ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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1263レシピ見つかりました。

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中華・エスニック

もやしと人参のナムル

（調理時間：15分 　カロリー：39kcal 　塩分：0.4g）
【材料】緑豆もやし…120g、人参…30g、青ねぎ（小口切）…5g、土生姜（すりおろし）…1/2片分、醤油…小さじ1弱、ごま油…小さじ1

中華・エスニック

キムチーズタッカルビ風

（調理時間：15分 　カロリー：307kcal 　塩分：2.6g）
【材料】鶏モモ切身…200g、白菜キムチ…100g、さつまいも…1/2本、玉ねぎ…1/2個、にら…40g、ピザ用チーズ…30g、Ａ）にんにく（すりおろし）…1片分、みそ…大さじ1＋1/2、トマトケチャップ…大さじ1、ごま油…小さじ2

中華・エスニック

厚あげとチンゲン菜の中華蒸し

（調理時間：10分 　カロリー：292kcal 　塩分：2.7g）
【材料】絹厚あげ…4個、チンゲン菜…1株、えのき茸…150g、ハーフベーコン…40g、粒コーン…50g、Ａ）酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ2/3、鶏がらスープの素・、ごま油・、豆板醤（あれば）…各小さじ1

中華・エスニック

キムチ豆乳冷や汁うどん

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】冷凍うどん…2玉、きゅうり…1/2本、みょうが…2個、白菜キムチ…100g、生姜（みじん切）・塩…各適量、Ａ）鶏ハムのゆで汁…1＋1/2カップ、無調整豆乳…1カップ、すり白ごま…大さじ2、みそ…大さじ1＋1/2

中華・エスニック

残りカレーで麻婆豆腐風

（調理時間：15分 　カロリー：465kcal 　塩分：2g）
【材料】合挽きミンチ…150g、絹とうふ…150g×2、白ねぎ…1/2本、カレー…200g、片栗粉…大さじ1、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）生姜（みじん切）・、にんにく（みじん切）…各1片分、ごま油…大さじ1、Ｂ）酢…大さじ1、しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2、豆板醤…小さじ1/2

中華・エスニック

えびと春雨の塩レモンチャプチェ

（調理時間：10分 　カロリー：352kcal 　塩分：2.8g）
【材料】殻むき簡単ブラックタイガー（特々大）、…260g（8尾）、きゅうり…1本、もやし…100g、緑豆春雨…30g、溶き卵…2個分、ごま油…大さじ1、塩・こしょう…各少々、Ａ）瀬戸内産レモンのドレッシング、…大さじ3、にんにく（すりおろし）…1片分、鶏がらスープの素…小さじ1

中華・エスニック

梅肉酢鶏

（調理時間：25分 　カロリー：370kcal 　塩分：1.9g）
【材料】鶏モモ…160g、玉ねぎ…100g、人参…50g、れんこん…50g、たけのこ（水煮）…50g、ピーマン…15g、生しいたけ…15g、片栗粉…大さじ1、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、Ａ）塩…ひとつまみ、胡椒…少々、Ｂ）梅干し（種除く）…20g、醤油・みりん・砂糖…各大さじ1、酢…小さじ1、オイスターソース…小さじ1/2、水…70ml、Ｃ）片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ1/2

中華・エスニック

炊飯器で手羽元のサムゲタン風

（調理時間：10分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.6g）
【材料】手羽元…6本、もち麦…大さじ2、白ねぎ…1本、大根…5cm、レタス…3枚、粗びき黒こしょう…適量、Ａ）生姜（せん切）…2片分、にんにく（薄切）…1片分、酒・鶏がらスープの素…各大さじ1、水…4カップ

中華・エスニック

えびとスナップえんどうの中華炒め

（調理時間：20分 　カロリー：193kcal 　塩分：1.7g）
【材料】バナメイえび（無頭殻付）…140g、スナップえんどう…100g、玉ねぎ…1/2個（100g）、長芋…90g、人参…30g、きくらげ（戻し）…10g、サラダ油…小さじ2、ごま油…小さじ1/2、Ａ）酒…小さじ1/2、塩…小さじ1/5、片栗粉…小さじ1、Ｂ）鶏ガラスープの素…小さじ1強、砂糖…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1/2、水…50ml

中華・エスニック

人参とすじえびのチヂミ

（調理時間：20分 　カロリー：374kcal 　塩分：1.3g）
【材料】人参…100g、青ねぎ…1本、すじえび…30g、ごま油…小さじ1、Ａ）小麦粉…100g、片栗粉…50g、卵…1個、ごま油…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、水…200ml

中華・エスニック

レンジで切干大根の棒々鶏サラダ

（調理時間：10分 　カロリー：186kcal 　塩分：2.6g）
【材料】鶏ササミ…2本、切干大根（人参ミックス）…30g、きゅうり…1/2本、トマト…1個、もやし…100g、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、すり白ごま…大さじ3、しょうゆ・酢…各大さじ1＋1/2、みそ…大さじ1、砂糖・ごま油…各小さじ2

中華・エスニック

ゆで卵のツナキムチマヨ和え

（調理時間：5分 　カロリー：134kcal 　塩分：1.1g）
【材料】白菜キムチ…80g、ツナ缶…1缶、にら…50g、ゆで卵…3個、Ａ）マヨネーズ…大さじ1、ぽん酢…小さじ1

中華・エスニック

チンゲン菜の錦糸卵和え

（調理時間：15分 　カロリー：76kcal 　塩分：0.7g）
【材料】チンゲン菜…150g、人参…30g、卵…1個、サラダ油…小さじ1、めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ1

中華・エスニック

えびとブロッコリーのカレータルタル和え

（調理時間：10分 　カロリー：231kcal 　塩分：1.9g）
【材料】手間なし簡単ブラックタイガー（大）、…150g、ブロッコリー…1/2株、ゆで卵…2個、ミックスビーンズ…50g、塩・粗びき黒こしょう…各適量、Ａ）味付カレーパウダー…大さじ1、マヨネーズ…大さじ3、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

タンドリーチキン

（調理時間：15分 　カロリー：338kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽もと…6本、とうもろこし…1本、オリーブ油…大さじ1、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）生姜（すりおろし）・、にんにく（すりおろし）…各1/2片分、赤唐辛子の小口切（あれば）…1/2本分、味付カレーパウダー…大さじ2、プレーンヨーグルト…大さじ4、粗びき黒こしょう…少々

中華・エスニック

夏野菜焼きカレー

（調理時間：15分 　カロリー：788kcal 　塩分：2.7g）
【材料】合挽きミンチ…150g、カレールウ…2片（約38g）、玉ねぎ…1/2個、トマト…1個、なす…1本、オクラ…4本、ピザ用チーズ…30g、温かいご飯・オリーブ油・、パセリみじん切（あれば）…各適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

豆腐の春巻き

（調理時間：20分 　カロリー：266kcal 　塩分：1.2g）
【材料】木綿豆腐…200g、ツナ水煮缶…1缶（70g）、人参…40g、うすいえんどう…20g（正味）、リーフレタス…20g、春巻きの皮…4枚、サラダ油…適量、Ａ）和風顆粒だしの素…小さじ1、醤油…小さじ1/2

中華・エスニック

厚揚げとキャベツの回鍋肉風

（調理時間：15分 　カロリー：256kcal 　塩分：2.5g）
【材料】絹厚揚げ…4個、キャベツ…3枚、白ねぎ…1/2本、ピーマン・カラーピーマン（赤・黄）、…各1個、ごま油…大さじ1、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、赤唐辛子（小口切）（あれば）、…1/2本分、Ｂ）しょうゆ・みそ・酒・水、…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、片栗粉…小さじ1

中華・エスニック

ホットプレートで簡単サムギョプサル

（調理時間：15分 　カロリー：583kcal 　塩分：2.9g）
【材料】豚バラうす切り…400g、白菜キムチ…200g、白ねぎ…1本、にんにく（薄切）…2片分、フリルレタス・片栗粉・油…各適量、Ａ）ごま油…大さじ3、塩…小さじ1/2、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、みそ…大さじ1、酒・はちみつ…各小さじ2、ごま油…小さじ1、コチュジャン（あれば）…少々

中華・エスニック

ごろっとミンチの炒めカレー

（調理時間：10分 　カロリー：770kcal 　塩分：2.9g）
【材料】合挽きミンチ…200g、グリーンアスパラガス…3本、新玉ねぎ…1/2個、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、カレールウ…1片（約25g）、油…大さじ1、温かいご飯…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、酒・トマトケチャップ…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

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