ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

パクパクほっけで手軽に漬け魚、たまねぎと油あげのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：457kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産パクパクほっけ…2袋、まいたけ…1パック、トマト…1個、キャベツ…1/3※、サラダ油…小さじ4、しょうゆ…小さじ1、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）浅漬けの素レギュラー、…大さじ4＋1/2、ごま油大さじ1、、サブのおかず、手揚げ風油あげ…1枚、たまねぎ…1/2個、みそ…大さじ1＋1/2、ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

パクパクほっけで手軽に漬け魚、たまねぎと油あげのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：446kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産パクパクほっけ…1袋、まいたけ…1パック、トマト…1個、キャベツ…1/3※、サラダ油…小さじ3、しょうゆ…小さじ1、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）浅漬けの素レギュラー…大さじ3、ごま油…小さじ2、、サブのおかず、手揚げ風油あげ…1枚、たまねぎ…1/4個、みそ…大さじ1、ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷり爽やかバジルのさわらソテー、レンジで簡単！カラフルマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：531kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、さわらバジルオリーブ…2袋、とうもろこし…1/2本、なす…1本、ゴーヤ…1/2本、フリルレタス…1袋、ぶなしめじ…1/2パック、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/3袋、にら…1/2袋、たまねぎ…1/2個、ロースハムスライス…1パック、人参…1/2本、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、ａ）酢…大さじ2、砂糖…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

みそでコクうま豚なす炒め、とうもろこしの夏色スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：514kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚小間切れ…300g、なす…3本、もやし…1/2袋、人参…1本、ぶなしめじ…1/2パック、生姜…1片、ごま油…大さじ1、Ａ）みそ…大さじ3、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1＋1/2、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、とうもろこし…1/2本、にら…1/2袋、オクラ…1/2袋、ブラックペッパー…適量、ラー油…お好み、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷり爽やかバジルのさわらソテー、レンジで簡単！カラフルマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：549kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、さわらバジルオリーブ…1袋、とうもろこし…1/2本、なす…1本、ゴーヤ…1/2本、フリルレタス…1/2袋、ぶなしめじ…1/2パック、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/3袋、にら…1/2袋、たまねぎ…1/2個、ロースハムスライス…1パック、人参…1/2本、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、ａ）酢…大さじ2、砂糖…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

みそでコクうま豚なす炒め、とうもろこしの夏色スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：637kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚小間切れ…300g、なす…2本、もやし…1/2袋、人参…1/2本、ぶなしめじ…1/2パック、生姜…1/2片、ごま油…小さじ2、Ａ）みそ…大さじ2、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1、、サブのおかず、絹ごし豆腐…1個、とうもろこし…1/2本、にら…1/2袋、オクラ…1/2袋、ブラックペッパー…適量、ラー油…お好み、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

豚肉のトマトソース煮、なすとオクラの明太子温サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：505kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚小間切れ…300g、トマトソース…1缶、エリンギ…1パック、ブロッコリー…1/2株、たまねぎ…3/4個、オリーブオイル…小さじ2、塩・ブラックペッパー…各適量、Ａ）水…150ml、顆粒コンソメ…小さじ3/4、、サブのおかず、無着色ひとくち明太子…1/2パック、なす…2本、人参…1本、オクラ…1/2袋、ａ）ごま油…大さじ3、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

豚肉のトマトソース煮、なすとオクラの明太子温サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：656kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚バラうすぎり…200g、トマトソース…1缶、エリンギ…1パック、ブロッコリー…1/2株、オリーブオイル…大さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、Ａ）水…100ml、顆粒コンソメ…小さじ1/2、、サブのおかず、無着色ひとくち明太子…1/3パック、なす…1本、人参…1/3本、オクラ…1/2袋、ａ）ごま油…大さじ1＋1/2、塩…ふたつまみ

おまかせ献立（3人分）

牛肉野菜巻き香味だれ添え、とろろでツルッととうふそうめん

（調理時間：- 分 　カロリー：311kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛肉野菜巻…2袋、白ねぎ…1/2本、生姜…2片、フリルレタス…1/3袋、しいたけ…1パック、サラダ油…小さじ2、塩・こしょう…各少々、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ2、砂糖・ごま油…各小さじ4、、サブのおかず、とうふそうめん風（麺つゆ付）…2袋、オクラ…1袋、長いも…1袋

おまかせ献立（2人分）

牛肉野菜巻き香味だれ添え、とろろでツルッととうふそうめん

（調理時間：- 分 　カロリー：242kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛肉野菜巻…1袋、白ねぎ…1/4本、生姜…1片、フリルレタス…1/3袋、しいたけ…1パック、サラダ油…小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ1、砂糖・ごま油…各小さじ2、、サブのおかず、とうふそうめん風（麺つゆ付）…1袋、オクラ…1/2袋、長いも…1/2袋

おまかせ献立（3人分）

いかとズッキーニのジェノベーゼ炒め、シャキッとたまねぎのローストビーフサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：624kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ジェノベーゼソース…2袋、いかつぼ抜き…1袋、大豆ドライパック…2缶、エリンギ…1袋、ズッキーニ…1＋1/2本、人参…1/2本、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ローストビーフ…1パック、たまねぎ…1個、トマト…1個、ａ）オリーブオイル…大さじ3、しょうゆ・酢…各大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（2人分）

いかとズッキーニのジェノベーゼ炒め、シャキッとたまねぎのローストビーフサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：574kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ジェノベーゼソース…1袋、いかつぼ抜き…1袋、大豆ドライパック…1缶、エリンギ…1袋、ズッキーニ…2/3本、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ローストビーフ…1パック、たまねぎ…1/2個、トマト…1個、ａ）オリーブオイル…大さじ2、しょうゆ・酢…各大さじ1、塩・こしょう…各適量

低エネルギー

なすと彩り野菜の焼き浸し

（調理時間：20分 　カロリー：93kcal 　塩分：1g）
【材料】なす…2本（200g）、オクラ…60g、パプリカ（黄）…60g、しめじ…60g、ミニトマト…4個、サラダ油…小さじ2、Ａ）薄口醤油…小さじ2、酢…小さじ2、砂糖…小さじ2/3

おまかせ献立（3人分）

サーモンハラスのガーリックレモンソテー、サラダ マリスコス

（調理時間：- 分 　カロリー：651kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サーモン塩ハラス…2袋、ほうれん草…1袋、ぶなしめじ…1/2袋、にんにく…2片、レモン…1個、トマト…1/3袋、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、小麦粉・塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、じゃがいも…4個、ミックスビーンズドライパック、…1パック、塩…小さじ1/2、ａ）マヨネーズ…大さじ3、しょうゆ…小さじ3/4、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（3人分）

豚キムチ春雨、千切りじゃがいもの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：480kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚小間切れ…3パック、緑豆春雨炒めベース…1袋、はくさいキムチ…1/2パック、もやし…1袋、カラーピーマン…1袋、にんにく…1＋1/2片、ほうれん草…1袋、サラダ油…大さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…3個、ぶなしめじ…1/2袋、ごま油…大さじ3/4、ラー油…お好み、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1/2、こしょう…適量

おまかせ献立（2人分）

サーモンハラスのガーリックレモンソテー、サラダ マリスコス

（調理時間：- 分 　カロリー：592kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サーモン塩ハラス…1袋、ほうれん草…2/3袋、ぶなしめじ…1/2袋、にんにく…1＋1/2片、レモン…1個、トマト…1/3袋、オリーブオイル…大さじ1、小麦粉・塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、じゃがいも…2/3袋、ミックスビーンズドライパック、…1パック、塩…小さじ1/3、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

豚キムチ春雨、千切りじゃがいもの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：730kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラ切落し…2パック、緑豆春雨炒めベース…1袋、はくさいキムチ…1/2パック、もやし…1袋、にんにく…1片、ほうれん草…1/3袋、サラダ油…大さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…1/3袋、ぶなしめじ…1/2袋、ごま油…大さじ1/2、ラー油…お好み、ａ）水…400ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、こしょう…適量

おまかせ献立（3人分）

とろ〜りかれいのホイル包み、丸ごと炊くとうもろこしご飯、芯までおいしいマヨサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：737kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…3切、とろけるスライスチーズ…3枚、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1個、ピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、塩・こしょう・ブラックペッパー、…各少々、Ａ）オリーブオイル…大さじ1、しょうゆ・酒…各大さじ1/2、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、とうもろこし…1/2本、ハーフベーコン…2パック、米…2合、塩・酒…各小さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず2、ブロッコリーの芯…1株分、キャベツ…1/2※、塩…小さじ1/4、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々、からし…お好み

おまかせ献立（3人分）

野菜がもりもり食べられる！ 十和田バラ焼き風、ブロッコリーとトマトの和風サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：550kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛すきやき用（肩ロース）、…2パック、十和田バラ焼き風のたれ…1袋、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1個、ピーマン…1/2袋、キャベツ…1/2※、サラダ油…小さじ3、塩・こしょう…各適量、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ1、、サブのおかず、ブロッコリーの房…1/2株分、（芯は3日目に使うので残しておく）、トマト…1/2袋、ａ）水…500ml、塩…小さじ1、ｂ）しょうゆ…小さじ2、ごま油・ごま・砂糖・酢、…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

とろ〜りかれいのホイル包み、丸ごと炊くとうもろこしご飯、芯までおいしいマヨサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：782kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…2切、とろけるスライスチーズ…2枚、ぶなしめじ…1/2パック、たまねぎ…1/2個、ピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、塩・こしょう・ブラックペッパー、…少々、Ａ）オリーブオイル…小さじ2、しょうゆ・酒…各小さじ1、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、とうもろこし…1/2本、ハーフベーコン…2パック、米…2合、塩・酒…各小さじ1、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず2、ブロッコリーの芯…1株分、キャベツ…1/2※、塩…小さじ1/4、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々、からし…お好み

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