洋食 レシピ
いわしには、多価不飽和脂肪酸のＥＰＡ、ＤＨＡが豊富に含まれており、血栓を予防し、血液の流れをよくする効果があります。
いわしのオーブン焼きのレシピ
- エネルギー：277kcal
- 塩分：1.5g
- 調理時間：40分
※エネルギー、塩分は一人分の値です
材料 4人分
ピーマン
3個
玉ねぎ
1個
トマト
2個
オリーブオイル
大さじ1
塩
小さじ1/2
胡椒
少々
いわし開き
6尾
塩
小さじ1/3
胡椒
少々
小麦粉
大さじ1
オリーブオイル
大さじ1
Ａ）パン粉
大さじ4
オリーブオイル
大さじ2
おろしにんにく
1片分
作り方
（1）ピーマンは縦半分に切った後、横5mmに切り、玉ねぎはうす切りにする。トマトは皮を湯むきし、2cm角に切る。（2）フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、ピーマンを炒め、塩こしょうして取り出す。いわしに塩、こしょうして小麦粉を薄くまぶし、フライパンをさっと拭いてオリーブ油を熱し、いわしの身のほうから焼き、次いで裏面も焼き色がつく程度に焼く。（3）耐熱皿に玉ねぎとピーマン、トマトの各1/2量を敷き、いわしを並べる。その上に残りの野菜を散らし、オーブン（オーブントースターでもよい）に入れ、230℃で10分程焼く。野菜が煮立ってきたところでＡを混ぜたものをまんべんなくふり、さらに5分焼く。
おすすめ献立
南瓜のスープ
りんごとセロリのサラダ
ワンポイントアドバイス
いわしは身がやわらかいので、フライパンで焼く時は軽く小麦粉をまぶしてから焼くと、身がくずれにくくなります。
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