ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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中華・エスニック

れんこんの麻婆炒め

（調理時間：15分 　カロリー：420kcal 　塩分：2.2g）
【材料】合挽きミンチ・れんこん…各200g、生しいたけ…3枚、小松菜…100g、片栗粉…小さじ2、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、ごま油…大さじ1、豆板醤…小さじ1/2、Ｂ）酒…大さじ1、みそ…小さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/2、胡椒…少々、水…3/4カップ

洋食

鶏肉のコンフィ（オイル煮）

（調理時間：25分 　カロリー：1129kcal 　塩分：3.2g）
【材料】鶏モモ切身…200g、じゃがいも…1個、玉ねぎ…1/2個、ブロッコリー…1/3株、エリンギ…1本、ミニトマト…6個、塩…小さじ1、オリーブ油…1カップ、粗挽き黒胡椒…適量

和食

あんかけ茶碗蒸し

（調理時間：35分 　カロリー：138kcal 　塩分：2.2g）
【材料】むきえび…50g、しめじ…40g、溶き卵…2個分、だし汁…1カップ、片栗粉…大さじ1、三つ葉…適量、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、しょうゆ…小さじ1/4、塩…少々、Ｂ）酒…大さじ1、しょうゆ・みりん…各小さじ1/2、塩…少々

和食

豆苗とえびのバターじょうゆ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豆苗…1パック、えび…6尾、長いも…3cm、しめじ…80g、バター…20g、粗挽き黒胡椒…少々、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ2、塩…小さじ1/4

洋食

ハッシュドビーフとポテトの重ね焼き

（調理時間：40分 　カロリー：492kcal 　塩分：3.8g）
【材料】牛赤身切落し…210g、じゃがいも…3個、玉ねぎ…1個、生しいたけ…3枚、しめじ・ピザ用チーズ…各100g、にんにく（薄切り）…1/2片分、バター…20g、パセリ（みじん切）…適量、Ａ）牛乳…3/4カップ、バター…40g、塩・胡椒…各少々、Ｂ）小麦粉…大さじ1、塩…小さじ1/4、Ｃ）ホールトマト缶…200g、トマトケチャップ…大さじ3、中濃ソース…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1、塩…小さじ1/2、水…1/2カップ

洋食

イカとえびのパエリア

（調理時間：30分 　カロリー：384kcal 　塩分：1.2g）
【材料】ブラックタイガー（大）…5尾、イカスティック…250g、れんこん・しめじ…各100g、エリンギ…1本、米…2合、塩・胡椒…各少々、パセリ（みじん切）・、レモン（くし形切）…各適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ1、Ｂ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…2カップ

洋食

鮭と野菜のスチームサラダ

（調理時間：30分 　カロリー：244kcal 　塩分：1.1g）
【材料】秋鮭切身…4切、かぼちゃ…1/8個、里いも…8個、キャベツ…1/4個、ブロッコリー…1/2株、エリンギ…2本、Ａ）＜みそヨーグルトドレッシング＞、プレーンヨーグルト…60g、マヨネーズ…大さじ2、みそ…大さじ1、砂糖…小さじ2、しょうゆ…小さじ1

洋食

秋のカラフルオーブン焼き

（調理時間：50分 　カロリー：402kcal 　塩分：2.1g）
【材料】鶏モモ切身…300g、ごぼう…1本、赤黄パプリカ…各1/2個、白ねぎ…2本、ブロッコリー…1株、エリンギ…2本、まいたけ…150g、かぼちゃ…1/4個、ごま油…大さじ4、塩・胡椒…各適量、Ａ）しょうゆ・酢・水…各大さじ2、砂糖…小さじ2、豆板醤…小さじ1

和食

鶏肉と長いもの甘酢炒め

（調理時間：15分 　カロリー：378kcal 　塩分：3.2g）
【材料】鶏モモ角切…200g、長いも…6㎝、白ねぎ…1本、しめじ…100g、油…大さじ1、片栗粉…大さじ1/2、小麦粉…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、酒・しょうゆ…各大さじ1/2、Ｂ）生姜（すりおろし）…1/2片分、酢…大さじ4、酒…大さじ2、しょうゆ…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1、水…1/3カップ

和食

鮭とじゃがいもの炊き込みご飯

（調理時間：35分 　カロリー：413kcal 　塩分：1.2g）
【材料】秋鮭切身…2切、米…2合、じゃがいも…2個、まいたけ…100g、いんげん…5本、昆布…5cm角1枚、Ａ）酒…大さじ1、胡椒…少々、Ｂ）バター…20g、塩…小さじ1/2

和食

汁なし混ぜそば

（調理時間：15分 　カロリー：559kcal 　塩分：3.1g）
【材料】合挽きミンチ…100g、生しいたけ…2枚、にら…50g、青ねぎ…5本、温泉卵…2個、焼そば…2玉、ごま油…大さじ1、刻みのり・削り節…各適量、Ａ）オイスターソース・、しょうゆ…各大さじ1/2、Ｂ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、ごま油…大さじ1、豆板醤…小さじ1、Ｃ）酒・しょうゆ…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/4、水…1/4カップ

その他

むきえびときのこの酸辣湯（サンラータン）うどん

（調理時間：15分 　カロリー：222kcal 　塩分：4.9g）
【材料】むきえび…130g、しめじ…100g、生しいたけ…2枚、冷凍うどん…2玉、片栗粉…大さじ1、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）鶏ガラスープの素…大さじ1、水…4カップ、Ｂ）酢…大さじ1＋1/2、しょうゆ・油…各大さじ1、塩・砂糖…各小さじ1/2、ラー油…適量

和食

かに玉風うどん

（調理時間：15分 　カロリー：530kcal 　塩分：4.5g）
【材料】冷凍うどん…2玉、かに風味かまぼこ…40g、生しいたけ…2枚、白ねぎ…5㎝、片栗粉…小さじ2、ごま油…大さじ1＋1/2、Ａ）だし汁…2カップ、しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん・砂糖…各大さじ1、Ｂ）溶き卵…4個分、しょうゆ…小さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

鶏肉とトマトの味噌そうめん

（調理時間：15分 　カロリー：645kcal 　塩分：5.9g）
【材料】鶏モモ切身…200g、トマト…1個、小松菜・えのき茸…各80g、そうめん…3束、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、油…大さじ1/2、Ｂ）そうめんつゆストレート…1カップ、水…1/2カップ、みそ・酒・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

カラーピーマンと舞茸のきんぴら

（調理時間：15分 　カロリー：78kcal 　塩分：0.7g）
【材料】カラーピーマン（正味）…75g、ピーマン…60g、舞茸…50g、サラダ油…小さじ1＋1/2、Ａ）醤油…小さじ1＋1/2、みりん…大さじ1、砂糖…小さじ2/3

中華・エスニック

牛肉とチンゲン菜のオイスターソース炒め

（調理時間：15分 　カロリー：231kcal 　塩分：1.5g）
【材料】牛モモうす切…150g、チンゲン菜…1株、エリンギ…80g、にんにく（みじん切）…1片分、ごま油…大さじ1/2、Ａ）塩・胡椒…各少々、片栗粉…大さじ1/2、Ｂ）オイスターソース…大さじ1、酒…大さじ1

洋食

さばのトマトソースがけ

（調理時間：15分 　カロリー：439kcal 　塩分：3.2g）
【材料】塩さば切身…2切、なす…1/2本、玉ねぎ…1/4個、しめじ…40g、オリーブ油…大さじ1、小麦粉・、パセリ（みじん切）…各適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、オリーブ油…大さじ1、Ｂ）カットトマト缶…200g、塩…小さじ1/2、胡椒・顆粒コンソメ…各少々

洋食

鶏肉とかぼちゃの豆腐グラタン

（調理時間：20分 　カロリー：565kcal 　塩分：3.1g）
【材料】鶏モモ…200g（1枚）、もめんとうふ…200g、かぼちゃ…1/8個、エリンギ…2本、ブロッコリー…1/2株、ピザ用チーズ…60g、Ａ）オリーブ油…大さじ2、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、Ｂ）酒…小さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

鶏肉となすのカレーあん

（調理時間：15分 　カロリー：396kcal 　塩分：3.6g）
【材料】鶏モモ切身…200g、なす…2本、玉ねぎ…1/2個、ピーマン…2個、しめじ…100g、油…大さじ1/2、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）酒・しょうゆ・、みりん…各大さじ1/2、Ｂ）だし汁…2カップ、しょうゆ・、みりん…各大さじ2、カレー粉…大さじ1、砂糖…小さじ1

中華・エスニック

チキンカレー

（調理時間：30分 　カロリー：712kcal 　塩分：3g）
【材料】鶏モモ切身…300g、じゃがいも…2個、人参…1/2本、玉ねぎ…1個、しめじ…100g、にんにく（みじん切）…1片分、温かいご飯…3～4皿分、バター…20g、カレールウ…80g、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…3カップ、Ｂ）トマトケチャップ・、ウスターソース…各大さじ1/2

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