ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

たらの塩ちゃんこ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：354kcal 　塩分：4.8g）
【材料】真たらの切身…300g、白菜…1/4株、白ねぎ…2本、人参…1/2本、生しいたけ…4個、煮込みちくわ…4本、油揚げ…2枚、糸こんにゃく…250g、Ａ）生姜（せん切）…2片分、だし汁…7＋1/2カップ、酒・みりん…各大さじ2＋1/2、塩…小さじ1＋1/2

中華・エスニック

ピリ辛ミンチのマーボー鍋

（調理時間：25分 　カロリー：431kcal 　塩分：3.4g）
【材料】合挽きミンチ…300g、キャベツ…1/2玉、にら…100g、えのき茸…200g、中華麺…2玉、油・ごま油…各大さじ1、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1/2本分、にんにく（みじん切）…1片分、Ｂ）酒・しょうゆ…各大さじ3、甜麺醤…大さじ2、豆板醤…小さじ2、水…6カップ

和食

かきと焼き餅のみぞれ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：440kcal 　塩分：5.7g）
【材料】かき（大粒）…200g、白菜…1/2株、しめじ…100g、大根おろし…15㎝分、油揚げ…2枚、豆腐…300g、切り餅…4個、片栗粉…大さじ6、Ａ）だし汁…7＋1/2カップ、大根おろし…5㎝分、うす口しょうゆ…大さじ2＋1/2、塩…小さじ2

低エネルギー

たらときのこの煮物

（調理時間：15分 　カロリー：154kcal 　塩分：1.2g）
【材料】たら…2切、しめじ…90g、えのき茸…90g、白ねぎ…100g、Ａ）水…200ml、醤油…小さじ2、砂糖…小さじ2、酒…大さじ2、みりん…小さじ2

和食

ぶりの生姜みそ煮

（調理時間：15分 　カロリー：248kcal 　塩分：1.9g）
【材料】ぶり切身…2切、白菜…2枚、えのき茸…50g、生姜（せん切）…1/2片分、Ａ）だし汁…1カップ、みそ・酒・みりん…各大さじ1＋1/2、生姜汁…大さじ1/2

洋食

牛肉のみそトマトシチュー

（調理時間：20分 　カロリー：502kcal 　塩分：4g）
【材料】牛こまぎれ…200g、じゃがいも…2個、玉ねぎ…1/2個、しめじ…100g、にんにく（薄切り）…1片分、バター…20g、パセリみじん切 （あれば）…適量、Ａ）カットトマトの水煮…300g、しょうゆ…小さじ1、水…1＋1/2カップ、胡椒…少々、Ｂ）みそ…40g、みりん…大さじ2

中華・エスニック

いかと豆腐のみそチゲ風

（調理時間：15分 　カロリー：281kcal 　塩分：4g）
【材料】つぼぬきいか…250g、にら…50g、生しいたけ…3個、白菜キムチ…100g、絹ごし豆腐…1丁、卵…3個、Ａ）赤みそ・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、水…4カップ

和食

さばの生姜みそ煮

（調理時間：15分 　カロリー：230kcal 　塩分：2.1g）
【材料】さば切身…2切、白菜…2枚、えのき茸…50g、生姜（せん切）…1/2片分、Ａ）だし汁…1カップ、みそ・酒・みりん…各大さじ1＋1/2、生姜汁…大さじ1/2

洋食

きのこのバターライス

（調理時間：15分 　カロリー：323kcal 　塩分：0.8g）
【材料】米…2合（300g）、しめじ…110g、マッシュルーム…50g、エリンギ…50g、ベーコンうす切…20g、刻みパセリ…適量、Ａ）コンソメの素（顆粒）…小さじ1、バター…大さじ1、白ワイン…大さじ1、塩…小さじ1/4

洋食

えびの香草バター焼き

（調理時間：25分 　カロリー：301kcal 　塩分：1g）
【材料】ブラックタイガー…6尾、白ワイン…大さじ2、生しいたけ（みじん切）…2個分、サラダ油…小さじ1、くるみ（みじん切）…10g、バゲット…6枚（1cm厚さ）、香草バター…40g

洋食

おつまみ　えびパン

（調理時間：20分 　カロリー：238kcal 　塩分：1.8g）
【材料】むきえび…85g、ＨＡＴＴＩＮＧミニロール…2個、生しいたけ…1枚、パセリ（みじん切）…適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、ピザ用チーズ…15g、マヨネーズ…大さじ1、塩・胡椒…各少々

洋食

たらのねぎだれマリネ

（調理時間：15分 　カロリー：362kcal 　塩分：1.8g）
【材料】まだら切身…200g、赤パプリカ…1個、まいたけ…100g、胡椒…少々、片栗粉・油…各適量、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1本分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、ごま油…大さじ2、酒…大さじ1、塩…小さじ1/2、水…大さじ4

洋食

かぼちゃまるごとグラタン

（調理時間：20分 　カロリー：200kcal 　塩分：1g）
【材料】かぼちゃ…1/4個、鶏肉・しめじ…各50g、玉ねぎ…1/4個、バター…10g、ピザ用チーズ…20g、塩・胡椒…各少々、Ａ）牛乳…1/2カップ、小麦粉…大さじ1＋1/2、顆粒コンソメ…小さじ1/2

洋食

クリーミーきのこのトースト

（調理時間：30分 　カロリー：314kcal 　塩分：1.4g）
【材料】しめじ…20g、マッシュルーム…20g、まいたけ…20g、玉ねぎ（うす切）…30g、バター…大さじ2、牛乳…100ml、小麦粉…大さじ1、塩・胡椒…各少々、食パン（６枚切）…2枚、粉チーズ…小さじ1

洋食

とりとんボールときのこのトマト煮

（調理時間：15分 　カロリー：295kcal 　塩分：3g）
【材料】とりとんボール…150g、まいたけ…100g、エリンギ…1本、玉ねぎ…1/2個、オリーブ油…大さじ1/2、パセリ（みじん切）…適量、Ａ）カットトマト缶…200g、酒・中濃ソース…各大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

鮭の甘酢炒め

（調理時間：10分 　カロリー：303kcal 　塩分：3g）
【材料】生鮭切身…2切、玉ねぎ…1/2個、ピーマン…2個、生しいたけ…2枚、ごま油…大さじ1、Ａ）べんりな合わせ酢…1/2カップ、トマトケチャップ…大さじ2、片栗粉…小さじ2

和食

豚肉ともやしのフライパン蒸し

（調理時間：10分 　カロリー：274kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚こまぎれ…200g、にら・えのき茸…各50g、もやし…100g、Ａ）にんにく（すりおろし）…1片分、しょうゆ…大さじ1＋1/2、砂糖・みりん・ごま油…各大さじ1、一味唐辛子…少々

和食

シーフードときのこのあんかけご飯

（調理時間：10分 　カロリー：604kcal 　塩分：4g）
【材料】シーフードミックス4種…200g、白ねぎ…1/2本、しめじ…50g、生しいたけ…2枚、温かいご飯…2杯分（丼）、油…大さじ1/2、Ａ）めんつゆ・水…各1/2カップ、片栗粉…大さじ1/2、七味唐辛子…適量

洋食

ハンバーグときのこのトマト煮

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】グリルドハンバーグ…6個、まいたけ…100g、エリンギ…1本、玉ねぎ…1/2個、オリーブ油…大さじ1/2、パセリ（みじん切）…適量、Ａ）カットトマト缶…200g、酒・中濃ソース…各大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、水…1/2カップ

和食

ほうれん草のゆず酢あえ

（調理時間：10分 　カロリー：25kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ほううれん草…200g、しめじ…50g、ゆずの皮…少々、Ａ）ゆずのしぼり汁…大さじ1/2、醤油・だし汁…各大さじ1/2

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