ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

鮭のカレーピラフ

（調理時間：10分 　カロリー：366kcal 　塩分：1.3g）
【材料】米…1合、塩鮭（甘口）切身、（骨、皮を取ったもの）…80g、しめじ…110g、人参…50g、ピーマン・赤パプリカ…各30g、レーズン…5g、パセリ（みじん切）…少々、Ａ）白ワイン…大さじ1/2、カレー粉…小さじ2、バター…小さじ1、コンソメ顆粒…小さじ1/2、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（3人分）

もちもちパスタのカニトマトクリーム、たまねぎとベーコンのフライパングリル、ふわたまトマトとアスパラのスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：483kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、カニのトマトクリームソース…2袋、生パスタフェットチーネ…1袋、小松菜…2/3袋、ぶなしめじ…1/2袋、オリーブオイル…大さじ1、ブラックペッパー…適量、、たまねぎとベーコンのフライパングリル、たまねぎ…1個、ベーコンブロック…1/3本、オリーブオイル…小さじ1、Ａ）水…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/2、、ふわたまトマトとアスパラのスープ、グリーンアスパラ…1/3袋、トマト…1個、卵…1個、塩・こしょう…各適量、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1＋1/2

おまかせ献立（3人分）

秋を味わう柿とベーコンのおかずサラダ、レンジで簡単！ 白菜のコンソメスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：327kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、富有柿…2個、ベーコンブロック…2/3本、トマト…1個、フリルレタス…1袋、たまねぎ…1/2個、オリーブオイル…小さじ1、塩・こしょう・ブラックペッパー、…各適量、Ａ）酢…大さじ2、砂糖・オリーブオイル、…各大さじ1、塩…小さじ1/3、、サブのおかず、白菜…1/2※、人参…1/2本、ぶなしめじ…1/2袋、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（2人分）

もちもちパスタのカニトマトクリーム、たまねぎとベーコンのフライパングリル

（調理時間：- 分 　カロリー：650kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、カニのトマトクリームソース…2袋、生パスタフェットチーネ…1袋、小松菜…2/3袋、ぶなしめじ…1/2袋、オリーブオイル…大さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、たまねぎ…1個、ベーコンブロック…1/3本、オリーブオイル…小さじ1、ａ）水…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

秋を味わう柿とベーコンのおかずサラダ、レンジで簡単！ 白菜のコンソメスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：481kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、富有柿…2個、ベーコンブロック…2/3本、トマト…1個、フリルレタス…1袋、たまねぎ…1/2個、オリーブオイル…小さじ1、塩・こしょう・ブラックペッパー、…各適量、Ａ）酢…大さじ2、砂糖・オリーブオイル、…各大さじ1、塩…小さじ1/3、、サブのおかず、白菜…1/2※、人参…1/3本、ぶなしめじ…1/2袋、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…400ml、顆粒コンソメ…大さじ1、塩・こしょう…各適量

洋食

えびときのこのチーズクリーム煮

（調理時間：15分 　カロリー：251kcal 　塩分：1.4g）
【材料】殻むき簡単ブラックタイガー（特大）、…200g（８尾）、モッツァレラチーズ…50g、玉ねぎ…1/2個、生しいたけ…2枚、しめじ…100g、エリンギ…1本、バター…20g、小麦粉…大さじ1＋1/2、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）牛乳…1＋1/2カップ、顆粒コンソメ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

スープ・汁物

さつまいもときのこのすまし汁

（調理時間：15分 　カロリー：130kcal 　塩分：1g）
【材料】さつまいも…120g、しめじ…110g、豚モモこま切…30g、青ねぎ（小口切）…10g、生姜（おろし）…1/2片、Ａ）醤油…小さじ2、酒…大さじ1、だし汁…300ml

おまかせ献立（3人分）

えびフライとカラフル野菜のタルタルソース、にんじんとエリンギのごま和え

（調理時間：- 分 　カロリー：563kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大きなご馳走えびフライ…1袋、水菜…1/2袋、ブロッコリー…1袋、赤たまねぎ…1個、ピーマン…1/4袋、卵…2個、マヨネーズ…大さじ7、サラダ油…適量、、サブのおかず、人参…2/3本、エリンギ…1/2パック、ａ）ごま…大さじ2、和風だしの素…小さじ1、砂糖…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

あい鴨と水菜のあっさり鍋 〆はとろ〜りあんかけそば、エリンギとピーマンのしょうゆ焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：565kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、かも鍋セット（つゆ付き）…1袋、水菜…1/2袋、えのき茸…1/2袋、人参…2/3本、もやし…1袋、水…700ml、、あんかけそば、やまいもそば…2束、水菜…1/2袋、えのき茸…1/2袋、人参…2/3本、Ａ）かも鍋セット添付つゆ…1袋、水…100ml、片栗粉…大さじ2、、サブのおかず、エリンギ…1/2パック、ピーマン…1/2袋、しょうゆ…適量、七味…お好み

おまかせ献立（2人分）

えびフライとカラフル野菜のタルタルソース、にんじんとエリンギのごま和え

（調理時間：- 分 　カロリー：459kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手造りえびフライ…1袋、ベビーリーフ…1袋、ブロッコリー…1袋、赤たまねぎ…1/2個、ピーマン…1/4袋、卵…1個、マヨネーズ…大さじ4、サラダ油…適量、、サブのおかず、人参…1/3本、エリンギ…1/2パック、ａ）ごま…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/2、砂糖…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

あい鴨と水菜のあっさり鍋 〆はとろ〜りあんかけそば、エリンギとピーマンのしょうゆ焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：671kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、かも鍋セット（つゆ付き）…1袋、水菜…1/2袋、えのき茸…1/2袋、人参…1/3本、もやし…1袋、水…700ml、、あんかけそば、やまいもそば…1束、水菜…1/4袋、えのき茸…1/2袋、人参…1/3本、Ａ）かも鍋セット添付つゆ…1袋、水…100ml、片栗粉…大さじ2、、サブのおかず、エリンギ…1/2パック、ピーマン…1/2袋、しょうゆ…適量、七味…お好み

洋食

明太子と焼き人参の洋風炊き込みご飯

（調理時間：15分 　カロリー：362kcal 　塩分：1.8g）
【材料】無着色辛子明太子…45g、人参…1本、しめじ…100g、冷凍枝豆のむき実…60g、米…2合、バター…20g、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、顆粒コンソメ…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、塩・こしょう…各少々

和食

きのこのポン酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：43kcal 　塩分：0.8g）
【材料】しめじ…55g、えのき茸…60g、生しいたけ…2枚、春菊…100g、酒…大さじ1、ぽん酢…大さじ1、すり白ごま…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

ほっけの竜田揚げねぎの香味ダレ、生姜のポカポカとりとんスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：906kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産真ほっけ一夜干…2袋、青ねぎ…5/6袋、なす…1本、カラーピーマン…1/2袋、まいたけ…1/2パック、れんこん…1/2※、サラダ油…大さじ8、酒…大さじ2、片栗粉…適量、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）しょうゆ・砂糖・酢…各大さじ3、ごま油…大さじ1、、サブのおかず、とりとんボール…18個、ささがきごぼう…1/2袋、キャベツ…1/4※、生姜…1片、ごま油…大さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

厚揚げとなすのみぞれ煮、あさりの炊き込みご飯

（調理時間：- 分 　カロリー：761kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とりとんボール…18個、絹厚揚げ…2枚、なす…2本、オクラ…1/2袋、大根（下部分）…1/3本、サラダ油…大さじ3、Ａ）水…300ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ2、砂糖…大さじ1、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、あさり水煮…1缶、まいたけ…1/2パック、ささがきごぼう…1/2袋、生姜…1片、青ねぎ…1/6袋、米…2合、ａ）しょうゆ・酒…各大さじ1、みりん…大さじ1/2、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ほっけの竜田揚げねぎの香味ダレ、生姜のポカポカとりとんスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：822kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産真ほっけ一夜干…1袋、青ねぎ…5/6袋、なす…1本、カラーピーマン…1/2袋、まいたけ…1/2パック、サラダ油…大さじ5、酒…大さじ1、片栗粉…適量、Ａ）しょうゆ・砂糖・酢…各大さじ2、ごま油…小さじ2、、サブのおかず、とりとんボール…12個、ささがきごぼう…1/2袋、キャベツ…1/4※、生姜…1片、ごま油…大さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

厚揚げとなすのみぞれ煮、あさりの炊き込みご飯

（調理時間：- 分 　カロリー：822kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、とりとんボール…12個、絹厚揚げ…2枚、なす…1本、オクラ…1/2袋、大根（下部分）…1/3本、サラダ油…大さじ2、Ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん・酒、…各小さじ4、砂糖…小さじ2、和風だしの素…小さじ2/3、、サブのおかず、あさり水煮…1缶、まいたけ…1/2パック、ささがきごぼう…1/2袋、生姜…1片、青ねぎ…1/6袋、米…2合、ａ）しょうゆ・酒…各大さじ1、みりん…大さじ1/2、塩…小さじ1/2

和食

マルイ元気鶏のすき焼き

（調理時間：20分 　カロリー：298kcal 　塩分：3g）
【材料】鶏ムネ…200g、カット糸こんにゃく・、白菜…各150g、玉ねぎ…1/2個、ごぼう…1/2本、しめじ…100g、絹豆腐…1/2丁、油…大さじ1、Ａ）生姜すりおろし…1/2片分、酒・片栗粉…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、Ｂ）しょうゆ・砂糖…各大さじ3、酒・水…各1/2カップ

おまかせ献立（3人分）

柚子こしょう香る里芋のそぼろあんかけ、ご飯がすすむ！ コーンウインナー

（調理時間：- 分 　カロリー：659kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏モモ肉ミンチ…150g、里芋…1袋、スナップえんどう…2/3袋、しいたけ…1/2パック、白ねぎ…1/4※、柚子こしょう…適量、サラダ油…大さじ1/2、※使用量はお届け量を1とした表記、《水溶き片栗粉》、片栗粉・水…各大さじ1、Ａ）水…300ml、みりん・酒…各大さじ3、しょうゆ…大さじ1＋1/2、和風だしの素…小さじ3/4、、サブのおかず、あらびきウインナー…2袋、北海道のつぶコーン…180g、サラダ油…小さじ2、ブラックペッパー…お好み、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

からだポッカポカ点心鍋、もやしとちくわの中華和え

（調理時間：- 分 　カロリー：524kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、中華点心鍋セット（スープ付き）、…1袋、生マロニー…1袋、絹とうふ…1個、小松菜…1/2袋、にら…1/2袋、しいたけ…1/2パック、白ねぎ…1/2※、柚子こしょう…適量、水…1800〜2000ml、たかの爪…2本、※使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、もやし…1袋、ちくわ…1/2袋、北海道のつぶコーン…60g、ごま…適量、ａ）中華スープの素…小さじ1、しょうゆ・ごま油…各小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩…小さじ1/3

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