ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

厚あげのホイル焼き

（調理時間：15分 　カロリー：142kcal 　塩分：1.6g）
【材料】きぬ厚あげ…4個、しめじ…1株、にら…1束、緑豆もやし…200g、アルミホイル…25cm×20cm4枚、Ａ）しょうゆ…大さじ2、砂糖…小さじ2、ごま油…小さじ2、豆板醤…小さじ1

中華・エスニック

牛肉のオイスターソース炒め

（調理時間：20分 　カロリー：321kcal 　塩分：1.5g）
【材料】牛カルビ焼肉用…280g、きゅうり…2本、パプリカ（赤）…大1個、生しいたけ…4枚、サラダ油…大さじ1＋1/2、片栗粉…大さじ1、ごま油…小さじ1、Ａ）しょうゆ…大さじ1/2、酒・片栗粉…各大さじ1/2、胡椒…少々、Ｂ）オイスターソース…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、

洋食

牛ミンチと小松菜の炒め物

（調理時間：15分 　カロリー：165kcal 　塩分：1g）
【材料】小松菜…300g、しめじ…1株、サラダ油…大さじ1、牛ミンチ…200g、お好み焼ソース…小さじ2、ウスターソース…大さじ1＋1/3、塩…小さじ1/5、胡椒…少々

低エネルギー

にらきしめん

（調理時間：20分 　カロリー：306kcal 　塩分：3g）
【材料】きしめん（乾燥）…300g、にら…200g、生しいたけ…4枚、ごま油…小さじ2、塩…小さじ1/5、Ａ）チキンコンソメ…2個、水…6カップ、うすくち醤油…小さじ2

和食

ゆがき大根の含め煮

（調理時間：15分 　カロリー：83kcal 　塩分：1.1g）
【材料】ゆがき大根…50g、油あげ…1枚、洋人参…小1本、生しいたけ…2枚、Ａ）かき醤油…大さじ2、みりん…大さじ1、酒…大さじ1、ゆがき大根のもどし汁…1カップ

和食

あんかけ焼そば

（調理時間：15分 　カロリー：483kcal 　塩分：3g）
【材料】焼そば…4食、豚モモうす切…150g、にら…1束、洋人参…40g、玉ねぎ…1/2個、しめじ…100ｇ、緑豆もやし…1袋、サラダ油…大さじ2、片栗粉…大さじ2、胡椒…少々、Ａ）水…2カップ、コンソメ…1個、しょうゆ…大さじ2、塩…小さじ1/3、酒…大さじ1、酢…小さじ1

中華・エスニック

栗おこわ

（調理時間：15分 　カロリー：337kcal 　塩分：1.1g）
【材料】むき栗（生）…80g、もち米…2カップ、水…2カップ、しめじ…100g、まいたけ…100g、塩…小さじ1/2、Ａ）酒…大さじ2、中華スープの素…小さじ1

洋食

きのこのグリーンソース和え

（調理時間：20分 　カロリー：134kcal 　塩分：0.7g）
【材料】しめじ…80ｇ、まいたけ…100ｇ、エリンギ…50ｇ、ベーコン…3枚、酒…大さじ1、塩…少々、きゅうり…1本、パセリ…少々、マヨネーズ…大さじ3、レタス…4枚

低エネルギー

すずきの梅あんかけ

（調理時間：20分 　カロリー：145kcal 　塩分：1.9g）
【材料】ぶなしめじ…2パック、ほうれん草…120g、すずき…4切れ、塩…小さじ1/3、梅干し…4個、片栗粉…小さじ2、水…小さじ2、Ａ）出し汁…1カップ、うすくち醤油…大さじ1、みりん…大さじ1、砂糖…小さじ2

中華・エスニック

鶏肉とこんにゃくの中華炒め煮

（調理時間：30分 　カロリー：174kcal 　塩分：2.1g）
【材料】鶏モモ…200g、板こんにゃく…200g、生しいたけ…4枚、しめじ…1/2株、きくらげ…5g、土生姜…1片、赤唐辛子…2本、ごま油…大さじ1、きぬさや…20g、塩…少々、Ａ）酒…大さじ2、しょうゆ…大さじ2＋1/2、砂糖…大さじ1＋1/2、中華スープの素…4g、水…1＋1/2カップ

低エネルギー

ぎせい豆腐

（調理時間：20分 　カロリー：154kcal 　塩分：1g）
【材料】洋人参…小1/2本、生しいたけ…小4枚、ピーマン…1個、鶏ミンチ…40g、木綿豆腐…1丁（400g）、卵…1個、サラダ油…大さじ1、サラダ菜…4枚、Ａ）塩…小さじ1/2、うすくち醤油…小さじ1、砂糖…大さじ1、だし汁…80ml

低エネルギー

にらたまのきのこくずかけ

（調理時間：20分 　カロリー：153kcal 　塩分：1.1g）
【材料】にら…1束、鶏ミンチ肉…80ｇ、サラダ油…小さじ1、塩…小さじ1/5、卵…小4個、サラダ油…大さじ1、えのき茸…1パック、Ａ）だし汁…120ml、しょうゆ…小さじ2、砂糖…小さじ1、酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/5、Ｂ）片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ1/2

和食

ササミポン酢

（調理時間：15分 　カロリー：86kcal 　塩分：1.1g）
【材料】鶏ササミ…6〜8本、洋人参…1/2本、えのき茸…1袋、しめじ…1株、みつ葉…1束、ポン酢…大さじ3

洋食

とろりグリーンパスタ

（調理時間：20分 　カロリー：504kcal 　塩分：1.5g）
【材料】オクラ…10本、モロヘイヤ…100g、生わかめ…20g、マッシュルーム水煮…4個、青ねぎ…3本、スパゲッティ…400g、バター…大さじ1、Ａ）サラダ油…大さじ3、白ワインビネガー…大さじ1＋1/2、粒マスタード…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、胡椒…少々

和食

なら和え

（調理時間：15分 　カロリー：95kcal 　塩分：1.1g）
【材料】奈良漬…40g、生しいたけ…4枚、ぜんまい水煮…80g、板こんにゃく…100g、油あげ…1枚、サラダ油…小さじ2、きぬさや…20g、Ａ）だし汁…1/3カップ、砂糖…小さじ2、しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1

和食

松茸ご飯

（調理時間：15分 　カロリー：320kcal 　塩分：1.4g）
【材料】米…2カップ、水…2＋1/4カップ、松茸…100g、油あげ…20g、Ａ）うすくち醤油…小さじ1、酒…小さじ1、Ｂ）酒…大さじ1＋2/3、うすくち醤油…小さじ2、塩…小さじ1/2

低エネルギー

生鮭ときのこのレンジ蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：170kcal 　塩分：0.8g）
【材料】生鮭…4切、ぶなしめじ…80ｇ、まいたけ…100ｇ、塩蔵わかめ…8ｇ、酒…大さじ2、青ねぎ…4本、Ａ）酢…大さじ3、ごま油…大さじ1+1/2、塩…小さじ1/2、こしょう…少々

低エネルギー

おからの和風バーグ

（調理時間：20分 　カロリー：193kcal 　塩分：1.6g）
【材料】おから…150ｇ、鶏ミンチ…150ｇ、卵…小1個、玉ねぎ…1個、生しいたけ…4枚、長いも…50ｇ、土生姜…1片、サラダ油…大さじ1、ししとう…8本、大根…100ｇ、うすくち醤油…小さじ2、Ａ）塩…小さじ4/5、酒…小さじ2、片栗粉…小さじ2

低エネルギー

シーフードミックスと野菜のカレー炒め

（調理時間：15分 　カロリー：151kcal 　塩分：0.9g）
【材料】シーフードミックス…200ｇ、玉ねぎ…大1個、ピーマン…4個、パプリカ（赤）…小1個、ぶなしめじ…1パック、にんにく…1片、炒め油…大さじ2強、Ａ）カレー粉…大さじ1、砂糖…小さじ1、しょうゆ…大さじ1

洋食

オニオン De イワシ

（調理時間：15分 　カロリー：205kcal 　塩分：0.9g）
【材料】いわし開き…280g、塩・胡椒…各少々、玉ねぎ…1個、洋人参…1/2本、えのき茸…1株、パセリ…10g、Ａ）オリーブオイル…小さじ2、レモン汁…大さじ2、しょうゆ…小さじ2

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