2022年4月1回カタログ掲載
おまかせ献立（3人分）
メインはご飯がすすむ、おすすめおかず♪
ザンギ風かれいの生姜あんかけ、きざみブロッコリーのツナ和え
- エネルギー：714kcal
※エネルギー、塩分は1人分の値です
材料 3人分
メインのおかず ザンギ風かれい唐揚げ…2袋 スナップえんどう …1/2袋 じゃがいも …1/2袋 人参 …1/2本 生姜 …2片 とろみちゃん …小さじ2 サラダ油 …大さじ6 Ａ）しょうゆ・みりん・水・砂糖 …各大さじ4 酢 …大さじ2 サブのおかず ブロッコリーの芯 …1株分 ブロッコリーの房 …1/2株分 ミニトマト …1/2袋 ツナフレーク …1缶 マヨネーズ …大さじ1＋1/2 塩・ブラックペッパー…各適量
作り方
《段取りメモ》
メインの（1）、サブの（1）、（2）で食材の下準備→サブを仕上げる→メインを仕上げる
メインのおかず
（1）じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、人参は皮をむいて乱切りにする。じゃがいも、人参をさっと水洗いして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分半加熱する。スナップえんどうは筋をとり、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱し、粗熱がとれたら斜め半分に切る。生姜はすりおろす。（2）大きめのフライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、じゃがいも、人参を強火でカリッとするまで焼いて取り出す。（3）サラダ油（大さじ5）を熱し、凍ったままのかれいを包材通りに焼いて取り出す。（4）フライパンを拭いて、Ａ、（1）の生姜を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら一度火をとめる。とろみちゃんを加えてしっかり混ぜながら弱火にかける。とろみがついたら再び火をとめ、スナップえんどう、（2）、（3）を戻し入れ、からめたらできあがり。
サブのおかず
（1）ブロッコリーの房は小房に分け、芯は皮を厚くむいて長さを3等分にし、縦に幅5mmの短冊切りにする。さっと水洗いし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。ミニトマトは半分に切る。
レンジで加熱する前のブロッコリーはこれくらいの大きさが◎。
（2）（1）のブロッコリーの粗熱がとれたら水気を切り、ざっくり刻む。
小房に分けたブロッコリーを2～4等分に切るイメージでざっくりと。ざっくり刻むことで、食感も良く食べやすくなります。
（3）ボウルにブロッコリー、油を切ったツナ、ミニトマト、マヨネーズを入れて混ぜて塩・ブラックペッパーで味を調える。※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
メインの（1）、サブの（1）、（2）で食材の下準備→サブを仕上げる→メインを仕上げる
メインのおかず
（1）じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、人参は皮をむいて乱切りにする。じゃがいも、人参をさっと水洗いして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分半加熱する。スナップえんどうは筋をとり、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で30秒加熱し、粗熱がとれたら斜め半分に切る。生姜はすりおろす。（2）大きめのフライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、じゃがいも、人参を強火でカリッとするまで焼いて取り出す。（3）サラダ油（大さじ5）を熱し、凍ったままのかれいを包材通りに焼いて取り出す。（4）フライパンを拭いて、Ａ、（1）の生姜を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら一度火をとめる。とろみちゃんを加えてしっかり混ぜながら弱火にかける。とろみがついたら再び火をとめ、スナップえんどう、（2）、（3）を戻し入れ、からめたらできあがり。
サブのおかず
（1）ブロッコリーの房は小房に分け、芯は皮を厚くむいて長さを3等分にし、縦に幅5mmの短冊切りにする。さっと水洗いし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。ミニトマトは半分に切る。
レンジで加熱する前のブロッコリーはこれくらいの大きさが◎。（2）（1）のブロッコリーの粗熱がとれたら水気を切り、ざっくり刻む。
小房に分けたブロッコリーを2～4等分に切るイメージでざっくりと。ざっくり刻むことで、食感も良く食べやすくなります。（3）ボウルにブロッコリー、油を切ったツナ、ミニトマト、マヨネーズを入れて混ぜて塩・ブラックペッパーで味を調える。※材料はコープきんきで取り扱いの商品を使っています
※取り扱い商品は生協ごとに異なります
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