ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

エスニック鍋

（調理時間：25分 　カロリー：302kcal 　塩分：1.1g）
【材料】豚切り落とし…100g、キャベツ…100g、しめじ…55g、えのき茸…60g、木綿豆腐…1/2丁、豆苗…100g、パクチー…20g、にんにく（みじん切）…3片、赤唐辛子（小口切）…2本、サラダ油…大さじ1/2、酒…50ml、塩…小さじ2/5、黒胡椒…少々、水…400ml

洋食

揚げないサーモンクリームコロッケ

（調理時間：40分 　カロリー：277kcal 　塩分：0.6g）
【材料】生鮭切身…1切(80g)、白ワイン…小さじ1、パン粉…15g、オリーブ油…大さじ1/2、玉ねぎ（粗みじん切）…1/2個、マッシュルーム（うす切）…40g、塩・粗挽き黒胡椒…各少々、バター…大さじ1、薄力粉…大さじ2、牛乳…200ml、パセリ（みじん切）…少々

中華・エスニック

レンジでキーマカレー

（調理時間：10分 　カロリー：817kcal 　塩分：1.8g）
【材料】合挽ミンチ…150g、玉ねぎ…1/4個、ズッキーニ…1本、しめじ…100g、卵…2個、温かいご飯…2皿分、油…適量、Ａ）にんにく（すりおろし）・、生姜（すりおろし）、…各1/2片分、カレールー…大さじ3、油…大さじ2

洋食

鯛のレモンワイン蒸し

（調理時間：30分 　カロリー：274kcal 　塩分：1.4g）
【材料】鯛切身…2切、レモン…60g、パプリカ赤…1/2個、まいたけ…100g、豆苗…50g、白ワイン…50ml、バター…20g、Ａ）塩…小さじ1/4、胡椒…少々、Ｂ）塩・黒胡椒…各少々

和食

レンジでピリ辛豚丼

（調理時間：10分 　カロリー：969kcal 　塩分：3.2g）
【材料】豚バラうす切…180g、白菜キムチ…100g、しめじ・えのき茸…各80g、温かいご飯…2杯分（丼）、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）にんにく（すりおろし）・、生姜（すりおろし）…各1/2片分、酒・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1＋1/2、砂糖・ごま油…各大さじ1、片栗粉…小さじ2

低エネルギー

豚肉と玉ねぎの塩麹炒め

（調理時間：20分 　カロリー：204kcal 　塩分：1.3g）
【材料】豚生姜焼用…140g、玉ねぎ…100g、サラダ油…大さじ1/2、ピーマン…1個、エリンギ…1本、Ａ）塩麹…大さじ1、酒…大さじ1、醤油…小さじ1

和食

じゅうじゅう焼肉おにぎり

（調理時間：30分 　カロリー：620kcal 　塩分：1.6g）
【材料】牛バラ焼肉用…80g、塩・胡椒…各少々、エリンギ…80g、サラダ油…大さじ1/2、つぶコーン…40g、土生姜(せん切)…1/2片分、大葉(せん切)…4枚分、焼きのり…全判1枚、ご飯…400g、Ａ）焼肉のたれ…大さじ1＋1/2、みりん…大さじ1、みそ…小さじ1

低エネルギー

えびと鯛のスープカレー

（調理時間：20分 　カロリー：193kcal 　塩分：1.4g）
【材料】ブラックタイガー…100g、鯛切身…1切、玉ねぎ…1/2個、セロリ…1本、マッシュルーム…30g、にんにく・土生姜（共にみじん切）、…各1/2片分、オリーブ油…小さじ2、顆粒コンソメ…4g、カレー粉…小さじ2、塩・胡椒…各少々、ライム汁…大さじ1/2、ライムうす切…2枚

洋食

丸ごとピーマンのアヒージョ

（調理時間：25分 　カロリー：487kcal 　塩分：1.5g）
【材料】むきえび…210g、ピーマン…4個、玉ねぎ…1/2個、しめじ…80g、エリンギ…1本、ミニトマト…6個、Ａ）にんにく（みじん切）…2片分、赤唐辛子…1本、オリーブ油…大さじ3、Ｂ）オリーブ油…1/2カップ、塩…小さじ1/2

和食

ぽん酢ですき焼き風鍋

（調理時間：20分 　カロリー：585kcal 　塩分：4g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…280g、なす・白ねぎ…各1本、トマト…1個、みょうが…3個、水菜…80g、生しいたけ…3枚、焼き豆腐…300g、卵…適量、Ａ）ぽん酢・みりん・水…各1カップ

洋食

丸ごとトマトのコンソメ鍋

（調理時間：25分 　カロリー：233kcal 　塩分：3g）
【材料】ポークウインナー…170g、トマト…3個、玉ねぎ…1個、ズッキーニ…1本、とうもろこし（ゆで）…1/2本、しめじ…200g、Ａ）白ワイン（または清酒）、…1/4カップ、顆粒コンソメ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、水…5カップ

和食

豚バラとキャベツのレモン鍋

（調理時間：25分 　カロリー：370kcal 　塩分：1.8g）
【材料】豚バラしゃぶしゃぶ用…300g、キャベツ…1/4個、白ねぎ…1本、レモン…1個、しめじ…200g、エリンギ…2本、えのき茸…100g、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、そうめんつゆストレート…1カップ、水…4カップ

中華・エスニック

そうめんでチャプチェ

（調理時間：15分 　カロリー：438kcal 　塩分：2.7g）
【材料】牛赤身切落し…140g、そうめん…2束、人参…1/4本、赤パプリカ…1/4個、生しいたけ…2枚、にら…80g、ごま油…適量、Ａ）酒…大さじ1、塩・胡椒…各少々、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1片分、オイスターソース…大さじ1、砂糖・しょうゆ…各小さじ1

中華・エスニック

五目酢炒め

（調理時間：15分 　カロリー：129kcal 　塩分：1g）
【材料】糸こんにゃく…80g、ごぼう・人参…各40g、ピーマン…小2個、しめじ…50g、サラダ油…大さじ1、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1弱、醤油…小さじ2、塩…少々、酢…大さじ1、いりごま…小さじ1強

和食

豚バラ肉の串焼き

（調理時間：15分 　カロリー：498kcal 　塩分：1.6g）
【材料】豚バラスライス…200g、グリーンアスパラガス…1本、エリンギ…1/2本、黄パプリカ…1/4個、ミニトマト…4個、油・酒…各大さじ1/2、塩・胡椒…各少々、Ａ）ミックスキャロット・、和風ドレッシング…各大さじ2

洋食

豚肉とキャベツのホイルチーズ焼き

（調理時間：30分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.4g）
【材料】豚モモしゃぶしゃぶ用…150g、とろけるスライスチーズ…2枚、キャベツ…4枚、えのき茸…100g、ぽん酢…大さじ4、青ねぎ（小口切）…適量

洋食

すずきソテーレモンソース

（調理時間：20分 　カロリー：191kcal 　塩分：0.8g）
【材料】すずき切身…2切、粉山椒…少々、小麦粉…小さじ1、サラダ油…小さじ1、木の芽…適量、エリンギ…60g、しめじ…40g、塩…少々、胡椒…少々、Ａ）酒…小さじ1/2、醤油…小さじ1/2、Ｂ）溶かしバター…小さじ2、レモン汁…大さじ1＋1/3

洋食

春キャベツのパスタ

（調理時間：30分 　カロリー：546kcal 　塩分：2.5g）
【材料】スパゲッティ…160g、春キャベツ…大2枚、マッシュルーム…50g、生ハム…80g、オリーブ油…大さじ2、にんにく（うす切）…1片分、赤唐辛子…1本、コンソメ固形…1個、湯…大さじ4、粗挽き黒胡椒…少々

洋食

ポークケチャップ

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚ロースとんかつ用…2枚、玉ねぎ…1/2個、マッシュルーム（あれば）…30g、バター…10g、油…大さじ3、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適量、Ａ）トマトケチャップ…100g、水…1/2カップ

和食

ひじきの彩り煮

（調理時間：20分 　カロリー：458kcal 　塩分：5.8g）
【材料】ひじきドライパック…220g（2缶）、黄パプリカ…1/2個、しめじ…100g、枝豆のむき実…60g、ごま油…大さじ1＋1/2、Ａ）だし汁…3/4カップ、砂糖…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ1

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