ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

おまかせ献立（3人分）

ポークチャップ風トンテキ、なすとトマトの梅おかか和え

（調理時間：- 分 　カロリー：922kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛うす切り…300g、完熟トマトのハヤシライスソース…2片、トマト…1玉、たまねぎ…1/2玉、ご飯…茶碗3杯分、水…350ml、、サブのおかず、えびたっぷりシーフードミックス…1/3袋、ほうれん草…2/3袋、たまねぎ…3/4玉、卵…3個、マヨネーズ…大さじ3、塩…小さじ1/3、ブラックペッパー…少々

おまかせ献立（3人分）

揚げさばとなす香味だれ、カニカマの彩りみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：668kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、氷温甘塩さば切身…6切、九州産カット揚げなす…1/2袋、たまねぎ…1/4玉、オクラ…1/2袋、小麦粉…適量、サラダ油…適量、Ａ）しょうゆ・酢…各大さじ3、砂糖・ごま・ごま油…各大さじ1/2、、サブのおかず、サラダフレーク…1パック、ほうれん草…2/3袋、水…550ml、和風だしの素…大さじ1/2、みそ…大さじ2

おまかせ献立（3人分）

炊飯器でできるパエリア、さっぱりトマトサラダ、野菜スープイタリアンアレンジ

（調理時間：- 分 　カロリー：721kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、えびたっぷりシーフードミックス…2/3袋、九州産カット揚げなす…1/2袋、ほうれん草…2/3袋、炊き込みパエリアの素…1袋、米…3合、水…300ml、、サブのおかず、トマト…1玉、たまねぎ…1/4玉、サラダフレーク…1パック、オクラ…1/2袋、塩…適量、ａ）オリーブオイル…大さじ2、酢…大さじ1、塩…小さじ1/3、砂糖…小さじ1/4、ブラックペッパー…少々、、サブのおかず2、野菜の美味しいスープ…3袋、お湯…480ml、オリーブオイル・、ブラックペッパー…各少々

おまかせ献立（2人分）

フレッシュトマトのハヤシライス、ほうれん草ココット焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：953kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道産牛うす切り…200g、完熟トマトのハヤシライスソース…2片、トマト…1玉、たまねぎ…1/2玉、ご飯…茶碗2杯分、水…350ml、、サブのおかず、えびたっぷりシーフードミックス…1/3袋、ほうれん草…1/3袋、たまねぎ…1/2玉、卵…2個、マヨネーズ…大さじ2、塩…小さじ1/4、ブラックペッパー…少々

おまかせ献立（2人分）

揚げさばとなす香味だれ、カニカマの彩りみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：751kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、氷温甘塩さば切身…4切、九州産カット揚げなす…1/2袋、たまねぎ…1/4玉、オクラ…1/2袋、小麦粉…適量、サラダ油…適量、Ａ）しょうゆ・酢…各大さじ2、砂糖・ごま・ごま油…各小さじ1、、サブのおかず、サラダフレーク…1パック、ほうれん草…1/3袋、水…400ml、和風だしの素…小さじ1、みそ…大さじ1＋1/2

おまかせ献立（2人分）

炊飯器でできるパエリア、さっぱりトマトサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：734kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、えびたっぷりシーフードミックス…2/3袋、九州産カット揚げなす…1/2袋、ほうれん草…1/3袋、炊き込みパエリアの素…1袋、米…3合、水…300ml、、サブのおかず、トマト…1玉、たまねぎ…1/4玉、サラダフレーク…1パック、オクラ…1/2袋、塩…適量、ａ）オリーブオイル…大さじ2、酢…大さじ1、塩…小さじ1/3、砂糖…小さじ1/4、ブラックペッパー…少々

洋食

手作りあらびきソーセージ

（調理時間：30分 　カロリー：77kcal 　塩分：0.5g）
【材料】豚小間切れ…300g、玉ねぎ…1/4個、エリンギ…1/2本、生しいたけ…1枚、油・トマトケチャップ…各適量、Ａ）パセリみじん切（あれば）…大さじ1/2、にんにく（すりおろし）…1片分、塩・砂糖…各小さじ1/2、粗挽き黒胡椒…少々

洋食

手羽中と野菜のレモンソテー

（調理時間：15分 　カロリー：275kcal 　塩分：2.1g）
【材料】手羽中ハーフ…150g、かぼちゃ…80g、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、エリンギ…2本、ブロッコリー…1/2株、レモン（輪切）…1/2個分（飾り用）、油…適量、Ａ）レモン（輪切）…1/2個分、白ワイン（または清酒）・、オリーブ油…各大さじ3、塩…小さじ1、胡椒…少々

洋食

人参ピラフおにぎり

（調理時間：15分 　カロリー：101kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ベビーチーズ…4個、人参…1本（約200g）、粒コーン…90g、米…2合、Ａ）バター…10g、塩・顆粒コンソメ…各小さじ1

中華・エスニック

あさりとニラのチヂミ

（調理時間：20分 　カロリー：254kcal 　塩分：2g）
【材料】あさり（殻付）…200g、にら…1束（70g）、ごま油…小さじ2、Ａ）小麦粉…60g、片栗粉…20g、卵…1個、あさりの蒸し汁…40ml、Ｂ）醤油…大さじ1、酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、炒りごま…小さじ1

離乳食（12〜18カ月）

さば水煮缶の焼きうどん【離乳食 12〜18カ月】

（調理時間：15分 　カロリー：121kcal 　塩分：0.5g）
【材料】さば水煮缶…20g、ブロッコリー…20g、人参…10g、ゆでうどん…50g、オリーブ油…小さじ1/2、醤油…少々

洋食

わさび菜ときゅうりのガーリックサラダ

（調理時間：10分 　カロリー：135kcal 　塩分：0.3g）
【材料】わさび菜…60g、きゅうり…1/2本、にんにく…2片、オリーブ油…大さじ2、塩・粗挽き黒胡椒…各少々

洋食

サーモンとアボカドのハワイ風どんぶり

（調理時間：10分 　カロリー：542kcal 　塩分：1.5g）
【材料】サーモン刺身用…120g、アボカド…1/2個、ご飯…300g、いりごま…小さじ1、卵黄…2個分、香菜…10g、Ａ）醤油…大さじ1、みりん…小さじ2、ごま油…小さじ1、練わさび…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

プルコギ風豚肉炒め、きゅうりの塩ナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：431kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、愛媛県産豚こまぎれ…300g、カラーピーマン…1/2袋、エリンギ…1パック、スプラウト…2/3パック、にんにく…1片、Ａ）しょうゆ・砂糖・酒、…各大さじ2、みりん・ごま油・みそ、…各大さじ1＋小さじ1、ごま…大さじ1/2、一味…小さじ1/2〜、、サブのおかず、きゅうり…3本、ａ）酢…大さじ1＋1/2、中華スープの素・砂糖、…各小さじ1＋1/2、ごま油…大さじ1、塩・こしょう…適量

おまかせ献立（3人分）

サーモンの生春巻き、ガーリックシュリンプライス、チキンのナゲット（ホットチリ味）

（調理時間：- 分 　カロリー：875kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、境港サーモン刺身用切り落とし、…1パック、生春巻きセット…1袋、カラーピーマン…1/2袋、ベビーリーフ…1袋、きゅうり…1本、、サブのおかず、えびピラフ…3袋、にんにく…2片（15g）、スプラウト…1/3パック、サラダ油…大さじ2、しょうゆ…大さじ1/2、ブラックペッパー…適量、、サブのおかず、国産チキンのナゲット、（ホットチリ味）…1袋

おまかせ献立（3人分）

きんぴらいなり、味変で楽しむおでん

（調理時間：- 分 　カロリー：665kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、きんぴら風ごぼう飯の素…1瓶、いなり名人…16枚、米…3合、Ａ）酢…大さじ2、砂糖…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、調理済おでん…3袋、ごま…大さじ1/2、ａ）みそ・みりん…各大さじ3、砂糖…大さじ1＋1/2

おまかせ献立（2人分）

プルコギ風豚肉炒め、きゅうりの塩ナムル

（調理時間：- 分 　カロリー：455kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、愛媛県産豚こまぎれ…200g、カラーピーマン…1/2袋、エリンギ…1パック、スプラウト…2/3パック、にんにく…1片、Ａ）しょうゆ・砂糖・酒、…各大さじ1＋1/2、みりん・ごま油・みそ、…各大さじ1、ごま…小さじ1、一味…小さじ1/2〜、、サブのおかず、きゅうり…2本、ａ）酢…大さじ1、ごま油…小さじ2、中華スープの素・砂糖、…各小さじ1、塩・こしょう…適量

おまかせ献立（2人分）

サーモンの生春巻き、ガーリックシュリンプライス

（調理時間：- 分 　カロリー：800kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、境港サーモン刺身用切り落とし、…1パック、生春巻きセット…1袋、カラーピーマン…1/2袋、ベビーリーフ…1袋、きゅうり…1本、、サブのおかず、えびピラフ…2袋、にんにく…1〜2片（10g）、スプラウト…1/3パック、サラダ油…大さじ2、しょうゆ…小さじ1、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

きんぴらいなり、味変で楽しむおでん

（調理時間：- 分 　カロリー：867kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、きんぴら風ごぼう飯の素…1瓶、いなり名人…16枚、米…3合、Ａ）酢…大さじ2、砂糖…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、調理済おでん…2袋、ごま…小さじ1、ａ）みそ・みりん…各大さじ2、砂糖…大さじ1

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