ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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つくりおき

ハムとはるさめの彩りサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ロースハム…36g、きゅうり…1本、人参…1/3本、はるさめ…50g、Ａ）酢…大さじ1、しょうゆ…大さじ3、砂糖・ごま油…各大さじ2、鶏がらスープの素…小さじ1、炒り白ごま…小さじ2

つくりおき

じゃことチンゲン菜のおひたし

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ちりめんじゃこ…20g、チンゲン菜…2株、えのき茸…200g、Ａ）白だし…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1

つくりおき

ちくわとごぼうのきんぴら

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ちくわ…4本、ささがきごぼう…200g、スイートコーン…50g、ごま油…大さじ1、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ2、しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ2

つくりおき

あじの南蛮漬け

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】あじの三枚おろし…180g、ぶなしめじ…約150g、かぼちゃ…100g、小麦粉・油…各適量、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）べんりで酢…大さじ5、しょうゆ…大さじ1＋1/2、しょうが（せん切）…1片分

つくりおき

ピリッと辛いにんにくみそ

（調理時間：10分 　カロリー：397kcal 　塩分：10g）
【材料】にんにく（すりおろす）…2片分、豆板醤…小さじ1、ごま油…小さじ2、Ａ）みそ…大さじ4、酒…大さじ2、みりん…大さじ2、砂糖…大さじ1

つくりおき

かに風味かまぼこ＆チーズの卵焼き

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダフレーク…50g、スライスチーズ…4枚、焼のり（半分に切ったもの）…2枚、油…適量、Ａ）卵…4個、だし汁…大さじ2、塩…少々

つくりおき

豚肉とマカダミアナッツのオイスター炒め

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚こま切れ…150g、ピーマン…約120g、白ねぎ…1本、マカダミアナッツ…45g、油…大さじ1、Ａ）オイスターソース・、しょうゆ・酒…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

つくりおき

コンソメチキンピカタ

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ムネ…550g、オリーブ油…大さじ1/2、小麦粉…適量、Ａ）コンソメ顆粒…小さじ2、塩…小さじ1/3、胡椒…少々、Ｂ）溶き卵…3個分、パルメザンチーズ…小さじ2

つくりおき

鶏つくね

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ミンチ…150g、もめん豆腐…100g、油…大さじ1、黄金の味（焼肉のタレ）、…大さじ1＋1/2、Ａ）酒・片栗粉…各大さじ1、しょうが汁…小さじ1、塩…少々

つくりおき

塩こんぶ和えしらすキャベツ

（調理時間：5分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】しらす干し…25g、キャベツ…約100g、Ａ）塩こんぶ（細かく刻む）、…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、いりごま…適量

つくりおき

マカロニナポリタン

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】早ゆでサラダマカロニ…40g、あらびきポークウインナー…2本、玉ねぎ…1/8個、ピーマン…1/2個、バター…5g、塩…適量、Ａ）トマトケチャップ…大さじ1＋1/2、ウスターソース…小さじ1/2、Ｂ）塩・胡椒…各少々

つくりおき

サラダフレークとわかめの中華和え

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダフレーク…40g、もやし…150g、カットわかめ…大さじ1、Ａ）ごま油…小さじ1、酢・しょうゆ…各小さじ1＋1/2、練りがらし…小さじ1/2、砂糖…少々

つくりおき

チキン入り中華春雨

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】サラダチキン…55g、春雨…50g、人参…1/3本、きゅうり…1本、塩…小さじ1/3、炒り白ごま…大さじ1、Ａ）水…1＋1/4カップ、酢…大さじ3、しょうゆ・砂糖…各大さじ2、ごま油…大さじ1、ガラスープ…小さじ1

つくりおき

たまごエビチリ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ブラックタイガー…130g、白ねぎ（みじん切）…1/5本分、卵…2個、片栗粉…大さじ1/2、油…大さじ1＋1/2、エビチリのたれ…大さじ3

つくりおき

チンジャオロース

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚ロース生姜焼用…200g、筍水煮…150g、ピーマン…2個、赤パプリカ（あれば）…1/2個、片栗粉…大さじ1/2、Ａ）しょうゆ・、オイスターソース・、酒…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、ガラスープ…小さじ1

つくりおき

きのことささみのマリネ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ささみ…300g、きのこセット…約400g、酒…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1、Ａ）ごま油…大さじ2、しょうゆ・酢・砂糖、…各大さじ1

つくりおき

たこのマリネ

（調理時間：5分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】梅酢たこ…70g、レモン…1/2個、玉ねぎ…1/4個、大根…3cm、Ａ）オリーブオイル…大さじ2、塩・胡椒…各少々

つくりおき

ジャーマンポテトマリネ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ウインナー…6本、にんにく…1片、フライポテト…250g、オリーブオイル…大さじ1/2、コンソメ…1個、Ａ）酢…大さじ1、砂糖…小さじ1/2

つくりおき

鮭チーズポテサラ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】じゃがいも…2個、ブロッコリー…1/2株、焼鮭ほぐし…大さじ2、ベビーチーズ…3個、マヨネーズ…大さじ1、Ａ）酢…大さじ1/2、塩・砂糖…各小さじ1/4

つくりおき

ツナキャベツ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】キャベツ…300g、ツナフレーク…50g、ガラスープ…小さじ1、塩…少々、Ａ）マヨネーズ・ごま油・、めんつゆ（２倍濃縮）…各大さじ1/2、炒り白ごま…大さじ1

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