ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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洋食

鶏肉と根菜のトマトソース

（調理時間：30分 　カロリー：270kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏モモ…100g、塩…少々、胡椒…少々、小麦粉…小さじ1/2、スナップえんどう…50g、ごぼう…50g、れんこん…50g、人参…50g、エリンギ…40g、オリーブ油…小さじ2、にんにく（みじん切）…1/2片分、塩…少々、胡椒…少々、パルメザンチーズ…10g、Ａ）トマト水煮（缶）…200g、白ワイン…50ml、チキンコンソメ…1/2個

和食

本しめじと貝柱のバターソテー

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】本しめじ…2本、ほたて貝柱…6個、バター…15g、塩・胡椒…各少々

低エネルギー

かれい中華煮

（調理時間：20分 　カロリー：150kcal 　塩分：2.2g）
【材料】かれい…2切(200g)、長ねぎ…1本、しめじ…50g、土生姜…少々、ごま油…小さじ1/2、Ａ）ガラスープ…小さじ1、水…120ml、醤油…大さじ1、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1/2

和食

しめじと小松菜の卵炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ぶなしめじ（ほくす）…150g、小松菜（ざく切）…100g、溶き卵…2個、油…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、にんにく（みじん切）…1片分、塩・胡椒…各少々、Ａ）酒…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ2

和食

豚肉の野菜炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚こまぎれ…150g、人参…1/3本、ほうれん草…1/2束、玉ねぎ…1/4個、生しいたけ…2枚、油…大さじ1、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ1、Ｂ）しょうゆ…大さじ1/2、塩・胡椒…各少々

和食

じゃがいもと鶏肉のフライパン蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：435kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏ムネ…250g、じゃがいも…2個、まいたけ…80g、玉ねぎ…1/4個、にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ1/2、バター…大さじ1、塩・胡椒・、パセリ（みじん切）…各適宜

洋食

アスパラと鶏肉のフライパン蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：321kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏モモ…200g、グリーンアスパラガス・、まいたけ…各80g、玉ねぎ…1/4個、にんにく（みじん切）…1片分、オリーブ油…大さじ1/2、バター…大さじ1、塩・胡椒…各適宜

和食

ほたてとレタスの彩り煮

（調理時間：15分 　カロリー：110kcal 　塩分：1.8g）
【材料】ほたて貝柱（刺身用）…140g、レタス…1/2玉、人参…1/3本、生しいたけ…3枚、だし汁…2カップ、Ａ）酒…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1

中華・エスニック

サーモンの生春巻き

（調理時間：20分 　カロリー：157kcal 　塩分：2g）
【材料】緑豆春雨…20g、にら…40g、きくらげ…4g、サニーレタス…4枚、生春巻きの皮…4枚、スモークサーモン…4枚、Ａ）ナンプラー（または醤油）、…大さじ1/2、砂糖・酢…各大さじ1/2、すりごま…大さじ1/2、豆板醤…小さじ1/2

和食

エリンギと小松菜のからしじょうゆ和え

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】エリンギ…約150g、小松菜…150g、炒り白ごま…適宜、Ａ）しょうゆ…大さじ1、練り辛子…小さじ1/2

低エネルギー

きゅうりのオイスターソース炒め

（調理時間：15分 　カロリー：160kcal 　塩分：1.7g）
【材料】きゅうり…2本、生しいたけ…4枚、人参…40g、サラダ油…大さじ1、酒…大さじ1、卵…2個、Ａ）ガラスープの素…小さじ2、オイスターソース…小さじ1

洋食

エリンギのバターしょうゆ焼き

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】エリンギ…約150g、バター…30g、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、青ねぎ（小口切）…適宜

和食

豚肉とみょうがの甘酢炒め

（調理時間：15分 　カロリー：370kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…200g、みょうが…5個、スナップえんどう…8個、しめじ…80g、油…大さじ1、塩・胡椒…各少々、小麦粉…適宜、Ａ）砂糖…小さじ1、酢・しょうゆ…各大さじ1

洋食

白身魚のチーズ焼き

（調理時間：15分 　カロリー：214kcal 　塩分：1.1g）
【材料】からすかれい切身…2切（約200g）、ほうれん草…200g、洋人参…50g、しめじ…50g、マヨネーズ…16g、ミックスチーズ…20g、Ａ）塩・胡椒…各少々、バター…5g

和食

揚げないチキンカツ

（調理時間：20分 　カロリー：293kcal 　塩分：1g）
【材料】鶏ムネ…200g、エリンギ…1本、しめじ…100g、パン粉…大さじ6、油…大さじ1/2、塩・胡椒・、とんかつソース…各適宜、Ａ）卵白…1個分、小麦粉…大さじ1

和食

かれいのきのこ煮

（調理時間：15分 　カロリー：157kcal 　塩分：2.9g）
【材料】浅羽かれい切身…2切、きのこ各種…80g、長いも…50g、白ねぎ…1/3本、昆布…3cm角1枚、砂糖…大さじ1、Ａ）酒…大さじ1/4カップ、しょうゆ…大さじ2

和食

豚肉とわかめのとろろがけ

（調理時間：15分 　カロリー：319kcal 　塩分：2.7g）
【材料】豚ロースしゃぶしゃぶ用…200g、長いも・しめじ…各50g、塩蔵わかめ…30g、青ねぎ（小口切）・、ぽん酢…各適宜、Ａ）酒…大さじ2、塩…少々

和食

きのこ浅漬け

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】えのき茸、しめじ、きゅうり、浅漬けの素…各適宜

和食

さばとエリンギのにらダレソテー

（調理時間：15分 　カロリー：435kcal 　塩分：3.4g）
【材料】さば切身（甘塩）…3切、エリンギ…2本、油…大さじ1、Ａ）にら（小口切）…20g、生姜（せん切）…1/3片分、しょうゆ・みりん・、酒…各大さじ1、だし汁…1/4カップ

和食

カレー中華そば

（調理時間：15分 　カロリー：526kcal 　塩分：4.6g）
【材料】豚こま切れ…100g、生しいたけ…2枚、玉ねぎ…1/2個、青ねぎ…1/2本、中華麺…2玉、和風カレーソース…150ml、片栗粉…大さじ1

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