ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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中華・エスニック

かにかまと野菜のレンジ春雨

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】キャベツ…1枚、ズッキーニ…1/2本、玉ねぎ…1/4個、ニラ…2本、かに風味かまぼこ…4本、緑豆春雨…50g、いり白ごま…大さじ1、ごま油…大さじ1、Ａ）水…120ml、「CookDo香味ペースト」…8cm（6g）、オイスターソース…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

中華・エスニック

レンジで簡単　タンドリーチキン

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ムネ…500g、Ａ）にんにく（すりおろし）・、しょうが（すりおろし）…各1片分、プレーンヨーグルト…大さじ5、中濃ソース…大さじ2、カレーパウダー・、小麦粉…各大さじ1

中華・エスニック

ささみとキムチのポン酢和え

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ささみ…3本、きゅうり…1本、キムチ…100g、酒…大さじ1、塩…少々、Ａ）ポン酢・ごま油…各大さじ1

中華・エスニック

豚肉とはるさめのごまキムチ丼

（調理時間：15分 　カロリー：702kcal 　塩分：1.9g）
【材料】豚こまぎれ…150g、白菜キムチ…80g、はるさめ…20g、にら…50g、人参…1/4本、温かいご飯…2杯分（丼）、すりごま…大さじ2、Ａ）生姜（みじん切）…1片分、白ねぎ（みじん切）…1/2本分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）酒…大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1、水…2/3カップ

中華・エスニック

ビビン麺

（調理時間：20分 　カロリー：437kcal 　塩分：2.2g）
【材料】豚肩ロースうす切…120g、もやし…100g、そうめん…2束、きゅうり…30g、キムチ…40g、白ごま…小さじ2、Ａ）醤油…小さじ1、酒…大さじ1、砂糖・コチュジャン…各小さじ1/2、にんにく（すりおろし）…1/2片分、Ｂ）酢…小さじ2、砂糖・醤油…各大さじ1/2、コチュジャン…小さじ1、ごま油…小さじ2

中華・エスニック

豚バラとえのきのキムチ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚バラうす切…150g、にら…30g、キムチ…150g、えのき茸…約200g、しょうが…1片、ごま油…大さじ1/2、Ａ）めんつゆ（2倍濃縮）、…大さじ1、砂糖…少々

中華・エスニック

ササミときゅうりのナムル

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ササミ・きゅうり…各3本、ナムルの素…1袋、塩…少々、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々

中華・エスニック

レタスとシーフードのチヂミ

（調理時間：15分 　カロリー：247kcal 　塩分：2.2g）
【材料】シーフードミックス…150g、ちくわ…2本、レタス…1/2個、塩…小さじ1/2、小麦粉…60g、ごま油…大さじ1、ぽん酢（あれば）…適量

中華・エスニック

フォーのエスニック風炒め

（調理時間：25分 　カロリー：531kcal 　塩分：2.8g）
【材料】フォー…100g、牛切り落し…120g、もやし…150g、人参…40g、香菜（パクチー）…10g、生姜（せん切）…1片分、酒…大さじ1、オリーブ油…大さじ1、ごま油…小さじ1/2、Ａ）ナンプラー…大さじ1、薄口醤油…小さじ1、レモン汁…小さじ1/2

中華・エスニック

豚こま塩マーボー

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚小間切れ…200g、にんにく…1/2片、白ねぎ…1/2本、絹豆腐…300g、油…大さじ1/2、片栗粉・ごま油…各小さじ1、粉ざんしょう（お好みで）…適量、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1＋1/2、塩…小さじ1/2、水…1カップ

中華・エスニック

豚肉とにらのキムチチヂミ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚切落し…200g、にら…50g、キムチ…100g、ごま油…大さじ2、Ａ）卵…1個、小麦粉…80g、片栗粉…20g、水…1/2カップ

中華・エスニック

とうもろこしとピーマンのキーマカレー

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】合挽きミンチ…375g、とうもろこし…1本、ピーマン…2個、カレーペースト…70g、温かいごはん…2皿分、油…大さじ1

中華・エスニック

トマトキムチ鍋

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚切落し…400g、トマト…2個、にら…約100g、もやし…200g、キムチ…300g、ミニ厚揚げ…8個、みそ…大さじ2〜3、Ａ）ごま油…大さじ1、にんにく（みじん切）・、しょうが（みじん切）…各1片分、Ｂ）鶏ガラスープの素…大さじ1強、水…5カップ

中華・エスニック

ゴーヤとコーンのドライカレー

（調理時間：20分 　カロリー：739kcal 　塩分：2.7g）
【材料】合挽きミンチ…200g、ゴーヤ…1/2本、玉ねぎ…1/2個、粒コーン…50g、温かいご飯…2皿分、カレールウ…25g、油…大さじ1/2、塩…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、生姜（すりおろし）…1片分、塩…少々、Ｂ）トマトケチャップ…小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

トマトときゅうりのトルコ風サラダ

（調理時間：15分 　カロリー：51kcal 　塩分：0.4g）
【材料】ミニトマト…100g、きゅうり…1/2本、紫玉ねぎ…1/4個、塩漬オリーブ…4個、Ａ）レモン汁…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、パセリ（みじん切）…少々、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

ピーマンの肉詰めトルコ風

（調理時間：40分 　カロリー：330kcal 　塩分：1.9g）
【材料】ピーマン（小〜中サイズ）…12個、トマトジュース（無塩）…2カップ、ウスターソース…大さじ2、コンソメ（固形）…1個、ローリエ…1枚、Ａ）合挽ミンチ …300g、玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、米…80g、カレーパウダー…小さじ1、塩…小さじ1/3、胡椒…少々

中華・エスニック

肉みそサルサそうめん

（調理時間：20分 　カロリー：838kcal 　塩分：3.5g）
【材料】合挽きミンチ…150g、なす…1/2本、トマト・ピーマン…各1個、玉ねぎ…1/8個、そうめん…200g（2束）、Ａ）生姜（みじん切）・、にんにく（みじん切）…各1片分、白ねぎ（みじん切）…1/4本分、油…大さじ1、Ｂ）みそ・酒・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、Ｃ）レモン汁・、オリーブ油…各大さじ2、砂糖…小さじ1、塩・、にんにく（みじん切）・、一味唐辛子…各少々

中華・エスニック

ベーコンとトマトの炊き込みピラフ

（調理時間：40分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ベーコン…80g、トマト…1個、米…2合、パルメザンチーズ…大さじ4、Ａ）バター…10g、コンソメ…小さじ2、塩…少々、Ｂ）パルメザンチーズ・、粗挽き黒胡椒・、パセリみじん切…各適量

中華・エスニック

ピリ辛チキンのグリル焼き

（調理時間：20分 　カロリー：584kcal 　塩分：1.6g）
【材料】鶏モモ…220g、スライスチーズ…1枚、香菜（好みで）…少々、Ａ）酒・醤油…各大さじ1、砂糖…小さじ2、コチュジャン…小さじ1、ごま油…小さじ1/2、胡椒…少々、にんにく（すりおろす）…1片分

中華・エスニック

豆苗と人参の煮びたし

（調理時間：10分 　カロリー：27kcal 　塩分：0.8g）
【材料】豆苗…1袋、人参（せん切）…30g、土生姜（せん切）…1/2片分、Ａ）ガラスープの素…小さじ1/2、オイスターソース…小さじ1、酒…大さじ1/2、塩…少々、水…100ml

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