ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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1251レシピ見つかりました。

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中華・エスニック

チンゲン菜の錦糸卵和え

（調理時間：15分 　カロリー：76kcal 　塩分：0.7g）
【材料】チンゲン菜…150g、人参…30g、卵…1個、サラダ油…小さじ1、めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ1

中華・エスニック

えびとブロッコリーのカレータルタル和え

（調理時間：10分 　カロリー：231kcal 　塩分：1.9g）
【材料】手間なし簡単ブラックタイガー（大）、…150g、ブロッコリー…1/2株、ゆで卵…2個、ミックスビーンズ…50g、塩・粗びき黒こしょう…各適量、Ａ）味付カレーパウダー…大さじ1、マヨネーズ…大さじ3、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

タンドリーチキン

（調理時間：15分 　カロリー：338kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽もと…6本、とうもろこし…1本、オリーブ油…大さじ1、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）生姜（すりおろし）・、にんにく（すりおろし）…各1/2片分、赤唐辛子の小口切（あれば）…1/2本分、味付カレーパウダー…大さじ2、プレーンヨーグルト…大さじ4、粗びき黒こしょう…少々

中華・エスニック

夏野菜焼きカレー

（調理時間：15分 　カロリー：788kcal 　塩分：2.7g）
【材料】合挽きミンチ…150g、カレールウ…2片（約38g）、玉ねぎ…1/2個、トマト…1個、なす…1本、オクラ…4本、ピザ用チーズ…30g、温かいご飯・オリーブ油・、パセリみじん切（あれば）…各適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

豆腐の春巻き

（調理時間：20分 　カロリー：266kcal 　塩分：1.2g）
【材料】木綿豆腐…200g、ツナ水煮缶…1缶（70g）、人参…40g、うすいえんどう…20g（正味）、リーフレタス…20g、春巻きの皮…4枚、サラダ油…適量、Ａ）和風顆粒だしの素…小さじ1、醤油…小さじ1/2

中華・エスニック

厚揚げとキャベツの回鍋肉風

（調理時間：15分 　カロリー：256kcal 　塩分：2.5g）
【材料】絹厚揚げ…4個、キャベツ…3枚、白ねぎ…1/2本、ピーマン・カラーピーマン（赤・黄）、…各1個、ごま油…大さじ1、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、赤唐辛子（小口切）（あれば）、…1/2本分、Ｂ）しょうゆ・みそ・酒・水、…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、片栗粉…小さじ1

中華・エスニック

ホットプレートで簡単サムギョプサル

（調理時間：15分 　カロリー：583kcal 　塩分：2.9g）
【材料】豚バラうす切り…400g、白菜キムチ…200g、白ねぎ…1本、にんにく（薄切）…2片分、フリルレタス・片栗粉・油…各適量、Ａ）ごま油…大さじ3、塩…小さじ1/2、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、みそ…大さじ1、酒・はちみつ…各小さじ2、ごま油…小さじ1、コチュジャン（あれば）…少々

中華・エスニック

ごろっとミンチの炒めカレー

（調理時間：10分 　カロリー：770kcal 　塩分：2.9g）
【材料】合挽きミンチ…200g、グリーンアスパラガス…3本、新玉ねぎ…1/2個、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、カレールウ…1片（約25g）、油…大さじ1、温かいご飯…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、酒・トマトケチャップ…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

中華・エスニック

豚小間団子と新じゃがの甘酢あん

（調理時間：15分 　カロリー：386kcal 　塩分：2.4g）
【材料】豚小間切れ…200g、新じゃがいも…2個（200g）、人参…1/2本、うすいえんどうのむき実…20g、油…大さじ1、Ａ）片栗粉…大さじ2、しょうゆ・酒…各小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）トマトケチャップ・酢・砂糖・水、…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2

中華・エスニック

ほうれん草ともやしのナムル風

（調理時間：15分 　カロリー：43kcal 　塩分：0.6g）
【材料】ほうれん草…100g、もやし…100g、かに風味かまぼこ…15g、すり白ごま…大さじ1/2、塩…少々、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1/2、ごま油…小さじ1/2

中華・エスニック

大根で簡単チャプチェ風

（調理時間：15分 　カロリー：380kcal 　塩分：3g）
【材料】牛こまぎれ…200g、大根…8cm、人参…4cm、生しいたけ…2枚、にら…40g、ごま油…大さじ1、すりごま・コチュジャン（あれば）、…各適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1片分、すき焼のたれ…大さじ5

中華・エスニック

大根の和風キーマカレー

（調理時間：20分 　カロリー：577kcal 　塩分：1.9g）
【材料】大根…300g、玉ねぎ…1/2個、生姜…1片、スプラウト…30g、カレールウ…25g、ツナ缶…1缶（70g）、温かいご飯…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、油…大さじ1/2、Ｂ）めんつゆ（２倍濃縮）…小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

揚げ生姜の豚バラ炒飯

（調理時間：15分 　カロリー：905kcal 　塩分：2g）
【材料】豚バラうす切り…100g、生姜…70g、白ねぎ…1/2本、溶き卵…2個分、温かいご飯…400g、油…大さじ3、ごま油…大さじ2、塩・こしょう…各少々、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩・粗びき黒こしょう…各少々

中華・エスニック

ぶりと長いものオイスターソース煮

（調理時間：20分 　カロリー：268kcal 　塩分：2.3g）
【材料】ぶり切身…2切、長いも…150g、小松菜…50g、ごま油…大さじ1/2、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、オイスターソース…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ2、水…1カップ

中華・エスニック

レンジでしいたけ焼売

（調理時間：15分 　カロリー：237kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏ミンチ…150g、サラダフレーク…40g、生しいたけ…6枚、キャベツ…1枚、片栗粉・しょうゆ・練りからし、…各適量、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1/3本分、生姜（すりおろし）…1/2片分、片栗粉…大さじ1、しょうゆ・ごま油…各小さじ1、塩…少々

中華・エスニック

れんこんのもちもち豚チヂミ

（調理時間：15分 　カロリー：425kcal 　塩分：1.7g）
【材料】豚バラうす切…90g、れんこん…200g、にら…30g、人参…3cm、ごま油…大さじ1、Ａ）溶き卵…1個分、小麦粉…大さじ3、片栗粉…大さじ2、塩…小さじ1/3、Ｂ）ぽん酢…大さじ1、砂糖・すり白ごま…各小さじ1/2

中華・エスニック

麻婆はるさめ

（調理時間：15分 　カロリー：473kcal 　塩分：2.8g）
【材料】はるさめ…50g、なす…1本、ハンバーグ…2個、ごま油…大さじ2、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、みそ・酒…各大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1/2、砂糖・片栗粉…各小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

れんこんとしいたけのタコライス

（調理時間：15分 　カロリー：578kcal 　塩分：1.8g）
【材料】合挽ミンチ…150g、カレールウ…1片、玉ねぎ…1/4個、れんこん…60g、生しいたけ…1枚、ミニトマト…3個、レタス…2枚、にんにく（みじん切）…1片分、トマトケチャップ…大さじ1、ご飯・スライスチーズ…各適量

中華・エスニック

わかめと焼豚の炒飯

（調理時間：10分 　カロリー：609kcal 　塩分：2.7g）
【材料】焼豚…100g、カットわかめ…大さじ1、玉ねぎ…1/4個、粒コーン…80g、温かいご飯…400g、ごま油…大さじ2、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

中華・エスニック

まぐろとアボカドのポキ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】まぐろ（刺身用）…8切、アボカド…1/2個、ベビーリーフ…適量、レモン汁…適量、炒りごま…大さじ1、Ａ）わさび（練り）…大さじ1/2、「なんでもごたれ」…大さじ1、ごま油…大さじ1/2

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