ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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中華・エスニック

たらのレンジ蒸し　中華風

（調理時間：15分 　カロリー：174kcal 　塩分：3.1g）
【材料】まだらの切身…240g、白ねぎ…2本、生しいたけ…2枚、生姜（せん切）…1/2片分、酒…大さじ1、塩・胡椒…各少々、片栗粉…適宜、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、「辛そうで辛くない少し辛いラー油」、…小さじ1

和食

鶏肉と水菜のフライパン煮　あっさり梅風味

（調理時間：15分 　カロリー：260kcal 　塩分：2.8g）
【材料】鶏モモ…200g、しめじ…100g、水菜…150g、梅干し…1個、Ａ）水…1カップ、削り節…2パック、みりん…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、塩…小さじ1/3

和食

さんまときのこのねぎ炒め

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】さんま蒲焼（缶）、えのき茸、まいたけ、白ねぎ、油、粉山椒…各適宜

和食

鶏肉とまいたけのすき煮

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ切身…200g、白ねぎ…1/2本、まいたけ…100g、もめんとうふ…150g、きぬさや…4枚、ごま油…大さじ1、しょうが（薄切り）…1/2片分、酒…大さじ1、Ａ）だし汁…1カップ、砂糖・みりん…各大さじ1、しょうゆ…大さじ2

和食

しめじとゆで卵の甘辛煮

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ…150g、ぶなしめじ…150g、小松菜…60g、ゆで卵…1個、Ａ）酒…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、水…1/2カップ、しょうが（薄切り）…1/2片分、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1/2

和食

鮭と豆腐のおろし鍋

（調理時間：20分 　カロリー：267kcal 　塩分：3g）
【材料】塩秋鮭切身…4切、ミニ大根…1/2本、しめじ…150g、水菜…200g、人参…1本、きぬとうふ…1丁、ゆず…適宜、Ａ）みりん・酒…各大さじ5、しょうゆ…大さじ4、だし汁…5カップ

和食

ふわふわとろろ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：269kcal 　塩分：2.1g）
【材料】鶏モモ角切…250g、長いも…300g、白菜…1/4玉、まいたけ…100g、白ねぎ…1本、きぬとうふ…1丁、卵白…2個分、粉山椒…適宜、Ａ）だし汁…5カップ、酒…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、塩…小さじ2/3

中華・エスニック

かきのコチュジャンみそ鍋

（調理時間：30分 　カロリー：342kcal 　塩分：5.5g）
【材料】冷凍かき（大粒）…300g、しめじ…200g、白ねぎ…2本、もめんとうふ…1丁、Ａ）ごま油…大さじ3、にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1片分、Ｂ）みそ…大さじ5、コチュジャン・、砂糖…各大さじ2＋1/2、しょうゆ…大さじ1、酒…1/4カップ、みりん…大さじ2、だし汁…5カップ

洋食

豚と野菜の白だし鍋　バター風味

（調理時間：20分 　カロリー：444kcal 　塩分：2.2g）
【材料】豚バラうす切…300g、しめじ…200g、ブロッコリー…1株、白菜…1/4玉、エリンギ・白ねぎ…各2本、人参…1/2本、きぬとうふ…1丁、バター…20g、Ａ）水…5カップ、白だし…大さじ3

和食

とんすき

（調理時間：20分 　カロリー：517kcal 　塩分：4.5g）
【材料】豚しゃぶしゃぶ用（ロース）…300g、白ねぎ…2本、春菊…100g、白菜…1/4玉、えのき茸…300g、しめじ…200g、もめんとうふ…1丁、糸こんにゃく…100g、卵…適宜、Ａ）みりん・しょうゆ…各1/2カップ、砂糖・酒…各大さじ3、生姜汁…大さじ1、水…1カップ

和食

きのこのゆずみそホイル焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】まいたけ、しめじ、エリンギ、生しいたけ、オリーブ油、にんにく（薄切り）、「ゆずみそ」、ゆず…各適宜

洋食

フライパンで簡単ビーフストロガノフ

（調理時間：20分 　カロリー：420kcal 　塩分：2.9g）
【材料】牛切落し…210g、エリンギ…2本、しめじ…50g、玉ねぎ…1/2個、小麦粉…大さじ3、バター…20g、塩・胡椒…各少々、パセリ（粗みじん切）…適宜、Ａ）トマトケチャップ・、中濃ソース…各大さじ2＋1/2、牛乳…1/2カップ、にんにく（すりおろす）…1/2片分

和食

豚肉とれんこんのサラダ仕立て

（調理時間：15分 　カロリー：326kcal 　塩分：1.7g）
【材料】豚こま切れ…150g、れんこん・水菜…各100g、玉ねぎ…1/2個、トマト…1個、まいたけ…80g、油・小麦粉…各適宜、Ａ）パセリ（みじん切）…大さじ2、酢…大さじ3、塩…小さじ1/2、胡椒…少々

洋食

きのことポークのホワイトシチュー

（調理時間：20分 　カロリー：350kcal 　塩分：1.4g）
【材料】豚モモ角切…150g、塩・胡椒…各少々、玉ねぎ…1/2個、じゃがいも…1個、洋人参…1/3本、しめじ…100g、バター…10g、薄力粉…大さじ1、牛乳…200ml、パセリ（みじん切）…少々、Ａ）コンソメ顆粒…小さじ1、水…300ml

スープ・汁物

貝柱風味の本格派カンタン中華スープ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】しめじ…50g、水菜…50g、水…2カップ、「化学調味料無添加の貝柱スープ」、…小さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、溶き卵…1個分

洋食

チキンきのこクリーム

（調理時間：30分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ切身…300g、塩・胡椒…各少々、白ねぎ…1/2本、しめじ…50g、えのき茸…100g、バター…20g、水…2＋1/2カップ、「北のクリームシチュー」…80g、牛乳…1/2カップ、ブロッコリー…適宜

洋食

牛肉と野菜のトマト煮込み

（調理時間：20分 　カロリー：322kcal 　塩分：2.7g）
【材料】牛こま切れ…200g、ペコロス（小型たまねぎ）…6個、（玉ねぎのうす切 1/2個分でもよい）、しめじ…50g、カラーピーマン（赤・黄）…各1/2個、顆粒コンソメ…小さじ1、パセリの粗みじん切り…適宜、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ1、Ｂ）カットトマトの水煮…400g、顆粒コンソメ…小さじ1、水…1/2カップ、Ｃ）塩・胡椒・砂糖…各適宜

中華・エスニック

まいたけとささみのラー油和え

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】まいたけ、水菜、鶏ササミ、酒…各適宜、Ａ）ぽん酢、「おかずラー油から、油を減らしてみました」、…各適宜

スープ・汁物

きのこ豚汁

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】しめじ…100g、まいたけ…50g、生しいたけ…2枚、人参…1/3本、さつまいも…1/2本、白ねぎ…1/2本、豚小間切れ…150g、みそ…大さじ3、青ねぎ（小口切）…適宜

和食

豚肉と里いもの黒胡椒炒め

（調理時間：20分 　カロリー：273kcal 　塩分：1.7g）
【材料】豚こま切れ…150g、里いも…6個、白ねぎ…1本、まいたけ…100g、油…小さじ2、塩・胡椒・粗挽き黒胡椒…各適宜、Ａ）顆粒鶏がらだし・塩、…各小さじ1/3、酒…小さじ2、水…1/4カップ、Ｂ）ごま油・しょうゆ…各小さじ1、胡椒…少々

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