ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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スープ・汁物

食パンでオニオングラタンスープ

（調理時間：15分 　カロリー：277kcal 　塩分：2.7g）
【材料】食パン（６枚切）…1枚、ハーフベーコン・、ピザ用チーズ…各40g、玉ねぎ…1個、バター…10g、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）固形コンソメ…1個、水…2＋1/2カップ

スープ・汁物

春キャベツとウインナーの巣ごもりスープ

（調理時間：15分 　カロリー：188kcal 　塩分：1.9g）
【材料】ポークウインナー…4本、春キャベツ…3枚、しめじ…50g、スナップえんどう…5個、卵…2個、塩・胡椒…各少々、粗挽き黒胡椒…適量、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…2カップ

スープ・汁物

菜の花入り和風クラムチャウダー

（調理時間：20分 　カロリー：154kcal 　塩分：3.1g）
【材料】冷凍あさり…180g、無調整豆乳…3/4カップ、じゃがいも…1/2個、玉ねぎ…1/4個、菜の花…60g、バター…10g、小麦粉…大さじ1、みそ…小さじ1、塩・胡椒…各少々、Ａ）酒…大さじ2、水…1/2カップ

スープ・汁物

えびとアスパラのトマトチーズスープ

（調理時間：10分 　カロリー：118kcal 　塩分：1.4g）
【材料】むきえび…80g、カマンベールチーズ…50g、グリーンアスパラガス…2本、塩・胡椒…各少々、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…小さじ2、Ｂ）カットトマト缶…200g、顆粒コンソメ…小さじ1、水…1カップ

スープ・汁物

白菜とぶりのみぞれ汁

（調理時間：20分 　カロリー：175kcal 　塩分：1.2g）
【材料】ぶり（刺身用）…80g、白菜…100g、大根…100g、青ねぎ（小口切）…10g、塩…少々、Ａ）だし汁…200ml、みりん…大さじ1、うすくち醤油…小さじ2、酒…小さじ1

スープ・汁物

豆腐とひき肉のとろみスープ

（調理時間：15分 　カロリー：224kcal 　塩分：2.6g）
【材料】もめん豆腐…200g、鶏ミンチ…100g、生しいたけ…2枚、ほうれん草…50g、片栗粉…小さじ2、Ａ）生姜（せん切）…1/2片分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、塩…小さじ1/3、だし汁…1＋1/2カップ

スープ・汁物

じゃがいもとほたてのミルクスープ

（調理時間：20分 　カロリー：192kcal 　塩分：1.8g）
【材料】じゃがいも…1個、ほたて貝柱水煮缶…70g、粒コーン…60g、土生姜（みじん切）…1/2片分、ガラスープの素…小さじ２、牛乳…150ml、サラダ油…小さじ1、塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

具だくさんのトマトスープ

（調理時間：15分 　カロリー：81kcal 　塩分：1g）
【材料】セロリ…100g、玉ねぎ…40g、洋人参…30g、ミックスビーンズ…60g、コンソメ…1/2個、トマトジュース（食塩無添加）、…1カップ、塩・胡椒…各少々、パセリ（みじん切）…少々

スープ・汁物

鶏手羽とれんこんのクリームシチュー

（調理時間：20分 　カロリー：513kcal 　塩分：2.6g）
【材料】手羽もと…6本、れんこん…100g、人参…1/2本、ほうれん草…60g、牛乳…1カップ、Ａ）玉ねぎ（みじん切）…1/4個分、にんにく（みじん切）…1片分、白ワイン…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ2、塩・胡椒…各少々、水…1カップ、Ｂ）溶かしバター…大さじ2、小麦粉…大さじ3

スープ・汁物

ウインナーと白菜のバターポトフ

（調理時間：30分 　カロリー：323kcal 　塩分：3.1g）
【材料】ウインナー…6本、白菜…500g、大根…6cm、人参…1/2本、バター…20g、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）ローリエ（あれば）…1枚、にんにく…1/2片、顆粒コンソメ…小さじ2、塩・胡椒…各少々、水…3カップ

スープ・汁物

豆腐と玉ねぎのみそ汁

（調理時間：10分 　カロリー：69kcal 　塩分：1.4g）
【材料】絹豆腐…125g、玉ねぎ（うす切）…40g、ブロッコリースプラウト…10g、だし汁…300ml、みそ…大さじ1強

スープ・汁物

じゃがいものミルク担々風スープ

（調理時間：20分 　カロリー：521kcal 　塩分：2.8g）
【材料】合挽きミンチ…150g、じゃがいも…2個、玉ねぎ…1/2個、チンゲン菜…1株、酒…大さじ2、牛乳…1カップ、ラー油（あれば）…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）すり白ごま…大さじ2、みそ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1、胡椒…少々

スープ・汁物

手羽元ときのこのスープ

（調理時間：20分 　カロリー：184kcal 　塩分：1.9g）
【材料】手羽元…6本、小松菜…100g、しめじ・えのき茸…各80g、生しいたけ…2枚、油…大さじ1/2、ゆず胡椒（あれば）…適量、Ａ）生姜（薄切り）…1片分、白だし…大さじ2、酒…大さじ1、水…4カップ

スープ・汁物

もち麦入りポークトマトスープ

（調理時間：20分 　カロリー：330kcal 　塩分：2.2g）
【材料】豚小間切れ…150g、白菜…300g、玉ねぎ…1/4個、ミックスビーンズ…60g、もち麦…50g、塩・胡椒・パセリみじん切（あれば）、…各適量、Ａ）にんにく（薄切り）…1片分、油…小さじ1、Ｂ）トマトジュース（食塩無添加）、…2カップ、顆粒コンソメ…小さじ2、水…1カップ

スープ・汁物

長ねぎとじゃがいものポタージュ

（調理時間：15分 　カロリー：173kcal 　塩分：0.8g）
【材料】長ねぎ（白い部分）…1本分、じゃがいも…1個、牛乳…1カップ、コンソメ顆粒…小さじ1、オリーブ油…大さじ1、塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

エリンギの味噌汁

（調理時間：10分 　カロリー：44kcal 　塩分：1.4g）
【材料】エリンギ（大）…1本、玉ねぎ…1/4個、人参…40g、だし汁…300ml、みそ…大さじ1強

スープ・汁物

たっぷり野菜のみそスープ

（調理時間：20分 　カロリー：232kcal 　塩分：1.9g）
【材料】白菜…100g、人参…1/2本、れんこん…80g、長ねぎ…1本、ベーコン…35g、白みそ…大さじ2、サラダ油…大さじ1/2、顆粒コンソメ…小さじ2/3、牛乳…1/2カップ、粗挽き黒胡椒…少々

スープ・汁物

ミニトマトのすまし汁

（調理時間：15分 　カロリー：44kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ミニトマト…6個、ごぼう…60g、大根…60g、青ねぎ（小口切）…1本、しめじ…55g、だし汁…300ml、Ａ）うすくち醤油…小さじ1/2、塩…少々

スープ・汁物

かぼちゃスープ

（調理時間：30分 　カロリー：196kcal 　塩分：0.8g）
【材料】かぼちゃ…500g、玉ねぎ（うす切）…1/4個分、バター…10g、コンソメ（固形）…1個、水・牛乳…各1カップ、塩・胡椒…各少々、生クリーム（好みで）…大さじ2

スープ・汁物

ほうれん草のナムル

（調理時間：10分 　カロリー：73kcal 　塩分：0.2g）
【材料】ほうれん草…200g、ごま油…小さじ1、すりごま…大さじ1、胡椒…少々、Ａ）にんにく（すりおろす）…1片分、だし醤油…小さじ1

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