ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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1256レシピ見つかりました。

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中華・エスニック

炊飯器で手羽元のサムゲタン風

（調理時間：10分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.6g）
【材料】手羽元…6本、もち麦…大さじ2、白ねぎ…1本、大根…5cm、レタス…3枚、粗びき黒こしょう…適量、Ａ）生姜（せん切）…2片分、にんにく（薄切）…1片分、酒・鶏がらスープの素…各大さじ1、水…4カップ

中華・エスニック

えびとスナップえんどうの中華炒め

（調理時間：20分 　カロリー：193kcal 　塩分：1.7g）
【材料】バナメイえび（無頭殻付）…140g、スナップえんどう…100g、玉ねぎ…1/2個（100g）、長芋…90g、人参…30g、きくらげ（戻し）…10g、サラダ油…小さじ2、ごま油…小さじ1/2、Ａ）酒…小さじ1/2、塩…小さじ1/5、片栗粉…小さじ1、Ｂ）鶏ガラスープの素…小さじ1強、砂糖…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1/2、水…50ml

中華・エスニック

人参とすじえびのチヂミ

（調理時間：20分 　カロリー：374kcal 　塩分：1.3g）
【材料】人参…100g、青ねぎ…1本、すじえび…30g、ごま油…小さじ1、Ａ）小麦粉…100g、片栗粉…50g、卵…1個、ごま油…小さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、水…200ml

中華・エスニック

レンジで切干大根の棒々鶏サラダ

（調理時間：10分 　カロリー：186kcal 　塩分：2.6g）
【材料】鶏ササミ…2本、切干大根（人参ミックス）…30g、きゅうり…1/2本、トマト…1個、もやし…100g、Ａ）酒…小さじ1、塩…少々、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、すり白ごま…大さじ3、しょうゆ・酢…各大さじ1＋1/2、みそ…大さじ1、砂糖・ごま油…各小さじ2

中華・エスニック

ゆで卵のツナキムチマヨ和え

（調理時間：5分 　カロリー：134kcal 　塩分：1.1g）
【材料】白菜キムチ…80g、ツナ缶…1缶、にら…50g、ゆで卵…3個、Ａ）マヨネーズ…大さじ1、ぽん酢…小さじ1

中華・エスニック

チンゲン菜の錦糸卵和え

（調理時間：15分 　カロリー：76kcal 　塩分：0.7g）
【材料】チンゲン菜…150g、人参…30g、卵…1個、サラダ油…小さじ1、めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ1

中華・エスニック

えびとブロッコリーのカレータルタル和え

（調理時間：10分 　カロリー：231kcal 　塩分：1.9g）
【材料】手間なし簡単ブラックタイガー（大）、…150g、ブロッコリー…1/2株、ゆで卵…2個、ミックスビーンズ…50g、塩・粗びき黒こしょう…各適量、Ａ）味付カレーパウダー…大さじ1、マヨネーズ…大さじ3、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

タンドリーチキン

（調理時間：15分 　カロリー：338kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽もと…6本、とうもろこし…1本、オリーブ油…大さじ1、Ａ）塩・こしょう…各少々、Ｂ）生姜（すりおろし）・、にんにく（すりおろし）…各1/2片分、赤唐辛子の小口切（あれば）…1/2本分、味付カレーパウダー…大さじ2、プレーンヨーグルト…大さじ4、粗びき黒こしょう…少々

中華・エスニック

夏野菜焼きカレー

（調理時間：15分 　カロリー：788kcal 　塩分：2.7g）
【材料】合挽きミンチ…150g、カレールウ…2片（約38g）、玉ねぎ…1/2個、トマト…1個、なす…1本、オクラ…4本、ピザ用チーズ…30g、温かいご飯・オリーブ油・、パセリみじん切（あれば）…各適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、オリーブ油…大さじ1/2

中華・エスニック

豆腐の春巻き

（調理時間：20分 　カロリー：266kcal 　塩分：1.2g）
【材料】木綿豆腐…200g、ツナ水煮缶…1缶（70g）、人参…40g、うすいえんどう…20g（正味）、リーフレタス…20g、春巻きの皮…4枚、サラダ油…適量、Ａ）和風顆粒だしの素…小さじ1、醤油…小さじ1/2

中華・エスニック

厚揚げとキャベツの回鍋肉風

（調理時間：15分 　カロリー：256kcal 　塩分：2.5g）
【材料】絹厚揚げ…4個、キャベツ…3枚、白ねぎ…1/2本、ピーマン・カラーピーマン（赤・黄）、…各1個、ごま油…大さじ1、Ａ）にんにく（みじん切）・、生姜（みじん切）…各1/2片分、赤唐辛子（小口切）（あれば）、…1/2本分、Ｂ）しょうゆ・みそ・酒・水、…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、片栗粉…小さじ1

中華・エスニック

ホットプレートで簡単サムギョプサル

（調理時間：15分 　カロリー：583kcal 　塩分：2.9g）
【材料】豚バラうす切り…400g、白菜キムチ…200g、白ねぎ…1本、にんにく（薄切）…2片分、フリルレタス・片栗粉・油…各適量、Ａ）ごま油…大さじ3、塩…小さじ1/2、Ｂ）にんにく（すりおろし）…1/2片分、みそ…大さじ1、酒・はちみつ…各小さじ2、ごま油…小さじ1、コチュジャン（あれば）…少々

中華・エスニック

ごろっとミンチの炒めカレー

（調理時間：10分 　カロリー：770kcal 　塩分：2.9g）
【材料】合挽きミンチ…200g、グリーンアスパラガス…3本、新玉ねぎ…1/2個、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、カレールウ…1片（約25g）、油…大さじ1、温かいご飯…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、酒・トマトケチャップ…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

中華・エスニック

豚小間団子と新じゃがの甘酢あん

（調理時間：15分 　カロリー：386kcal 　塩分：2.4g）
【材料】豚小間切れ…200g、新じゃがいも…2個（200g）、人参…1/2本、うすいえんどうのむき実…20g、油…大さじ1、Ａ）片栗粉…大さじ2、しょうゆ・酒…各小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）トマトケチャップ・酢・砂糖・水、…各大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2

中華・エスニック

ほうれん草ともやしのナムル風

（調理時間：15分 　カロリー：43kcal 　塩分：0.6g）
【材料】ほうれん草…100g、もやし…100g、かに風味かまぼこ…15g、すり白ごま…大さじ1/2、塩…少々、Ａ）鶏がらスープの素…小さじ1/2、ごま油…小さじ1/2

中華・エスニック

大根で簡単チャプチェ風

（調理時間：15分 　カロリー：380kcal 　塩分：3g）
【材料】牛こまぎれ…200g、大根…8cm、人参…4cm、生しいたけ…2枚、にら…40g、ごま油…大さじ1、すりごま・コチュジャン（あれば）、…各適量、Ａ）にんにく（すりおろし）…1片分、すき焼のたれ…大さじ5

中華・エスニック

大根の和風キーマカレー

（調理時間：20分 　カロリー：577kcal 　塩分：1.9g）
【材料】大根…300g、玉ねぎ…1/2個、生姜…1片、スプラウト…30g、カレールウ…25g、ツナ缶…1缶（70g）、温かいご飯…適量、Ａ）にんにく（みじん切）…1片分、油…大さじ1/2、Ｂ）めんつゆ（２倍濃縮）…小さじ1、水…1/2カップ

中華・エスニック

揚げ生姜の豚バラ炒飯

（調理時間：15分 　カロリー：905kcal 　塩分：2g）
【材料】豚バラうす切り…100g、生姜…70g、白ねぎ…1/2本、溶き卵…2個分、温かいご飯…400g、油…大さじ3、ごま油…大さじ2、塩・こしょう…各少々、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩・粗びき黒こしょう…各少々

中華・エスニック

ぶりと長いものオイスターソース煮

（調理時間：20分 　カロリー：268kcal 　塩分：2.3g）
【材料】ぶり切身…2切、長いも…150g、小松菜…50g、ごま油…大さじ1/2、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、オイスターソース…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ2、水…1カップ

中華・エスニック

レンジでしいたけ焼売

（調理時間：15分 　カロリー：237kcal 　塩分：2.3g）
【材料】鶏ミンチ…150g、サラダフレーク…40g、生しいたけ…6枚、キャベツ…1枚、片栗粉・しょうゆ・練りからし、…各適量、Ａ）白ねぎ（みじん切）…1/3本分、生姜（すりおろし）…1/2片分、片栗粉…大さじ1、しょうゆ・ごま油…各小さじ1、塩…少々

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