ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

豚肉ときのこのとろろ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：454kcal 　塩分：3.5g）
【材料】豚バラうす切・まいたけ…各300g、長いも…250g、生しいたけ…4枚、しめじ・小松菜…各200g、油揚げ…1枚、七味唐辛子…適量、Ａ）だし汁…6カップ、みりん…大さじ3、しょうゆ…大さじ2＋1/2、塩…小さじ1

和食

ぶりと野菜のドレッシング蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ぶり切身…2切、アスパラ・れんこん・、人参・まいたけ…各50g、和風ドレッシング…大さじ3

洋食

ハムとコーンの洋風茶碗蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ロースハム…3枚、しめじ…50g、ミニトマト…4個、つぶコーン…30g、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）溶き卵…2個分、牛乳…1カップ、顆粒コンソメ…小さじ1/4、パルメザンチーズ…大さじ2、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

鶏ときのこの香味蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ムネ…200g、きのこセット…約200g、（しめじ・エリンギ・しいたけ）、白ねぎ…1/2本、ごま油…大さじ1、片栗粉…適量、Ａ）酒…大さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩…少々、Ｂ）しょうが（みじん切）・、にんにく（みじん切）、…各1/2片分、ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ2、水…大さじ2、胡椒…少々

中華・エスニック

れんこんまんじゅうのしらす生姜あんかけ

（調理時間：10分 　カロリー：231kcal 　塩分：3g）
【材料】ふっくらしらす干し…25g、れんこん…300g、生しいたけ…1枚、片栗粉・油・、青ねぎ（小口切）…各適量、Ａ）片栗粉…小さじ1、うす口しょうゆ…小さじ1/2、塩…少々、Ｂ）生姜（すりおろし）…1/2片分、みりん・、うす口しょうゆ…各大さじ1、だし汁…1カップ、Ｃ）片栗粉…小さじ2、水…大さじ1

中華・エスニック

生姜たっぷり酸辣湯（サンラータン）

（調理時間：15分 　カロリー：332kcal 　塩分：3g）
【材料】豚バラうす切・えのき茸…各100g、絹豆腐…150g、生しいたけ…2枚、片栗粉・酢…各大さじ1、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）生姜（せん切）…2片分、にんにく（みじん切）…1/2片分、ごま油…小さじ2、Ｂ）鶏がらスープの素…小さじ2、水…3カップ、Ｃ）しょうゆ・酒…各大さじ1、塩・胡椒…各少々

洋食

生姜ねぎ餃子

（調理時間：20分 　カロリー：49kcal 　塩分：0.5g）
【材料】豚ミンチ…200g、生姜…30g、白ねぎ…1本、生しいたけ…1枚、まいたけ…40g、餃子の皮…25枚、油…大さじ1/2、ごま油…小さじ2、白髪ねぎ…適量、Ａ）しょうゆ・ごま油、…各大さじ1、酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/2、Ｂ）しょうゆ・酢…各大さじ2

低エネルギー

鶏レバーときのこのトマト煮

（調理時間：20分 　カロリー：155kcal 　塩分：0.7g）
【材料】エリンギ…70g、しめじ…80g、まいたけ…70g、鶏レバー…120g、バター…10g、粗挽き黒胡椒…少々、イタリアンパセリ…適量、Ａ）塩・胡椒…少々、Ｂ）トマト缶…200g、白ワイン…大さじ2、コンソメ顆粒…小さじ1/2

和食

豚肉と水菜のサッと煮

（調理時間：10分 　カロリー：244kcal 　塩分：2.4g）
【材料】豚小間切れ…100g、厚揚げ…150g、水菜…80g、えのき茸…60g、七味唐辛子…適量、Ａ）みりん・、うす口しょうゆ…各大さじ1＋1/2、だし汁…1カップ

洋食

鶏ムネ肉とブロッコリーのマヨチーズ焼き

（調理時間：15分 　カロリー：361kcal 　塩分：1.6g）
【材料】鶏ムネ…150g、ブロッコリー…1/2株、しめじ…80g、ミニトマト…4個、油…大さじ1、白ワイン…大さじ2、塩・胡椒…各適量、Ａ）ピザ用チーズ…40g、マヨネーズ…大さじ2、牛乳…大さじ1

つくりおき

きのことささみのマリネ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ささみ…300g、きのこセット…約400g、酒…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1、Ａ）ごま油…大さじ2、しょうゆ・酢・砂糖、…各大さじ1

洋食

ミートボールときのこのクリーム煮

（調理時間：15分 　カロリー：535kcal 　塩分：2g）
【材料】合挽きミンチ…350g、生しいたけ…4枚、しめじ…100g、エリンギ…2本、オリーブ油…大さじ1、酒…大さじ2、Ａ）玉ねぎ（みじん切）…1/4個分、卵…1個、パン粉…大さじ4、牛乳…大さじ3、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、Ｂ）にんにく（みじん切）…1片分、生クリーム…1カップ、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/2

和食

チンゲン菜としいたけの炒めもの

（調理時間：10分 　カロリー：77kcal 　塩分：0.8g）
【材料】チンゲン菜…200g、生しいたけ…3枚、にんにく（うす切）…1片分、土生姜（せん切）…1/2片分、サラダ油…小さじ2、塩…少々、ごま油…小さじ1、Ａ）ガラスープ（顆粒）…小さじ1、水…大さじ1

洋食

レモン風味のシンプルローストチキン

（調理時間：25分 　カロリー：507kcal 　塩分：2.8g）
【材料】鶏モモ…300g、じゃがいも（小）…2個、マッシュルーム…4個、ローズマリー…1枝、ハーブソルト…小さじ2、オリーブ油…小さじ1、スタッフドオリーブ…あれば20g、Ａ）レモン（輪切）…1/2個分、にんにく（うす切）…1片分、白ワイン…大さじ1、オリーブ油…大さじ1

和食

牛肉オイスターうどん

（調理時間：10分 　カロリー：413kcal 　塩分：3.2g）
【材料】牛こまぎれ…100g、まいたけ…80g、冷凍うどん…2玉、片栗粉…大さじ1、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、油…大さじ1、Ｂ）オイスターソース…大さじ2、砂糖…小さじ2、鶏ガラスープの素…小さじ1、水…3カップ

洋食

鮭ときのこの豆乳スープスパ

（調理時間：15分 　カロリー：566kcal 　塩分：4g）
【材料】骨取り秋鮭切身…2切、玉ねぎ…1/2個、春菊…50g、しめじ…80g、エリンギ…1本、スパゲッティ…160g、塩…適量、Ａ）にんにく（薄切り）…1/2片分、オリーブ油…大さじ1、Ｂ）無調整豆乳…2カップ、めんつゆ（２倍濃縮）、…1/4カップ、Ｃ）顆粒コンソメ…小さじ1、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

あさりと豆腐の韓国風鍋

（調理時間：20分 　カロリー：398kcal 　塩分：2.5g）
【材料】活あさり…200g、牛切り落とし…100g、しめじ…100g、白菜キムチ…100g、きぬ豆腐…300g、青ねぎ（小口切）…2本分、Ａ）醤油…小さじ1、酒…100ml、にんにく（おろす）…1片分

洋食

ベーコンとアボカドのサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ベーコン、マッシュルーム、オリーブオイル、ミニトマト、アボカド、シーズニング「アボカドと、トマトのサラダ」…各適量

洋食

さばアヒージョ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】さば水煮缶（145g）、まいたけ、ミニトマト、オリーブオイル、「アヒージョの素」…各適量

洋食

チキンのオーブン焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】手羽もと、にんにく、じゃがいも、玉ねぎ、生しいたけ、オリーブオイル、塩、胡椒、シーズニング「レモンペッパーチキン」、…各適量

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