ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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中華・エスニック

まろやかキムチ鍋

（調理時間：30分 　カロリー：499kcal 　塩分：4.8g）
【材料】豚しゃぶしゃぶ用（バラ）…250g、白菜キムチ…300g、さつまいも…2本、れんこん・にら…各100g、人参…1/2本、しめじ…200g、顆粒鶏がらだし…大さじ1、ピザ用チーズ…適宜、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、ごま油…大さじ1、Ｂ）みそ…大さじ3、コチュジャン…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2

和食

かきの蒸し煮

（調理時間：20分 　カロリー：47kcal 　塩分：1.4g）
【材料】生かきむき身100g、大根おろし50g、しめじ50g、エリンギ50g、春菊50g、ゆず塩ポン酢2人分

中華・エスニック

牛肉ときのこの卵炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】牛こまぎれ…180g、エリンギ…1本、まいたけ…100g、小松菜…100g、にんにく（みじん切）・、しょうが（みじん切）、…各1/2片分、油…大さじ1、溶き卵…2個、Ａ）塩、胡椒…各少々、片栗粉・酒・ごま油…各大さじ1/2、Ｂ）オイスターソース…大さじ2、しょうゆ・酢…各大さじ1/2

和食

ごぼうのフライあんかけ

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ごぼう…180g、豚バラうす切…50g、人参…1/4本、玉ねぎ…1/4個、白菜…2枚、生しいたけ…2枚、酒…大さじ1、揚げ油…適宜、油…少々、塩・胡椒…各少々、水溶き片栗粉…適宜、白髪ねぎ…適宜、Ａ）水…1カップ、鶏がらスープの素・、しょうゆ…各小さじ1、オイスターソース…大さじ1

洋食

エリンギのチーズ焼き

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】エリンギ…100g、ベーコン…20g、塩…少々、オリーブ油…大さじ1、ピザ用チーズ…20g、パセリ（みじん切）…少々

中華・エスニック

かきとエリンギのオイスターソース炒め

（調理時間：15分 　カロリー：229kcal 　塩分：3.1g）
【材料】冷凍かき…150g、エリンギ・なす…各2本、にら…50g、赤唐辛子…1本、酒・ごま油…各大さじ1、片栗粉…適宜、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、ごま油…大さじ1、Ｂ）オイスターソース…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

洋食

アボカド・グラタン

（調理時間：15分 　カロリー：330kcal 　塩分：1.2g）
【材料】鶏ムネ…100g、しめじ…40g、アボカド…2個、ミニトマト…4個、ミックスチーズ…40g、塩・粗挽き黒胡椒…各適宜、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）マヨネーズ…大さじ4、牛乳…大さじ2

洋食

シーフードドリア

（調理時間：30分 　カロリー：665kcal 　塩分：2.2g）
【材料】シーフードミックス…100g、白ワイン…大さじ1、玉ねぎ…1/4個、マッシュルーム…40g、バター…小さじ1、コンソメ顆粒…小さじ1/2、塩・胡椒…各少々、ご飯…300g、ミックスチーズ…30g、Ａ）ベシャメルソース…300ml、牛乳…100ml

和食

肉だんごのきのこあん

（調理時間：15分 　カロリー：288kcal 　塩分：2.6g）
【材料】肉だんご…16個、えのき茸・水菜…各50g、生しいたけ…2個、片栗粉…小さじ1、油…適宜、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、酒・しょうゆ…各大さじ

和食

豚肉とブロッコリーの塩煮

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚こまぎれ…200g、ブロッコリー…1/2株、玉ねぎ…1/2個、まいたけ…80g、油…大さじ1、酒…大さじ1、Ａ）だし汁…1カップ、みりん・しょうゆ…各大さじ1、塩…小さじ1/2

和食

ササミ入りあんかけうどん

（調理時間：15分 　カロリー：417kcal 　塩分：4.7g）
【材料】冷凍うどん…2玉、しめじ…80g、鶏ササミ…2本、にら…50g、溶き卵…2個分、片栗粉…大さじ1、Ａ）だし汁…3カップ、うす口しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1/2、塩…少々

和食

秋鮭のハンバーグ　とろ〜りきのこあん

（調理時間：25分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.4g）
【材料】骨取り秋鮭切身…3切、長いも・えのき茸・水菜…各50g、生しいたけ…2個、パン粉…大さじ5、油…大さじ1、片栗粉…小さじ1、塩…少々、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、酒・しょうゆ…各大さじ1

低エネルギー

坦々麺風そうめん

（調理時間：30分 　カロリー：418kcal 　塩分：1.6g）
【材料】そうめん…2束（100g）、豚ミンチ…100g、土生姜（みじん切）…1/2片、にんにく（みじん切）…1/2片、ピーマン…2個、生しいたけ…小2枚、白ネギ…40g、ごま油…小さじ2、豆板醤…小さじ1/4、片栗粉…小さじ2、Ａ）テンメンジャン…大さじ2、酒…大さじ2

洋食

鶏肉のポワレ野菜マリネ添え

（調理時間：30分 　カロリー：321kcal 　塩分：1.1g）
【材料】鶏モモ…1枚(200g)、塩・胡椒…各少々、いんげん…50g、トマト…1/2個、エリンギ…2本、サラダ油…小さじ2、にんにく（うす切）…1片分、粒マスタード・お好みのハーブ、（バジル、フェンネルなど）…各少々、Ａ）オリーブ油…大さじ1、ワインビネガー…大さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

鶏ミンチの豆腐入りハンバーグ

（調理時間：20分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】玉ねぎ…1/4個、木綿豆腐…100g、しめじ…50g、鶏ミンチ…200g、油…大さじ1、酒…大さじ2、水溶き片栗粉…適宜、Ａ）しょうが（すりおろし）…1/3片分、塩・胡椒…各少々、Ｂ）しょうゆ…大さじ2、みりん・酢…各大さじ1、砂糖…小さじ1、水…1/2カップ

和食

五目あんかけ

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚野菜炒め用…170g、木綿豆腐…150g、人参…1/4本、生しいたけ…2枚、白菜…2枚、ブロッコリー…1/4株、にんにく、しょうが…各1/2片、ごま油…大さじ1、水溶き片栗粉…適宜、塩・胡椒…各少々、粗挽き黒胡椒…適宜、Ａ）水…1カップ、鶏がらスープの素…小さじ1/3、酒・しょうゆ…各大さじ1

低エネルギー

塩麹を使った牛肉のトマトジュース煮

（調理時間：25分 　カロリー：372kcal 　塩分：1.4g）
【材料】牛カレー・シチュー用…150g、塩麹…大さじ1、じゃがいも…200g、玉ねぎ…100、人参…50g、エリンギ…50、トマト…1個、サラダ油…小さじ1、三度豆…20g、トマトジュース…200ml、砂糖…小さじ2/3、塩…小さじ1/5、黒胡椒…各少々

和食

鮭の焼きびたし

（調理時間：25分 　カロリー：155kcal 　塩分：1.5g）
【材料】生鮭切身…2切、エリンギ…2本、黄ピーマン…1個、サラダ油…小さじ1、青ねぎ（小口切）…1本分、Ａ）醤油…大さじ1、酢…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、赤唐辛子（小口切）…1本分

和食

鶏肉とこんにゃくのねぎ塩炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ角切…200g、板こんにゃく…200g、白ねぎ…1/2本、しめじ…50g、ごま油…小さじ2、塩・胡椒…各少々、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1、片栗粉・砂糖…各小さじ1/2、水…1/4カップ

和食

牛肉ときのこのすき煮

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】牛こま切れ…160g、焼き豆腐…100g、えのき茸…40g、しめじ…40g、エリンギ…1本、生しいたけ…1枚、白ねぎ…1本、春菊…1/2束、油…大さじ1、Ａ）砂糖・しょうゆ…各大さじ2、水…大さじ5

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