ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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スープ・汁物

たらときのこのカレースープ

（調理時間：15分 　カロリー：243kcal 　塩分：2.8g）
【材料】まだらの切身…6切、白ねぎ…1/2本、しめじ…50g、エリンギ…1本、生しいたけ…1枚、油…大さじ1＋1/2、カレールウ（中辛）…20g、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適量、Ａ）めんつゆ（２倍濃縮）、…大さじ1＋1/2、水…2カップ

スープ・汁物

かきと根菜のジンジャーミルクスープ

（調理時間：15分 　カロリー：226kcal 　塩分：2.9g）
【材料】冷凍かき…150g、れんこん…50g、人参…1/3本、ごぼう…1/4本、バター…10g、小麦粉・塩・胡椒…各適量、Ａ）白ワイン…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1＋1/2、水…1カップ、Ｂ）生姜（すりおろし）…1片分、牛乳…1カップ

スープ・汁物

ウインナーとマカロニのトマトスープ

（調理時間：15分 　カロリー：274kcal 　塩分：2.9g）
【材料】ポークウインナー…4本、サラダマカロニ・、ミックスビーンズ…各30g、トマト…1個、玉ねぎ…1/4個、パセリのみじん切（あれば）…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…小さじ2、Ｂ）顆粒コンソメ…小さじ2、水…2＋1/2カップ、Ｃ）トマトケチャップ…大さじ1、塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

きのことベーコンの生姜スープ

（調理時間：10分 　カロリー：161kcal 　塩分：1.7g）
【材料】ハーフベーコン…5枚、大豆ドライパック…70g、しめじ・まいたけ・、えのき茸…各30g、春菊…50g、塩・胡椒…各少々、Ａ）生姜（薄切り）…1片分、オリーブ油…小さじ1、Ｂ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…2カップ

スープ・汁物

たらと根菜の和風ポトフ

（調理時間：25分 　カロリー：206kcal 　塩分：2.1g）
【材料】まだら切身…6切、れんこん…150g、ごぼう…1/2本、人参…1本、小松菜…60g、油…大さじ1/2、胡椒…少々、小麦粉…適量、Ａ）生姜（薄切り）…1片分、白だし…大さじ2、水…3カップ

スープ・汁物

鶏手羽と春雨の生姜スープ

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】手羽もと…400g、白菜…200g、はるさめ…30g、ごま油…小さじ1、Ａ）生姜（うす切）…1片分、酒…大さじ2、Ｂ）しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2、胡椒…少々

スープ・汁物

豆腐と豆乳の中華スープ

（調理時間：10分 　カロリー：123kcal 　塩分：1.4g）
【材料】絹豆腐…1/2丁、長ねぎ…1/3本、土生姜…1片、ラー油…小さじ1/2、粗びき黒胡椒…少々、Ａ）無調整豆乳・水…各1カップ、ごま油…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1、塩…小さじ1/3

スープ・汁物

白菜のサンラータン風

（調理時間：15分 　カロリー：214kcal 　塩分：2.5g）
【材料】絹とうふ…150g、サラダフレーク…40g、白菜…200g、生しいたけ…1枚、溶き卵…1個分、油・ごま油…各小さじ1、片栗粉…大さじ1、酢…大さじ3、ラー油（あれば）…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、しょうゆ…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1

スープ・汁物

ごぼうとえのき茸のすまし汁

（調理時間：20分 　カロリー：42kcal 　塩分：1.2g）
【材料】ごぼう…60g、えのき茸…70g、玉ねぎ…1/4個（50g）、青ねぎ(斜め切)…10g、だし汁…300ml、Ａ）うすくち醤油…小さじ1、塩…小さじ1/5

スープ・汁物

きのこ汁

（調理時間：10分 　カロリー：64kcal 　塩分：2.2g）
【材料】きのこセット、生しいたけ…1枚、えのき茸…50g、しめじ…55g、エリンギ…30g、ささがきごぼう…40g、きざみうす揚げ…20g、青ねぎ（小口切）・、七味唐辛子…各適量、Ａ）だし汁…2＋1/2カップ、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2

スープ・汁物

人参スープ

（調理時間：20分 　カロリー：151kcal 　塩分：1.4g）
【材料】洋人参…200g、玉ねぎ…25g、オリーブ油…小さじ2、牛乳…1カップ、ディル（またはパセリ）…好みで少々、Ａ）コンソメ…1/2個、ローリエ…1枚、塩…小さじ1/4、水…1カップ

スープ・汁物

トマトジュースのスープごはん

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ハーフベーコン…40g、ブロッコリー…3房、小盛りご飯…120g×2、とろけるスライスチーズ…2枚、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…小さじ2、Ｂ）トマトジュース…190g×2、顆粒コンソメ…小さじ2、砂糖…小さじ1、Ｃ）塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

サラダチキンの卵スープごはん

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダチキン…55g×2、白ねぎ…1/3本、もやし…60g、小盛りご飯…120g×2、卵…1個、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、ガラスープ…小さじ2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、水…2カップ、Ｂ）塩・ごま油…各少々

スープ・汁物

簡単ほうれん草と卵のスープ

（調理時間：15分 　カロリー：53kcal 　塩分：0.9g）
【材料】ほうれん草…2株、玉ねぎ（うす切）…1/4個分、ガラスープの素…小さじ1、卵…1個、塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

鶏手羽と根菜のスープ煮、水菜と人参のごま酢和え

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフカット…200g、大根…7cm、ごぼう…1/2本、れんこん…100g、油…小さじ1、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）しょうが（薄切）…1片分、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2、水…2カップ、、サブのおかず、水菜…50g、人参…1/3本、ａ）すり白ごま…大さじ1、しょうゆ・酢…各大さじ1/2

スープ・汁物

かぼちゃとウインナーのスープ

（調理時間：15分 　カロリー：262kcal 　塩分：2g）
【材料】ポークウインナー…4本、かぼちゃ…200g、玉ねぎ…1/4個、しめじ…60g、無調整豆乳…1/2カップ、オリーブ油…小さじ1、粗挽き黒胡椒…適量、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ2、水…1＋1/2カップ

スープ・汁物

かぼちゃときのこのクリームスープ

（調理時間：25分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ハーフベーコン…40g、かぼちゃ…約300g、玉ねぎ…1/4個、しめじ…50g、牛乳…1カップ、バター…大さじ1、Ａ）コンソメ…1個、水…1カップ、Ｂ）塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

チキンと野菜のミルクチャウダー

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：1.4g）
【材料】鶏ムネ…100g、さつまいも…100g、玉ねぎ…1/2個、ブロッコリー…1/3株、牛乳…1カップ、粗挽き黒胡椒…適量、Ａ）にんにく（薄切り）…1片分、オリーブ油…小さじ1、Ｂ）チキンコンソメ…5g、酒…大さじ2、水…1カップ

スープ・汁物

きのこのスープ

（調理時間：20分 　カロリー：227kcal 　塩分：0.9g）
【材料】マッシュルーム・しめじなどの、お好みのきのこ…200g、玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、バター…10g、小麦粉…大さじ1、牛乳…2カップ、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、パセリ（みじん切）…少々

スープ・汁物

豚肉ときのこのおすまし

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚小間切れ…100g、きのこセット…約100g、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）だししょうゆ…大さじ2、水…2カップ

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