ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

とろ〜りあつあつカマンベールミルフィーユ鍋、簡単！ かぼちゃときのこのカポナータ

（調理時間：- 分 　カロリー：472kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚こま切れ…300g、カマンベールチーズ…6個、ミニ白菜…2/3玉、塩・こしょう…各適量、Ａ）ブイヨン（チキン・ポーク味）、…2袋、水…500ml、しょうゆ…大さじ2、塩…少々、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、トマト…3/4袋、南瓜…1/3※、まいたけ…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、塩…少々、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）オリーブオイル…大さじ2、みりん…大さじ1、酢…小さじ1/3、塩…ひとつまみ、こしょう…少々

おまかせ献立（3人分）

辛くない！ 鶏のあっさり塩麻婆豆腐、ごま油香る白菜のラーパーツァイ

（調理時間：- 分 　カロリー：458kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏モモ肉切身…300g、絹ごし豆腐…4個、チンゲン菜…3/4袋、まいたけ…1/2袋、生姜…1/2片、ごま油…大さじ1/2＋少々、塩…適量、《水溶き片栗粉》、水…大さじ1、片栗粉…小さじ2、Ａ）水…200ml、酒・みりん…各大さじ1、塩…小さじ1/3、中華スープの素…小さじ1、、サブのおかず、ミニ白菜…1/3玉、サラダフレーク…1パック、生姜…1片、塩…大さじ1/2、たかの爪…1本、ａ）ごま油・砂糖・酢…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1/4、塩…少々

おまかせ献立（3人分）

鮭カツ きのこソースがけ、チンゲン菜の生姜スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：563kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鮭カツ（オニオンソース付き）…6切、ぶなしめじ…1/2袋、トマト…1/4袋、南瓜…2/3※、サラダ油…大さじ4、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）みりん…大さじ2、みそ…小さじ4、Ｂ）オリーブオイル・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、こしょう…少々、、サブのおかず、チンゲン菜…1/4袋、サラダフレーク…1パック、ブイヨン（チキン・ポーク味）…2袋、生姜…1片、水…800ml、塩・ごま油…各少々、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…小さじ4

おまかせ献立（2人分）

とろ〜りあつあつカマンベールミルフィーユ鍋、簡単！ かぼちゃときのこのカポナータ

（調理時間：- 分 　カロリー：708kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚こま切れ…300g、カマンベールチーズ…6個、ミニ白菜…2/3玉、塩・こしょう…各適量、Ａ）ブイヨン（チキン・ポーク味）、…2袋、水…500ml、しょうゆ…大さじ2、塩…少々、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、トマト…3/4袋、南瓜…1/3※、まいたけ…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、塩…少々、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）オリーブオイル…大さじ2、みりん…大さじ1、酢…小さじ1/3、塩…ひとつまみ、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

辛くない！ 鶏のあっさり塩麻婆豆腐、ごま油香る白菜のラーパーツァイ

（調理時間：- 分 　カロリー：484kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ふもと赤鶏モモ切身…200g、絹ごし豆腐…2個、チンゲン菜…3/4袋、まいたけ…1/2袋、生姜…1/2片、ごま油…小さじ1＋少々、《水溶き片栗粉》、水…大さじ1、片栗粉…小さじ2、Ａ）水…200ml、酒・みりん…各大さじ1、塩…小さじ1/3、中華スープの素…小さじ1、、サブのおかず、ミニ白菜…1/3玉、サラダフレーク…1パック、生姜…1片、塩…大さじ1/2、たかの爪…1本、ａ）ミニ白菜…1/3玉、サラダフレーク…1パック、生姜…1片、塩…大さじ1/2、たかの爪…1本、ａ）ごま油・砂糖・酢…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1/4、塩…少々

おまかせ献立（2人分）

鮭カツ きのこソースがけ、チンゲン菜の生姜スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：622kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鮭カツ（オニオンソース付き）…1袋、ぶなしめじ…1/2袋、トマト…1/4袋、南瓜…2/3※、サラダ油…大さじ3、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）みりん…大さじ1、みそ…小さじ2、Ｂ）オリーブオイル・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、こしょう…少々、、サブのおかず、チンゲン菜…1/4袋、サラダフレーク…1パック、ブイヨン（チキン・ポーク味）…1袋、生姜…1/2片、水…400ml、塩・ごま油…各少々、《水溶き片栗粉》、水…大さじ1、片栗粉…小さじ2

洋食

牛すじとじゃがいものトマトジュース煮

（調理時間：30分 　カロリー：312kcal 　塩分：1.4g）
【材料】牛すじ…180g、じゃがいも…2個、玉ねぎ…1個、エリンギ…1本、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）トマトジュース（食塩無添加）、…1カップ、にんにく（みじん切）…1片分、トマトケチャップ・みそ・、オリーブ油…各大さじ1、砂糖…小さじ1、塩・粗びき黒こしょう…各少々

スープ・汁物

ミートボールのポトフスープ

（調理時間：25分 　カロリー：364kcal 　塩分：2.3g）
【材料】合挽きミンチ…200g、春菊…70g、人参…1/2本、玉ねぎ…1個、まいたけ…30g、Ａ）溶き卵…1/2個分、パン粉…大さじ3、酒…大さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）顆粒コンソメ…小さじ2、水…2＋1/2カップ

和食

たらとほうれん草の生姜あん煮

（調理時間：15分 　カロリー：127kcal 　塩分：2.8g）
【材料】真たら切身…6切、ほうれん草・えのき茸…各150g、人参…4cm、しめじ…100g、塩・こしょう…各少々、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、砂糖…小さじ1、片栗粉…大さじ1/2、水…1カップ

おまかせ献立（3人分）

若鶏直火焼のビビンバ丼、茶わん蒸しときのこの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：558kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏の直火焼き…3食、人参…1/2本、青ねぎ…2/3袋、卵…3個、ご飯…茶碗3杯分、塩…ひとつまみ、ごま…お好み、Ａ）ごま油・しょうゆ…各小さじ1/2、Ｂ）ごま油…小さじ1、中華スープの素…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、茶わん蒸し…3袋、えのき茸…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、塩…適量、ラー油…お好み、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

とろり和風煮込み豆腐ハンバーグ、ブロッコリーとツナのカラフル炒め

（調理時間：- 分 　カロリー：443kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、淡路島産たまねぎの豆腐ハンバーグ、…6個、えのき茸…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、人参…1/2本、青ねぎ…1/3袋、サラダ油…大さじ1/2、《水溶き片栗粉》、水…大さじ3、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）水…600ml、しょうゆ・みりん…各大さじ3＋1/2、酒…大さじ3、和風だしの素…大さじ1/2、、サブのおかず、ブロッコリーの房…2/3株分、ブロッコリーの芯…1株分、シーチキンマイルドオイル無添加、…2缶、カラーピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1/2、ａ）みそ…大さじ1/2、酒…小さじ2、しょうゆ・砂糖…各小さじ1、塩…適量

おまかせ献立（2人分）

若鶏直火焼のビビンバ丼、茶わん蒸しときのこの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：591kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏の直火焼き…2食、人参…1/2本、青ねぎ…2/3袋、卵…2個、ご飯…茶碗2杯分、塩…ひとつまみ、ごま…お好み、Ａ）ごま油・しょうゆ…各小さじ1/2、Ｂ）ごま油…小さじ1、中華スープの素…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、茶わん蒸し…2袋、えのき茸…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、塩…適量、ラー油…お好み、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

とろり和風煮込み豆腐ハンバーグ、ブロッコリーとツナのカラフル炒め

（調理時間：- 分 　カロリー：479kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、淡路島産たまねぎの豆腐ハンバーグ、…1袋、えのき茸…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、人参…1/2本、青ねぎ…1/3袋、サラダ油…小さじ1、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、Ａ）水…400ml、しょうゆ・みりん…各大さじ2＋1/2、酒…大さじ2、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、ブロッコリーの房…2/3株分、ブロッコリーの芯…1株分、シーチキンマイルドオイル無添加、…1缶、カラーピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1/2、ａ）みそ…大さじ1/2、酒…小さじ2、しょうゆ・砂糖…各小さじ1、塩…適量

和食

手羽なかと塩もみ白菜のうま煮

（調理時間：15分 　カロリー：318kcal 　塩分：2.4g）
【材料】手羽なか半割り…300g、白菜…1/4玉、生しいたけ…2枚、塩…小さじ1、油…大さじ1/2、片栗粉…小さじ2、こしょう…少々、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1/3本分、生姜（みじん切）…1片分、酒…大さじ1、砂糖・鶏がらスープの素…各小さじ1、水…1カップ

おまかせ献立（3人分）

ピリッと韓国風スタミナカルビすき焼き、ほうれん草とまいたけのナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：749kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角厚切りカルビ…2袋、京の鍋とうふ…1パック、キャベツ…1/2※、白ねぎ…1/2※、にら…1/2袋、人参…2/3本、ごま油…大さじ1＋1/2、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…50ml、しょうゆ・酒…各大さじ1、みそ・砂糖…各小さじ2、ごま…小さじ1、一味…小さじ1/3、、サブのおかず、ほうれん草…3/4袋、まいたけ…1/2パック、きくらげ…1袋、ａ）ごま油…大さじ1＋1/2、中華スープの素・塩…各小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

さつまいもと大葉つくねの照り焼き、キャベツとにらの和えるおひたし

（調理時間：- 分 　カロリー：501kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、南国元気鶏と国産野菜の大葉つくね、…9枚、さつまいも…1/2本、まいたけ…1/2パック、白ねぎ…1/2※、サラダ油…大さじ2＋小さじ1、ごま…適量、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、Ｂ）しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1、、サブのおかず、キャベツ…1/3※、にら…1/2袋、人参…1/3本、かつお節…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…800ml、塩…小さじ2、ｂ）しょうゆ…小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ピリッと韓国風スタミナカルビすき焼き、ほうれん草とまいたけのナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：709kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角厚切りカルビ…1袋、京の鍋とうふ…1パック、キャベツ…1/2※、白ねぎ…1/2※、にら…1/2袋、人参…2/3本、ごま油…大さじ1、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…50ml、しょうゆ・酒…各大さじ1、みそ・砂糖…各小さじ2、ごま…小さじ1、一味…小さじ1/3、、サブのおかず、ほうれん草…3/4袋、まいたけ…1/2パック、ａ）ごま油…大さじ1、中華スープの素・塩…各小さじ1/3

おまかせ献立（2人分）

さつまいもと大葉つくねの照り焼き、キャベツとにらの和えるおひたし

（調理時間：- 分 　カロリー：537kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、南国元気鶏と国産野菜の大葉つくね、…1袋、さつまいも…1/2本、まいたけ…1/2パック、白ねぎ…1/2※、サラダ油…大さじ1＋小さじ1、ごま…適量、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、Ｂ）しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1、砂糖…小さじ2、、サブのおかず、キャベツ…1/3※、にら…1/2袋、人参…1/3本、かつお節…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…800ml、塩…小さじ2、ｂ）しょうゆ…小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2

中華・エスニック

レンジでしいたけ焼売

（調理時間：15分 　カロリー：237kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏ミンチ…150g、サラダフレーク…40g、生しいたけ…6枚、キャベツ…1枚、片栗粉・しょうゆ・練りからし、…各適量、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1/3本分、生姜（すりおろし）…1/2片分、片栗粉…大さじ1、しょうゆ・ごま油…各小さじ1、塩…少々

和食

豚肉ともやしのガリぽん蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：342kcal 　塩分：1.8g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…150g、もやし・白菜…各200g、まいたけ…80g、塩・青ねぎ（小口切）・、粗びき黒こしょう…各適量、Ａ）にんにく（薄切）…1片分、油…大さじ1＋1/2、Ｂ）ぽん酢・酒…各大さじ2

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