ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

しまほっけのホイル焼き

（調理時間：25分 　カロリー：126kcal 　塩分：0.6g）
【材料】利尻昆布漬しまほっけ…1枚、春菊…25g、生しいたけ…2枚、しめじ…40g、人参…1/4本、白ねぎ…20g、油・しょうゆ…各適宜、Ａ）レモン汁…小さじ1/2、酒…小さじ1

和食

かれいのホイル焼き

（調理時間：25分 　カロリー：85kcal 　塩分：0.6g）
【材料】赤かれい…2枚、春菊…25g、生しいたけ…2枚、しめじ…40g、人参…1/4本、白ねぎ…20g、油・しょうゆ…各適宜、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）レモン汁…小さじ1/2、酒…小さじ1

洋食

かれいのパン粉焼き

（調理時間：20分 　カロリー：422kcal 　塩分：1.6g）
【材料】からすかれい切身…2切、塩・胡椒…各少々、小麦粉・溶き卵・パン粉…各適量、オリーブ油…大さじ3、バター…大さじ1＋1/2、玉ねぎ（みじん切）…1/4個分、トマト（ざく切）…1/2個分、しめじ（小房に分ける）…60g、白ワイン…大さじ2、サラダ菜…2枚、レモン（くし切）…2切

洋食

きのこサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：269kcal 　塩分：0.9g）
【材料】レタス…5枚、しめじ…50g、えのき茸…100g、オリーブ油…大さじ3、マヨネーズ…適宜、Ａ）酢…大さじ1、塩・胡椒…各少々

和食

油あげと小松菜の煮物

（調理時間：15分 　カロリー：119kcal 　塩分：2.2g）
【材料】油あげ…1枚、小松菜…150g、えのき茸…1/2株、Ａ）だし汁…1/3カップ、うすくち醤油・、みりん…各大さじ1＋1/2、砂糖…小さじ1弱

和食

豚肉の焼き南蛮

（調理時間：15分 　カロリー：241kcal 　塩分：1.9g）
【材料】豚ロースカツ用…2枚（約150g）、塩・胡椒…各少々、パプリカ赤・黄…各1/4個、ピーマン…1個、生しいたけ…4枚、サラダ油…少々、Ａ）酢…大さじ3、砂糖・醤油…各大さじ1＋1/2、青ねぎ（小口切）…1本分、赤唐辛子…適量

低エネルギー

肉だんごとほうれん草のスープ煮

（調理時間：30分 　カロリー：202kcal 　塩分：2g）
【材料】豚ミンチ…100g、塩…少々、きくらげ…3g、ゆで筍…20g、土生姜…1/2片、青ねぎ…10g、人参…20g、緑豆春雨…10g、ほうれん草…100g、サラダ油…小さじ1、塩…小さじ1/5、胡椒…少々、Ａ）酒…小さじ1、水…大さじ1＋1/3、卵…1/2個、片栗粉…小さじ1、胡椒…少々、Ｂ）水…2カップ、ガラスープの素・、酒・醤油…各小さじ1

和食

ふわふわ鶏団子鍋

（調理時間：30分 　カロリー：353kcal 　塩分：0.4g）
【材料】鶏ミンチ…200g、鶏モモ肉…250g、白菜…400g、春菊…1束、白ねぎ…2本、生しいたけ…4枚、人参…1本、きぬとうふ…1丁、昆布…5cm角1枚、ぽん酢…適宜、Ａ）きぬとうふ（水気をきって）…100g、白ねぎ（みじん切）…2/3本分、しょうが汁…1/2片分、片栗粉…大さじ2、卵…1個、塩…少々

和食

いも煮鍋

（調理時間：20分 　カロリー：276kcal 　塩分：3.6g）
【材料】牛肉…250g、里いも…240g、白ねぎ…2本、しめじ…100g、人参…1/2本、こんにゃく…1枚、しょうゆ…大さじ5、Ａ）だし汁…5カップ、酒・みりん…各大さじ3、砂糖…大さじ2

洋食

ねぎたっぷり豚しゃぶ

（調理時間：10分 　カロリー：355kcal 　塩分：2.7g）
【材料】豚肉…200g、白ねぎ…2本、水菜…150g、しめじ・えのき茸…各100g、塩・柚子こしょう…各適宜、Ａ）だし汁…4カップ、ガラスープの素（顆粒）…大さじ1、しょうゆ…大さじ2、塩…少々

和食

揚げさばのみぞれ鍋

（調理時間：20分 　カロリー：476kcal 　塩分：2.4g）
【材料】さば切身（甘塩）…3切、大根…1本、ほうれん草…200g、生しいたけ…8枚、角もち…4個、酒…大さじ1、小麦粉・油・炒り白ごま・、七味唐辛子・おろししょうが…各適宜、Ａ）だし汁…5カップ、うす口醤油…大さじ3、しょうゆ・みりん・、砂糖…各大さじ2

和食

こんがりチキンのあっさり煮

（調理時間：15分 　カロリー：252kcal 　塩分：0.7g）
【材料】鶏モモ肉…200g、水菜…100g、人参…1/2本、生しいたけ…2枚、油…小さじ1、塩…少々、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少々

和食

きのこの温奴

（調理時間：15分 　カロリー：132kcal 　塩分：1.2g）
【材料】もめん豆腐…200g、きのこ各種、しめじ、えのき茸、、エリンギ、生しいたけ…250g、Ａ）ぽん酢…大さじ2、ごま油…小さじ1、練りわさび…小さじ1/2

洋食

豚肉と栗ときのこのチーズクリーム煮

（調理時間：20分 　カロリー：622kcal 　塩分：3.3g）
【材料】豚小間切れ…240g、しめじ…80g、キャベツ…2枚、むき栗…100g、ミックスチーズ…80g、油・バター…各大さじ1、小麦粉…適宜、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）牛乳…2/3カップ、塩…小さじ1/2、にんにく（みじん切）…1/2片分

和食

いわしのしょうが焼き

（調理時間：15分 　カロリー：267kcal 　塩分：1.3g）
【材料】いわし三枚おろし…6枚、人参…1/2本、しめじ…100g、三度豆…5本、しょうが（すりおろし）…1/2片分、油…大さじ1、小麦粉・青ねぎ（小口切）…各適宜、Ａ）砂糖・しょうゆ・みりん…各大さじ2

スープ・汁物

いわしのつみれ汁

（調理時間：20分 　カロリー：302kcal 　塩分：2.8g）
【材料】いわしたたき身…150g、大根…4cm、人参…1/4本、じゃがいも…1個、しめじ…50g、だし汁…3カップ、青ねぎ（小口切）…適宜、Ａ）塩…少々、白ねぎ（みじん切）…1/4本分、しょうが（みじん切）…1片分、片栗粉大さじ1、Ｂ）塩、しょうゆ…各少々

洋食

シーフードパスタ

（調理時間：40分 　カロリー：503kcal 　塩分：3.7g）
【材料】シーフードミックス（冷凍）…250g、オリーブ油…大さじ2、にんにく（みじん切）…1片分、玉ねぎ（うす切）…1/2個分、しめじ（ほぐす）…80g、白ワイン…大さじ2、カットトマト（缶）…400g、オレガノ（あれば）…小さじ1/2、スパゲッティ…160g、塩・胡椒…適量、パセリ（刻む）…少々、タバスコ（好みで）…適量

和食

チーズカレー鍋

（調理時間：15分 　カロリー：457kcal 　塩分：4.2g）
【材料】鶏モモ切身…300g、ウインナー…8本、キャベツ…1/4個、じゃがいも…1個、玉ねぎ…1/2個、人参…1/2本、しめじ…100g、CoCo壱番屋、チーズカレー鍋スープ…1袋

和食

鮭と野菜のサッと焼き

（調理時間：15分 　カロリー：219kcal 　塩分：1g）
【材料】塩鮭切身…2切、しめじ…50g、れんこん…160g、酒…小さじ2、塩…少々、油・片栗粉…各適宜、ぎんなんの水煮（あれば）…10粒、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、油…小さじ1、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、みりん…小さじ1、Ｃ）塩・胡椒…各少々

和食

かきのホットプレート蒸し鍋

（調理時間：25分 　カロリー：155kcal 　塩分：2.1g）
【材料】かき…300g、鮭（甘塩）…3切、白菜…500g、青ねぎ…4本、しめじ…100g、生しいたけ…4枚、ぽん酢・大根おろし…各適宜、Ａ）酒…大さじ2、水…1/2カップ

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