ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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11642レシピ見つかりました。

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低エネルギー

もやしとにらの卵とじ

（調理時間：15分 　カロリー：87kcal 　塩分：1.2g）
【材料】緑豆もやし…120g、にら…40g（1/2束）、しめじ…50g、卵…1＋1/2個、Ａ）出し汁…50ml、うすくち醤油…小さじ2、みりん…小さじ2弱

和食

小松菜の煮びたし

（調理時間：15分 　カロリー：62kcal 　塩分：0.7g）
【材料】小松菜…150g、油揚げ…20g、しめじ…80g、柚子の皮（せん切）…少々、塩…少々、Ａ）めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ2、水…150ml

和食

さわらのポン酢焼き

（調理時間：20分 　カロリー：162kcal 　塩分：1.4g）
【材料】さわら切身…2切、さやいんげん…30g、大根（おろす）…50g、塩…小さじ1/2、Ａ）ポン酢…大さじ2、みりん・酒…各大さじ1

和食

白菜の梅風味サラダ

（調理時間：15分 　カロリー：56kcal 　塩分：0.9g）
【材料】白菜…160g、水菜…20g、削り節…2g、Ａ）梅肉…1/2個分、酢…大さじ1、砂糖…小さじ2、醤油・ごま油…各小さじ1

おまかせ献立（3人分）

エビマヨ、白ねぎとベーコンのレンジ蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：397kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、むきえび…1袋、れんこん…2/3※、エリンギ…1/3袋、いんげん…1/3袋、片栗粉・サラダ油…各適量、ブラックペッパー…お好み、※れんこんの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）マヨネーズ…大さじ4、ケチャップ…大さじ1、砂糖…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、、サブのおかず、白ねぎ…2/3※、人参…1/2本、ハーフベーコン…2パック、ａ）しょうゆ・酢…各大さじ1、酒…小さじ2、ごま油・中華スープの素、…各大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

ぶりと根菜の照り焼き、厚揚げのみぞれ煮

（調理時間：- 分 　カロリー：886kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、天然ぶり切身…8切、れんこん…1/3※、人参…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ3、小麦粉…適量、※れんこんの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒…大さじ5、しょうゆ・みりん…各大さじ3、砂糖…大さじ1、、サブのおかず、クッキングミニ厚揚げ…3/4袋、えのき…1/2袋、チンゲン菜…1/2袋、厚揚げのみぞれ煮…1袋、サラダ油…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷり酢豚、中華風スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：447kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、うまか酢豚（たれ付き）…1袋、人参…1本、白ねぎ…1/3※、ピーマン…1/2袋、エリンギ…2/3袋、クッキングミニ厚揚げ…1/4袋、水…大さじ5、ごま油…大さじ1、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、チンゲン菜…1/2袋、ハーフベーコン…1パック、えのき…1/2袋、ごま油…大さじ1/2、ａ）水…600ml、酒…大さじ1、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

エビマヨ、白ねぎとベーコンのレンジ蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：492kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、むきえび…1袋、チンゲン菜…1/2袋、れんこん…2/3※、エリンギ…1/3袋、片栗粉・サラダ油…各適量、ブラックペッパー…お好み、※れんこんの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）マヨネーズ…大さじ4、ケチャップ…大さじ1、砂糖…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、、サブのおかず、白ねぎ…1/3※、ハーフベーコン…1パック、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）しょうゆ・酢…各大さじ1/2、酒・ごま油…各小さじ1、中華スープの素…小さじ1/4

おまかせ献立（2人分）

ぶりと根菜の照り焼き、厚揚げのみぞれ煮

（調理時間：- 分 　カロリー：881kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、天然ぶり切身…4切、れんこん…1/3※、人参…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ2、小麦粉…適量、※れんこんの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒…大さじ3、しょうゆ・みりん…各大さじ2、砂糖…小さじ2、、サブのおかず、クッキングミニ厚揚げ…3/4袋、えのき…1/2袋、白ねぎ…1/3※、チンゲン菜…1/4袋、厚揚げのみぞれ煮…1袋、サラダ油…大さじ1、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷり酢豚、中華風スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：566kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、うまか酢豚（たれ付き）…1袋、人参…1/2本、白ねぎ…1/3※、ピーマン…1/2袋、エリンギ…2/3袋、水…大さじ3、ごま油…小さじ2、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、チンゲン菜…1/4袋、ハーフベーコン…1パック、えのき…1/2袋、ごま油…小さじ1、ａ）水…400ml、酒…小さじ2、中華スープの素…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、こしょう…少々

和食

厚あげの和風ツナマヨ焼き

（調理時間：10分 　カロリー：260kcal 　塩分：1.7g）
【材料】絹厚あげ…180g（2個）、ツナ缶…1缶（70g）、ピザ用チーズ…10g、七味唐辛子（あれば）…適量、Ａ）青ねぎ（小口切）・、マヨネーズ・、みそ…各大さじ1

洋食

レンジでえびのトマトペンネ

（調理時間：10分 　カロリー：337kcal 　塩分：2.2g）
【材料】早ゆでペンネマカロニ・、ブラックタイガーむきえび…各100g、玉ねぎ…1/4個、ブロッコリー…1/3株、パセリみじん切…適量、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）カットトマト…300g、にんにく（すりおろし）…1片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、オリーブ油…大さじ1、顆粒コンソメ…小さじ2、水…3/4カップ

洋食

タンドリーポーク

（調理時間：10分 　カロリー：289kcal 　塩分：1.8g）
【材料】豚こまぎれ…200g、玉ねぎ…1/2個、トマト…1個、スナップえんどう…4個、油…大さじ1、Ａ）生姜（すりおろし）・、にんにく（すりおろし）…各1/2片分、プレーンヨーグルト…大さじ2、味付カレーパウダー・、トマトケチャップ…各大さじ1、はちみつ…小さじ1/2

低エネルギー

肉団子とかぶの味噌汁

（調理時間：25分 　カロリー：199kcal 　塩分：1.7g）
【材料】鶏ミンチ…160g、かぶ…100g、かぶの葉…20g、人参…30g、ごぼう…30g、味噌…20g、だし汁…400ml、Ａ）酒・みりん・片栗粉…各小さじ1、しょうが（おろし）…小さじ1/2、塩…少々

低エネルギー

たらのみぞれ煮　柚子風味

（調理時間：20分 　カロリー：118kcal 　塩分：1.6g）
【材料】生たら切身…2切、大根…200g、青ねぎ（小口切）…1/2本（10g）、柚子絞り汁…小さじ1/2、柚子の皮（せん切）…少々、Ａ）醤油・酒・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、水…100ml

おまかせ献立（3人分）

レンチンしゅうまい、サーモンサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：615kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産合挽ミンチ…300g、たまねぎ…1/4個、スイートコーン…1パック、餃子の皮大判…15枚、水…大さじ4、Ａ）片栗粉…大さじ3、中華スープの素・しょうゆ・、ごま油…各大さじ1/2、塩…小さじ1/3、Ｂ）酢・しょうゆ…各大さじ1＋1/2、、サブのおかず、紅鮭スモークサーモン…1袋、ベビーレタス…1/2袋、たまねぎ…1/4個、アボカド…1玉、きゅうり…1/2本、餃子の皮大判…4枚、ａ）マヨネーズ…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1/2、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（3人分）

ちゃんぽん鍋、小松菜のさっぱり和え

（調理時間：- 分 　カロリー：532kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、長崎風ちゃんぽん鍋セット、麺…2玉、スープ…2袋、豚肉…100g、白菜…2/3※、人参…2/3本、ぶなしめじ…1/2袋、たまねぎ…1/2個、スナップえんどう…1袋、餃子の皮大判…6枚、水…1000ml、※白菜の使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、ちくわ…2本、小松菜…1袋、きゅうり…1/2本、塩…少々、ａ）酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（3人分）

さば塩焼きトマトソース、炒めみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：479kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、氷温甘塩さば切身…3切、ミニトマト…1袋、ベビーレタス…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、サラダ油…大さじ2＋1/2、Ａ）酒・みりん…各大さじ1、砂糖・しょうゆ…各小さじ1、、サブのおかず、人参…1/3本、白菜…1/3※、ちくわ…2本、みそ…大さじ1＋1/2、サラダ油…大さじ1、※白菜の使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、和風だしの素…小さじ3/4

おまかせ献立（2人分）

レンチンしゅうまい、サーモンサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：553kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産合挽ミンチ…200g、たまねぎ…1/4個、スイートコーン…1パック、餃子の皮大判…12枚、水…大さじ3、Ａ）片栗粉…大さじ2、中華スープの素・しょうゆ・、ごま油…各小さじ1、塩…小さじ1/4、Ｂ）酢・しょうゆ…各大さじ1、、サブのおかず、紅鮭スモークサーモン…1袋、ベビーレタス…1/2袋、たまねぎ…1/4個、餃子の皮大判…4枚、ａ）マヨネーズ…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（2人分）

ちゃんぽん鍋、小松菜のさっぱり和え

（調理時間：- 分 　カロリー：803kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、長崎風ちゃんぽん鍋セット、麺…2玉、スープ…2袋、豚肉…100g、白菜…2/3※、人参…2/3本、ぶなしめじ…1/2袋、たまねぎ…1/2個、餃子の皮大判…9枚、水…1000ml、※白菜の使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、ちくわ…2本、小松菜…1袋、ａ）酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、塩…小さじ1/4

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