洋食 レシピ
サクッと香ばしいいわし料理。野菜も一緒にいただきましょう。
いわしのロール焼きのレシピ
- エネルギー：316kcal
- 塩分：0.8g
- 調理時間：25分
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 2人分
いわし
4尾
塩・胡椒
各少々
玉ねぎ（みじん切）
30g
サラダ油
小さじ1/2
パン粉
20g
干しぶどう（粗みじん切）
15g
レモン汁
大さじ1
水
大さじ１
オリーブ油
小さじ1＋1/2
ほうれん草
50g
塩・胡椒
各少々
じゃがいも
100g
塩・胡椒
各少々
レモン
1/8個
作り方
（1）いわしは頭とわたを取って水洗いし、腹開きする。尾を残して中骨を取り除き、塩・胡椒する。（2）フライパンに半量のサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。ボウルに入れ、パン粉と干しぶどう、レモン汁、水を加えて混ぜ、4個に分ける。（3）（1）の皮を下にしてひろげ、（2）を軽くにぎってのせる。くるりと巻いてつまようじで止め、尾を上にして、オリーブ油小さじ1/2を塗った耐熱容器に並べる。上からオリーブ油小さじ１をかけ、オーブンに入れて230℃で8～10分焼く。（4）ほうれん草はゆでて長さ3cmに切り、残りのサラダ油で炒め、塩・胡椒する。じゃがいもは食べやすい大きさに切ってゆでる。やわらかくなったら、ゆで汁をきって、鍋をゆすりながら火にかけ、塩・胡椒して粉ふき芋にする。（5）（3）に（4）を付け合わせ、くし形に切ったレモンを添える。
おすすめ献立
ロールパン 2個（158kcal）
人参スープ（50kcal）
ワンポイントアドバイス
いわしは青背魚の代表で、多価不飽和脂肪酸のＥＰＡ、ＤＨＡを豊富に含み、脳の働きを助け、血栓を予防するのに効果があります。
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