ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

おまかせ献立（3人分）

あっさりロールキャベツ、お手軽パエリアチーズがけ

（調理時間：- 分 　カロリー：628kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、お肉とキャベツの、うずまきロールキャベツ…9個、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、Ａ）水…900ml、顆粒コンソメ…大さじ2、、サブのおかず、炊き込みパエリアの素（３合用）…1袋、とろけるスライスチーズ…6枚、むきえび…1/2袋、グリーンアスパラ…1/3、米…3合、水…300ml

おまかせ献立（3人分）

ねぎまみれの牛タン焼き、じゃがパラのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：450kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角ねぎ牛タン塩…2袋、九条ねぎ（ざく切り）…1袋、エリンギ…1パック、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…1個（100g）、グリーンアスパラ…1/3袋、みそ…大さじ2、ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

とろ〜りチーズの秋鮭カレーソテー、エビマヨマリネ、厚揚げステーキオリーブオイル仕立て

（調理時間：- 分 　カロリー：512kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、秋鮭のソテー用（カレー風味）…3切、とろけるスライスチーズ…1枚、じゃがいも…2個（200g）、グリーンアスパラ…1/3袋、サラダ油…大さじ4、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、むきえび…1/2袋、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず2、京都の絹ころ…1パック、ほぐしめじ…1袋、ａ）しょうゆ・オリーブオイル…各大さじ1、酒・砂糖…各小さじ1、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

あっさりロールキャベツ、お手軽パエリアチーズがけ

（調理時間：- 分 　カロリー：624kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、お肉とキャベツの、うずまきロールキャベツ…6個、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、Ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、炊き込みパエリアの素（３合用）…1袋、とろけるスライスチーズ…5枚、むきえび…1/2袋、グリーンアスパラ…1/3、米…3合、水…300ml

おまかせ献立（2人分）

ねぎまみれの牛タン焼き、じゃがパラのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：419kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛角ねぎ牛タン塩…1袋、九条ねぎ（ざく切り）…1袋、エリンギ…1パック、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、、サブのおかず、じゃがいも…1個（約100g）、リーンアスパラ…1/3袋、みそ…大さじ1＋1/2、ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

とろ〜りチーズの秋鮭カレーソテー、エビマヨマリネ

（調理時間：- 分 　カロリー：649kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、秋鮭のソテー用（カレー風味）…4切、とろけるスライスチーズ…2枚、じゃがいも…2個（約200g）、グリーンアスパラ…1/3袋、サラダ油…大さじ4、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、むきえび…1/2袋、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…1/2パック、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢…小さじ1、砂糖…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量

和食

鶏手羽と大根の甘辛煮

（調理時間：25分 　カロリー：280kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽もと…6本、大根…10cm、生姜（薄切り）…1片分、ゆで卵…2個、油…小さじ2、Ａ）酒・しょうゆ・、砂糖…各大さじ2、酢…大さじ1、水…1カップ

和食

いかと里芋の煮物

（調理時間：25分 　カロリー：157kcal 　塩分：2.2g）
【材料】やわらかいかつぼ抜き…230g、里芋…300g、Ａ）だし汁…1＋1/2カップ、酒…大さじ1、Ｂ）みりん・しょうゆ…各大さじ2、砂糖…大さじ1

和食

肉じゃが

（調理時間：25分 　カロリー：242kcal 　塩分：1.9g）
【材料】牛小間切れ・、糸こんにゃく…各150g、じゃがいも…300g、人参…1本、玉ねぎ…1/2個、油…大さじ1/2、Ａ）酒・しょうゆ…各大さじ2、砂糖・みりん…各小さじ2

低エネルギー

さんまかば焼き寿司

（調理時間：15分 　カロリー：419kcal 　塩分：2.4g）
【材料】ご飯…300g、さんま蒲焼き缶…1缶（100g）、きゅうり…1/2本、大葉…5枚、いりごま…小さじ2、かいわれ大根…20g、Ａ）酢…大さじ2、砂糖…大さじ1＋1/3、塩…小さじ2/3

離乳食（12〜18カ月）

ブロッコリーと人参のごま酢和え【離乳食 12〜18カ月】

（調理時間：15分 　カロリー：22kcal 　塩分：0.1g）
【材料】ブロッコリー…20g、人参…10g、Ａ）砂糖…1g、醤油・酢・すりごま…各少々

スープ・汁物

豆腐と玉ねぎのみそ汁

（調理時間：10分 　カロリー：69kcal 　塩分：1.4g）
【材料】絹豆腐…125g、玉ねぎ（うす切）…40g、ブロッコリースプラウト…10g、だし汁…300ml、みそ…大さじ1強

和食

小松菜と油揚げのおじゃこごま和え

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ちりめんじゃこ…15g、小松菜…約150g、きざみうす揚げ…30g、塩…少々、Ａ）つきごま…大さじ3、砂糖・しょうゆ…各小さじ2

おまかせ献立（3人分）

ふわサクさわらの野菜あんかけ、梅香るたこの和えもの

（調理時間：- 分 　カロリー：581kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでできる、さわら竜田揚げ…2袋、ブロッコリー…1/2株、ぶなしめじ…1/2パック、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…適量、《水溶き片栗粉》、片栗粉・水…各大さじ1、Ａ）水…300ml、酒…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ3/4、中華スープの素…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、トマト…1/2袋、塩…少々、ａ）梅酢たこの調味液…大さじ1、ごま油・ごま…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

牛肉とトマトのケチャップ炒め、ブロッコリーの白和え、ベジたしみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：534kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛小間切れ…300g、小松菜…1/2袋、トマト…1/2袋、ごま油…大さじ1/2、Ａ）酒…大さじ1、小麦粉…小さじ2、塩・こしょう…各少々、Ｂ）ケチャップ・みりん・みそ・水、…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、、サブのおかず、絹とうふ…1個、ブロッコリー…1/2株、塩…適量、ごま…大さじ1、ａ）しょうゆ・砂糖…各小さじ1、、サブのおかず2、オクラと海藻のおみそ汁…3食、きくな…1/2袋、水…480ml

おまかせ献立（3人分）

生姜の風味でほっこりシンプルつみれ鍋、ちくわとコーンの香ばし焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：290kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、黄金生姜入り、だんごのスープセット…1袋、国産鍋野菜セット…1袋、小松菜…1/2袋、きくな…1/2袋、ぶなしめじ…1/2パック、絹とうふ…2個、水…600ml、七味…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…小さじ1、ブラックペッパー…適量、ａ）マヨネーズ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ふわサクさわらの野菜あんかけ、梅香るたこの和えもの

（調理時間：- 分 　カロリー：529kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでできる、さわら竜田揚げ…1袋、ブロッコリー…1/2株、ぶなしめじ…1/2パック、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…適量、《水溶き片栗粉》、片栗粉・水…各小さじ2、Ａ）水…200ml、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、中華スープの素…小さじ1、塩…小さじ1/4、、サブのおかず、梅酢たこ…1袋、トマト…1/2袋、塩…少々、ａ）梅酢たこの調味液…大さじ1、ごま油・ごま…各大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

牛肉とトマトのケチャップ炒め、ブロッコリーの白和え

（調理時間：- 分 　カロリー：756kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛小間切れ…300g、小松菜…1/2袋、トマト…1/2袋、ごま油…大さじ1/2、Ａ）酒…大さじ1、小麦粉…小さじ2、塩・こしょう…各少々、Ｂ）ケチャップ・みりん・みそ・水、…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、、サブのおかず、絹とうふ…1個、ブロッコリー…1/2株、塩…適量、ごま…大さじ1、ａ）しょうゆ・砂糖…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

生姜の風味でほっこりシンプルつみれ鍋、ちくわとコーンの香ばし焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：388kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、黄金生姜入り、だんごのスープセット…1袋、国産鍋野菜セット…1袋、小松菜…1/2袋、ぶなしめじ…1/2パック、絹とうふ…1個、水…600ml、七味…お好み、、サブのおかず、ちくわ…1袋、シャキッとコーン…1缶、サラダ油…小さじ1、ブラックペッパー…適量、ａ）マヨネーズ…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2

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