ぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

雑穀入り鶏ひじきご飯

（調理時間：15分 　カロリー：355kcal 　塩分：1.3g）
【材料】米…140g、十種雑穀…15g、水…250ml、鶏モモ肉…60g、ひじき…1.5g、人参…20g、みつ葉…10g、Ａ）酒…大さじ1、うすくち醤油…大さじ1/2、塩…小さじ1/5

和食

あじのから揚げ夏野菜添え

（調理時間：20分 　カロリー：350kcal 　塩分：1.8g）
【材料】あじ三枚おろし…140g、オクラ…4本、なす…1本、いりごま…小さじ2、片栗粉…大さじ1、サラダ油…適量、Ａ）練りごま…20g、みそ…大さじ1、みりん…大さじ1、砂糖…少々

低エネルギー

ゆで豚サラダヨーグルトソース

（調理時間：20分 　カロリー：193kcal 　塩分：0.8g）
【材料】豚モモうす切…120g、玉ねぎ…40g、トマト…150g、サニーレタス…50g、Ａ）プレーンヨーグルト…50g、グレープフルーツジュース、…大さじ1＋1/3、オリーブ油…小さじ2、塩…小さじ1/4、粗挽き黒胡椒…少々

和食

電子レンジで簡単牛たたき

（調理時間：15分 　カロリー：290kcal 　塩分：1.2g）
【材料】牛モモブロック…200g、塩・胡椒…各少々、にんにく（おろす）…1/2片分、薬味ねぎ（小口切）…少々、ぽん酢…大さじ1

スープ・汁物

冷たいかぼちゃスープ

（調理時間：20分 　カロリー：226kcal 　塩分：1.2g）
【材料】かぼちゃ（種を除いて）…200g、玉ねぎ（うす切）…1/2個分、にんにく（うす切）…1/2片分、オリーブ油…小さじ2、コンソメ固形…1個、牛乳…1カップ、塩・粗挽き黒胡椒…各少々

低エネルギー

あんかけ茶碗蒸し

（調理時間：25分 　カロリー：117kcal 　塩分：1.2g）
【材料】卵…大1個、絹豆腐…150g、長芋…60g、生姜絞り汁…小さじ1/2、土生姜（おろし）…適量、Ａ）ガラスープの素…小さじ1、水…200ml、醤油…小さじ1/2、Ｂ）ガラスープの素…少々、水…100ml、醤油…小さじ1/2、酒…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1

低エネルギー

鶏ムネ肉ときゅうりの中華炒め

（調理時間：20分 　カロリー：188kcal 　塩分：1.5g）
【材料】鶏ムネ（皮なし）…140g、きゅうり…2本、白ねぎ…1/2本、にんにく（みじん切）…1/2片分、土生姜（みじん切）…1/2片分、サラダ油…大さじ1、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）醤油…小さじ2、酒…大さじ1、砂糖…小さじ1/2、トウバンジャン…小さじ1/2、ガラスープの素…少々、片栗粉…小さじ1

中華・エスニック

豚肉のエスニックライス

（調理時間：15分 　カロリー：349kcal 　塩分：1.1g）
【材料】米…2合、豚肩ロース焼肉用…100g、塩・胡椒…各少々、長ねぎ…1/2本、土生姜…1片分、ナンプラー…小さじ2、薬味ねぎ（小口切）…14g、Ａ）酒…大さじ2、ガラスープ…小さじ1

洋食

フルーツトマトとアボカド、香菜のサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：167kcal 　塩分：1.2g）
【材料】フルーツトマト…2個、アボカド…1/2個、玉ねぎ（みじん切）…1/4個分、香菜…1本、Ａ）サルサソース（市販品）…大さじ3、オリーブオイル…大さじ1、ナンプラー…大さじ1/2、ライム（またはレモン）果汁、…大さじ1/2、※ソースを手作りする場合のレシピは ⇒ こちら

和食

三度豆と豚肉の炒め物

（調理時間：15分 　カロリー：108kcal 　塩分：0.7g）
【材料】三度豆…50g、豚モモうす切…80g、土生姜（みじん切）…1/2片、白ねぎ（みじん切）…10g、サラダ油…適量、ごま油…小さじ1/2、Ａ）酒…小さじ2、醤油…小さじ1＋1/2

和食

とうもろこしと玉ねぎのかき揚げ

（調理時間：20分 　カロリー：168kcal 　塩分：0.2g）
【材料】とうもろこし（生）…1/2本、玉ねぎ…40g、小麦粉…大さじ3、水…大さじ1〜2、サラダ油…適量、塩…少々

中華・エスニック

宇和島風鯛めし

（調理時間：15分 　カロリー：565kcal 　塩分：2.9g）
【材料】ご飯…360g、鯛刺身用…160g、酒・みりん…各大さじ1＋1/2、卵黄…2個分、みょうが（せん切）…1個分、ブロッコリースプラウト…30g、いりごま…小さじ2、きざみのり…適量、練りわさび…適量、Ａ）醤油…大さじ2、だし汁…大さじ4

和食

あっさりオクラのおひたし

（調理時間：15分 　カロリー：26kcal 　塩分：0.4g）
【材料】オクラ…8本、かつお節…4g、Ａ）麺つゆ（２倍濃縮）…50ml、水…50ml、土生姜（おろす）…1片分

低エネルギー

いかとわけぎのぬた

（調理時間：15分 　カロリー：89kcal 　塩分：0.9g）
【材料】ロールいか…70g、わけぎ（ねぎ）…100g、Ａ）白みそ…大さじ1、砂糖…小さじ2、酢…小さじ2、みりん…小さじ2、練りからし…小さじ1/2

和食

うなぎとすぐきの混ぜご飯

（調理時間：15分 　カロリー：469kcal 　塩分：1.2g）
【材料】ご飯…360g、すぐき漬け（刻み）…50g、酒…小さじ1、うなぎの蒲焼き…80g、溶き卵…1個分

中華・エスニック

台湾風まぜそば

（調理時間：20分 　カロリー：588kcal 　塩分：2.2g）
【材料】中華麺（ゆで）…2玉、合挽きミンチ…140g、にんにく（みじん切）…1片分、玉ねぎ（みじん切）…1/4個、ごま油…小さじ1、ニラ（粗みじん切）…40g、もみのり…少々、卵黄…2個、Ａ）酒…大さじ1、醤油・砂糖…各小さじ1、顆粒ガラスープ…小さじ1/2、豆板醤・甜麺醤…各小さじ1/2、Ｂ）麺つゆ（２倍濃縮）…大さじ1、ごま油…大さじ1

和食

あっさり焼きなす

（調理時間：15分 　カロリー：39kcal 　塩分：0.7g）
【材料】なす…3本、みょうが（せん切）…1/2個、土生姜（おろす）…1/2片、Ａ）醤油…大さじ1/2、だし汁…大さじ2

低エネルギー

とろろ昆布の梅味にゅうめん

（調理時間：15分 　カロリー：272kcal 　塩分：2.5g）
【材料】そうめん…100g、卵…2個、三つ葉…適量、梅漬け…20g、とろろ昆布…10g、麺つゆ（２倍希釈）…70ml

低エネルギー

鶏ムネ肉のトマトカレー

（調理時間：20分 　カロリー：211kcal 　塩分：1g）
【材料】鶏ムネ（皮なし）…150g、玉ねぎ（みじん切）…100g、トマト缶…200g、プレーンヨーグルト…50g、牛乳…50ml、土生姜（すりおろし）…1片分、にんにく（すりおろし）…1片分、バター…小さじ2、Ａ）カレー粉…大さじ1、ガラスープの素…小さじ2/3、塩…少々

離乳食（12〜18カ月）

赤ちゃんの揚げだし豆腐（離乳食 12〜18カ月）

（調理時間：15分 　カロリー：107kcal 　塩分：0.3g）
【材料】きぬとうふ…1/4丁、片栗粉…少々、人参(せん切)…8g、だし汁…50ml、片栗粉…小さじ1、醤油…少々、揚げ油…適量

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料理レシピ提供：管理栄養士グループ「シグナル」・「ミ・メサ」(滋賀県栄養士会会員)・「リトル・キッチン＆シグナル」
企画・料理制作：フードコーディネーター　足立 里美
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