ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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1206レシピ見つかりました。

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中華・エスニック

牛カルビとじゃがいもの韓国風煮物

（調理時間：30分 　カロリー：596kcal 　塩分：1.8g）
【材料】牛カルビ焼肉用…160g、じゃがいも…小2個、長ねぎ…1/2本、香菜…15g、すりごま…大さじ1、ごま油…大さじ1/2、塩・粗挽き黒胡椒…各少々、Ａ）にんにく（おろす）…1/2片分、土生姜（おろす）…1/2片分、砂糖…大さじ1/2、みそ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/2、酒…1/2カップ、コチュジャン…大さじ1

中華・エスニック

大根と大葉のナムル

（調理時間：15分 　カロリー：184kcal 　塩分：5.5g）
【材料】大根…250g、大葉…20枚、塩…小さじ1、Ａ）塩…小さじ1/2、酢…小さじ1、すりごま…大さじ1、にんにく（おろす）…少々、ごま油…小さじ2

中華・エスニック

ささみときゅうりの生姜ナムル

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ササミ…200g、きゅうり…2本、生姜…1片、塩…適量、Ａ）酒…小さじ2、塩…小さじ1、胡椒…少々、Ｂ）赤唐辛子（小口切）…1本分、酢・ごま油…各大さじ2、炒り白ごま…大さじ1

中華・エスニック

ほうれん草入り餃子

（調理時間：30分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】キャベツ…4枚、カットほうれん草（冷凍）…200g、塩…小さじ2／3、豚ミンチ…100g、餃子の皮・油・ごま油、…各適宜、Ａ）塩…少々、酒…小さじ1

中華・エスニック

なすと厚揚げの麻婆風

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ミンチ…200g、厚揚げ…150g、なす…2本、冷凍枝豆のむき実…40g、生姜（みじん切）…1片分、油…大さじ1、豆板醤・片栗粉・ごま油…各小さじ1/2、Ａ）酒・みそ・砂糖・、しょうゆ…各大さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

ほうれん草とじゃがいものカレー

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】冷凍ほうれん草…100g、じゃがいも…1個、玉ねぎ（すりおろし）…1/4個分、人参（すりおろし）…1/3本分、粒コーン…50g、温かいご飯…2皿分、カレールー…大さじ3、Ａ）にんにく（すりおろし）・、生姜（すりおろし）…各1/2片分、油…大さじ1、Ｂ）トマトケチャップ・、中濃ソース…各大さじ1

中華・エスニック

ツナマヨコーン炒飯

（調理時間：10分 　カロリー：559kcal 　塩分：2.3g）
【材料】ツナ缶…1缶（70g）、コーン缶…75g（1/2缶）、レタス…2枚、温かいご飯…400g、マヨネーズ…大さじ2、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/3、粗挽き黒胡椒…少々

中華・エスニック

むきえびとブロッコリーのねぎ風味炒め

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】むきえび…170g、ブロッコリー…1/2株、白ねぎ…5cm、油…大さじ1、塩…少々、Ａ）片栗粉…小さじ1、しょうがのしぼり汁・、酒…各小さじ1/2、塩…少々、Ｂ）酒…小さじ2、片栗粉…小さじ1/4、塩・砂糖・鶏がらスープの素・、胡椒…各少々、水…大さじ3

中華・エスニック

えびケチャ豆腐の卵とじ

（調理時間：15分 　カロリー：443kcal 　塩分：3g）
【材料】手間なし簡単ブラックタイガー（大）、…150g、絹ごし豆腐…150g×2、冷凍青えんどう豆…30g、白ねぎ…1/2本、溶き卵…2個分、塩・胡椒…各少々、片栗粉…適量、Ａ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、生姜（みじん切）…1片分、ごま油…大さじ2、Ｂ）トマトケチャップ…大さじ3、みそ…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

なすとみょうがのじゃこ炒飯

（調理時間：10分 　カロリー：610kcal 　塩分：2.7g）
【材料】ちりめんじゃこ…40g、なす…1本、みょうが…2個、青ねぎ（小口切）…大さじ2、削り節…5g、溶き卵…2個分、温かいご飯…400g、油…小さじ1、Ａ）生姜（みじん切）…1/2片分、ごま油…大さじ2、Ｂ）ガラスープ・、しょうゆ…各小さじ1、胡椒…少々

中華・エスニック

レタスとささみの中華はるさめ

（調理時間：15分 　カロリー：219kcal 　塩分：1.8g）
【材料】鶏ささみ…2本、はるさめ…50g、人参…4cm、レタス…1枚、炒り白ごま（あれば）…適量、Ａ）黒酢…大さじ3、しょうゆ・砂糖・、ごま油…各大さじ2

中華・エスニック

トマトとピーマンの麻婆豆腐

（調理時間：15分 　カロリー：475kcal 　塩分：2.9g）
【材料】合挽きミンチ…150g、絹豆腐…300g、トマト…1個、ピーマン…2個、白ねぎ…10cm、片栗粉…大さじ1、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、ごま油…大さじ2、Ｂ）酢…大さじ2、しょうゆ・みそ…各大さじ1、砂糖…小さじ2、Ｃ）鶏がらスープの素…小さじ1/2、水…3/4カップ

中華・エスニック

牛肉とチンゲン菜のオイスター炒め

（調理時間：20分 　カロリー：301kcal 　塩分：1.4g）
【材料】牛こま切れ…120g、チンゲン菜…200g、しめじ…90g、サラダ油…小さじ1、片栗粉…小さじ1、Ａ）オイスターソース…大さじ1弱、酒…小さじ2、醤油…小さじ2/3、砂糖…小さじ1/3

中華・エスニック

牛キムチ炒めのせ玉ねぎステーキ

（調理時間：15分 　カロリー：275kcal 　塩分：2.6g）
【材料】牛こまぎれ…180g、白菜キムチ…100g、新玉ねぎ…1個、グリーンアスパラガス…2本、エリンギ…1本、油…小さじ1、Ａ）生姜（せん切）…1片分、ごま油…大さじ1/2、Ｂ）しょうゆ…大さじ1/2、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

あさりとニラのチヂミ

（調理時間：20分 　カロリー：254kcal 　塩分：2g）
【材料】あさり（殻付）…200g、にら…1束（70g）、ごま油…小さじ2、Ａ）小麦粉…60g、片栗粉…20g、卵…1個、あさりの蒸し汁…40ml、Ｂ）醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、炒りごま…小さじ1

中華・エスニック

ミンチとレタスのガーリック炒飯

（調理時間：10分 　カロリー：545kcal 　塩分：2.2g）
【材料】合挽ミンチ…100g、レタス…2枚、温かいご飯…400g、Ａ）にんにく（みじん切）…小さじ2、ごま油…大さじ1、Ｂ）しょうゆ…大さじ1、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

さば缶で回鍋肉風

（調理時間：10分 　カロリー：292kcal 　塩分：2g）
【材料】さばみそ煮缶…1缶、キャベツ…3枚（100g）、ピーマン…2個、白ねぎ…1本、Ａ）生姜（みじん切）・、にんにく（みじん切）…各1片分、ごま油…小さじ2、Ｂ）しょうゆ…小さじ1/2、塩・胡椒…各少々

中華・エスニック

レンジでキムチ入り焼売

（調理時間：20分 　カロリー：313kcal 　塩分：1.5g）
【材料】豚ミンチ…300g、餃子の皮大判…16枚、白菜キムチ…150g、白ねぎ…10cm、にら…50g、キャベツ…1枚、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、ごま油・片栗粉・水…各大さじ1、塩…少々

中華・エスニック

たっぷりトマトのチキンカレー

（調理時間：30分 　カロリー：576kcal 　塩分：2.1g）
【材料】鶏モモ…250g、トマト…200g、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、玉ねぎ（うす切）…小2個分、にんにく・土生姜（おろす）…各1/2片分、カレー粉・小麦粉…各大さじ2、塩・胡椒…各少々、ご飯…450g、Ａ）コンソメ…1個、塩…小さじ1/3、ウスターソース・醤油…各小さじ1

中華・エスニック

鶏肉とたけのこのガパオ風

（調理時間：15分 　カロリー：742kcal 　塩分：1.8g）
【材料】鶏モモ切身 …200g、ピーマン・カラーピーマン、（赤・黄）…各1個、たけのこ水煮…60g、卵…2個、温かいご飯…400g、油…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、赤唐辛子（小口切）…1/2本分、油…小さじ2、Ｂ）和風ドレッシング・酒・、オイスターソース…各大さじ1

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