ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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スープ・汁物

たらときのこのカレースープ

（調理時間：15分 　カロリー：243kcal 　塩分：2.8g）
【材料】まだらの切身…6切、白ねぎ…1/2本、しめじ…50g、エリンギ…1本、生しいたけ…1枚、油…大さじ1＋1/2、カレールウ（中辛）…20g、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適量、Ａ）めんつゆ（２倍濃縮）、…大さじ1＋1/2、水…2カップ

低エネルギー

春菊としめじの柚子和え

（調理時間：15分 　カロリー：28kcal 　塩分：0.8g）
【材料】春菊…100g、しめじ…60g、人参…10g、Ａ）柚子汁…小さじ1強、薄口醤油…小さじ1、みりん…小さじ1強、塩…少々

和食

野菜たっぷりの味噌鍋

（調理時間：20分 　カロリー：346kcal 　塩分：4.7g）
【材料】白菜…1/4玉、長ねぎ…1本、洋人参…1/4本、生しいたけ…4個、にら…50g、もやし…100g、豚モモしゃぶしゃぶ用…200g、柚子（あれば）…適量、Ａ）だし汁…800ml、酒…100ml、砂糖みりん…各大さじ1、みそ…大さじ3、醤油…大さじ1＋1/2、にんにく（おろす）…1～2片分、土生姜（おろす）…1片分

おまかせ献立（2人分）

やわらか牛ハラミのスタミナ炒め、めかぶの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：421kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、焼肉でんの国産牛やわらかハラミ…1袋、しいたけ…1/2パック、にら…1/2袋、人参…1/3本、緑豆もやし…1袋、サラダ油…小さじ1、ごま油…小さじ1/2、、サブのおかず、牡鹿半島産冷凍細切りめかぶ…2パック、塩・ブラックペッパー…適量、ごま油…小さじ1/2、白ごま…適量、ａ）中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、水…400ml

おまかせ献立（2人分）

あつあつぷるん餃子鍋、めかぶときゅうりの箸やすめ

（調理時間：- 分 　カロリー：385kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将ぷるもち水餃子…10個、緑豆もやし…1袋、チンゲン菜…1株、しいたけ…1/2パック、キャベツ…3/4、にら…1/2袋、人参…1/3本、ラー油…お好み、Ａ）中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、塩…小さじ1/4、水…3＋1/2カップ、Ｂ）酢…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、、サブのおかず、牡鹿半島産冷凍細切りめかぶ…1パック、めかぶの添付たれ…2袋、きゅうり…1＋1/2本、スプラウト…2/3パック、塩…小さじ1/4

和食

鮭ときのこのバタぽん蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】秋鮭…150g、絹厚あげ…2個、きのこセット…200g、白菜…300g、人参…1/4本、ゆずぽん酢…大さじ3、バター…10g、塩…少々

中華・エスニック

ねぎ塩豚レモン鍋

（調理時間：20分 　カロリー：429kcal 　塩分：4.1g）
【材料】豚バラうす切り…300g、白菜…1/4株、えのき茸…200g、白ねぎ…2本、青ねぎ…5本、レモン…1/2個、にんにく（あれば）…1片、だし汁…4カップ、粗挽き黒胡椒・、一味唐辛子…各適量、Ａ）鶏がらスープの素・、片栗粉・酒…各大さじ2、炒りごま・ごま油…各大さじ1、塩…小さじ1＋1/2、しょうゆ…小さじ1、水…1/2カップ、胡椒…少々

洋食

トマトみそチーズ鍋

（調理時間：15分 　カロリー：330kcal 　塩分：4.5g）
【材料】ポークウインナー…12本、キャベツ…1/4個、トマト…2個、玉ねぎ…1個、エリンギ・しめじ…各100g、ブロッコリー…1/2株、ピザ用チーズ…50g、Ａ）カットトマト…300g、みそ・トマトケチャップ、…各大さじ5、にんにくのすりおろし、（あれば）…1片分、水…4カップ

和食

甘酒入り豆乳かき鍋

（調理時間：20分 　カロリー：276kcal 　塩分：3.5g）
【材料】冷凍かき…280g、白菜…1/4株、水菜…100g、白ねぎ…1本、人参…1/2本、大根…6㎝、生しいたけ…4枚、絹豆腐…300g、油揚げ…1枚、Ａ）甘酒…125ml×2、豆乳…1カップ、白だし…80ml、水…2カップ

低エネルギー

豆腐のきのこあん

（調理時間：20分 　カロリー：197kcal 　塩分：0.9g）
【材料】絹豆腐…400g、しめじ…60g、しいたけ…60g、えのき茸…60g、むきえび…100g、土生姜（針生姜）…1/2片分、片栗粉…小さじ2、Ａ）みりん…小さじ2、醤油…小さじ1＋1/3、水…100ml

おまかせ献立（2人分）

オニトマソースのチキンソテー、ソイベジスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：597kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ふもと赤鶏モモ切身、（バラ凍結）…250g、たまねぎ…2個、トマト…1個、ぶなしめじ…2/3袋、ほうれん草…1/3袋（約50g）、塩…ひとつまみ、ブラックペッパー…小さじ1、サラダ油…大さじ2＋1/2、Ａ）水…大さじ4、しょうゆ…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩…ひとつまみ、Ｂ）しょうゆ…小さじ1、酒…小さじ1、、サブのおかず、ミックスビーンズドライパック、…1袋、大根…1/3本（約300g）、たまねぎ…1/2個、白ねぎ…50g、水…400ml、みそ…大さじ3

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷりうま牡蠣飯、白ねぎとこんにゃくの冬きんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：881kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、冷凍かき…1袋、大根…1/3本（約300g）、ほうれん草…1/3袋（約50g）、米…2合、水…2合分、しょうゆ…大さじ1/2、サラダ油…大さじ1、Ａ）和風だしの素…小さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1＋1/2、塩…ひとつまみ、、サブのおかず、ねじり糸こんにゃく…1袋、白ねぎ…100g、ふもと赤鶏モモ切身、（バラ凍結）…50g、ぶなしめじ…1/3袋、サラダ油…大さじ1/2、一味…お好み、ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒…大さじ2＋1/2、砂糖…大さじ1/2

和食

明太もちもんじゃ、エリンギと玉ねぎのマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、明太子…40g、キャベツ…250g、切り餅…1個、ピザ用チーズ…50g、小麦粉…大さじ1＋1/2、牛乳…1カップ、Ａ）中濃ソース…大さじ1＋1/2、顆粒だしの素…小さじ1/4、、サブのおかず、エリンギ…1本、玉ねぎ…1/4個、サラダフレーク…1/2パック、Ａ）酢…大さじ1＋1/2、オリーブ油…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

根菜ときのこの炒飯、もずくと卵のサンラータン風

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、焼豚…70g、生しいたけ…2枚、エリンギ…1本、白ねぎ…5cm、れんこん・ごぼう…各50g、ごはん…250g、油…大さじ2、Ａ）しょうゆ…大さじ1/2、塩・胡椒…各少々、、サブのおかず、味付太もずく…45g×2、サラダフレーク…1/2パック、卵…2個、片栗粉…小さじ2、ａ）水…2カップ、鶏がらスープの素…小さじ1、ｂ）塩・胡椒…各少々

スープ・汁物

きのことベーコンの生姜スープ

（調理時間：10分 　カロリー：161kcal 　塩分：1.7g）
【材料】ハーフベーコン…5枚、大豆ドライパック…70g、しめじ・まいたけ・、えのき茸…各30g、春菊…50g、塩・胡椒…各少々、Ａ）生姜（薄切り）…1片分、オリーブ油…小さじ1、Ｂ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…2カップ

和食

きのことかにかまの茶碗蒸し

（調理時間：25分 　カロリー：115kcal 　塩分：1.3g）
【材料】かに風味かまぼこ…2本、しめじ・まいたけ・生しいたけ、…合わせて90g、卵…2個、三つ葉…少々、Ａ）だし汁…250ml、みりん…小さじ2、うすくち醤油…小さじ1弱、塩…少々

おまかせ献立（2人分）

揚げ春巻ジンジャーソース添え、中華風豆腐のえびそぼろ煮

（調理時間：- 分 　カロリー：536kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、お徳用春巻…8本、もやしミックス（炒め用）…1/2袋、豆苗…1/4パック、生姜…10g、味付カレーパウダー バーモントカレー味、…小さじ2、サラダ油…大さじ1/2、Ａ）しょうゆ…大さじ1、酢…大さじ2、砂糖…大さじ2、ごま油…小さじ1/2、、サブのおかず、生しぼりもめん豆腐…1/2パック、むきえび…1/3袋、雪国まいたけ極…1/3パック、ａ）水…200ml、中華スープの素…小さじ2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、こしょう…適量、ｂ）片栗粉…小さじ2、水…小さじ2、※合せて水溶き片栗粉にしておく

洋食

えびのミルクカレースープ

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】バナメイえび…80g、ハーフベーコン…40g、かぼちゃ…約230g、しめじ…50g、カレーパウダー…小さじ2、牛乳…1カップ、オリーブ油…大さじ1/2、Ａ）塩・胡椒…各少々、パセリのみじん切（あれば）…適量

洋食

納豆なめ茸オムレツ

（調理時間：10分 　カロリー：307kcal 　塩分：1.9g）
【材料】納豆…1パック、なめ茸…40g、青ねぎ…2本、卵…4個、ピザ用チーズ…40g、ごま油…大さじ1/2

和食

海鮮豆乳鍋

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ブラックタイガー・、冷凍かき…各200g、きのこセット…約250g、（えのき茸・しめじ・しいたけなど）、キャベツ…4枚、もやし…150g、酒…1/2カップ、豆乳…2カップ、みそ…大さじ2、Ａ）塩…小さじ1/2、酒…大さじ1、Ｂ）にんにく…2片、ごま油…大さじ1、Ｃ）塩…小さじ1/2、胡椒…少々

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