ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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めかぶ もずく わかめ
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おまかせ献立（3人分）

赤たまねぎとなすのポークチャップ、もずくのさっぱりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：817kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚肩ロース生姜焼…560g、赤たまねぎ…1個、なす…2本、にんにく…2片、サラダ油…大さじ4、片栗粉…大さじ3、塩・こしょう…各適量、Ａ）ケチャップ…大さじ6、酒…大さじ3＋1/2、水…大さじ3、ウスターソース…大さじ1、、サブのおかず、味付糸もずく…3個、えのき…1/2袋、白ねぎ…1/4※、サラダフレーク…1パック、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…540ml、しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、中華スープの素…小さじ3/4、塩…小さじ1/3、こしょう…お好み

おまかせ献立（2人分）

赤たまねぎとなすのポークチャップ、豆腐ともずくのさっぱりスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：755kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚肩ロース生姜焼…280g、赤たまねぎ…1個、なす…1本、にんにく…1片、サラダ油…大さじ3、片栗粉…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、Ａ）ケチャップ…大さじ5、酒…大さじ2＋1/2、水…大さじ2、ウスターソース…小さじ2、、サブのおかず、味付糸もずく…2個、絹とうふ…1個、えのき…1/2袋、白ねぎ…1/4※、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…360ml、しょうゆ…小さじ2、酒…小さじ2、中華スープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…お好み

おまかせ献立（3人分）

食べやすいゴーヤチャンプルー、もずくスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：408kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚小間切れ…300g、ゴーヤ…1本、ミニトマト…1/2袋、なす…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1、卵…3個、Ａ）マヨネーズ・しょうゆ…各小さじ4、和風だしの素…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、久米島産味付太もずく…3パック、にら…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

食べやすいゴーヤチャンプルー、もずくスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：634kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚切落し（バラ）…200g、ゴーヤ…1本、ミニトマト…1/2袋、なす…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1、卵…2個、Ａ）マヨネーズ・しょうゆ…各大さじ1、和風だしの素…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、久米島産味付太もずく…2パック、にら…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ1

和食

いさきの煮付け

（調理時間：25分 　カロリー：199kcal 　塩分：2.5g）
【材料】いさき…2尾、生わかめ（塩蔵）…20g、オクラ…4本、Ａ）水…100ml、酒・みりん…各大さじ2、醤油…大さじ1＋1/2、砂糖…小さじ1

低エネルギー

人参とわかめのかきたまスープ

（調理時間：10分 　カロリー：47kcal 　塩分：1.2g）
【材料】人参…40g、カットわかめ（乾燥）…1g、卵…1個、青ねぎ（小口切）…少々、Ａ）水…400ml、コンソメ（顆粒）…小さじ1強

その他

まぐろの辛子酢みそ和え

（調理時間：15分 　カロリー：103kcal 　塩分：1.3g）
【材料】まぐろ刺身用…140g、塩蔵わかめ…10g、みょうが…1個、青じそ…5枚、Ａ）みそ…大さじ1、酢…大さじ1、砂糖…小さじ1、練り辛子…小さじ1/3

中華・エスニック

わかめと焼豚の炒飯

（調理時間：10分 　カロリー：609kcal 　塩分：2.7g）
【材料】焼豚…100g、カットわかめ…大さじ1、玉ねぎ…1/4個、粒コーン…80g、温かいご飯…400g、ごま油…大さじ2、Ａ）しょうゆ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

おまかせ献立（3人分）

豚包み焼きに贅沢チーズがけ、めかぶのとろとろスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：556kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚肩ロース包み焼き…15個、ゴーダシュレッドチーズ…120g、アスパラ…2/3袋、ミニトマト…1/3パック、酒…大さじ1＋1/2、片栗粉…大さじ1/2、サラダ油…小さじ3、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、めかぶ…3個、ブロッコリーの房…1/4株分、ブロッコリーの芯…1株分、なす…1本、サラダ油…小さじ2、ａ）めかぶ添付のたれ…3袋、水…600ml、しょうゆ・酒…各大さじ1/2、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（2人分）

豚包み焼きに贅沢チーズがけ、めかぶのとろとろスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：551kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚肩ロース包み焼き…10個、ゴーダシュレッドチーズ…80g、アスパラ…2/3袋、ミニトマト…1/3パック、酒…大さじ1、サラダ油…小さじ2、片栗粉…小さじ1、ブラックペッパーお好み、、サブのおかず、めかぶ…2個、ブロッコリーの房…1/4株分、ブロッコリーの芯…1株分、サラダ油…小さじ1、ａ）めかぶ添付のたれ…2袋、水…400ml、しょうゆ・酒…各小さじ1、塩・こしょう…各適量

低エネルギー

きゅうりとわかめの酢の物

（調理時間：15分 　カロリー：84kcal 　塩分：0.6g）
【材料】きゅうり…1本（150g）、乾燥わかめ…小さじ2、卵…1個、サラダ油…小さじ1、塩…少々、Ａ）酢…大さじ1、砂糖…小さじ2、醤油…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

カリフワほっけの春野菜あんかけ、わかめのきんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：597kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産パクパクほっけのカリッと揚げ、…2袋、ボイルたけのこ…1袋、人参…1/2本、新たまねぎ…1/2個、スナップえんどう…1/2袋、サラダ油…大さじ1/2、《水溶き片栗粉》、水…大さじ3、片栗粉…大さじ1＋1/2、Ａ）水…300ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1＋1/2、砂糖・和風だしの素…各大さじ1/2、、サブのおかず、三陸産カットわかめ…2/3袋、手揚げ風油あげ…1袋、ごま油…大さじ1、ａ）しょうゆ・砂糖・酒…各小さじ4、みりん・ごま…各小さじ1

おまかせ献立（3人分）

おうちやきとり屋さんグリル野菜添え、新たまわかめスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：361kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火やきとりもも串…2袋、エリンギ…1パック、グリーンアスパラ…全量、人参…1/2本、トマト…1/2袋、一味…お好み、Ａ）みそ…大さじ3、砂糖・水…各大さじ1＋1/2、ブラックペッパー…小さじ3/4、、サブのおかず、新たまねぎ…1個、三陸産カットわかめ…1/3袋、ごま油…小さじ1、ごま…適量、ａ）水…600ml、和風だしの素・しょうゆ、…各大さじ3/4

おまかせ献立（2人分）

カリフワほっけの春野菜あんかけ、わかめのきんぴら

（調理時間：- 分 　カロリー：640kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産パクパクほっけのカリッと揚げ、…1袋、ボイルたけのこ…1袋、人参…1/2本、新たまねぎ…1/2個、グリーンアスパラ※…1/3、サラダ油…大さじ1/2、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、Ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1、砂糖・和風だしの素…各小さじ1、、サブのおかず、三陸産カットわかめ…2/3袋、手揚げ風油あげ…1袋、ごま油…大さじ1、ａ）しょうゆ・砂糖・酒…各小さじ4、みりん・ごま…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

おうちやきとり屋さんグリル野菜添え、新たまわかめスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：335kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火やきとりもも串…1袋、エリンギ…1パック、グリーンアスパラ※…2/3、人参…1/2本、トマト…1/2袋、一味…お好み、※使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）みそ…大さじ2、砂糖・水…各大さじ1、ブラックペッパー…小さじ1/2、、サブのおかず、新たまねぎ…1個、三陸産カットわかめ…1/3袋、ごま油…小さじ1、ごま…適量、ａ）水…400ml、和風だしの素・しょうゆ、…各大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

レンジでお手軽♪ バンバンジー、めかぶの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：363kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏筋切りササミ…2袋、ミニトマト…1/2パック、きゅうり…1＋1/2本、カラーピーマン…1/2袋、スプラウト…1/3パック、Ａ）酒…大さじ4、塩…小さじ1/2、Ｂ）焙煎黒ごまドレッシング…大さじ6、ごま油…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、細切りめかぶ…3個、ぶなしめじ…1/2パック、ごま油…大さじ1/2、ａ）めかぶ添付のたれ…3袋、水…600ml、中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…小さじ3/4、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

レンジでお手軽♪ バンバンジー、めかぶの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：331kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏筋切りササミ…1袋、ミニトマト…1/4パック、きゅうり…1＋1/2本、カラーピーマン…1/2袋、スプラウト…1/3パック、Ａ）酒…大さじ2、塩…小さじ1/4、Ｂ）焙煎黒ごまドレッシング…大さじ4、ごま油…大さじ1、、サブのおかず、細切りめかぶ…2個、ぶなしめじ…1/2パック、ごま油…小さじ1、ａ）めかぶ添付のたれ…2袋、水…400ml、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々

低エネルギー

たこともずくの和え物

（調理時間：15分 　カロリー：47kcal 　塩分：1g）
【材料】ゆでたこ…60g、もずく三杯酢…2パック、きゅうり…1/2本、えのき茸…70g、土生姜…少々

おまかせ献立（3人分）

牛すじ肉の韓国風スープ、豚キムチ、わかめのナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：423kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産牛すじ肉（バラ凍結）…1袋、ミニ大根…1/3本、生姜…2片、青ねぎ…1/4袋、ごま油・塩・こしょう…各適量、Ａ）水…600ml、酒…大さじ3、中華スープの素…大さじ1、、サブのおかず、豚小間切れ…200g、まろやかキムチ…200g、たまねぎ…1個、塩・こしょう…各適量、ごま油…大さじ1、ａ）しょうゆ・みりん…各小さじ2、、サブのおかず2、鳴門産カットわかめ…10g、人参…1/2本、生姜…1片、塩…少々、ａ）ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、ごま・中華スープの素、…各小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

牛すじ肉の韓国風スープ、豚キムチ、わかめのナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：440kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産牛すじ肉（バラ凍結）…1袋、ミニ大根…1/3本、生姜…2片、青ねぎ…1/4袋、ごま油・塩・こしょう…各適量、Ａ）水…400ml、酒…大さじ2、中華スープの素…小さじ2、、サブのおかず、豚小間切れ…100g、まろやかキムチ…100g、たまねぎ…1/2個、塩・こしょう…各適量、ごま油…大さじ1/2、ａ）しょうゆ・みりん…各小さじ1、、サブのおかず2、鳴門産カットわかめ…10g、人参…1/2本、生姜…1片、塩…少々、ａ）ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、ごま・中華スープの素…各小さじ1/2

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