2021年12月1回カタログ掲載
おまかせ献立（3人分）
ぶりと長いものペッパーステーキ、大豆と人参のころころサラダ
- エネルギー：932kcal
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 3人分
メインのおかず
一汐天然ぶり切身
2袋
長いも
全量
カラーピーマン
1/2袋
ブロッコリーの房
1/3株分
オリーブオイル
大さじ3
小麦粉・塩・ブラックペッパー
各適量
Ａ）オリーブオイル
大さじ2
塩・ブラックペッパー
各小さじ1/2
Ｂ）しょうゆ・みりん・酒
各大さじ3
砂糖
大さじ1＋1/2
サブのおかず
大豆ドライパック
1パック
人参
1本
シーチキンマイルド オイル無添加
1缶
スプラウト
1パック
塩
小さじ1/3
ａ）マヨネーズ
大さじ2
オリーブオイル・酢
各小さじ1
塩・ブラックペッパー
各適量
作り方
メインのおかず
（1）解凍したぶりは水気を拭く。保存袋にぶり、Ａを入れて軽くもみ、5分置いてから取り出して小麦粉をまぶす。（2）ブロッコリーの房は小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。カラーピーマンはへたと種をとり除いて乱切りにする。長いもは皮をむき、幅1cmの輪切りにする。（3）フライパンにオリーブオイルを熱して（1）、長いもを並べる。長いもに塩、ブラックペッパーを軽くふる。焼き色がつくまで裏返しながら片面ずつ2～3分焼き、皿に盛り付ける。（4）フライパンに残った油でブロッコリー、カラーピーマンをさっと炒め、塩、ブラックペッパーを軽くふり（3）の皿に盛り付ける。（5）フライパンをさっと拭いて、Ｂを入れて煮詰める。少しとろみがついたらぶりにかけて召しあがれ。
サブのおかず
（1）人参は皮をむいて幅1cmほどの角切りにし、耐熱容器に入れる。塩を混ぜてラップをし、電子レンジ（600W）で1分半加熱し、汁気を切る。スプラウトは根元を落として水洗いし、シーチキンは汁気を切っておく。（2）（1）、大豆、ａを和える。※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
（1）解凍したぶりは水気を拭く。保存袋にぶり、Ａを入れて軽くもみ、5分置いてから取り出して小麦粉をまぶす。（2）ブロッコリーの房は小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。カラーピーマンはへたと種をとり除いて乱切りにする。長いもは皮をむき、幅1cmの輪切りにする。（3）フライパンにオリーブオイルを熱して（1）、長いもを並べる。長いもに塩、ブラックペッパーを軽くふる。焼き色がつくまで裏返しながら片面ずつ2～3分焼き、皿に盛り付ける。（4）フライパンに残った油でブロッコリー、カラーピーマンをさっと炒め、塩、ブラックペッパーを軽くふり（3）の皿に盛り付ける。（5）フライパンをさっと拭いて、Ｂを入れて煮詰める。少しとろみがついたらぶりにかけて召しあがれ。
サブのおかず
（1）人参は皮をむいて幅1cmほどの角切りにし、耐熱容器に入れる。塩を混ぜてラップをし、電子レンジ（600W）で1分半加熱し、汁気を切る。スプラウトは根元を落として水洗いし、シーチキンは汁気を切っておく。（2）（1）、大豆、ａを和える。※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
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