ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

生姜とろ〜り照り焼きチキン、ほうれん草のマヨおひたし

（調理時間：- 分 　カロリー：548kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏モモ肉切身（バラ凍結）…500g、たまねぎ…1個、人参…1/2本、生姜…2片、酒・片栗粉…各大さじ2、サラダ油…小さじ2、Ａ）砂糖…大さじ2、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1、、サブのおかず、ほうれん草…1袋、ぶなしめじ…1袋、ミニトマト…1/2袋、ａ）マヨネーズ・ごま…各大さじ1、しょうゆ・砂糖…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

生姜とろ〜り照り焼きチキン、ほうれん草のマヨおひたし

（調理時間：- 分 　カロリー：724kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏モモ肉角切り…400g、たまねぎ…1個、人参…1/2本、生姜…2片、酒・片栗粉…各大さじ2、サラダ油…小さじ2、Ａ）砂糖…大さじ2、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1、、サブのおかず、ほうれん草…1袋、ぶなしめじ…1袋、ミニトマト…1/2袋、ａ）マヨネーズ・ごま…各大さじ1、しょうゆ・砂糖…各小さじ1

おまかせ献立（3人分）

豚肉とカラフル野菜のレモン炒め、にんじん色のうまみたっぷりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：548kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラうす切り…300g、瀬戸内産レモンのドレッシング、…大さじ4、ブロッコリーの房…1株分、カラーピーマン…1/2袋、エリンギ…1袋、青ねぎ…1/3袋、ミニトマト…1/2袋、しょうゆ・オリーブオイル…各小さじ2、塩…ふたつまみ、ブラックペッパー…適量、Ａ）塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、人参…1/2本、アスパラ…1/2袋、十勝のいんげん…1/3袋、オリーブオイル…小さじ1、塩…適量、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1

おまかせ献立（2人分）

豚肉とカラフル野菜のレモン炒め、にんじん色のうまみたっぷりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：579kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚切落し（バラ）…200g、瀬戸内産レモンのドレッシング、…大さじ3、ブロッコリーの房…1株分、カラーピーマン…1/2袋、エリンギ…1袋、青ねぎ…1/3袋、しょうゆ…大さじ1/2、オリーブオイル…小さじ2、塩…ふたつまみ、ブラックペッパー…適量、Ａ）塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、人参…1/2本、アスパラ…1/2袋、オリーブオイル…小さじ1、塩…適量、ａ）水…400ml、顆粒コンソメ…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

和風サンラータン水餃子、トマトとツナ香味和え

（調理時間：- 分 　カロリー：524kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将ぷるもち水餃子…1袋、サラダフレーク…1パック、しいたけ…1/2※、水菜…1/3袋、人参…1/4本、味付ぽん酢…大さじ3、卵…1個、ごま油…大さじ1＋1/2、ラー油…お好み、※しいたけの使用量はお届け量を1とした表記、《水溶き片栗粉》、水…大さじ3、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）水…750ml、和風だしの素・しょうゆ、…各大さじ1/2、こしょう…少々、、サブのおかず、トマト…1個、きゅうり…1本、白ねぎ…1/4※、ライトツナフレーク…1缶、塩…小さじ1/3、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）塩…小さじ1/3、しょうゆ…小さじ1、ごま油…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

パリッとタルタルのあじフライ、厚揚げとしいたけの楽チンうま煮

（調理時間：- 分 　カロリー：627kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大きめ手作りあじフライ…1袋、国産野菜ごま沢庵…1/2袋、トマト…1個、千切りキャベツ…1袋、きゅうり…1/2本、水菜…1/3袋、サラダ油…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ6、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ3/4、塩…ひとつまみ、、サブのおかず、クッキングミニ厚揚げ…1/3袋、しいたけ…1/2※、人参…1/4本、白ねぎ…1/4※、※しいたけと白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…150ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ2、砂糖…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

和風サンラータン水餃子、トマトとツナ香味和え

（調理時間：- 分 　カロリー：533kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将 ぷるもち水餃子…12個、しいたけ…1/2袋、水菜…1/3袋、人参…1/4本、味付ぽん酢…大さじ2、卵…1個、ごま油…大さじ1、ラー油…お好み、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、Ａ）水…500ml、和風だしの素・、しょうゆ…各小さじ1、こしょう…少々、、サブのおかず、トマト…1個、きゅうり…1本、白ねぎ…1/4※、ライトツナフレーク…1缶、塩…小さじ1/3、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）塩…小さじ1/3、しょうゆ…小さじ1、ごま油…大さじ1

おまかせ献立（2人分）

パリッとタルタルのあじフライ、厚揚げとしいたけの楽チンうま煮

（調理時間：- 分 　カロリー：702kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大きめ手作りあじフライ…4枚、国産野菜ごま沢庵…1/2袋、トマト…1個、千切りキャベツ…1袋、きゅうり…1/2本、水菜…1/3袋、サラダ油…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ4、酢…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩…ひとつまみ、、サブのおかず、クッキングミニ厚揚げ…1/3袋、しいたけ…1/2袋、人参…1/4本、白ねぎ…1/4※、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…150ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ2、砂糖…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷりサムゲタン風煮込み、きのこのベーコン巻き

（調理時間：- 分 　カロリー：327kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、元気鶏若鶏皮なしモモ切身（バラ凍結）、…270g、キャベツ…1/2玉、人参…1本、ほうれん草…1/4袋、Ａ）みじん切りミックス…大さじ1/2、水…900ml、ご飯…大さじ3、酒…大さじ1＋1/2、塩・中華スープの素…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ3/4、こしょう…適量、、サブのおかず、エリンギ…1袋、えのき茸…1/2袋、ハーフベーコン…2パック、ごま油…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

レンジで簡単！あさりとキャベツの包み蒸し、カラフルコーンスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：281kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、冷凍あさり…1袋、キャベツ…1/2玉、ハーフベーコン…2パック、えのき茸…1/2袋、Ａ）オリーブオイル…大さじ1＋1/2、顆粒コンソメ…大さじ1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、人参…1本、ほうれん草…1/4袋、ａ）水・顆粒コンソメ…各大さじ1/2、ｂ）コーンクリームスープ…3食、水…600ml

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷりサムゲタン風煮込み、エリンギのベーコン巻き

（調理時間：- 分 　カロリー：427kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、元気鶏若鶏皮なしモモ切身（バラ凍結）、…270g、キャベツ…1/2玉、人参…1/2本、ほうれん草…1/4袋、Ａ）みじん切りミックス…小さじ1、水…600ml、ご飯…大さじ2、酒…大さじ1、塩・中華スープの素…各小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…適量、、サブのおかず、エリンギ…1袋、ハーフベーコン…2パック、ごま油…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

バタビアレタスで野菜ナムルと肉手巻き、オクラとモロヘイヤのスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：487kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚やわらかスティック（たれ付き）、…2袋、バタビアレタス…5/6袋、人参…2/3本、ほうれん草…1/2袋、カラーピーマン…1/2袋、青ねぎ…1/3袋、ご飯がススムキムチ…1/2パック、サラダ油…小さじ2、Ａ）ごま油…小さじ2、塩…小さじ1、Ｂ）ごま油…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、塩…お好み、こしょう…お好み、、サブのおかず、オクラとモロヘイヤのスープ…3食、えのき茸…1/3袋、水…480ml

おまかせ献立（3人分）

たこの唐揚げと夏野菜の揚げびたし、糸こんにゃくの塩きんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：502kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、たこ唐揚げ…2袋、ゴーヤ…1本、なす…1本、カラーピーマン…1/2袋、玉子とじ用こうや豆腐…1/2袋、バタビアレタス…1/6袋（約3枚）、サラダ油…大さじ5、片栗粉…大さじ1、Ａ）こうや豆腐添付だし…1/2袋、水…60ml、しょうゆ…大さじ2/3、みりん…小さじ2、和風だしの素…小さじ1、Ｂ）こうや豆腐添付だし…1/2袋、水…150ml、、サブのおかず、糸こんにゃく…1袋、えのき茸…2/3袋、人参…1/3本、青ねぎ…1/3袋、オリーブオイル…大さじ2、塩…適量、ごま…お好み、ａ）みりん…大さじ2、しょうゆ・和風だしの素…各小さじ1、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

たこの唐揚げと夏野菜の揚げびたし、糸こんにゃくの塩きんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：637kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、たこ唐揚げ…1袋、ゴーヤ…1本、なす…1本、カラーピーマン…1/2袋、玉子とじ用こうや豆腐…1/2袋、バタビアレタス…1/6袋（約2枚）、サラダ油…大さじ4、片栗粉…大さじ1、Ａ）こうや豆腐添付だし…1/2袋、水…60ml、しょうゆ…大さじ2/3、みりん…小さじ2、和風だしの素…小さじ1、Ｂ）こうや豆腐添付だし…1/2袋、水…150ml、、サブのおかず、糸こんにゃく…1袋、えのき茸…2/3袋、人参…1/3本、青ねぎ…1/3袋、オリーブオイル…大さじ2、塩…適量、ごま…お好み、ａ）みりん…大さじ2、しょうゆ・和風だしの素…各小さじ1、塩…小さじ1/2

和食

油あげの焼き春巻

（調理時間：15分 　カロリー：269kcal 　塩分：2.1g）
【材料】豚ミンチ・ゆでたけのこ…各100g、信州ぼってりあげ・、生しいたけ…各2枚、生姜（みじん切）…1/2片分、しょうゆ・酢・練り辛子…各適量、Ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酒・みりん・水…各大さじ1、片栗粉…小さじ1

低エネルギー

鯛の春野菜蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：134kcal 　塩分：1.2g）
【材料】鯛三枚おろし…150g、ゆでたけのこ…50g、人参…40g、白ねぎ…30g、しめじ…45g、土生姜（せん切）…1/2片、Ａ）酒…大さじ1、醤油…小さじ2、塩…少々

洋食

ホットプレートでトマトとさばのピラフ

（調理時間：35分 　カロリー：382kcal 　塩分：1.6g）
【材料】さば味付缶…1缶、トマト…1個、えのき茸・しめじ…各100g、玉ねぎ…1/2個、米…2合、バター…20g、パセリみじん切（あれば）・、粗びき黒こしょう…各適量、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ2、塩…小さじ1/3、水…360ml

おまかせ献立（3人分）

手羽とふきのつゆだく煮、しましまきゅうりの炒めもの

（調理時間：- 分 　カロリー：595kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフ…1袋、ふき…1袋、さつまいも…1/2袋、水菜…1袋、枝豆がんも…6個、きんぴら風ごぼう飯の素…1瓶、Ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、きゅうり…2本、ぶなしめじ…1/2袋、ウインナー…1袋、サラダ油…大さじ1/2、かつお節…適量、ａ）酒…大さじ1＋1/2、塩・しょうゆ…各小さじ1/3

おまかせ献立（3人分）

ぷるぷるたまごのハヤシライス、ころころさつまいもサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：956kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、完熟トマトのハヤシライスソース…3片、ウインナー…1袋、新たまねぎ…1個、なす…1/2本、ぶなしめじ…1/2袋、水…500ml、卵…3個、マヨネーズ…大さじ3、サラダ油…大さじ2、ご飯…茶碗3杯分、、サブのおかず、さつまいも…1/2袋、人参…1本、水…大さじ1/2、ａ）マヨネーズ…大さじ3、塩…適量

スープ・汁物

きのこののっぺいうどん

（調理時間：20分 　カロリー：292kcal 　塩分：5.1g）
【材料】ゆでうどん…2玉、生しいたけ…40g、まいたけ…40g、えのき茸…40g、小松菜…50g、かまぼこ…30g、油揚げ…20g、土生姜（すりおろし）…1/2片分、Ａ）水…200ml、めんつゆ（２倍濃縮）…150ml、Ｂ）片栗粉…10g、水…20ml

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