ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

ゆでうどんのナポリタン風

（調理時間：25分 　カロリー：343kcal 　塩分：2.6g）
【材料】ゆでうどん…4玉、玉ねぎ…1個、洋人参…1/2本、セロリ…60ｇ、生しいたけ…4枚、豚モモうす切…100ｇ、オリーブ油…大さじ1、ホールトマト缶…1缶、片栗粉…小さじ2、こしょう…少々、パセリ…1本、Ａ）塩…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ2、とんかつソース…小さじ2

和食

れんこんの茶巾しぼり

（調理時間：25分 　カロリー：90kcal 　塩分：1.3g）
【材料】れんこん…300g、酢…少々、ブラックタイガー（大）…4尾、料理酒…大さじ1/2、生しいたけ…2枚、みつ葉…1/2束、サラダ油…適量、片栗粉…大さじ1＋1/3、Ａ）砂糖…小さじ1/3、塩…少々、片栗粉…大さじ1、Ｂ）だし汁…1＋1/2カップ、塩…小さじ1/2、うすくち醤油…小さじ1

洋食

牛肉ときのこのクリーム煮

（調理時間：30分 　カロリー：446kcal 　塩分：1.4g）
【材料】牛肩ロースうす切…240g、塩…小さじ1/3、胡椒…少々、小麦粉…大さじ2、玉ねぎ…1個、しめじ…100g、マッシュルーム…100g、バター…大さじ2、ローリエ…1枚、白ワイン…1/4カップ、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、生クリーム…1/2カップ、パセリ…適量

和食

かれいから揚げ　野菜あんかけ

（調理時間：25分 　カロリー：183kcal 　塩分：1.3g）
【材料】子持ち浅羽かれい切身…4切、胡椒…少々、片栗粉…大さじ1＋1/3、揚げ油…適量、洋人参…小1/2本、生しいたけ…2枚、ピーマン…2個、もやし…100g、土生姜…1片、ガラスープの素…小さじ1/2、（水１カップ）、Ａ）塩…小さじ1/3、うすくち醤油…小さじ2、酒…大さじ1、胡椒…少々、片栗粉…大さじ1

低エネルギー

みそなべ焼きうどん

（調理時間：20分 　カロリー：299kcal 　塩分：2.4g）
【材料】ゆでうどん…4玉、鶏モモ皮なし…100ｇ、油揚げ…20ｇ、生しいたけ…4枚、青ねぎ…40ｇ、七味唐辛子…少々、赤みそ…大さじ3、Ａ）出し汁…3カップ、砂糖…小さじ1/2、みりん…小さじ2、酒…小さじ1

低エネルギー

ロール白菜

（調理時間：30分 　カロリー：154kcal 　塩分：1.4g）
【材料】白菜…中8枚、玉ねぎ…1/4個、生しいたけ…2枚、人参…20g、鶏ミンチ肉…200g、水溶き片栗粉…適量、土生姜…1片、Ａ）しょうゆ…大さじ1/2、酒…大さじ1/2、パン粉…大さじ3、片栗粉…大さじ1、Ｂ）だし汁…1＋1/2カップ、しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん…大さじ1、酒…大さじ1、砂糖…小さじ1、しょうが汁…小さじ1

低エネルギー

野菜丼

（調理時間：35分 　カロリー：414kcal 　塩分：1.9g）
【材料】ほうれん草…1束、洋人参…小1/2本、玉ねぎ…1個 、一株しめじ…1パック、鶏皮なしモモ…100g、だし汁…1カップ、卵…4個、ご飯…600g、紅生姜…12g、Ａ）砂糖…小さじ2、しょうゆ…大さじ1＋1/3、うすくち醤油…小さじ2、みりん…小さじ2

低エネルギー

五目とろろうどん

（調理時間：25分 　カロリー：298kcal 　塩分：3.9g）
【材料】ゆでうどん…4玉、長芋…150ｇ、小松菜…1/3束、ぶなしめじ…1/2パック、洋人参…40ｇ、かまぼこ…60ｇ、卵…1個、サラダ油…適量、Ａ）うすくち醤油…大さじ4、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ1、だし汁…3＋3/5カップ

洋食

きのこのパスタ

（調理時間：20分 　カロリー：461kcal 　塩分：2.1g）
【材料】スパゲッティ…300g、しめじ…80g、エリンギ…1本、まいたけ…60g、にんにく…2片、唐辛子…1本、オリーブオイル…大さじ2、牛うす切…150g、ピーマン…3個、Ａ）塩…少々、オリーブオイル…小さじ2、Ｂ）塩…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1、バター…大さじ1、黒胡椒…少々

和食

豆腐とえびのうすくず煮

（調理時間：15分 　カロリー：130kcal 　塩分：1.7g）
【材料】きぬとうふ…1/2丁、ブラックタイガー…100g、しめじ…1/2パック、だし汁…250ml、片栗粉…大さじ1、青ねぎ…1本、Ａ）みりん…大さじ1、うすくち醤油…大さじ1

洋食

チキンクリームコロッケ

（調理時間：30分 　カロリー：391kcal 　塩分：1g）
【材料】鶏モモ肉…150g、玉ねぎ…1/4個、コーン…20g、マッシュルーム缶…小1/2缶、サラダ油…大さじ1/2、バター…大さじ3、薄力粉…大さじ4、牛乳…1カップ、Ａ）塩…小さじ1/5、胡椒…少々、白ワイン…大さじ1/2、コンソメスープの素…1/2個、Ｂ）薄力粉…大さじ3強、卵…小1/3個、パン粉…1カップ

和食

すき煮

（調理時間：10分 　カロリー：244kcal 　塩分：1.5g）
【材料】牛うす切…250g、ごぼう…1本、洋人参…1本、麩…20g、しめじ…1パック、春菊…1束、Ａ）砂糖…大さじ2、しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ2、だし汁…1/2カップ

洋食

ミートパイ

（調理時間：40分 　カロリー：349kcal 　塩分：0.9g）
【材料】冷凍パイシート…2枚、牛ミンチ…150g、玉ねぎ…1/2個、マッシュルーム（缶）…20g、サラダ油…小さじ2、エンダイブ…適量、Ａ）赤ワイン…大さじ2、ケチャップ…大さじ2、ナツメグ…少々、オレガノ…少々、ウスターソース…大さじ1/2、Ｂ）卵…1/4個、水…小さじ1/2

洋食

チキンのカレークリーム煮込み

（調理時間：50分 　カロリー：564kcal 　塩分：1.9g）
【材料】鶏骨付モモ…4本、小麦粉…大さじ2、にんにく…1片、玉ねぎ…2個、洋人参…大1本、マッシュルーム…150g、サラダ油…大さじ2、生クリーム…1カップ、塩・胡椒…各少々、イタリアンパセリ又はパセリ…少量、Ａ）塩…小さじ1/2、胡椒…少々、カレー粉…小さじ2、Ｂ）白ワイン…1カップ、ブイヨン…1個、水…2カップ

洋食

オードブルパン

（調理時間：15分 　カロリー：393kcal 　塩分：2g）
【材料】ベーコン…4枚、しめじ…1パック、カマンベールチーズ…100g、フランスパン…8切、パセリのみじん切…少々、レタス…2枚、ミニトマト…8個、Ａ）マヨネーズ…大さじ2＋1/2、白ワイン…小さじ1＋1/2

スープ・汁物

のっぺい汁

（調理時間：20分 　カロリー：168kcal 　塩分：2.1g）
【材料】筑前煮の材料（水煮）…1袋、鶏ムネ…100g、油あげ…小1枚、ちくわ…1本、しめじ…1/2パック、青ねぎ…1本、サラダ油…大さじ1、片栗粉…大さじ2、山椒…少々、Ａ）だし汁…4カップ、和風調味料…少々、酒…大さじ1/2、うすくち醤油…大さじ2、みりん…大さじ1/2

低エネルギー

長崎チャンポン

（調理時間：20分 　カロリー：383kcal 　塩分：3.3g）
【材料】中華ゆで麺…4玉、豚モモ薄切り…120ｇ、かまぼこ…1/2枚、洋人参…小1/2本、キャベツ…200ｇ、玉ねぎ…小1個、土生姜…1片、もやし…1袋、たけのこ（水煮）…小1本、きくらげ…1枚、サラダ油…大さじ2、塩…少々、こしょう…少々、青ねぎ…2本、Ａ）固形スープの素…4個、水…8カップ、しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ4

低エネルギー

湯豆腐

（調理時間：15分 　カロリー：151kcal 　塩分：2.1g）
【材料】木綿豆腐…1＋1/2丁、えのき茸…1袋、生わかめ…40ｇ、だし昆布…15cm角、土生姜…2片、青ねぎ…2本、白いりごま…大さじ1、Ａ）しょうゆ…大さじ3、みりん…大さじ1、だし汁…大さじ3

低エネルギー

たらのレンジ蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：153kcal 　塩分：1.3g）
【材料】たら…4切（400g）、酒…大さじ1、白ねぎ…1本、洋人参…小1/2本、土生姜…1片、えのき茸…1パック、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、みりん…大さじ1/2、ごま油…大さじ1

低エネルギー

にゅうめん

（調理時間：20分 　カロリー：222kcal 　塩分：2.3g）
【材料】そうめん…4束、鶏ササミ…2本、生しいたけ…4枚、えのき茸…1/2袋、洋人参…小1/2本、青ねぎ…2本、Ａ）酒…大さじ1、塩…少々、Ｂ）だし汁…4カップ、塩…小さじ1、うすくち醤油…小さじ2、みりん…大さじ1

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