ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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洋食

ベーコンとほうれん草のソテー

（調理時間：10分 　カロリー：316kcal 　塩分：2.9g）
【材料】スティックベーコン・、カットほうれん草…各100g、しめじ…50g、粒コーン…50g、バター…20g、Ａ）塩…小さじ1/2、胡椒…少々

中華・エスニック

鶏ササミときゅうりの中華炒め

（調理時間：15分 　カロリー：196kcal 　塩分：2.2g）
【材料】鶏ササミ（筋なし）…200g、きゅうり…2本、しめじ…100g、大葉（せん切）…3枚分、Ａ）生姜（みじん切）…1片分、ごま油…大さじ1、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2

洋食

シーフードときのこのオイル漬け

（調理時間：15分 　カロリー：506kcal 　塩分：1.4g）
【材料】シーフードミックス…300g、しめじ…200g、エリンギ…2本、えのき茸…100g、オリーブ油…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、Ｂ）赤唐辛子…1本、ローリエ…1枚

洋食

ウインナーとキャベツのザワークラウト風（酢漬）

（調理時間：20分 　カロリー：311kcal 　塩分：2.7g）
【材料】ポークウインナー…10本、ベーコン…4枚、キャベツ・玉ねぎ…各1/2個、しめじ…100g、酢…1/2カップ、塩…小さじ1、胡椒…少々、粒マスタード（あれば）…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ2

中華・エスニック

フライパンでカレーピラフ

（調理時間：25分 　カロリー：765kcal 　塩分：2.3g）
【材料】合挽きミンチ…200g、トマト・ピーマン…各1個、玉ねぎ…1/2個、しめじ…80g、粒コーン・大豆ドライパック…各30g、米…1合、ピザ用チーズ…60g、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ1、Ｂ）赤唐辛子（小口切）…1本分、酒・ウスターソース・、トマトケチャップ…各大さじ1、しょうゆ・カレー粉…各小さじ1/2、水…1カップ

中華・エスニック

カレー風味のトルコ風つくね

（調理時間：25分 　カロリー：187kcal 　塩分：0.5g）
【材料】合挽ミンチ…200g、玉ねぎ…1/4個、生しいたけ…4枚、白ねぎ…1本、ミニトマト…8個、ししとう…8本、パプリカ…1/2個、塩・胡椒…各少々、油…適量、Ａ）溶き卵…1個分、片栗粉…大さじ1、カレー粉…小さじ1、塩・胡椒…各少々

洋食

ホットプレートでミニハンバーグ

（調理時間：25分 　カロリー：306kcal 　塩分：1.6g）
【材料】合挽ミンチ…300g、ミニトマト…8個、玉ねぎ…1/2個、かぼちゃ…1/8個、生しいたけ…4枚、ブロッコリー…1/2株、油…大さじ1、Ａ）溶き卵…1個分、パン粉…1/4カップ、牛乳…大さじ2、塩・胡椒…各少々、Ｂ）トマトケチャップ…大さじ4、中濃ソース…大さじ2

中華・エスニック

牛肉と豆腐のキムチ煮

（調理時間：15分 　カロリー：362kcal 　塩分：2.5g）
【材料】牛赤身切落し…210g、木綿豆腐…1丁、しめじ…100g、にら…50g、白菜キムチ…150g、すり白ごま…適量、Ａ）しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2、水…1カップ

洋食

ポークチャップ

（調理時間：25分 　カロリー：363kcal 　塩分：2.9g）
【材料】豚ローステキカツ用…2枚(160g)、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ1、玉ねぎ(うす切)…1/2個分、マッシュルーム（うす切）…60g、バター…5g、Ａ）トマトケチャップ…大さじ2、ウスターソース…大さじ2、水…100ml、コンソメ顆粒…小さじ1/2

和食

鶏と野菜の甘辛炒め

（調理時間：15分 　カロリー：323kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏モモ切身…200g、しめじ…100g、パプリカ…1/2個、油…大さじ1/2、七味唐辛子・炒り白ごま…各適量、Ａ）酒…大さじ2、砂糖…大さじ1＋1/2、しょうゆ・みりん…各大さじ1

洋食

ホットプレートでピザパン

（調理時間：20分 　カロリー：432kcal 　塩分：2.6g）
【材料】カットベーコン・、ミックスチーズ…各100g、ピーマン…1個、しめじ…50g、ブロッコリー…1/3株、粒コーン…30g、食パン（６枚切）…4枚、オリーブ油…大さじ2、トマトケチャップ…適量

低エネルギー

鶏肉のココナッツミルク煮

（調理時間：20分 　カロリー：200kcal 　塩分：1.3g）
【材料】鶏ムネ（皮なし）…140g、ゆでたけのこ…50g、長芋…40g、玉ねぎ…40g、パプリカ（赤）…40g、ぶなしめじ…20g、絹さや…20g、土生姜（みじん切）…1/2片分、赤唐辛子（輪切）…1/2本分、サラダ油…小さじ2/3、片栗粉…小さじ1、Ａ）塩…少々、胡椒…少々、Ｂ）コンソメスープの素…1/2個、酒…大さじ1、ナンプラー…小さじ2/3、水…100ml、ココナッツミルク…70ml

低エネルギー

キャベツの蒸しサラダ

（調理時間：20分 　カロリー：203kcal 　塩分：1.4g）
【材料】キャベツ…80g、ブロッコリー…40g、かぼちゃ…40g、大根…40g、ミニトマト…40g、アスパラガス…20g、マッシュルーム…20g、ウインナー…60g、Ａ）プレーンヨーグルト…80g、マヨネーズ…小さじ1、レモン汁…小さじ1/2、オリーブ油…小さじ1、塩…小さじ1/4、粗挽き黒胡椒…少々、粒マスタード…少々

和食

牛肉と豆腐のレンジ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：383kcal 　塩分：1.5g）
【材料】牛こまぎれ…200g、もめん豆腐…1/2丁、キャベツ…4枚、赤パプリカ…1/2個、しめじ…100g、片栗粉・炒り白ごま…各適量、Ａ）酒…大さじ2、しょうゆ・砂糖…各大さじ1、ごま油…大さじ1/2、水…大さじ4

洋食

ほうれん草と桜えびの炒め物

（調理時間：15分 　カロリー：105kcal 　塩分：0.9g）
【材料】ほうれん草…200g、マッシュルーム…30g、桜えび…15g、ベーコン…20g、サラダ油…小さじ1、うすくち醤油…小さじ2/3、塩…少々

和食

彩り野菜の甘辛豚丼

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚こまぎれ…200g、十勝豚丼のたれ…大さじ3、玉ねぎ…1/8個、人参…1/4本、しめじ…50g、にら…30g、温かいご飯…2杯分（丼）、油…大さじ1/2

低エネルギー

あじの辛子酢みそ

（調理時間：30分 　カロリー：175kcal 　塩分：2.3g）
【材料】あじ（三枚下ろし）…120g、塩…少々、酢…50ml、新玉ねぎ…100g、生しいたけ…中2枚、サニーレタス…2枚、木の芽…適量、Ａ）みそ…大さじ1+1/2、砂糖…小さじ1、レモン汁…小さじ1/2、酢…小さじ1、練り辛子…少量、サラダ油…小さじ2

低エネルギー

中華風おから

（調理時間：20分 　カロリー：206kcal 　塩分：1.3g）
【材料】おから…100g、鶏ミンチ…100g、人参…30g、しめじ…40g、土生姜（みじん切）…小さじ1/2、青ねぎ（小口切）…5g、ごま油…小さじ1/2、Ａ）ガラスープの素…小さじ1/2、水…200ml、醤油…小さじ2、酒…大さじ1＋1/3、みりん…大さじ1＋1/3、砂糖…小さじ1/2

和食

濃厚つけそば

（調理時間：15分 　カロリー：559kcal 　塩分：5.7g）
【材料】豚こまぎれ…100g、キャベツ…3枚、人参…1/4本、生しいたけ…3枚、白ねぎ…1/2本、そば（乾）…200g、削り節…3g、片栗粉…小さじ2、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、油…大さじ1、Ｂ）だし汁…2カップ、鶏がらスープの素…大さじ1、Ｃ）砂糖・酢・しょうゆ…各大さじ1、オイスターソース…大さじ1/2

和食

ホットプレートで焼きうどん

（調理時間：15分 　カロリー：524kcal 　塩分：3.3g）
【材料】冷凍うどん…2玉、豚小間切れ…200g、キャベツ…4枚、人参…1/3本、ピーマン…1個、白ねぎ…1/2本、しめじ…100g、卵…2個、油…大さじ1/2、削り節…適量、Ａ）しょうゆ・酒・、水…各大さじ1、顆粒だし…小さじ2

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