ぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

もやしとにらの卵とじ

（調理時間：15分 　カロリー：87kcal 　塩分：1.2g）
【材料】緑豆もやし…120g、にら…40g（1/2束）、しめじ…50g、卵…1＋1/2個、Ａ）出し汁…50ml、うすくち醤油…小さじ2、みりん…小さじ2弱

和食

小松菜の煮びたし

（調理時間：15分 　カロリー：62kcal 　塩分：0.7g）
【材料】小松菜…150g、油揚げ…20g、しめじ…80g、柚子の皮（せん切）…少々、塩…少々、Ａ）めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ2、水…150ml

和食

さわらのポン酢焼き

（調理時間：20分 　カロリー：162kcal 　塩分：1.4g）
【材料】さわら切身…2切、さやいんげん…30g、大根（おろす）…50g、塩…小さじ1/2、Ａ）ポン酢…大さじ2、みりん・酒…各大さじ1

和食

白菜の梅風味サラダ

（調理時間：15分 　カロリー：56kcal 　塩分：0.9g）
【材料】白菜…160g、水菜…20g、削り節…2g、Ａ）梅肉…1/2個分、酢…大さじ1、砂糖…小さじ2、醤油・ごま油…各小さじ1

洋食

ごぼうとブロッコリーのホットサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：136kcal 　塩分：0.8g）
【材料】ごぼう…100g、ブロッコリー…100g、マヨネーズ…大さじ2弱、Ａ）うすくち醤油…小さじ1、粒マスタード小さじ1

和食

ロール豚肉のやわらかポトフ

（調理時間：20分 　カロリー：289kcal 　塩分：1.5g）
【材料】豚バラうす切…100g、豚ミンチ…50g、キャベツ…130g、玉ねぎ…70g、しめじ…40g、人参…20g、Ａ）塩・胡椒・砂糖…各少々、酒…小さじ1/2、ごま油…小さじ1/2、醤油…小さじ1/2、Ｂ）コンソメ…1/2個、塩…小さじ1/4、水…200ml

低エネルギー

肉団子とかぶの味噌汁

（調理時間：25分 　カロリー：199kcal 　塩分：1.7g）
【材料】鶏ミンチ…160g、かぶ…100g、かぶの葉…20g、人参…30g、ごぼう…30g、味噌…20g、だし汁…400ml、Ａ）酒・みりん・片栗粉…各小さじ1、しょうが（おろし）…小さじ1/2、塩…少々

低エネルギー

たらのみぞれ煮　柚子風味

（調理時間：20分 　カロリー：118kcal 　塩分：1.6g）
【材料】生たら切身…2切、大根…200g、青ねぎ（小口切）…1/2本（10g）、柚子絞り汁…小さじ1/2、柚子の皮（せん切）…少々、Ａ）醤油・酒・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、水…100ml

低エネルギー

鶏肉の香り焼き

（調理時間：25分 　カロリー：181kcal 　塩分：1.7g）
【材料】鶏モモ皮なし…160g、白ねぎ…50g（1/3本）、人参…40g、小かぶ…100g、サニーレタス…20g、小麦粉…大さじ1弱、サラダ油…小さじ1、塩…小さじ1/4、Ａ）土生姜（すりおろす）…1/2片、酒・醤油…各小さじ2、みりん…小さじ1、一味唐辛子…少々、Ｂ）砂糖…小さじ2弱、酢…小さじ2

洋食

オイルサーディンと玉ねぎの重ね蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：234kcal 　塩分：0.9g）
【材料】オイルサーディン（缶）…1缶（110g）、玉ねぎ…1個、ミニトマト…6個、醤油…小さじ1、七味唐辛子…少々

洋食

ブロッコリーとりんごのサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：121kcal 　塩分：0.3g）
【材料】ブロッコリー…1/2株（150g）、りんご…1/2個、Ａ）りんご酢…大さじ1、オリーブ油…大さじ1、塩・粗挽き黒胡椒…各少々

低エネルギー

かきとベーコンのスープ煮

（調理時間：25分 　カロリー：193kcal 　塩分：1.8g）
【材料】かき（加熱用）…8個（160g）、じゃがいも…1個（100g）、人参…50g、玉ねぎ…1/2個（100g）、ほうれん草…1/4束（50g）、ベーコン…1枚（20g）、オリーブ油…小さじ2、塩・粗びき黒胡椒…各少々、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1弱、白ワイン…大さじ1、水…300ml

中華・エスニック

春菊のナムル

（調理時間：15分 　カロリー：73kcal 　塩分：0.8g）
【材料】春菊…120g、人参…30g、Ａ）すり白ごま…大さじ1、醤油…小さじ1、ごま油…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/4

洋食

レンジでローストポーク

（調理時間：15分 　カロリー：258kcal 　塩分：0.6g）
【材料】豚肩ロースブロック…200g、ブロッコリー…50g、キャベツ（せん切）…50g、ミニトマト…4個、Ａ）塩…小さじ1/4、胡椒…少々

和食

大根と人参の塩麹和え

（調理時間：10分 　カロリー：29kcal 　塩分：0.7g）
【材料】大根…180g、人参…30g、塩麹…小さじ2、大根（葉）…適量

和食

他人丼

（調理時間：15分 　カロリー：495kcal 　塩分：2.6g）
【材料】牛モモ切落し…80g、青ねぎ…70g、卵…2個、温かいご飯…300g、粉山椒…お好みで、Ａ）出し汁…80ml、みりん・しょうゆ…各大さじ1＋2/3、砂糖…小さじ1

低エネルギー

白菜の牛乳スープ

（調理時間：15分 　カロリー：104kcal 　塩分：1.8g）
【材料】白菜…100g、人参…30g、えのき茸…35g、しめじ…35g、かに風味かまぼこ…30g、かいわれ大根（ざく切）…5g、牛乳…200ml、Ａ）水…200ml、顆粒和風だしの素…小さじ2、Ｂ）塩・胡椒…各少々

低エネルギー

ローストチキン

（調理時間：30分 　カロリー：330kcal 　塩分：0.6g）
【材料】鶏モモ骨付き…340g、玉ねぎ（みじん切）…50g、にんにく（うす切）…1/2片、リーフレタス…20g、ミニトマト…6個、酒…大さじ1、バター…10g、Ａ）塩…小さじ1/5、胡椒…少々、Ｂ）ケチャップ…小さじ1、ウスターソース…小さじ1、鶏の蒸し汁…大さじ2

和食

ほうれん草のごま酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：97kcal 　塩分：0.5g）
【材料】ほうれん草…150g、人参…30g、油揚げ…30g、Ａ）すり白ごま…大さじ1、酢・みりん・醤油…各小さじ1

中華・エスニック

牛肉と長芋のオイスターソース炒め

（調理時間：15分 　カロリー：362kcal 　塩分：1.2g）
【材料】牛モモうす切…160g、長芋…150g、細ねぎ（小口切）…10g、片栗粉…大さじ1/2、ごま油…大さじ1/2、Ａ）酒・醤油…各小さじ1、Ｂ）酒…大さじ1、オイスターソース…大さじ1/2、みりん…小さじ2

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料理レシピ提供：管理栄養士グループ「シグナル」・「ミ・メサ」(滋賀県栄養士会会員)・「リトル・キッチン＆シグナル」
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