ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

和食

ツナとれんこんの和風サラダ

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ツナ缶…70g、れんこん…80g、人参…1/3本、枝豆…50g、ひじきドライパック…60g、Ａ）マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、酢…小さじ1、すり白ごま…小さじ2、塩…少々

おまかせ献立（3人分）

焼きさばの炊き込みご飯、なすとツナのさっと煮、あおさスープみそ仕立て

（調理時間：- 分 　カロリー：778kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでパクっとさばみりん漬、…1袋、生姜…1片、霜降りひらたけ…1/2パック、米…2合、サラダ油…少々、Ａ）酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、塩…小さじ1/2、、サブのおかず、なす…3本、シーチキン…2缶、白ねぎ…1/2、ごま油…小さじ1、ａ）水…200ml、和風だしの素…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…小さじ1、、サブのおかず2、あおさスープ…3食、お湯…480ml、みそ…大さじ1＋1/2、七味…お好み

おまかせ献立（3人分）

タレがけカリじゅわっ手羽中の唐揚げ、あったか豆腐のあんかけ、オクラと芽かぶのわさび和え

（調理時間：- 分 　カロリー：706kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフカット…1袋、から揚げの素…大さじ2＋1/2、なす…2本、れんこん…1/2、生姜…1片、片栗粉…大さじ6＋1/2、サラダ油…適量、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ3、砂糖…大さじ1/2、ごま…大さじ1、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、ロースハム…1パック、しいたけ…1/2パック、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各大さじ1、ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん…各小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2、、サブのおかず2、オクラと芽かぶの山芋和え、…4袋、わさび…少々、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

きのこの焼うどん、れんこんのツナマヨペッパー

（調理時間：- 分 　カロリー：635kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、霜降りひらたけ…1/2パック、しいたけ…1/2パック、焼うどんしょうゆ味（粉末ソース付）、…3食、白ねぎ…1/2、ロースハム…2パック、サラダ油…大さじ2、卵…3個、こしょう…少々、、サブのおかず、れんこん…1/2、シーチキン…1缶、酢…少々、ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・からし…各少々、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

焼きさばの炊き込みご飯、なすとツナのさっと煮

（調理時間：- 分 　カロリー：884kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、フライパンでパクっとさばみりん漬、…1袋、生姜…1片、霜降りひらたけ…1/2パック、米…2合、サラダ油…少々、Ａ）酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、塩…小さじ1/2、、サブのおかず、なす…2本、シーチキン…2缶、白ねぎ…1/2、ごま油…小さじ1、ａ）水…200ml、和風だしの素…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

タレがけカリじゅわっ手羽中の唐揚げ、あったか豆腐のあんかけ

（調理時間：- 分 　カロリー：783kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏手羽中ハーフカット…300g、から揚げの素…大さじ2、なす…1本、れんこん…1/2、生姜…1片、片栗粉…大さじ5、サラダ油…適量、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、ごま…小さじ2、、サブのおかず、絹ごし豆腐…2個、ロースハム…1パック、しいたけ…1/2パック、《水溶き片栗粉》、水・片栗粉…各大さじ1、ａ）水…200ml、しょうゆ・みりん…各小さじ2、和風だしの素…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

きのこの焼うどん、れんこんのツナマヨペッパー

（調理時間：- 分 　カロリー：713kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、霜降りひらたけ…1/2パック、しいたけ…1/2パック、焼うどんしょうゆ味（粉末ソース付）、…2食、白ねぎ…1/2、ロースハム…1パック、サラダ油…大さじ1＋1/2、卵…2個、こしょう…少々、、サブのおかず、れんこん…1/2、シーチキン…1缶、酢…少々、ａ）マヨネーズ…大さじ1、塩・からし…各少々、ブラックペッパー…適量

洋食

さば缶となすのオイルマリネサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：194kcal 　塩分：1.6g）
【材料】さば水煮缶…1缶、なす…1本、大根・人参…各4cm、もやし…100g、スプラウト…40g、生姜（せん切）…1片分、油…大さじ1＋1/2、塩…小さじ1/3、Ａ）しょうゆ・酢…各小さじ2

洋食

豚しゃぶときのこのサラダ

（調理時間：15分 　カロリー：317kcal 　塩分：1.2g）
【材料】豚小間切れ…150g、しめじ・まいたけ…各100g、生しいたけ…2枚、きゅうり…1/2本、ミニトマト…5個、Ａ）にんにく（みじん切）…1/2片分、オリーブ油…大さじ2、塩…少々、Ｂ）赤唐辛子（小口切）…1/2本分、オリーブ油・酢…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1

洋食

ウインナーとポテトのごまドレサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：462kcal 　塩分：2.6g）
【材料】ポークウインナー…6本、じゃがいも…300g、冷凍ほうれん草…100g、ゆで卵…2個、粗挽き黒胡椒…適量、Ａ）すりごま・マヨネーズ…各大さじ2、酢・しょうゆ…各大さじ1、砂糖…小さじ2

洋食

チーズ風味のマッシュポテト

（調理時間：20分 　カロリー：145kcal 　塩分：0.4g）
【材料】じゃがいも…大1個、塩・胡椒…各少々、フライドガーリック（好みで）…12g、市販のフライドガーリック（好みで）、…適量、Ａ）バター…10g、牛乳…60ml、クリームチーズ…30g

洋食

たこのトマト煮

（調理時間：45分 　カロリー：182kcal 　塩分：1.1g）
【材料】ゆでたこ…180g、玉ねぎ…1/4個、セロリ…1/2本、にんにく（みじん切）…1/2片分、カットトマト（水煮）…200g、ケイパー（酢漬）…10g、オリーブオイル…小さじ2、白ワイン…50ml、塩・胡椒…各少々

和食

豚バラとねぎのシンプル炒め

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚バラ切落し…200g、白ねぎ…1本、油…少々、しょうが（せん切）…1片分、しょうゆ…小さじ1、Ａ）酒…大さじ2、ごま油・片栗粉…各小さじ1、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

もやしたっぷり特製にらだれ肉餃子、高菜ときのこの香ばしいしょうゆ炒飯

（調理時間：- 分 　カロリー：881kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、肉餃子（たれ付）…2パック、緑豆もやし…1袋、にら…1/2袋、トマト…1/2個、サラダ油…大さじ2、Ａ）しょうゆ・酢…大さじ1＋1/2、一味…小さじ3/4、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、高菜油炒め…1袋、スナップえんどう…1/2袋、ご飯…茶碗3杯分（600g）、ごま油…大さじ3、しょうゆ…大さじ1＋1/2、ごま…大さじ1/2、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（3人分）

お手軽！時短肉じゃが、ゆず香る和え野菜

（調理時間：- 分 　カロリー：465kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛すき焼用（カタ）…200g、皮ごと食べるささがきごぼう…1袋、人参…1/2本、皮ごと食べるじゃが芋…1袋、スナップえんどう…1/2袋、サラダ油…大さじ1、七味…お好み、Ａ）水…200ml、酒・砂糖・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ3、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、緑豆もやし…1袋、にら…1/2袋、ゆずみそ…大さじ3、しょうゆ…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

サーモンチーズ包みトマトソースがけ、にんじんとめかぶの無限ラぺ

（調理時間：- 分 　カロリー：382kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サーモンのチーズ包み…2袋、トマト…1＋1/2個、きゅうり…1本、ベビーリーフ…1パック、オリーブオイル…大さじ2、Ａ）オリーブオイル…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、細切りめかぶ…2個、人参…1＋1/2本、塩…小さじ1/4、ａ）めかぶ添付のたれ…2袋、ごま油…大さじ2、酢…大さじ1

おまかせ献立（2人分）

もやしたっぷり特製にらだれ肉餃子、高菜ときのこの香ばしいしょうゆ炒飯

（調理時間：- 分 　カロリー：842kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、肉餃子（たれ付）…1パック、緑豆もやし…1/2袋、にら…1/2袋、トマト…1/2個、サラダ油…大さじ2、Ａ）しょうゆ・酢…各大さじ1、一味…小さじ1/2、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、高菜油炒め…1袋、スナップえんどう…1/2袋、ご飯…茶碗2杯分（400g）、ごま油…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、ごま…小さじ1、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

お手軽！時短肉じゃが、ゆず香る和え野菜

（調理時間：- 分 　カロリー：672kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛すき焼用（カタ）…200g、皮ごと食べるささがきごぼう…1袋、人参…1/2本、皮ごと食べるじゃが芋…1袋、スナップえんどう…1/2袋、サラダ油…大さじ1、七味…お好み、Ａ）水…200ml、酒・砂糖・みりん…各大さじ2、しょうゆ…大さじ3、和風だしの素…小さじ1、、サブのおかず、生協のきのこセット…各種1/2、緑豆もやし…1/2袋、にら…1/2袋、ゆずみそ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

サーモンチーズ包みトマトソースがけ、にんじんとめかぶの無限ラぺ

（調理時間：- 分 　カロリー：380kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、サーモンのチーズ包み…1袋、トマト…1＋1/2個、きゅうり…1本、ベビーリーフ…1パック、オリーブオイル…大さじ2、Ａ）オリーブオイル…大さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、細切りめかぶ…2個、人参…1＋1/2本、塩…小さじ1/4、ａ）めかぶ添付のたれ…2袋、ごま油…大さじ2、酢…大さじ1

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