ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

おからの炒め煮

（調理時間：25分 　カロリー：117kcal 　塩分：1g）
【材料】おから…100g、ごぼう…40g、洋人参…1/2本、土生姜…1片、きくらげ…5g、サラダ油…大さじ1、鶏ミンチ…40g、卵…1個、青ねぎ…1本、Ａ）だし汁…1カップ、砂糖…大さじ1、塩…小さじ1/3、しょうゆ…小さじ2

低エネルギー

うどんすき

（調理時間：30分 　カロリー：326kcal 　塩分：3g）
【材料】ゆでうどん…3玉、木綿豆腐…1/2丁、豚モモうす切…160ｇ、生しいたけ…8枚、鳴門巻き…40ｇ、白菜…500ｇ、ぶなしめじ…1パック、ほうれん草…1束、春菊…1束、すだち…4個、Ａ）だし汁…4カップ、うすくち醤油…大さじ4、みりん…大さじ1

中華・エスニック

汁ビーフン

（調理時間：15分 　カロリー：130kcal 　塩分：1.5g）
【材料】ビーフン…1/2袋、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用…60g、たけのこ水煮…30g、洋人参…20g、きくらげ…2g、青ねぎ…1本、サラダ油…小さじ1、うすくち醤油…小さじ2、こしょう…少々、ごま油…小さじ1、スープ）、水…4カップ、中華スープの素…10ｇ

和食

牛肉ときのこの煮物

（調理時間：15分 　カロリー：152kcal 　塩分：1.7g）
【材料】牛モモうす切…200g、生しいたけ…1パック、えのき茸…1パック、しめじ…1パック、カリフラワー…1/2個、赤ピーマン…2個、Ａ）だし汁…3/4カップ、酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、みりん…小さじ2、塩…小さじ1/4

スープ・汁物

鶏だんごのヘルシースープ

（調理時間：25分 　カロリー：151kcal 　塩分：2.1g）
【材料】鶏ミンチ…200g、洋人参…小1/2本、春菊…100g、えのき茸…1パック、春雨…20g、スープ（コンソメ１個）…4カップ、片栗粉…大さじ1、Ａ）青ねぎみじん切り…20g、土生姜みじん切り…10g、塩…小さじ1/5、酒…小さじ2、ごま油…小さじ1、片栗粉…大さじ1/2、Ｂ）塩…小さじ1/2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、胡椒…少々

低エネルギー

えびたまあんかけ

（調理時間：20分 　カロリー：177kcal 　塩分：1.5g）
【材料】卵…4個、ブラックタイガー…100ｇ、酒…大さじ1、洋人参…小1/2本、えのき茸…1パック、生しいたけ…4枚、もやし…1袋、青ねぎ…2本、塩…少々、サラダ油…適量、グリンピース…20ｇ、Ａ）酢…大さじ1＋1/3、砂糖…大さじ1＋1/3、うすくち醤油…大さじ1＋1/6、酒…小さじ2、片栗粉…小さじ2、だし汁…3/4カップ

低エネルギー

皿うどん

（調理時間：20分 　カロリー：294kcal 　塩分：1.7g）
【材料】ゆでうどん…3玉、キャベツ…200ｇ、洋人参…小1本、ピーマン…2個、もやし…1袋、生しいたけ…4枚、きくらげ…1枚、豚モモうす切…100ｇ、サラダ油…大さじ2、塩…少々、こしょう…少々、Ａ）オイスターソース…大さじ1＋1/2、お好み焼きソース…大さじ1

低エネルギー

肉みそ豆腐のホイル蒸し

（調理時間：30分 　カロリー：192kcal 　塩分：1.8g）
【材料】木綿豆腐…1丁、緑豆もやし…100ｇ、キャベツ…200ｇ、ぶなしめじ…1/2パック、まいたけ…50ｇ、三度豆…4本、干しいたけ…3枚、ゆでたけのこ…50g、若鶏ササミ…150g、サラダ油…小さじ1、Ａ）白ねぎ…1/2本、にんにく…1片、土生姜…1/2片、Ｂ）赤みそ…大さじ2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1/2、チキンスープの素…1/4個、水…1/4カップ

洋食

揚げかじきのローズマリー風味

（調理時間：30分 　カロリー：233kcal 　塩分：2.7g）
【材料】かじき切身…4切、塩…小さじ1/3、胡椒…少々、小麦粉…大さじ2、揚げ油…適量、キャベツ…1/4玉、まいたけ…100g、ピ−マン…4個、Ａ）うすくち醤油…大さじ3、みりん…大さじ2、白ワイン…大さじ5、ローズマリ−（生）…4g

和食

白菜のくず煮

（調理時間：30分 　カロリー：172kcal 　塩分：1.5g）
【材料】白菜…400g、しめじ…1袋、洋人参…1/2本、油あげ…1枚、土生姜…1片、豚モモ切落し…100g、サラダ油…大さじ1、片栗粉…大さじ１、土生姜…少々、Ａ）だし汁…1/2カップ、うすくち醤油…大さじ2、みりん…大さじ2、酒…大さじ1

低エネルギー

秋さばの吹き寄せ蒸し

（調理時間：35分 　カロリー：171kcal 　塩分：2g）
【材料】生さば…4切、塩…少々、洋人参…30g、さつまいも…20g、ぎんなん…8個、みつ葉…4本、ぶなしめじ…50g、Ａ）だし汁…1カップ、うすくち醤油…大さじ2、みりん…大さじ2、酒…大さじ1

低エネルギー

田毎むし

（調理時間：30分 　カロリー：154kcal 　塩分：1.2g）
【材料】卵…4個、さつまいも…100g、洋人参…小1/2本、生しいたけ…4枚、ほうれん草…100g、うすくち醤油…小さじ1、鶏ミンチ肉…60g、Ａ）だし汁…1カップ、砂糖…小さじ1、うすくち醤油…大さじ1

低エネルギー

きのこのリゾット

（調理時間：15分 　カロリー：211kcal 　塩分：1.2g）
【材料】ぶなしめじ…1袋、生しいたけ…4枚、えのき茸…1袋、きくらげ…2g、コンソメスープ…4カップ、（コンソメの素2個）、ご飯…440g、バター…小さじ1、塩…少々、こしょう…少々、青ねぎ…1本

和食

さわらのとろろ吹き寄せ蒸し

（調理時間：30分 　カロリー：184kcal 　塩分：0.8g）
【材料】さわら切身…4切、とろろ昆布…15g、長芋…150g、しめじ…1袋、洋人参…40g、ぎんなん…8粒、Ａ）（八方汁）、だし汁…1カップ、うすくち醤油…大さじ2/3、みりん…大さじ2/3

中華・エスニック

つぶし豆腐の中華炒め

（調理時間：15分 　カロリー：229kcal 　塩分：1.9g）
【材料】もめんとうふ…1丁、ブラックタイガー…8尾、酒…小さじ1、鶏ミンチ…150g、生しいたけ…6枚、ごま油…小さじ2、片栗粉…大さじ2、青ねぎ…1本、Ａ）塩…小さじ1/5、生姜汁…小さじ2、Ｂ）中華スープの素…小さじ1/2、湯…1カップ、酒…大さじ2、みりん…大さじ2、うすくち醤油…大さじ1、塩…小さじ1/3、ラー油…少々

洋食

きのことほうれん草の炒めサラダ

（調理時間：20分 　カロリー：105kcal 　塩分：1.2g）
【材料】生しいたけ…6枚、マッシュルーム…4個、しめじ…1株、ベーコン…1枚、ほうれん草…2束、サラダ油…大さじ1＋1/2、サラダ菜…4枚、Ａ）しょうゆ…大さじ1、トマトケチャップ…大さじ1、酢…大さじ1、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1、塩…少々

低エネルギー

おろしきのこそば

（調理時間：20分 　カロリー：287kcal 　塩分：2.7g）
【材料】ゆでそば…4玉、大根…400ｇ、えのき茸…1袋、ぶなしめじ…1袋、生しいたけ…4枚、青ねぎ…1本、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、しょうゆ…1/3カップ、みりん…1/3カップ

低エネルギー

鶏肉の包み焼き

（調理時間：25分 　カロリー：190kcal 　塩分：0.8g）
【材料】鶏皮なしムネ肉…大1枚、塩…小さじ1/3、酒…大さじ3、玉ねぎ…1個、生しいたけ…4枚、ぶなしめじ…1パック、ピーマン…2個、さつまいも…1本、プロセスチーズ…40g、サラダ油…小さじ1、レモン…1個、アルミホイル…25cm四方4枚

和食

牛肉ときのこのバター炒め

（調理時間：10分 　カロリー：263kcal 　塩分：1g）
【材料】牛一口カットステーキ…250g、塩…小さじ1/5、粗挽き胡椒…少々、まいたけ…100g、青ねぎ…50g、にんにく…1片、サラダ油…大さじ1、生協バター…大さじ1、しょうゆ…大さじ1

和食

ブロッコリーとえびのみそサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：110kcal 　塩分：0.8g）
【材料】ブロッコリー…1株、冷凍むきえび…60g、小麦粉…小さじ1、きくらげ…5g、サラダ油…小さじ1、Ａ）マヨネーズ…大さじ3、みそ…小さじ2、酢…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

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