ぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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低エネルギー

オレンジフローズンヨーグルト

（調理時間：10分 　カロリー：107kcal 　塩分：0.1g）
【材料】プレーンヨーグルト…100g、マーマレードジャム…40g、牛乳…20g、みかん（缶）…20g、コーンフレーク…少々、ミントの葉…適量

スープ・汁物

シャキシャキレタスのスープ

（調理時間：5分 　カロリー：49kcal 　塩分：0.9g）
【材料】レタス…100g、卵…1個、ガラスープ…大さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

低エネルギー

鮭のピカタ

（調理時間：20分 　カロリー：189kcal 　塩分：1.2g）
【材料】生鮭…2切、小麦粉…小さじ2、パセリ（乾燥）…少々、卵…1/2個、バター…小さじ2、レタス…40g、トマト…60g、Ａ）白ワイン…小さじ1、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、Ｂ）プレーンヨーグルト…大さじ2、レモン汁…大さじ1＋1/3、塩・粗挽き黒胡椒…各少々

洋食

焼きしいたけとアーモンドのサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：117kcal 　塩分：0.4g）
【材料】生しいたけ…160g、スライスアーモンド…15g、オリーブ油…小さじ2、ディル（またはパセリなど）…少々、Ａ）酢…小さじ2/3、醤油・オリーブ油…各さじ1、胡椒…少々

おまかせ献立（3人分）

水餃子の入ったサンラータン風スープ、キャベツの中華風ごま和え、ひじき入りポテトサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：547kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、お肉がおいしい水餃子（スープ付）、…1袋、人参…1/2本、チンゲン菜…1本、ほぐしめじ…1袋、水…1000〜1200ml、たかの爪…1本、ごま油…大さじ2、Ａ）酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、、サブのおかず、キャベツ…1/2玉、ちくわ…2本、ａ）しょうゆ…大さじ1/2、中華スープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、ごま油…大さじ1、ごま…大さじ1＋1/2

低エネルギー

かつおたたきのユッケ風

（調理時間：15分 　カロリー：190kcal 　塩分：0.4g）
【材料】かつおたたき…160g、卵黄…2個分、ごま油…小さじ2、塩…少々、青ねぎ（みじん切）…少々、かいわれ大根（根を除いて）…30g

低エネルギー

たくあん炒飯

（調理時間：20分 　カロリー：428kcal 　塩分：2.3g）
【材料】ご飯…300g、たくあん（細切）…50g、卵…2個、ちりめんじゃこ…大さじ2、かいわれ大根（根を除いて）…10g、梅干し…小1個、サラダ油…小さじ2、ごま油…大さじ1、Ａ）塩…小さじ1/4、胡椒…少々

スープ・汁物

かぼちゃと小松菜のみそ汁

（調理時間：10分 　カロリー：85kcal 　塩分：1.3g）
【材料】かぼちゃ150g、小松菜40g、だし汁カップ1＋1/2（300ml）、みそ大さじ1強

おまかせ献立（2人分）

豚じゃがのあっさり煮、きのこのかき玉スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：1185kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラスライス…1袋、じゃがいも…1/2袋、ミニアスパラ…1/2袋、エリンギ…1袋、サラダ油…小さじ1、片栗粉…適量、一味…お好み、Ａ）水…200ml、和風だしの素…小さじ1、Ｂ）しょうゆ・みりん・、酒・砂糖…各大さじ2、、サブのおかず、えのき…1袋、卵…1個、ａ）水…400ml、しょうゆ・和風だしの素・酒、…各小さじ1、塩・こしょう…各適量

中華・エスニック

エビフライのキーマカレー

（調理時間：25分 　カロリー：619kcal 　塩分：2.7g）
【材料】ブラックタイガー（中）…6尾、合挽ミンチ…80g、玉ねぎ…1/2個、人参…30g、パセリ（みじん切り）…少々、塩・胡椒…各少々、小麦粉…小さじ2、溶き卵…1/3個分、パン粉…適量、サラダ油…小さじ1、カレールウ…40g、ご飯…300g、サラダ油（揚げ油）…適量

和食

山東菜（はくさい菜）とあげの煮物

（調理時間：15分 　カロリー：137kcal 　塩分：0.9g）
【材料】山東菜（はくさい菜）…200g、しめじ…1/2株、油あげ…1/2枚、Ａ）砂糖…小さじ2、だし醤油…大さじ1、水…2/3カップ（150ml）

低エネルギー

鶏ムネのレモンマリネ

（調理時間：20分 　カロリー：190kcal 　塩分：1.6g）
【材料】鶏ムネ皮なし…200g、しめじ…70g、ミニトマト…60g、絹さや…30g、サラダ油…小さじ2、Ａ）酒…小さじ2、塩…小さじ1/4、胡椒…少々、Ｂ）レモン汁…大さじ2、砂糖…小さじ1強、塩…小さじ1/3、粗挽き黒胡椒…少々

和食

磯の香わかめうどん

（調理時間：20分 　カロリー：339kcal 　塩分：4.2g）
【材料】塩蔵わかめ（もどして）…60g、油揚げ…60g、青ねぎ…20g、ゆでうどん…2玉、麺つゆ（２倍濃縮）…80ml、七味唐辛子…少々

中華・エスニック

牛カルビとじゃがいもの韓国風煮物

（調理時間：30分 　カロリー：596kcal 　塩分：1.8g）
【材料】牛カルビ焼肉用…160g、じゃがいも…小2個、長ねぎ…1/2本、香菜…15g、すりごま…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、塩・粗挽き黒胡椒…各少々、Ａ）にんにく（おろす）…1/2片分、土生姜（おろす）…1/2片分、砂糖…大さじ1/2、みそ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/2、酒…1/2カップ、コチュジャン…大さじ1

中華・エスニック

大根と大葉のナムル

（調理時間：15分 　カロリー：184kcal 　塩分：5.5g）
【材料】大根…250g、大葉…20枚、塩…小さじ1、Ａ）塩…小さじ1/2、酢…小さじ1、すりごま…大さじ1、にんにく（おろす）…少々、ごま油…小さじ2

低エネルギー

ほたてとブロッコリーの炒め物

（調理時間：20分 　カロリー：164kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ほたて貝柱刺身用…160g、ブロッコリー…100g、玉ねぎ…100g、パプリカ（赤）…60g、サラダ油…小さじ2、Ａ）酒…小さじ2、塩…少々、Ｂ）酒…小さじ2、ガラスープの素…小さじ1、片栗粉…小さじ1/2、塩…小さじ1/5、胡椒…少々、水…大さじ2

洋食

手作りトマトソースで簡単ピザトースト

（調理時間：15分 　カロリー：300kcal 　塩分：1.5g）
【材料】食パン（６枚切）…2枚、手作りトマトソース…大さじ3、ベーコン（細切り）…35g、ピーマン（輪切り）…1個分、ミックスチーズ…30g

ソース・たれ

手作りトマトソース

（調理時間：20分 　カロリー：257kcal 　塩分：2.8g）
【材料】トマト…400g、玉ねぎ（みじん切）…1/2個分、にんにく（みじん切）…1片分、オリーブオイル…大さじ1、白ワイン…大さじ1、コンソメ…1個、ローリエ…1枚、塩・胡椒…各少々

和食

揚げピーマンの南蛮漬

（調理時間：15分 　カロリー：73kcal 　塩分：0.9g）
【材料】ピーマン…3玉、揚げ油…適量、かつお節…2.5g、Ａ）醤油…小さじ2、酢・砂糖…各小さじ2、だし汁…大さじ2

洋食

にんにくとじゃがいも、ウインナーのオイル煮

（調理時間：15分 　カロリー：243kcal 　塩分：1.1g）
【材料】にんにく…1個（約50g）、じゃがいも…2個、ポークウインナー…4本、ローズマリー（あれば）…1枝、オリーブ油…50ml、塩…小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

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料理レシピ提供：管理栄養士グループ「シグナル」・「ミ・メサ」(滋賀県栄養士会会員)・「リトル・キッチン＆シグナル」
企画・料理制作：フードコーディネーター　足立 里美
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