ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

とろ〜りかれいのホイル包み、丸ごと炊くとうもろこしご飯、芯までおいしいマヨサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：737kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…3切、とろけるスライスチーズ…3枚、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1個、ピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、塩・こしょう・ブラックペッパー、…各少々、Ａ）オリーブオイル…大さじ1、しょうゆ・酒…各大さじ1/2、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、とうもろこし…1/2本、ハーフベーコン…2パック、米…2合、塩・酒…各小さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず2、ブロッコリーの芯…1株分、キャベツ…1/2※、塩…小さじ1/4、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々、からし…お好み

おまかせ献立（3人分）

野菜がもりもり食べられる！ 十和田バラ焼き風、ブロッコリーとトマトの和風サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：550kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛すきやき用（肩ロース）、…2パック、十和田バラ焼き風のたれ…1袋、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1個、ピーマン…1/2袋、キャベツ…1/2※、サラダ油…小さじ3、塩・こしょう…各適量、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ1、、サブのおかず、ブロッコリーの房…1/2株分、（芯は3日目に使うので残しておく）、トマト…1/2袋、ａ）水…500ml、塩…小さじ1、ｂ）しょうゆ…小さじ2、ごま油・ごま・砂糖・酢、…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

とろ〜りかれいのホイル包み、丸ごと炊くとうもろこしご飯、芯までおいしいマヨサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：782kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…2切、とろけるスライスチーズ…2枚、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1/2個、ピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、塩・こしょう・ブラックペッパー、…少々、Ａ）オリーブオイル…小さじ2、しょうゆ・酒…各小さじ1、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、とうもろこし…1/2本、ハーフベーコン…2パック、米…2合、塩・酒…各小さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず2、ブロッコリーの芯…1株分、キャベツ…1/2※、塩…小さじ1/4、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々、からし…お好み

おまかせ献立（2人分）

野菜がもりもり食べられる！ 十和田バラ焼き風、ブロッコリーとトマトの和風サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：528kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産牛すき焼用（カタ）（牛脂付）、…1パック、十和田バラ焼き風のたれ…1袋、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1/2個、ピーマン…1/2袋、キャベツ…1/2※、サラダ油…小さじ1、塩・こしょう…適量、※使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、ブロッコリーの房…1/2株分、（芯は3日目に使うので残しておく）、トマト…1/2袋、ａ）水…500ml、塩…小さじ1、ｂ）しょうゆ…小さじ2、ごま油・ごま・砂糖・酢、…各小さじ1

おまかせ献立（3人分）

フライパン1つ！ じゃこの和風ペペロン、豆腐と水菜のごまドレサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：816kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、上乾ちりめん…2/3袋、エリンギ…1パック、キャベツ…1/3玉、にんにく…1＋1/2片、スパゲッティ…240g、たかの爪…1本、サラダ油…大さじ6、Ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ3/4、Ｂ）しょうゆ…大さじ3/4、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、水菜…2/3袋、絹ごし豆腐…2個、ミニトマト…1/2パック、ごま…大さじ1＋1/2、ａ）マヨネーズ…大さじ4＋1/2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

フライパン1つ！ じゃこの和風ペペロン、豆腐と水菜のごまドレサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：805kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ちりめんじゃこ…1/2袋、エリンギ…1パック、キャベツ…1/3玉、にんにく…1片、スパゲッティ…160g、たかの爪…1本、サラダ油…大さじ4、Ａ）水…400ml、和風だしの素…大さじ1/2、Ｂ）しょうゆ…大さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、水菜…2/3袋、絹ごし豆腐…1個、ごま…大さじ1、ａ）マヨネーズ…大さじ3、しょうゆ…小さじ2、砂糖…小さじ1

和食

豚肉とオクラの梅みそ炒め

（調理時間：10分 　カロリー：297kcal 　塩分：1.8g）
【材料】豚小間切れ肉…200g、梅干し…2個、えのき茸…150g、オクラ…8本、ごま油・酒…各大さじ1、Ａ）みりん…大さじ2、みそ…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

がっつりカルビざるらーめん、エリンギとなすの中華マリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：734kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛焼肉カルビ（タレ漬け）…1袋、ざるらーめん和風味（タレ付き）、…3食、にら…1/2袋、Ａ）ごま油…大さじ1/2、ごま・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、カットエリンギ…1袋、ミニトマト…1/3袋、なす…1本、ピーマン…1/2袋、ごま油…大さじ1、ａ）酢・しょうゆ…各小さじ2、砂糖・ごま…各小さじ1、中華スープの素…小さじ1/2、塩…適量

おまかせ献立（2人分）

がっつりカルビざるらーめん、エリンギとなすの中華マリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：896kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛焼肉カルビ（タレ漬け）…1袋、ざるらーめん和風味（タレ付き）、…2食、にら…1/2袋、Ａ）ごま油…小さじ1、ごま・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、カットエリンギ…1袋、ミニトマト…1/2袋、なす＆ピーマンセット、…なす1本、ピーマン1/2袋、ごま油…大さじ1、ａ）酢・しょうゆ…各小さじ2、砂糖・ごま…各小さじ1、中華スープの素…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

いかのチャプチェ、豚キム味噌汁

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、濃厚ごま油香るチャプチェ…2袋、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、サラダフレーク…1パック、白ねぎ…1/2本、しいたけ…1/2パック、ごま油…小さじ1、水…250ml、、サブのおかず、国産豚バラうす切り…100g、まろやかキムチ…150g、みそ…大さじ2、ごま油…小さじ1、ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷりあっさりおろし鶏肉バーグ、いかと小松菜のマヨ炒め、ごま油でまろやかキムチ

（調理時間：- 分 　カロリー：665kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏肉と根菜のふんわり、とうふハンバーグ…6個、白ねぎ…1本、オクラ…1袋、しいたけ…1/2パック、大根…1/2本、サラダ油…小さじ1、Ａ）水…150ml、しょうゆ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/3、片栗粉…大さじ1/2、、サブのおかず、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、小松菜…1/2袋、マヨネーズ…大さじ1＋1/2、サラダ油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、まろやかキムチ…250g、ごま油…大さじ1

おまかせ献立（2人分）

いかのチャプチェ、豚キム味噌汁

（調理時間：- 分 　カロリー：507kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、濃厚ごま油香るチャプチェ…1袋、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、サラダフレーク…1パック、白ねぎ…1/2本、しいたけ…1/2パック、ごま油…小さじ1、水…150ml、、サブのおかず、国産豚バラうす切り…100g、まろやかキムチ…100g、みそ…大さじ1＋1/2、ごま油…小さじ1、ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷりあっさりおろし鶏肉バーグ、いかと小松菜のマヨ炒め、ごま油でまろやかキムチ

（調理時間：- 分 　カロリー：716kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏肉と根菜のふんわり、とうふハンバーグ…1袋、白ねぎ…1本、オクラ…1/2袋、しいたけ…1/2パック、大根…1/3本、サラダ油…小さじ1、Ａ）水…100ml、しょうゆ…小さじ2、片栗粉…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/4、、サブのおかず、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、小松菜…1/2袋、マヨネーズ…大さじ1＋1/2、サラダ油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、まろやかキムチ…150g、ごま油…小さじ2

洋食

あさりとしらすの和風スパゲッティ

（調理時間：20分 　カロリー：408kcal 　塩分：2.1g）
【材料】活あさり…200g、スパゲッティ…320g、スナップえんどう・、しめじ…各100g、しらす干し…50g、酒…1/4カップ、しょうゆ…小さじ2、Ａ）にんにく（みじん切）、…1片分、赤唐辛子（小口切）あれば、…1/2本分、オリーブ油…大さじ2、Ｂ）塩…小さじ1、水…3カップ

おまかせ献立（3人分）

おうちやきとり屋さんグリル野菜添え、新たまわかめスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：361kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火やきとりもも串…2袋、エリンギ…1パック、グリーンアスパラ…全量、人参…1/2本、トマト…1/2袋、一味…お好み、Ａ）みそ…大さじ3、砂糖・水…各大さじ1＋1/2、ブラックペッパー…小さじ3/4、、サブのおかず、新たまねぎ…1個、三陸産カットわかめ…1/3袋、ごま油…小さじ1、ごま…適量、ａ）水…600ml、和風だしの素・しょうゆ、…各大さじ3/4

おまかせ献立（2人分）

おうちやきとり屋さんグリル野菜添え、新たまわかめスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：335kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火やきとりもも串…1袋、エリンギ…1パック、グリーンアスパラ※…2/3、人参…1/2本、トマト…1/2袋、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）みそ…大さじ2、砂糖・水…各大さじ1、ブラックペッパー…小さじ1/2、、サブのおかず、新たまねぎ…1個、三陸産カットわかめ…1/3袋、ごま油…小さじ1、ごま…適量、ａ）水…400ml、和風だしの素・しょうゆ、…各大さじ1/2

低エネルギー

人参とキャベツの胡麻酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：61kcal 　塩分：1.3g）
【材料】キャベツ…100g、もやし…50g、人参…30g、しめじ…20g、えのき…20g、すりごま…小さじ2、Ａ）うすくち醤油…大さじ1、酢…大さじ1、砂糖…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

レンジでお手軽♪ バンバンジー、めかぶの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：363kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏筋切りササミ…2袋、ミニトマト…1/2パック、きゅうり…1＋1/2本、カラーピーマン…1/2袋、スプラウト…1/3パック、Ａ）酒…大さじ4、塩…小さじ1/2、Ｂ）焙煎黒ごまドレッシング…大さじ6、ごま油…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、細切りめかぶ…3個、ぶなしめじ…1/2パック、ごま油…大さじ1/2、ａ）めかぶ添付のたれ…3袋、水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…小さじ3/4、こしょう…少々

おまかせ献立（3人分）

豚肉ロールステーキきのこソースがけ、トマトときゅうりのマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：471kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚肉ロールステーキ…2袋、ぶなしめじ…1/2パック、えのき…1/2袋、カラーピーマン…1/2袋、ブロッコリー…1/2株、サラダ油…小さじ4、塩・ブラックペッパー…各適量、Ａ）しょうゆ・みりん・酒・水、…各大さじ3、砂糖…大さじ1/2、片栗粉…小さじ3/4、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、ミニトマト…1パック、きゅうり…1＋1/2本、スプラウト…1/3パック、プチ！プチ！海藻麺…1袋、塩…小さじ1/3、ａ）酢…大さじ2、砂糖・オリーブオイル…各小さじ2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（3人分）

ふわサク！ あじフライ、ブロッコリーとちくわのごまドレ和え

（調理時間：- 分 　カロリー：428kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手作りあじフライ…1袋、千切りキャベツ…1袋、ミニトマト…1/2パック、スプラウト…1/3パック、サラダ油…適量、ウスターソース…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、ブロッコリー…1/2株、えのき…1/2袋、焙煎黒ごまドレッシング…大さじ3、ａ）水…700ml、塩…大さじ1/2

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