ぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

まぐろの簡単ちらし寿司

（調理時間：25分 　カロリー：463kcal 　塩分：2.1g）
【材料】米…2合、まぐろ赤身（刺身用）…300g、卵…3個、きぬさや…20g、生姜の甘酢漬…30g、昆布…5cm四方1枚、Ａ）酒…大さじ2、醤油…大さじ3、Ｂ）酢…大さじ4、砂糖…30g、塩…小さじ1、砂糖…小さじ2、サラダ油…適量

和食

山菜の天ぷら

（調理時間：30分 　カロリー：255kcal 　塩分：1.1g）
【材料】うど…60g、こごみ…4本、たらの芽…4〜6個（約30g）、ふきのとう…4個、小麦粉…10g、揚げ油…適量、Ａ）だし汁…50ml、醤油・みりん…各小さじ2、Ｂ）溶き卵…15g、冷水…50ml、小麦粉…40g、塩…少々

洋食

ブロッコリーのオーブン焼き

（調理時間：20分 　カロリー：189kcal 　塩分：0.9g）
【材料】ブロッコリー…1/3個、パン粉…大さじ1、スタッフドオリーブ（うす切）、…2個分、Ａ）半熟ゆで卵…個、玉ねぎ（みじん切）…1/8個分、きゅうりのピクルス（みじん切）、…1本分、マヨネーズ…大さじ3、塩・胡椒…各少々

和食

れんこんと鶏手羽元のスープ煮

（調理時間：45分 　カロリー：27kcal 　塩分：1.6g）
【材料】れんこん…200g、玉ねぎ…1/2個、人参…1/2本、じゃがいも…1/2個、鶏手羽元…4本、ローリエ…1枚、オリーブオイル…小さじ2、塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々、粒マスタード…適量

低エネルギー

かきのかぶら蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：102kcal 　塩分：1.8g）
【材料】かき（加熱用）…8個、酒…小さじ2、かぶら…200g、卵白…1個分、きくらげ（乾）…1枚、ぎんなん水煮…4個、片栗粉…小さじ2、練わさび…適量、Ａ）出し汁…120ml、醤油…小さじ1、みりん…小さじ1、砂糖…小さじ1/2

低エネルギー

きなこ飴

（調理時間：20分 　カロリー：100kcal 　塩分：0g）
【材料】砂糖…60g、水…40ml、きな粉…60g

和食

春キャベツのごま酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：168kcal 　塩分：1.5g）
【材料】春キャベツ…150g、油揚げ…30g、塩蔵わかめ…20g、Ａ）切りごま…大さじ2、砂糖…大さじ1、酢…大さじ1＋1/3、醤油…大さじ1、ごま油…小さじ1/2

和食

あさりのピリ辛蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：91kcal 　塩分：1.9g）
【材料】活あさり…400g、にんにく（みじん切）…1片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、長ねぎ（粗みじん切）…1/2本分、ニラ…2本、サラダ油…大さじ1/2、酒…大さじ2、醤油…少々、胡椒・ラー油…各少々

和食

里いもと桜えびのサラダ

（調理時間：25分 　カロリー：136kcal 　塩分：1.4g）
【材料】里いも…300g、桜えび…8g、青ねぎ（小口切）…2本分、もみのり…3g、七味唐辛子…好みで少々、Ａ）醤油…大さじ1、みりん…大さじ1、ごま油…小さじ1

低エネルギー

海鮮チャーハン

（調理時間：15分 　カロリー：469kcal 　塩分：1.6g）
【材料】シーフードミックス…180g、卵…2個、玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、豆苗（みじん切）…20g、ご飯…300g、サラダ油…大さじ1＋1/3、オイスターソース…小さじ1、塩・胡椒…各少々

洋食

マッシュルームとくるみのチーズオムレツ

（調理時間：20分 　カロリー：338kcal 　塩分：1.4g）
【材料】マッシュルーム…80g、くるみ…20g、卵…4個、牛乳…大さじ1、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、ミックスチーズ…30g、サラダ油…大さじ1、パセリ…少々

スープ・汁物

カリフラワーと根菜のスープ

（調理時間：45分 　カロリー：190kcal 　塩分：1.2g）
【材料】カリフラワー…120g、じゃがいも…1個、れんこん…120g、玉ねぎ…1/4個、ベーコン…20g、オリーブ油…大さじ1/2、コンソメ（顆粒）…小さじ1、塩・胡椒…各適宜、粉チーズ…大さじ1

低エネルギー

小松菜のくるみ和え

（調理時間：20分 　カロリー：108kcal 　塩分：0.7g）
【材料】小松菜…120g、人参…30g、クルミ…10g、木綿豆腐…80g、Ａ）白みそ…大さじ1、砂糖…小さじ2、醤油…小さじ1/4

低エネルギー

豚肉とキャベツの生姜醤油炒め

（調理時間：20分 　カロリー：191kcal 　塩分：1g）
【材料】豚モモうす切…120g、キャベツ…200g、人参…50g、サラダ油…大さじ1/2、Ａ）醤油…小さじ2、酒…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、土生姜（おろし）…1片分、胡椒…少々

低エネルギー

白玉団子のりんごシロップ

（調理時間：20分 　カロリー：109kcal 　塩分：0g）
【材料】りんご…150g、土生姜（うす切）…4枚、白玉粉…50g、シナモンパウダー…少々、Ａ）グラニュー糖…35g、白ワイン…大さじ2、水…250ml

和食

茶碗蒸し

（調理時間：30分 　カロリー：141kcal 　塩分：1.7g）
【材料】卵…2個、鶏モモ（皮なし）…60g、ブラックタイガー…2尾、生しいたけ…2枚、ぎんなん（水煮）…4個、みつ葉…適量、Ａ）うすくち醤油・酒…各少々、Ｂ）だし汁…350ml、薄口醤油…小さじ1、塩…小さじ1/5

中華・エスニック

えびのチリソース

（調理時間：25分 　カロリー：227kcal 　塩分：2.4g）
【材料】ブラックタイガー（中）…10尾、サラダ油…大さじ1、豆板醤…小さじ1、にんにく・、土生姜（みじん切）…各1片分、トマトケチャップ…大さじ2、片栗粉…小さじ1、Ａ）卵白（溶きほぐす）…大さじ1/2、片栗粉・ごま油…各小さじ1、Ｂ）ガラスープの素…小さじ1、酒…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/5、水…130ml、Ｃ）ごま油・酢…各小さじ1、長ねぎ（みじん切）…1/4本分

スープ・汁物

豚肉と大根のサンラータン風

（調理時間：40分 　カロリー：270kcal 　塩分：1.6g）
【材料】豚肩ロース生姜焼用…100g、干ししいたけ…2枚、大根…200g、にんにく（うす切）…1片分、サラダ油…大さじ1/2、酒…50ml、片栗粉…大さじ1、卵…1個、ラー油…好みで少々、塩・粗挽き黒胡椒…各適宜、Ａ）長ねぎ（せん切）…10cm分、土生姜（せん切）…1片分、醤油…大さじ1/2、酢…大さじ2

低エネルギー

たらの梅煮

（調理時間：20分 　カロリー：179kcal 　塩分：1.2g）
【材料】たら切身（大）…2切、小麦粉…大さじ1強、サラダ油…大さじ1、にんにく（みじん切）…1/2片分、片栗粉…小さじ1/2、青ねぎ（みじん切）…少々、Ａ）醤油…小さじ1、生姜汁…小さじ1、酒…小さじ1、Ｂ）ガラスープの素…小さじ1/2、水…100ml、梅肉…10g、酒…大さじ1/2、砂糖…小さじ1

和食

豚肉と白ねぎの串揚げ

（調理時間：25分 　カロリー：409kcal 　塩分：1.3g）
【材料】豚モモうす切…150g、白ねぎ（白い部分）…100g、キャベツ（せん切）…100g、トマト…60g、レモン…30g、小麦粉・パン粉…各適量、溶き卵…1/2個分、塩・胡椒…各少々、サラダ油…適量、竹串…4本、Ａ）ケチャップ・濃厚ソース、…各大さじ1

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料理レシピ提供：管理栄養士グループ「シグナル」・「ミ・メサ」(滋賀県栄養士会会員)・「リトル・キッチン＆シグナル」
企画・料理制作：フードコーディネーター　足立 里美
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