ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（2人分）

にんにく香るすき焼き、釜めしのめはり寿司風

（調理時間：- 分 　カロリー：1051kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛うす切り…200g、人参…1/2本、たまねぎ…1個、トマト…1玉、まいたけ…1/2パック、にんにく…3片、水…200ml、卵…2個（お好み）、Ａ）酒…100ml、みりん・しょうゆ…各50ml、砂糖…大さじ3、、サブのおかず、国産具材の鶏ごぼう釜めしの素…1箱、小松菜…2/3袋、米…2合、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

パクパクほっけの簡単アクアパッツァ、おろし人参の和えサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：627kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、パクパクほっけ…1袋、あらびきポークウインナー…1袋、ピーマン…1/2袋、トマト…1玉、まいたけ…1/2パック、にんにく…1片、小麦粉…適量、オリーブオイル…大さじ2、Ａ）水…100ml、酒…大さじ3、塩…小さじ1、、サブのおかず、人参…1本、たまねぎ…1/2個、ａ）オリーブオイル・酢…各大さじ1、塩…小さじ1、砂糖・しょうゆ…各小さじ1/2、ブラックペッパー…少々

和食

鮭のみそマヨ焼き

（調理時間：15分 　カロリー：146kcal 　塩分：2.2g）
【材料】塩紅鮭切身（甘口）…2切、しめじ…100g、Ａ）みそ・マヨネーズ…各大さじ1、砂糖…小さじ1/2

洋食

鶏肉ときのこのクリーム煮

（調理時間：20分 　カロリー：315kcal 　塩分：1.8g）
【材料】鶏モモ切身…200g、きのこセット…200g、（内訳）、ブナピー・しめじ・、まいたけ各50g、エリンギ1本、玉ねぎ…1/2個、ブロッコリー…1/3株、無調整豆乳…1/2カップ、白ワイン（または清酒）…大さじ4、油…小さじ1、塩・胡椒…各適量、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1/2、水…1/2カップ

洋食

れんこん照り焼きバーグ

（調理時間：20分 　カロリー：337kcal 　塩分：2.2g）
【材料】合挽きミンチ・れんこん…各150g、エリンギ…1本、パン粉…大さじ3、牛乳…大さじ1＋1/2、油…小さじ1、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適量、Ａ）みりん…大さじ2、しょうゆ…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

パクパクさんまの甘辛マヨ焼、松茸の彩り釜めし、秋の茶碗蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：1054kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、パクパクさんま開き…2袋、南瓜…50g、人参…1本、便利なブロッコリー・、フローレット…1/2袋、ミニトマト…1/3パック、エリンギ…1/2パック、サラダ油…大さじ1、マヨネーズ…適量、Ａ）しょうゆ・みりん・砂糖・酒、…各大さじ1、片栗粉…小さじ1、、サブのおかず、松茸ごはん釜めしの素…1箱、さつまいも…1/2袋、枝豆…1/2袋、米…2合、、サブのおかず2、秋の茶碗蒸し…3個

おまかせ献立（3人分）

さっぱりソースの豆腐ハンバーグ、こんにゃくのピリ辛きんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：401kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とうふバーグ（ひじき）…1袋、フリルレタス…1/2袋、グランドリーフ…1/2袋、ミニトマト…1/3パック、サラダ油…大さじ1、Ａ）しょうゆ…大さじ3、みりん・砂糖・酒、…各大さじ1＋1/2、酢…大さじ1、片栗粉…大さじ1/2、和風だしの素…小さじ1/2、、サブのおかず、ねじり糸こんにゃく…1袋、人参…1/2本、エリンギ…1/2パック、ごま油…小さじ2、塩…小さじ1/2、たかの爪…1本、ごま…適量、ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん・砂糖・酒・水、…各大さじ1

おまかせ献立（2人分）

パクパクさんまの甘辛マヨ焼、松茸の彩り釜めし

（調理時間：- 分 　カロリー：974kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、パクパクさんま開き…1袋、南瓜…50g、人参…1本、便利なブロッコリー・、フローレット…1/2袋、ミニトマト…1/3パック、エリンギ…1/2パック、サラダ油…大さじ1、マヨネーズ…適量、Ａ）しょうゆ・みりん・砂糖・酒、…各大さじ1、片栗粉…小さじ1、、サブのおかず、松茸ごはん釜めしの素…1箱、さつまいも…1/2袋、枝豆…1/2袋、米…2合

おまかせ献立（2人分）

さっぱりソースの豆腐ハンバーグ、こんにゃくのピリ辛きんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：469kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とうふバーグ（ひじき）…2枚、フリルレタス…1/2袋、ミニトマト…1/3パック、サラダ油…大さじ1、Ａ）しょうゆ…大さじ2、みりん・砂糖・酒…各大さじ1、酢…小さじ2、片栗粉…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/3、、サブのおかず、ねじり糸こんにゃく…1袋、人参…1/2本、エリンギ…1/2パック、ごま油…小さじ2、塩…小さじ1/2、たかの爪…1本、ごま…適量、ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん・砂糖・酒・水、…各大さじ1

和食

鮭と長いものカレー南蛮

（調理時間：15分 　カロリー：240kcal 　塩分：3g）
【材料】秋鮭の便利カット…8切、長いも・まいたけ…各100g、玉ねぎ…1/4個、塩…小さじ1/2、油…大さじ1、Ａ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、酢・だし汁…各大さじ3、しょうゆ・砂糖…各大さじ1、カレー粉…小さじ1/2

中華・エスニック

スンドゥブ風レンジ豆腐

（調理時間：20分 　カロリー：332kcal 　塩分：3g）
【材料】豚バラ切り落とし…100g、白菜キムチ…80g、にら・えのき茸…各50g、生しいたけ…2枚、玉ねぎ…1/4個、木綿豆腐…150g、すり白ごま…適量、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）しょうゆ…大さじ1/2、みそ・ごま油…各小さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1/2、水…1カップ

洋食

鶏肉となすのにんにくみそ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：339kcal 　塩分：3g）
【材料】鶏モモ切身…200g、なす…1本、ピーマン・カラーピーマン（赤・黄）、…各1個、しめじ…100g、油…大さじ1、塩・胡椒…各少々、Ａ）おろしにんにく…小さじ1、みそ…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

タレがけカリじゅわっ手羽中の唐揚げ、あったか豆腐のあんかけ、オクラと芽かぶのわさび和え

（調理時間：- 分 　カロリー：706kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフカット…1袋、から揚げの素…大さじ2＋1/2、なす…2本、れんこん…1/2、生姜…1片、片栗粉…大さじ6＋1/2、サラダ油…適量、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ3、砂糖…大さじ1/2、ごま…大さじ1、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、ロースハム…1パック、しいたけ…1/2パック、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各大さじ1、ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん…各小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2、、サブのおかず2、オクラと芽かぶの山芋和え、…4袋、わさび…少々、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

きのこの焼うどん、れんこんのツナマヨペッパー

（調理時間：- 分 　カロリー：635kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、霜降りひらたけ…1/2パック、しいたけ…1/2パック、焼うどんしょうゆ味（粉末ソース付）、…3食、白ねぎ…1/2、ロースハム…2パック、サラダ油…大さじ2、卵…3個、こしょう…少々、、サブのおかず、れんこん…1/2、シーチキン…1缶、酢…少々、ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・からし…各少々、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

タレがけカリじゅわっ手羽中の唐揚げ、あったか豆腐のあんかけ

（調理時間：- 分 　カロリー：783kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフカット…300g、から揚げの素…大さじ2、なす…1本、れんこん…1/2、生姜…1片、片栗粉…大さじ5、サラダ油…適量、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、ごま…小さじ2、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、ロースハム…1パック、しいたけ…1/2パック、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各大さじ1、ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん…各小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

きのこの焼うどん、れんこんのツナマヨペッパー

（調理時間：- 分 　カロリー：713kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、霜降りひらたけ…1/2パック、しいたけ…1/2パック、焼うどんしょうゆ味（粉末ソース付）、…2食、白ねぎ…1/2、ロースハム…1パック、サラダ油…大さじ1＋1/2、卵…2個、こしょう…少々、、サブのおかず、れんこん…1/2、シーチキン…1缶、酢…少々、ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・からし…各少々、ブラックペッパー…適量

洋食

豚しゃぶときのこのサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：317kcal 　塩分：1.2g）
【材料】豚小間切れ…150g、しめじ・まいたけ…各100g、生しいたけ…2枚、きゅうり…1/2本、ミニトマト…5個、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、オリーブ油…大さじ2、塩…少々、Ｂ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、オリーブ油・酢…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

もやしたっぷり特製にらだれ肉餃子、高菜ときのこの香ばしいしょうゆ炒飯

（調理時間：- 分 　カロリー：881kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、肉餃子（たれ付）…2パック、緑豆もやし…1袋、にら…1/2袋、トマト…1/2個、サラダ油…大さじ2、Ａ）しょうゆ・酢…大さじ1＋1/2、一味…小さじ3/4、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、高菜油炒め…1袋、スナップえんどう…1/2袋、ご飯…茶碗3杯分（600g）、ごま油…大さじ3、しょうゆ…大さじ1＋1/2、ごま…大さじ1/2、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（3人分）

お手軽！時短肉じゃが、ゆず香る和え野菜

（調理時間：- 分 　カロリー：465kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛すき焼用（カタ）…200g、皮ごと食べるささがきごぼう…1袋、人参…1/2本、皮ごと食べるじゃが芋…1袋、スナップえんどう…1/2袋、サラダ油…大さじ1、七味…お好み、Ａ）水…200ml、酒・砂糖・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ3、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、緑豆もやし…1袋、にら…1/2袋、ゆずみそ…大さじ3、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

もやしたっぷり特製にらだれ肉餃子、高菜ときのこの香ばしいしょうゆ炒飯

（調理時間：- 分 　カロリー：842kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、肉餃子（たれ付）…1パック、緑豆もやし…1/2袋、にら…1/2袋、トマト…1/2個、サラダ油…大さじ2、Ａ）しょうゆ・酢…各大さじ1、一味…小さじ1/2、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、高菜油炒め…1袋、スナップえんどう…1/2袋、ご飯…茶碗2杯分（400g）、ごま油…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、ごま…小さじ1、ブラックペッパー…適量

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