水気をとる。身が大きければ長さを半分に切る。
(2)フライパンに油大さじ1を入れて中火にかけ、玉ねぎとにんにくを炒める。しんなりしてきたら米を加えて透き通るまで炒める。と水400mlを加えて強火で煮る。煮立ったら蓋をし、弱火で10〜15分程度炊く。水分がなくなったら火を止め、5分程度蒸らす。
(3)(1)のいわしの両面に軽く塩・胡椒し、小麦粉を薄くまぶす。別のフライパン(直径約26cm)に残りの油を熱し、いわしの皮を下にして並べる。Aのピラフを平らに敷き詰め、蓋をして中火で5分程度焼く。
(4)いわしがこんがりと焼けたらフライ返しを底に差し込み、一周してはがす。フライパンより一回り大きい皿を上にのせ、手でしっかり押さえながらフライパンをひっくり返して皿に移す。パセリを散らし、レモンを添える。
おすすめ献立はこちら
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●ワンポイントアドバイス
いわしは不飽和脂肪酸のDHAやEPAをはじめカルシウムやビタミンD、ビタミンB2などを多く含み、生活習慣病や骨粗しょう症、動脈硬化予防効果が期待できます。
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