ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

きのこソテーのたらこ和え

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】生しいたけ、エリンギ、しめじ、えのき茸、油、パスタソースたらこ…各適宜

和食

ピーマンとれんこんのピリ辛炒め

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ…120g、れんこん…60g、片栗粉…適宜、油…大さじ1、赤唐辛子…1本、しょうが（細切り）…1片分、揚げ油…適宜、生しいたけ…2枚、ピーマン…2個、白ねぎ…1/2本、Ａ）塩・胡椒・しょうゆ…各少々、酒…小さじ1、片栗粉…大さじ1、Ｂ）しょうゆ・砂糖・酢・酒…各大さじ1、鶏がらスープの素・胡椒…各少々、片栗粉…小さじ1、水…大さじ1＋1/2

和食

豚と白菜の土鍋蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：455kcal 　塩分：3.5g）
【材料】豚切落し（バラ）…380g、白菜…1/4玉、生しいたけ…4枚、生姜（みじん切）…1片分、油…小さじ1、大根おろし・青ねぎ（小口切）・、ぽん酢…各適宜、Ａ）塩…小さじ1、酒…1/2カップ

和食

さんま缶と豆腐のサッと煮

（調理時間：10分 　カロリー：338kcal 　塩分：2.1g）
【材料】旬限定さんま蒲焼…1缶（100g）、木綿豆腐…1丁、えのき茸…80g、生姜（せん切）…1片分、青ねぎ（小口切）・、七味唐辛子…各適宜、Ａ）だし汁…2/3カップ、しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ2、砂糖…小さじ1

中華・エスニック

八宝菜

（調理時間：20分 　カロリー：218kcal 　塩分：1.7g）
【材料】豚バラ…100g、白菜…250g、人参…1/3本、大根…100g、しめじ…60g、油・片栗粉…各大さじ1、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、酒・しょうゆ…各小さじ1、Ｂ）顆粒鶏がらスープ…小さじ2/3、しょうゆ・砂糖・豆板醤…各小さじ1、酒…大さじ1、塩・胡椒…各少々、水…1カップ

低エネルギー

鶏肉のエスニックカレー

（調理時間：20分 　カロリー：498kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏モモ…140g、サラダ油…小さじ2、玉ねぎ…大1/2個（120g）、パプリカ（黄）…大1/2個（100g）、ぶなしめじ…50g、ご飯…300g、Ａ）塩…小さじ1/5、胡椒…少々、カレー粉…小さじ1、Ｂ）ケチャップ…小さじ1＋1/2、オイスターソース…小さじ1＋1/2、はちみつ…小さじ2/3、醤油…小さじ2/3、Ｃ）ガラスープの素…小さじ1/5、酒…小さじ2、水…大さじ2

中華・エスニック

野菜たっぷりクッパ

（調理時間：20分 　カロリー：395kcal 　塩分：2.7g）
【材料】ご飯…300g、生しいたけ…2枚、チンゲン菜…1株、洋人参…1/4本、ゆで筍…40g、キムチ…20g、卵…1個、青ねぎ（小口切）…1本分、白いりごま…小さじ1、コチュジャン…少々、Ａ）ガラスープの素…小さじ1、塩…小さじ1/2、酒・ごま油…各大さじ1

和食

さけ缶のみそバター焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】あけぼのさけ缶、白ねぎ、えのき茸…各適宜、Ａ）みりん、みそ…各適宜

洋食

いかとブロッコリーのクリーム煮

（調理時間：15分 　カロリー：237kcal 　塩分：2.6g）
【材料】するめいか下足…200g、ブロッコリー…1/2株、しめじ…80g、牛乳…1カップ、バター・片栗粉…各大さじ1、塩・胡椒…各適宜、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1、水…1カップ

スープ・汁物

納豆入り豚汁

（調理時間：20分 　カロリー：242kcal 　塩分：2.6g）
【材料】豚こま切れ…150g、納豆…1パック、大根…4cm、人参…1/3本、白ねぎ…1/3本、しめじ…50g、さといも…2個、だし汁…2＋1/2カップ、みそ…大さじ2

和食

ささみの白和え

（調理時間：20分 　カロリー：266kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏ササミ…3本、もめんとうふ…200g、人参…1/4本、小松菜…80g、エリンギ…2本、Ａ）しょうゆ・酒…各大さじ1/2、Ｂ）すり白ごま…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、うす口しょうゆ・酒…各小さじ1、Ｃ）だし汁…1/2カップ、うす口しょうゆ・、みりん…各小さじ2

中華・エスニック

たらの中華風卵あんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：259kcal 　塩分：2.6g）
【材料】たら切身…8切、ほうれん草…50g、生しいたけ…3枚、白ねぎ…1/4本、溶き卵…2個分、ごま油・片栗粉…各大さじ1、塩・胡椒…各少々、Ａ）顆粒鶏がらスープ・、しょうゆ・、オイスターソース、…各小さじ1、水…1/2カップ

洋食

白菜の豆乳シチュー

（調理時間：15分 　カロリー：241kcal 　塩分：1.4g）
【材料】白菜…2枚、玉ねぎ…1/2個、ベーコン…2枚、洋人参…50ｇ、しめじ…50g、サラダ油…大さじ1、塩・胡椒…各少々、パセリ（みじん切）…少々、Ａ）豆乳…1カップ、ガラスープの素…小さじ1、片栗粉…小さじ2

和食

あんかけうどん　生姜風味

（調理時間：15分 　カロリー：414kcal 　塩分：4.2g）
【材料】サラダフレーク…1パック（約80g）、冷凍うどん…2食、しめじ…50g、生姜（すりおろす）…1片分、溶き卵…2個分、めんつゆ（ストレート）…3/4カップ、片栗粉…大さじ1+1/2、三つ葉（ざく切）…適宜

洋食

かきと野菜のチャウダー風

（調理時間：20分 　カロリー：272kcal 　塩分：3.2g）
【材料】冷凍かき…150g、カットほうれん草（冷凍）・、しめじ…各60g、にんにく（みじん切）…1片分、人参…1/3本、じゃがいも…1個、玉ねぎ…1/4個、バター・白ワイン…各大さじ1、顆粒コンソメ…大さじ1/2、牛乳…1カップ、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適宜

和食

鶏肉と豆腐の揚げ焼き　生姜あんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：434kcal 　塩分：2.8g）
【材料】鶏モモ切身…200g、木綿豆腐…150g、まいたけ…50g、片栗粉・油・、青ねぎ（小口切）…各適宜、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）生姜（すりおろし）…2片分、だし汁…3/4カップ、しょうゆ・みりん・酒…各大さじ1+1/2、片栗粉…大さじ1/2

和食

鶏ときのこのうま煮

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】若鶏ササミ…4本、片栗粉…適宜、生しいたけ…2枚、しめじ…50g、えのき茸…100g、白ねぎ…1/2本、粗挽き黒胡椒…少々、Ａ）だし汁…2カップ、しょうゆ・みりん…各大さじ2

スープ・汁物

きゅうりとえびのあんかけスープ

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】きゅうり…2本、ブラックタイガー…6尾、ごま油…大さじ1、にんにく…1片、白ねぎ…1/4本、しょうが…1片、生しいたけ…2枚、水…2カップ、鶏がらスープの素…小さじ2、春雨…15g、水溶き片栗粉…適宜、Ａ）塩・胡椒…各少々、酒…小さじ1、ごま油…小さじ1/2、Ｂ）塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

彩り野菜入りさばの酢豚風

（調理時間：20分 　カロリー：356kcal 　塩分：3.1g）
【材料】甘塩さば切身…2切、チンゲン菜…1株、玉ねぎ・カラーピーマン（赤）…各1/2個、生しいたけ…2枚、酒…大さじ1/2、油…大さじ1、片栗粉…適宜、Ａ）砂糖・しょうゆ・酢…各大さじ1、トマトケチャップ…大さじ1＋1/2、片栗粉…小さじ１、水…1/2カップ

低エネルギー

野菜たっぷりしっぽくうどん

（調理時間：25分 　カロリー：392kcal 　塩分：4.5g）
【材料】小松菜…80g、人参…30g、ぶなしめじ…50g、大根…60g、ごぼう…40g、油揚げ…40g、ゆでうどん…2玉（400g）、Ａ）煮干し出し汁…600ml、うすくち醤油…大さじ2+1/2、みりん…大さじ2+1/2

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