ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

きのこ入りいも煮

（調理時間：30分 　カロリー：303kcal 　塩分：2.1g）
【材料】牛モモうす切…100g、里いも…200g、エリンギ…100g、まいたけ…50g、糸こんにゃく…50g、長ねぎ…1/2本、サラダ油…大さじ1、Ａ）だし汁…1カップ、醤油…大さじ1+1/2、みりん…大さじ2

洋食

いかときのこのガーリック炒め

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】いかの切り落とし…200g、しめじ…100g、エリンギ…2本、ミニトマト…8個、にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ2、パセリ（みじん切）…適量、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩・胡椒…各少々

洋食

えびときのこのチーズ蒸し焼き

（調理時間：15分 　カロリー：248kcal 　塩分：3.2g）
【材料】ブラックタイガー…185g、しめじ…100g、エリンギ…2本、トマト…1個、ブロッコリー…1/8株、ビザ用チーズ…50g、オリーブ油…大さじ1、塩・胡椒…各少々、Ａ）塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

洋食

シーフードときのこのチーズ蒸し焼き

（調理時間：15分 　カロリー：265kcal 　塩分：2.7g）
【材料】シーフードミックス…200g、しめじ…100g、エリンギ…2本、トマト…1個、ブロッコリー…1/8株、ビザ用チーズ…50g、オリーブ油…大さじ1、塩・胡椒…各少々、Ａ）塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡…椒少々

洋食

鶏肉のレモンホイル焼き

（調理時間：15分 　カロリー：269kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏モモ…200g、生しいたけ…2枚、エリンギ…2本、ミニトマト…8個、塩・胡椒…各少々、レモン（半月切）…適量、Ａ）レモン汁…大さじ1、オリーブ油…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、パセリ（みじん切）…適量

洋食

かきとしめじのオイルパスタ

（調理時間：20分 　カロリー：563kcal 　塩分：3.6g）
【材料】かき（大粒）…200g、しめじ…100g、水菜…50g、スパゲッティ…160g、バター…15g、赤唐辛子（小口切）・、粗挽き黒胡椒…各適量、Ａ）白ワイン…大さじ2、塩・胡椒…各少々、Ｂ）にんにく（薄切）…1片分、オリーブ油…大さじ2、Ｃ）塩…小さじ1/2、胡椒…少々

低エネルギー

鮭とキャベツのワイン蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：150kcal 　塩分：1.6g）
【材料】鮭（皮骨なし）切身…2切（160g）、キャベツ…200g、しめじ…70g、レモン汁…小さじ2、刻みパセリ…適量、Ａ）塩…少々、胡椒…少々、Ｂ）白ワイン…大さじ2、コンソメの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、粗挽き黒胡椒…少々

和食

鶏肉と栗の甘辛煮

（調理時間：15分 　カロリー：365kcal 　塩分：1.4g）
【材料】鶏モモ切身…200g、白ねぎ…1/2本、生しいたけ…2枚、チンゲン菜…1/2株、むき栗（生）…8個、生姜（薄切り）…1/2片分、油…大さじ1/2、片栗粉…小さじ1、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1/2、水…1カップ、Ｂ）酒…大さじ1、しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2、オイスターソース…小さじ1

中華・エスニック

豚しゃぶ肉とさつまいものフライパン蒸し焼き

（調理時間：20分 　カロリー：388kcal 　塩分：1.6g）
【材料】豚しゃぶしゃぶ用ロース…200g、さつまいも…1本、まいたけ…100g、白ねぎ…1本、ごま油…小さじ1、Ａ）にんにく（すりおろし）…1片分、みそ・酒…各大さじ1、コチュジャン…大さじ1/2、ごま油…小さじ1

和食

白菜のごま酢味噌和え

（調理時間：15分 　カロリー：63kcal 　塩分：1.1g）
【材料】白菜…140g、人参…20g、しめじ…20g、三度豆（冷凍）…10g、Ａ）味噌…大さじ1、酢…大さじ1、砂糖…小さじ2、すりごま…大さじ1/2

和食

豚ときのこのぽん酢炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚小間切れ…150g、まいたけ・エリンギ・、れんこん…各50g、白ねぎ…1本、ごま油…大さじ1、Ａ）ぽん酢…大さじ3、にんにく（すりおろし）…1片分

和食

小松菜とササミのあんかけ丼

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】小松菜…80g、鶏ササミ…2本、人参…1/4本、えのき茸…50g、温かいご飯…2杯分（丼）、しょうがの絞り汁…大さじ1、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）白だし…大さじ2、水…3/4カップ

洋食

たらのドレッシング蒸し煮

（調理時間：15分 　カロリー：276kcal 　塩分：4g）
【材料】リケンのノンオイルセレクティ、あめ色玉ねぎ…1/2カップ、たら切身…2切、じゃがいも…2個、トマト…1個、玉ねぎ…1/2個、しめじ…100g、塩・胡椒…各少々、パセリ（みじん切）…適量

和食

フライパン de すき焼き

（調理時間：20分 　カロリー：265kcal 　塩分：3g）
【材料】牛赤身切落…210g、大根・人参…各1/3本、えのき茸…100g、油…大さじ1/2、青ねぎ（斜め切）・、卵（お好みで）…各適量、Ａ）だし汁…1/2カップ、酒・みりん・、しょうゆ…各1/4カップ、砂糖…大さじ1

中華・エスニック

シーフード入りビビンバ

（調理時間：20分 　カロリー：416kcal 　塩分：2.6g）
【材料】シーフードミックス…200g、にら…40g、生しいたけ…2枚、もやし・白菜キムチ…各100g、温かいご飯…400g、ピザ用チーズ…30g、ごま油…適量、Ａ）溶き卵…2個分、みそ…小さじ1、砂糖・豆板醤…各小さじ1/2、塩…少々

洋食

豚肉と根菜のフライパン蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：448kcal 　塩分：2.5g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…200g、れんこん・まいたけ…各100g、人参…1/4本、ブロッコリー…1/8株、にんにく（薄切）…1片分、Ａ）酒…大さじ2、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、水…1/4カップ、Ｂ）オリーブ油…大さじ2、塩…小さじ1/4、粗挽き黒胡椒…少々

低エネルギー

鶏ムネ肉とまいたけの柚子胡椒炒め

（調理時間：20分 　カロリー：171kcal 　塩分：1.2g）
【材料】鶏ムネ皮なし…160g、まいたけ…100g、サラダ油…小さじ2、かぼちゃ…60g、ししとう…20g、塩…少々、Ａ）醤油…小さじ1、酒…小さじ2、柚子胡椒…小さじ1

和食

豚ロースのさっぱり生姜あん

（調理時間：15分 　カロリー：410kcal 　塩分：1.5g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…180g、れんこん…100g、エリンギ…1本、レタス…3枚、生姜（すりおろし）…2片分、油…大さじ1、片栗粉・青ねぎ（小口切）…各適量、Ａ）酒…大さじ1、塩・粗挽き黒胡椒…各少々、Ｂ）だし汁…1/2カップ、酢・みりん・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

和食

かじきのちゃんちゃん焼き風

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】かじきバターソテー…3切、キャベツ…3枚、人参…1/4本、エリンギ…2本、粒コーン…40g、油…大さじ1、酒…大さじ2、Ａ）みそ…大さじ2、みりん…大さじ1＋1/2

中華・エスニック

ほたてとニラのあんかけチャーハン

（調理時間：20分 　カロリー：517kcal 　塩分：2.4g）
【材料】ほたて貝柱水煮（ほぐし身）…1缶、ニラ…20g、生しいたけ…2枚、温かいご飯…400g、溶き卵…2個分、油…大さじ1、うす口しょうゆ…小さじ1、片栗粉…大さじ1/2、Ａ）うす口しょうゆ…小さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1/2、水…1カップ、塩…少々

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