ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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洋食

豚肉とブロッコリーのトマトチーズ煮

（調理時間：20分 　カロリー：358kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚小間切れ…200g、ブロッコリー…1株、しめじ…100g、ピザ用チーズ…30g、Ａ）カットトマト缶…400g、玉ねぎ（すりおろし）…1/4個分、にんにく（すりおろし）…1片分、白ワイン…大さじ2、オリーブ油…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、水…1/2カップ

おまかせ献立（3人分）

ベジプラスで鶏の塩麹焼き、とろ〜りあったか豆腐

（調理時間：- 分 　カロリー：522kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏もも肉の塩麹焼き…2袋、白ねぎ…1/2、人参…1/2本、スプラウト…1/2パック、ごま油…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、絹ごし豆腐…3個、サラダフレーク…1パック、生きくらげ…1/3袋、甘酢あんかけのたれ…75ml

おまかせ献立（3人分）

2種のまろやかつけだれで豚しゃぶしゃぶ、きのこがぷりっ♪炊き込みご飯

（調理時間：- 分 　カロリー：1040kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚バラうすぎり…400g、ミニ白菜…1/2玉、白ねぎ…1/2、人参…1本、にら…2/3袋、生きくらげ…2/3袋、《ぽんたま》、ぽん酢…適量、卵…2個、《みそだれ》、Ａのだし…100ml、酒…大さじ3、みそ・ごま…各大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、片栗粉…小さじ3/4、Ａ）水…1500ml、和風だしの素…大さじ1、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、人参…1/4本、手揚げ風油あげ…1枚、米…2合、ａ）水…350ml、しょうゆ…大さじ1＋1/2、和風だしの素…小さじ1、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（3人分）

にらの香りがふんわりかれいの甘酢あんかけ、カリッとお揚げの白菜サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：463kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、骨とりかれいのサクサク唐揚げ…2袋、きのこセット４種…各1/2袋、人参…1/4本、にら…1/3袋、甘酢あんかけのたれ…75ml、サラダ油…適量、酒…大さじ3、、サブのおかず、ミニ白菜…1/2玉、手揚げ風油あげ…1枚、サラダフレーク…1パック、スプラウト…1/2パック、塩…小さじ1/4、ａ）マヨネーズ…大さじ3、しょうゆ…小さじ3/4、わさび…お好み

おまかせ献立（2人分）

ベジプラスで鶏の塩麹焼き、とろ〜りあったか豆腐

（調理時間：- 分 　カロリー：479kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏もも肉の塩麹焼き…1袋、白ねぎ…1/2、人参…1/2本、スプラウト…1/2パック、ごま油…大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、サラダフレーク…1パック、生きくらげ…1/3袋、甘酢あんかけのたれ…50ml

おまかせ献立（2人分）

2種のまろやかつけだれで豚しゃぶしゃぶ、きのこがぷりっ♪炊き込みご飯

（調理時間：- 分 　カロリー：998kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚バラうすぎり…240g、白菜…1/2、白ねぎ…1/2、人参…1本、にら…2/3袋、生きくらげ…2/3袋、《ぽんたま》、ぽん酢…適量、卵…1個、《みそだれ》、Ａのだし…70ml、酒…大さじ2、みそ・ごま…各大さじ1、砂糖…小さじ1、片栗粉…小さじ1/2、Ａ）水…1500ml、和風だしの素…大さじ1、、サブのおかず、きのこセット４種…各1/2袋、人参…1/4本、手揚げ風油あげ…1枚、米…2合、ａ）水…350ml、しょうゆ…大さじ1＋1/2、和風だしの素…小さじ1、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（2人分）

にらの香りがふんわりかれいの甘酢あんかけ、カリッとお揚げの白菜サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：480kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、骨とりかれいのサクサク唐揚げ…1袋、きのこセット４種…各1/2袋、人参…1/4本、にら…1/3袋、甘酢あんかけのたれ…50ml、サラダ油…適量、酒…大さじ2、、サブのおかず、白菜…1/2、手揚げ風油あげ…1枚、サラダフレーク…1パック、スプラウト…1/2パック、塩…少々、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、わさび…お好み

洋食

豚肉と白菜のクリームチーズ蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：402kcal 　塩分：1.7g）
【材料】豚小間切れ…200g、白菜…300g、白ねぎ…1/2本、まいたけ・クリームチーズ…各100g、オリーブ油…大さじ1/2、白ワイン…1/4カップ、塩・粗挽き黒胡椒…各適量、Ａ）塩・胡椒…各少々

おまかせ献立（3人分）

ねぎまみれの牛タン焼き、じゃがパラのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：450kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角ねぎ牛タン塩…2袋、九条ねぎ（ざく切り）…1袋、エリンギ…1パック、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…1個（100g）、グリーンアスパラ…1/3袋、みそ…大さじ2、ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

とろ〜りチーズの秋鮭カレーソテー、エビマヨマリネ、厚揚げステーキオリーブオイル仕立て

（調理時間：- 分 　カロリー：512kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、秋鮭のソテー用（カレー風味）…3切、とろけるスライスチーズ…1枚、じゃがいも…2個（200g）、グリーンアスパラ…1/3袋、サラダ油…大さじ4、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、むきえび…1/2袋、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、京都の絹ころ…1パック、ほぐしめじ…1袋、ａ）しょうゆ・オリーブオイル…各大さじ1、酒・砂糖…各小さじ1、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

ねぎまみれの牛タン焼き、じゃがパラのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：419kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角ねぎ牛タン塩…1袋、九条ねぎ（ざく切り）…1袋、エリンギ…1パック、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…1個（約100g）、グリーンアスパラ…1/3袋、みそ…大さじ1＋1/2、ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

ふわサクさわらの野菜あんかけ、梅香るたこの和えもの

（調理時間：- 分 　カロリー：581kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでできる、さわら竜田揚げ…2袋、ブロッコリー…1/2株、ぶなしめじ…1/2パック、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…適量、《水溶き片栗粉》、片栗粉・水…各大さじ1、Ａ）水…300ml、酒…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ3/4、中華スープの素…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、トマト…1/2袋、塩…少々、ａ）梅酢たこの調味液…大さじ1、ごま油・ごま…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

生姜の風味でほっこりシンプルつみれ鍋、ちくわとコーンの香ばし焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：290kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、黄金生姜入り、だんごのスープセット…1袋、国産鍋野菜セット…1袋、小松菜…1/2袋、きくな…1/2袋、ぶなしめじ…1/2パック、絹とうふ…2個、水…600ml、七味…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…小さじ1、ブラックペッパー…適量、ａ）マヨネーズ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ふわサクさわらの野菜あんかけ、梅香るたこの和えもの

（調理時間：- 分 　カロリー：529kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでできる、さわら竜田揚げ…1袋、ブロッコリー…1/2株、ぶなしめじ…1/2パック、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…適量、《水溶き片栗粉》、片栗粉・水…各小さじ2、Ａ）水…200ml、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、中華スープの素…小さじ1、塩…小さじ1/4、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、トマト…1/2袋、塩…少々、ａ）梅酢たこの調味液…大さじ1、ごま油・ごま…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

生姜の風味でほっこりシンプルつみれ鍋、ちくわとコーンの香ばし焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：388kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、黄金生姜入り、だんごのスープセット…1袋、国産鍋野菜セット…1袋、小松菜…1/2袋、ぶなしめじ…1/2パック、絹とうふ…1個、水…600ml、七味…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…小さじ1、ブラックペッパー…適量、ａ）マヨネーズ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

スープ・汁物

手羽元ときのこのスープ

（調理時間：20分 　カロリー：184kcal 　塩分：1.9g）
【材料】手羽元…6本、小松菜…100g、しめじ・えのき茸…各80g、生しいたけ…2枚、油…大さじ1/2、ゆず胡椒（あれば）…適量、Ａ）生姜（薄切り）…1片分、白だし…大さじ2、酒…大さじ1、水…4カップ

おまかせ献立（3人分）

とろんとバターとろけるかじきソテー、さっぱり長芋トマト、カリッとベーコン10品目サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：374kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、かじきバターソテー…3切、ほぐしめじ…1/2袋、白ねぎ…1/2、カラーピーマン…各色1/2個、オリーブオイル…小さじ2、ブラックペッパー…お好み、Ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、長いも…1袋、ミニトマト…1パック、しょうゆ…小さじ2、わさび…お好み、、サブのおかず2、１０品目サラダ…2袋、さくらスモークカットベーコン、…60g

おまかせ献立（3人分）

こっくりみそ味和風シチュー、シャキッと水菜の焼きサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：533kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏モモ肉切身（小さめ）…270g、愛媛のもっちり里芋…1袋、ほぐしめじ…1/2袋、白菜…1/2、ミニトマト…1パック、ホワイトソース…1缶、水…300ml、サラダ油…大さじ1、みそ…大さじ1＋1/2、Ａ）酒…大さじ1、塩・砂糖…各少々、Ｂ）しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、白ねぎ…1/2、水菜…2/3袋、さくらスモークカットベーコン、…60g、ごま油…大さじ1/2、一味…お好み、ａ）しょうゆ・みりん…各大さじ1/2、塩…少々

おまかせ献立（2人分）

とろんとバターとろけるかじきソテー、さっぱり長芋トマト

（調理時間：- 分 　カロリー：265kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、かじきバターソテー…2切、ほぐしめじ…1/2袋、白ねぎ…1/2、カラーピーマン…各色1/2個、オリーブオイル…小さじ2、ブラックペッパー…お好み、Ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、長いも…1袋、ミニトマト…1/2パック、しょうゆ…小さじ2、わさび…お好み

おまかせ献立（2人分）

こっくりみそ味和風シチュー、シャキッと水菜の焼きサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：712kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏モモ肉切身（小さめ）…180g、愛媛のもっちり里芋…1袋、ほぐしめじ…1/2袋、白菜…1/2、ミニトマト…1/2パック、ホワイトソース…1缶、水…300ml、サラダ油…大さじ1、みそ…大さじ1＋1/2、Ａ）酒…小さじ2、塩・砂糖…各少々、Ｂ）しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、白ねぎ…1/2、水菜…2/3袋、さくらスモークカットベーコン、…90g、ごま油…大さじ1/2、一味…お好み、ａ）しょうゆ・みりん…各大さじ1/2、塩…少々

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