ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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中華・エスニック

さんまとまいたけのオイスター炒め

（調理時間：15分 　カロリー：440kcal 　塩分：2.4g）
【材料】さんま…2尾、白ねぎ…1本、なす…2本、まいたけ…100g、油…大さじ1、小麦粉…適量、Ａ）酒…大さじ3、生姜のしぼり汁・、オイスターソース・、砂糖・しょうゆ…各大さじ1、ごま油…小さじ1

低エネルギー

鶏肉の甘酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：178kcal 　塩分：1.1g）
【材料】鶏ムネ…160g、しめじ…80g、しいたけ…80g、エリンギ…70g、刻みパセリ…適量、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、胡椒…少々、Ｂ）トマトケチャップ…大さじ3、砂糖…小さじ2、酢…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

カリカリチキンのピリッと和風きのこソース、れんこんのもちもち焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：562kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏もも肉…1枚、株なめこ…1/2袋、フリルレタス…2/3個、塩…少々、こしょう…少々、サラダ油…大さじ1、水…50ml、Ａ）顆粒だしの素…小さじ1/5、しょうゆ…小さじ2、柚子こしょう…小さじ1、、サブのおかず、れんこん…3/4個、サラダ油…大さじ2、ぽん酢…お好みで、ａ）九条ねぎ…適量、小麦粉…大さじ1、塩…少々

おまかせ献立（2人分）

ピビンバ、ぷるんとなめこと九条ねぎのスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：436kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ご飯…丼2杯分、ナムルセット…1セット、まろやかキムチ…40g、卵…2個、サラダ油…少々、、サブのおかず、株なめこ…1/2袋、水…300ml、にんにく…お好みで、九条ねぎ…適量、ａ）酒…大さじ1、ごま油…小さじ1/2、中華スープの素…小さじ1/3、塩…小さじ1/3、しょうゆ…小さじ1/3、こしょう…少々

和食

とうふのきのこあんかけ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダフレーク…72g、しめじ…100g、えのき茸…50g、豆腐…300g、片栗粉…小さじ1、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）だし汁…2カップ、しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん…大さじ2

洋食

ゆで鶏のみそナッツサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：302kcal 　塩分：1.6g）
【材料】鶏ムネ…250g、食塩不使用アーモンドカシュー、…30g、リーフレタス…2枚、トマト…1/2個、きゅうり…1/2本、しめじ…100g、油…大さじ1/2、片栗粉…適量、Ａ）生姜（すりおろし）、…1/2片分、酒…大さじ3、みそ・砂糖…各大さじ2、水…大さじ1

低エネルギー

カレーにゅうめん

（調理時間：20分 　カロリー：449kcal 　塩分：3g）
【材料】そうめん（乾）…100g、牛モモうす切…100g、玉ねぎ…200g、しめじ…120g、青ねぎ…10g、サラダ油…大さじ1、出し汁…500ml、Ａ）めんつゆ（ストレート）…40ml、みりん…小さじ2、カレー粉…小さじ2

スープ・汁物

きのこのスープ

（調理時間：20分 　カロリー：227kcal 　塩分：0.9g）
【材料】マッシュルーム・しめじなどの、お好みのきのこ…200g、玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、バター…10g、小麦粉…大さじ1、牛乳…2カップ、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、パセリ（みじん切）…少々

和食

豚バラと大根のさっぱり煮

（調理時間：25分 　カロリー：595kcal 　塩分：3.3g）
【材料】豚バラうす切…200g、大根…8cm、生しいたけ…2枚、エリンギ…1本、ゆで卵…2個、ごま油…大さじ1、青ねぎ（斜め切り）…適量、Ａ）めんつゆ（３倍濃縮）…大さじ4、酢…1/4カップ、水…1カップ

和食

秋野菜とこんにゃくの照り煮

（調理時間：20分 　カロリー：297kcal 　塩分：2.6g）
【材料】さつまいも・しめじ…各100g、れんこん…150g、人参・ごぼう…各1/2本、白ねぎ…1本、板こんにゃく…1/2枚、油…大さじ1、酒…大さじ2、Ａ）すき焼のたれ…1/4カップ、水…3/4カップ

低エネルギー

鶏肉のくず椀

（調理時間：20分 　カロリー：90kcal 　塩分：1.2g）
【材料】鶏ムネ（皮なし）…80g、片栗粉…大さじ1、しいたけ…40g、ほうれん草…40g、だし汁…400ml、柚子胡椒…適量、Ａ）酒…小さじ2、塩…少々、Ｂ）薄口醤油…小さじ1/2、酒…小さじ1、みりん…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

かじきの野菜包み蒸し、じゃが肉どうふ

（調理時間：- 分 　カロリー：619kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、かじきバターソテー…2切、北海道の野菜ミックスたまねぎ入り、…1/2袋（約130g）、えのき茸…1/4袋（約50g）、塩・こしょう…適量、、サブのおかず、じゃがいも…1個、肉どうふ…4個、Ａ）酒…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、みりん…小さじ1

その他

あさりとたけのこの中華炒め、トマトのナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：181kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、冷凍あさり…全量（180g）、たけのこ水煮（たて切り）…全量、えのき茸…1/2袋（約100g）、みじん切りにんにく…小さじ1、鷹の爪…適量、ごま油…大さじ1/2、酒…大さじ2、中華スープの素…小さじ1/2、塩・こしょう…適量、、サブのおかず、トマト…2個（300g）、Ａ）みじん切りにんにく…小さじ1/2、ごま油…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、こしょう…適量

おまかせ献立（2人分）

ちょっと大人のハンバーグ、野菜がおいしいミネストローネ

（調理時間：- 分 　カロリー：653kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、チーズイン生ビーフハンバーグ100g、…2個、じゃがいも…2個、トマト…1/2個、牛乳…1/4カップ、バター…15g、サラダ油…大さじ1、塩…適量、黒こしょう…適量、Ａ）赤ワイン（もしくは水）…大さじ2、ウスターソース…大さじ1、ケチャップ…大さじ1、砂糖…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、、サブのおかず、北海道の野菜ミックスたまねぎ入り、…1/2袋（約130g）、えのき茸…1/4袋（約50g）、ミネストローネの素…1袋、オリーブオイル…大さじ1/2、水…400cc、黒こしょう…適量

つくりおき

あじの南蛮漬け

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】あじの三枚おろし…180g、ぶなしめじ…約150g、かぼちゃ…100g、小麦粉・油…各適量、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）べんりで酢…大さじ5、しょうゆ…大さじ1＋1/2、しょうが（せん切）…1片分

和食

さつまいもとちくわの秋色きんぴら

（調理時間：15分 　カロリー：224kcal 　塩分：3g）
【材料】さつまいも…200g、ちくわ…2本、人参…1/4本、生しいたけ…2枚、ごま油…大さじ1、炒り黒ごま（あれば）…大さじ1/2、Ａ）酒・しょうゆ・みりん、…各大さじ2、砂糖…大さじ1、水…大さじ3

和食

赤魚ときのこのぽん酢蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：134kcal 　塩分：1.2g）
【材料】赤魚切身…2切、しめじ…80g、玉ねぎ…1/2個、えのき茸…60g、生しいたけ…2枚、生姜…1片、スプラウト…10g、Ａ）ぽん酢・酒・水…各大さじ2

洋食

牛肉とズッキーニのオイスターソース炒め

（調理時間：20分 　カロリー：270kcal 　塩分：1.5g）
【材料】牛モモ切落し…150g、ズッキーニ…1本（210g）、しめじ…110g、にんにく（みじん切）…1/2片分、オイスターソース…小さじ1、サラダ油…大さじ1/2、Ａ）オイスターソース…大さじ1、酒…大さじ1

和食

いなり混ぜごはん

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚ミンチ…100g、しめじ…80g、白ねぎ…5cm、いなり名人（味付いなりあげ）、…4枚、ひじきドライパック…50g、温かいごはん…600g、Ａ）しょうゆ・みりん…各小さじ2

洋食

ナポリタン

（調理時間：20分 　カロリー：436kcal 　塩分：2.8g）
【材料】スパゲッティ…140g、ウインナー…2本（約40g）、ピーマン…1個、マッシュルーム…50g、玉ねぎ（うす切）…1/2個、にんにく（みじん切）…1/2片分、オリーブオイル…小さじ2、バター…小さじ1強（5g）、粉チーズ…小さじ2、Ａ）トマトケチャップ…大さじ3、中濃ソース…小さじ1

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