ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

ふっくらさわらの竜田揚げとシャキシャキ野菜炒め、ちょっと大人のコールスロー

（調理時間：- 分 　カロリー：635kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、さわら昆布醤油漬…2袋、国産レンジ用ごぼう（にんじん入）、…1袋、ピーマン…1/2袋、にら…1/2袋、サラダ油…大さじ6、片栗粉…適量、一味…お好み、Ａ）しょうゆ…小さじ2、こしょう…適量、、サブのおかず、千切りキャベツ…1袋、ロースハム…2パック、きざんだピクルス…40g、ミニトマト…1/3袋、塩…小さじ1/3、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

ふっくらさわらの竜田揚げとシャキシャキ野菜炒め、ちょっと大人のコールスロー

（調理時間：- 分 　カロリー：609kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、さわら昆布醤油漬…1袋、国産レンジ用ごぼう（にんじん入）、…1袋、なす＆ピーマンセット…ピーマン1/2袋、にら…1/2袋、サラダ油…大さじ4、片栗粉…適量、一味…お好み、Ａ）しょうゆ…小さじ2、こしょう…適量、、サブのおかず、千切りキャベツ…1袋、ロースハム…1パック、きざんだピクルス…30g、塩…小さじ1/3、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量

離乳食（12〜18カ月）

しらす干しと小松菜のおにぎり【離乳食 12〜18カ月】

（調理時間：10分 　カロリー：149kcal 　塩分：0.4g）
【材料】しらす干し…15g、小松菜（葉先）…30g、ご飯…70g、オリーブ油…小さじ1/4

おまかせ献立（3人分）

がっつり甘辛豚バラ大根炒め、たまごどうふのふわとろスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：669kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラうす切り…300g、白ねぎ…1/2本、小松菜…1/2袋、大根…1/2本、サラダ油…小さじ2、Ａ）酒…大さじ4＋1/2、片栗粉…大さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）しょうゆ・みりん…各大さじ3、酒…大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、、サブのおかず、たまごどうふ…3個、サラダフレーク…1パック、オクラ…1袋、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各大さじ1、ａ）たまごどうふ添付のたれ…3袋、水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、こしょう…適量

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷりあっさりおろし鶏肉バーグ、いかと小松菜のマヨ炒め、ごま油でまろやかキムチ

（調理時間：- 分 　カロリー：665kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏肉と根菜のふんわり、とうふハンバーグ…6個、白ねぎ…1本、オクラ…1袋、しいたけ…1/2パック、大根…1/2本、サラダ油…小さじ1、Ａ）水…150ml、しょうゆ…大さじ1、和風だしの素…小さじ1/3、片栗粉…大さじ1/2、、サブのおかず、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、小松菜…1/2袋、マヨネーズ…大さじ1＋1/2、サラダ油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、まろやかキムチ…250g、ごま油…大さじ1

おまかせ献立（2人分）

がっつり甘辛豚バラ大根炒め、たまごどうふのふわとろスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：692kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラうす切り…200g、白ねぎ…1/2本、小松菜…1/2袋、大根…1/3本、サラダ油…小さじ2、Ａ）酒…大さじ3、片栗粉…小さじ2、塩・こしょう…各少々、Ｂ）しょうゆ・みりん…各大さじ2、酒…大さじ1、砂糖…小さじ1、、サブのおかず、たまごどうふ…2個、サラダフレーク…1パック、オクラ…1/2袋、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各小さじ2、ａ）たまごどうふ添付のたれ…2袋、水…400ml、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、こしょう…適量

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷりあっさりおろし鶏肉バーグ、いかと小松菜のマヨ炒め、ごま油でまろやかキムチ

（調理時間：- 分 　カロリー：716kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、鶏肉と根菜のふんわり、とうふハンバーグ…1袋、白ねぎ…1本、オクラ…1/2袋、しいたけ…1/2パック、大根…1/3本、サラダ油…小さじ1、Ａ）水…100ml、しょうゆ…小さじ2、片栗粉…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/4、、サブのおかず、九州産するめいかつぼ抜き…1/2袋、小松菜…1/2袋、マヨネーズ…大さじ1＋1/2、サラダ油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、まろやかキムチ…150g、ごま油…小さじ2

低エネルギー

人参とキャベツの胡麻酢和え

（調理時間：15分 　カロリー：61kcal 　塩分：1.3g）
【材料】キャベツ…100g、もやし…50g、人参…30g、しめじ…20g、えのき…20g、すりごま…小さじ2、Ａ）うすくち醤油…大さじ1、酢…大さじ1、砂糖…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

ふわサク！ あじフライ、ブロッコリーとちくわのごまドレ和え

（調理時間：- 分 　カロリー：428kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手作りあじフライ…1袋、千切りキャベツ…1袋、ミニトマト…1/2パック、スプラウト…1/3パック、サラダ油…適量、ウスターソース…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、ブロッコリー…1/2株、えのき…1/2袋、焙煎黒ごまドレッシング…大さじ3、ａ）水…700ml、塩…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ふわサク！ あじフライ、ブロッコリーとちくわのごまドレ和え

（調理時間：- 分 　カロリー：484kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手作りあじフライ…4枚、千切りキャベツ…1袋、スプラウト…1/3パック、ミニトマト…1/4パック、サラダ油…適量、ウスターソース…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、ブロッコリー…1/2株、えのき…1/2袋、焙煎黒ごまドレッシング…大さじ3、ａ）水…700ml、塩…大さじ1/2

和食

レンジで明太焼うどん風

（調理時間：10分 　カロリー：391kcal 　塩分：3.5g）
【材料】冷凍うどん…2玉、人参…4cm、キャベツ…2枚、焼のり…適量、Ａ）無着色明太子…40g、バター…20g、しょうゆ…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

ジューシーからあげトマトマリネソースがけ、ひらひら野菜のほっこりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：477kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏からあげ…1袋、トマト…1玉、白ねぎ…1本、水菜…1/2袋、Ａ）酢…大さじ3、ごま油…大さじ2、砂糖・しょうゆ…各小さじ2、中華スープの素…小さじ1、、サブのおかず、大根…1/3本、人参…1/3袋、スナップえんどう※…1/3、ブラックペッパー…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1、塩…適量

おまかせ献立（3人分）

さばのみぞれ煮、もやしとえびのさっぱり和え

（調理時間：- 分 　カロリー：568kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、骨取りさばみりん…2袋、大根…1/3本、スナップえんどう※…1/3、まいたけ…1パック、人参…1/3袋、サラダ油…大さじ2、小麦粉…適量、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…600ml、酒…大さじ4、しょうゆ…大さじ1、和風だしの素…小さじ2、、サブのおかず、むきえび…1/2袋、北海道のつぶコーン…150g、トマト…1玉、緑豆もやし…1袋、水菜…1/2袋、ａ）酢・しょうゆ…各大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、和風だしの素…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

ジューシーからあげトマトマリネソースがけ、ひらひら野菜のほっこりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：447kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産若鶏からあげ…300g、トマト…1/2袋、白ねぎ…1/2本、水菜…1/2袋、Ａ）酢…大さじ1＋1/2、ごま油…大さじ1、砂糖・しょうゆ…各小さじ1、中華スープの素…小さじ1/2、、サブのおかず、大根…1/3本、人参…1/3袋、スナップえんどう※…1/3、ブラックペッパー…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…400ml、顆粒コンソメ…小さじ2、塩…適量

おまかせ献立（2人分）

さばのみぞれ煮、もやしとえびのさっぱり和え

（調理時間：- 分 　カロリー：532kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、骨取りさばみりん…1袋、大根…1/3本、スナップえんどう※…1/3、まいたけ…1/2パック、人参…1/3袋、サラダ油…大さじ1、小麦粉…適量、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…300ml、酒…大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、むきえび…1/2袋、北海道のつぶコーン…100g、有機緑豆もやし…1/2袋、水菜…1/2袋、ａ）酢・しょうゆ…各大さじ1、砂糖…小さじ1、和風だしの素…小さじ1/3、塩・ブラックペッパー…各適量

和食

チンゲン菜のピリ辛炒め

（調理時間：10分 　カロリー：49kcal 　塩分：0.9g）
【材料】チンゲン菜…200g、ちりめんじゃこ…10g、赤唐辛子（小口切）…1本分、オリーブ油…小さじ1、Ａ）醤油…小さじ1、みりん…小さじ1

洋食

豚肉のキャベツ蒸し

（調理時間：20分 　カロリー：298kcal 　塩分：1.5g）
【材料】豚肩ローステキカツ用…2枚（180g）、キャベツ…350g、貝割れ大根…10g、塩糀…大さじ2

和食

春キャベツたっぷりつくね

（調理時間：15分 　カロリー：90kcal 　塩分：0.4g）
【材料】鶏ミンチ…300g、春キャベツ…3枚、人参…3cm、油…大さじ1/2、塩…少々、お好みソース（あれば）・、マヨネーズ・削り節…各適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1片分、片栗粉・酒・マヨネーズ、…各大さじ1

おまかせ献立（3人分）

おうちで本格！　麻婆豆腐、鶏手羽のうまみ塩スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：753kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、陳建一麻婆豆腐の素…2パック、絹ごし豆腐…4個、チンゲン菜…1/2袋、サラダ油…大さじ4、一味…お好み、、サブのおかず、赤鶏手羽元開き…1/2袋、青ねぎ…1/3袋、生姜…3片、人参…1/2本、しいたけ※…1/3、ごま油…大さじ1/2、※使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、酒…大さじ3、塩…小さじ3/4、こしょう…少々

おまかせ献立（3人分）

ほたてと彩り野菜の炊き込みご飯、きんちゃくと野菜のあっさり煮

（調理時間：- 分 　カロリー：859kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ほたて炊き込みご飯の素…1袋、青ねぎ…1/3袋、人参…1/2本、しいたけ※…1/3、ゆず大根…適量、米…3合、※使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、七菜きんちゃく…2袋、チンゲン菜…1/2袋、人参…1本、ａ）水…600ml、しょうゆ・みりん…各大さじ2、砂糖・酒…各大さじ1、和風だしの素…大さじ1/2、塩…少々

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