ぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

雑穀入り鶏ひじきご飯

（調理時間：15分 　カロリー：355kcal 　塩分：1.3g）
【材料】米…140g、十種雑穀…15g、水…250ml、鶏モモ肉…60g、ひじき…1.5g、人参…20g、みつ葉…10g、Ａ）酒…大さじ1、うすくち醤油…大さじ1/2、塩…小さじ1/5

洋食

ズッキーニとコンビーフのピカタ

（調理時間：15分 　カロリー：136kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ズッキーニ…1本（180g）、コンビーフ…80g、卵…大1/2個、小麦粉…大さじ1、オリーブ油…小さじ2

おやつ

サイダーかん

（調理時間：15分 　カロリー：68kcal 　塩分：0g）
【材料】粉寒天…2g、水…150ml、砂糖…30g、サイダー…150ml、ペパーミントリキュール、…大さじ1/2

中華・エスニック

ピーマンともやしのエスニック風おひたし

（調理時間：10分 　カロリー：66kcal 　塩分：0.8g）
【材料】ピーマン…100g、もやし…100g、Ａ）ごま油…小さじ2、醤油…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、砂糖…少々、いりごま…小さじ1

洋食

きのこと栗の洋風おこわ

（調理時間：10分 　カロリー：375kcal 　塩分：0.8g）
【材料】もち米…2合、鶏モモ…60g、きのこ各種…100g、甘栗…50g、Ａ）コンソメ顆粒…小さじ2、醤油…小さじ1、白ワイン…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1

洋食

パプリカとチーズの豚肉巻き

（調理時間：20分 　カロリー：338kcal 　塩分：1.8g）
【材料】パプリカ（赤）…1/2個、スライスチーズ…3枚、豚ロースしゃぶしゃぶ用…120g（6枚）、青じそ…6枚、キャベツ（せん切）…60g、小麦粉…適量、サラダ油…小さじ1＋1/2、Ａ）醤油…小さじ2強、みりん…小さじ2強、酒…小さじ1＋1/2

低エネルギー

ずいきの酢の物

（調理時間：25分 　カロリー：22kcal 　塩分：0.7g）
【材料】紅ずいき（生）…350g、みりん…小さじ1、すだち（果汁）…少々、すだち（皮）…少々、Ａ）酢…大さじ1、だし汁…小さじ1、醤油…小さじ1＋1/2

中華・エスニック

サニーレタスの韓国風サラダ

（調理時間：10分 　カロリー：78kcal 　塩分：1g）
【材料】サニーレタス…60g、洋人参…30g、きゅうり…1/4本、Ａ）ごま油…小さじ2、醤油…小さじ1、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1弱、いりごま…大さじ2/3、にんにく（すりおろす）…少々、ガラスープの素…小さじ1/2

和食

キムチ入り焼きうどん

（調理時間：20分 　カロリー：606kcal 　塩分：2.2g）
【材料】豚こま切…140g、キムチ…80g、キャベツ…100g、玉ねぎ…1/2個、ゆでうどん…2玉、酒…大さじ1、サラダ油…大さじ1、だし醤油・黒酢…各大さじ1、粗挽き黒胡椒…少々

スープ・汁物

焼き豚と玉ねぎのスープ

（調理時間：10分 　カロリー：63kcal 　塩分：1.2g）
【材料】焼き豚…50g、玉ねぎ…60g、人参…30g、青ねぎ（小口切）…5、ガラスープ（顆粒）…小さじ1

低エネルギー

夏野菜寿司

（調理時間：15分 　カロリー：445kcal 　塩分：1.6g）
【材料】ご飯…300g、玉ねぎ…20g、ピーマン…20g、トマト（中）…1個、レモン…20g、パセリ…6g、サニーレタス…20g、トマト…1/2個、ツナ缶…80g、Ａ）オリーブ油…小さじ2、レモン汁…小さじ2、塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

おやつ

さわやかりんごのアイスティー

（調理時間：10分 　カロリー：177kcal 　塩分：0g）
【材料】りんごジュース（果汁１００％）、…200ml、りんご（皮つき・うす切）…1/4個分、紅茶ティーバッグ…2パック、氷…適量、ガムシロップ（お好みで）…適量

中華・エスニック

チリビーンズとチリビーンズサンド

（調理時間：30分 　カロリー：750kcal 　塩分：3.9g）
【材料】ミックスビーンズ（水煮）…150g、牛ミンチ…120g、サラダ油…大さじ1/2、白ワイン…50ml、トマト水煮…160g、塩・胡椒…各少々、Ａ）玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、にんにく・、土生姜（みじん切）…各1/2片分、Ｂ）チリパウダー・カレー粉…各小さじ1、クミン…小さじ1/2、コンソメ固形…1個、ローリエ…1枚、、【チリビーンズサンド2人分】、コッペパン…2個、レタス（せん切）…70g

低エネルギー

豚肉と野菜のかき揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：248kcal 　塩分：0.6g）
【材料】豚モモうす切…60g、ごぼう…40g、人参…40g、三度豆…20g、小麦粉…大さじ1、卵…1/2個、小麦粉…1/2カップ、塩…小さじ1/5、サラダ油…適量、レモン（くし切）…2切

低エネルギー

フローズンヨーグルト

（調理時間：5分 　カロリー：98kcal 　塩分：0.1g）
【材料】プレーンヨーグルト…200mg、ブルーベリージャム…150g、ミントの葉…適量

中華・エスニック

牛カルビと野菜のピリ辛焼肉風

（調理時間：20分 　カロリー：407kcal 　塩分：1.6g）
【材料】牛カルビ焼肉用…100g、ズッキーニ…1本、パプリカ（赤・黄）…各1/2個、玉ねぎ…1/4個、にら…50g、ごま油…大さじ1、Ａ）醤油・酒…各小さじ2、コチュジャン…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、にんにく（おろす）…1/2片分、土生姜（おろす）…1/2片分、すりごま…小さじ2

スープ・汁物

ひんやりきゅうりとトマトのスープ

（調理時間：15分 　カロリー：39kcal 　塩分：1.4g）
【材料】きゅうり…1本、塩…少々、ミニトマト…4個、みょうが（小口切）…1個分、土生姜（おろす）…1/2片分、Ａ）だし汁…500ml、酒・酢…各大さじ1、醤油…小さじ2、砂糖…小さじ1

和食

なすの肉みそ炒め（高血圧予防）

（調理時間：25分 　カロリー：194kcal 　塩分：1.2g）
【材料】なす…2本、オクラ…80g、豚ミンチ…50g、サラダ油…大さじ1、Ａ）酒・生姜汁・片栗粉、…各小さじ1、Ｂ）味噌・酒…各大さじ1、砂糖・みりん…各小さじ1

低エネルギー

もやしとザーサイの中華炒め

（調理時間：20分 　カロリー：129kcal 　塩分：2g）
【材料】もやし…200g、キャベツ…100g、卵…1個、味付ザーサイ…25g、サラダ油…大さじ1、Ａ）酒…小さじ2、醤油…小さじ1/2

中華・エスニック

キムチの豆乳そうめん

（調理時間：15分 　カロリー：357kcal 　塩分：1.5g）
【材料】そうめん…100g、キムチ…40g、ブロッコリースプラウト、（根を切って正味）…30g、豆乳…200ml、Ａ）ねりごま（白）…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1/2、醤油・砂糖…各大さじ1/2、ガラスープ…小さじ1/2

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料理レシピ提供：管理栄養士グループ「シグナル」・「ミ・メサ」(滋賀県栄養士会会員)・「リトル・キッチン＆シグナル」
企画・料理制作：フードコーディネーター　足立 里美
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