ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

おまかせ献立（3人分）

ごろっとチキンのクリームシチュー、彩りピラフ

（調理時間：- 分 　カロリー：712kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、元気鶏若鶏モモ肉（バラ凍結）、…200g、じゃがいも…2個、たまねぎ…1個、人参…2本、ブロッコリー…1/2袋、栗原はるみのクリームシチュー、…1袋、水…400ml、サラダ油…大さじ1、塩・こしょう…各少々、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、たまねぎ…1/2個、ご飯…茶碗3杯分、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、塩…ひとつまみ、ａ）顆粒コンソメ…大さじ1/2、塩・こしょう…各少々

おまかせ献立（3人分）

あじのこんがりすりごま衣焼き、マヨネーズを使わないブロッコリーポテサラ

（調理時間：- 分 　カロリー：722kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、あじの三枚おろし…1.5袋、手ずり風すりごま…約大さじ7、フリルレタス…1/2袋、スプラウト…1/2袋、オリーブオイル…大さじ2、塩・こしょう…各少々、小麦粉…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ6、砂糖・酢…各大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、じゃがいも…3個、ブロッコリー…1/2袋、サラダフレーク…1パック、ａ）オリーブオイル…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、こしょう…少々

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷりレバニラ炒め、ごま香る春雨サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：456kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将レバニラ炒めセット…1袋、にら…1袋、たまねぎ…1/2個、カラーピーマン…1/2袋、もやし…2袋、サラダ油…大さじ2、こしょう…適量、、サブのおかず、酢の物ベース…2袋、サラダフレーク…1パック、スプラウト…1/2袋、フリルレタス…1/2袋、ａ）手ずり風すりごま…約大さじ1、ごま油…大さじ1＋1/2

おまかせ献立（2人分）

ごろっとチキンのクリームシチュー、彩りピラフ

（調理時間：- 分 　カロリー：915kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、元気鶏若鶏モモ肉（バラ凍結）、…200g、じゃがいも…2個、たまねぎ…1個、人参…2本、ブロッコリー…1/2袋、栗原はるみのクリームシチュー、…1袋、水…400ml、サラダ油…大さじ1、塩・こしょう…各少々、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、たまねぎ…1/2個、ご飯…茶碗2杯分、オリーブオイル…大さじ1、塩…ひとつまみ、ａ）顆粒コンソメ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

おまかせ献立（2人分）

あじのこんがりすりごま衣焼き、マヨネーズを使わないブロッコリーポテサラ

（調理時間：- 分 　カロリー：730kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、あじの三枚おろし…1袋、手ずり風すりごま…大さじ5、フリルレタス…1/2袋、スプラウト…1/2袋、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各少々、小麦粉…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ4、砂糖・酢…各大さじ1、塩・こしょう…各少々、、サブのおかず、じゃがいも…2個、ブロッコリー…1/2袋、サラダフレーク…1パック、ａ）オリーブオイル…大さじ1、酢…小さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷりレバニラ炒め、ごま香る春雨サラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：498kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将レバニラ炒めセット…1袋、にら…1袋、たまねぎ…1/2個、カラーピーマン…1/2袋、もやし…1袋、サラダ油…大さじ1、こしょう…適量、、サブのおかず、酢の物ベース…1袋、サラダフレーク…1パック、スプラウト…1/2袋、フリルレタス…1/2袋、ａ）手ずり風すりごま・、ごま油…各大さじ1

スープ・汁物

鶏とさつまいものカレースープ

（調理時間：20分 　カロリー：472kcal 　塩分：3g）
【材料】鶏モモ肉切身・さつまいも…各150g、白ねぎ…1/2本、しめじ…100g、牛乳…1カップ、油…大さじ1、塩…少々、粗びき黒こしょう…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、味付カレーパウダー・酒…各大さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1、水…1＋1/2カップ、Ｂ）溶かしバター…10g、小麦粉…大さじ1/2

和食

牛肉とこんにゃくのみそ炒め

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：1.7g）
【材料】牛小間切れ…150g、板こんにゃく・れんこん…各100g、ピーマン…2個、油…大さじ1、Ａ）赤唐辛子小口切（あれば）、…1/2本分、酒…大さじ2、みそ・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…小さじ1

和食

さばカツのなめ茸風だれ

（調理時間：20分 　カロリー：352kcal 　塩分：2.4g）
【材料】塩さば切身…4切、えのき茸…200g、生しいたけ…2枚、小麦粉・溶き卵・パン粉・油、…各適量、Ａ）酒…大さじ2、しょうゆ・トマトケチャップ、…各大さじ1＋1/2、みりん…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

魚介たっぷりベジたしブイヤベース、フレンチサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：406kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、魚介の旨みたっぷり！ブイヤベースセット、…1袋、スイートコーンホールカーネル、…1缶、じゃがいも…2個、たまねぎ…1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、水…550ml、オリーブオイル…大さじ1、、サブのおかず、ミニトマト…1/2パック、ベビーレタス…1袋、ロースハム…2パック、ａ）オリーブオイル…大さじ3、酢…大さじ1＋1/2、塩・砂糖…各小さじ3/4、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（3人分）

汁までうまうま！ 塩豚じゃが、レンジで簡単豆苗とえのきのオイル蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：490kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚小間切れ…300g、小結びしらたき…4パック、じゃがいも…3個、たまねぎ…1＋1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、水…450ml、サラダ油…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量、Ａ）酒…大さじ3、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ・砂糖・塩…各小さじ1/2、、サブのおかず、豆苗…2パック、えのき…1/2パック、ごま…適量、たかの爪…1本、ａ）ごま油…大さじ1、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1

おまかせ献立（3人分）

デミハンバーグのきのこ添え、彩りたっぷりコブサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：476kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、洋食亭ハンバーグ（ドミグラスソース入り）、…3袋、まいたけ…1パック、えのき…1/2パック、たまねぎ…1/2個、塩…小さじ1/2、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、スイートコーンホールカーネル…1缶、ロースハム…2パック、ミニトマト…1/2パック、たまねぎ…1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、ａ）マヨネーズ…大さじ3、ケチャップ…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1/2、ウスターソース…小さじ3/4

おまかせ献立（2人分）

魚介たっぷりベジたしブイヤベース、フレンチサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：537kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、魚介の旨みたっぷり！ブイヤベースセット、…1袋、スイートコーンホールカーネル、…1缶、じゃがいも…2個、たまねぎ…1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、水…550ml、オリーブオイル…大さじ1、、サブのおかず、ミニトマト…1/2パック、ベビーレタス…1袋、ａ）オリーブオイル…大さじ2、酢…大さじ1、塩・砂糖…各小さじ1/2、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

汁までうまうま！ 塩豚じゃが、レンジで簡単豆苗のオイル蒸し

（調理時間：- 分 　カロリー：563kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、豚小間切れ…200g、小結びしらたき…2パック、じゃがいも…3個、たまねぎ…1＋1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、水…450ml、サラダ油…大さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量、Ａ）酒…大さじ3、中華スープの素…小さじ2、しょうゆ・砂糖・塩…各小さじ1/2、、サブのおかず、豆苗…1パック、ごま…適量、たかの爪…1本、ａ）ごま油…大さじ1/2、中華スープの素…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

デミハンバーグのきのこ添え、彩りたっぷりコブサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：477kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、洋食亭ハンバーグ（ドミグラスソース入り）、…2袋、まいたけ…1パック、たまねぎ…1/2個、塩…小さじ1/3、ブラックペッパー…お好み、、サブのおかず、スイートコーンホールカーネル…1缶、ミニトマト…1/2パック、たまねぎ…1/2個、ミニアスパラ…1/3袋、ａ）マヨネーズ…大さじ2、ケチャップ…大さじ1、酢…小さじ1、ウスターソース…小さじ1/2

和食

みぞれ煮

（調理時間：10分 　カロリー：356kcal 　塩分：3g）
【材料】絹厚あげ…2個、生しいたけ…4枚、白ねぎ…1/2本、大根おろし…150g、鶏唐揚げ…6個、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、めんつゆ…大さじ2、水…1/2カップ

中華・エスニック

麻婆はるさめ

（調理時間：15分 　カロリー：473kcal 　塩分：2.8g）
【材料】はるさめ…50g、なす…1本、ハンバーグ…2個、ごま油…大さじ2、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、みそ・酒…各大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1/2、砂糖・片栗粉…各小さじ1、水…1/2カップ

洋食

チーズグラタン

（調理時間：15分 　カロリー：417kcal 　塩分：2.4g）
【材料】カマンベールチーズ…45g（3個）、ポークウインナー…6本、れんこん…80g、エリンギ…2本、油…大さじ1、パン粉・パセリみじん切（あれば）、…各適量、Ａ）カレー…200g、牛乳…大さじ2

和食

トマトとオクラの和風サラダ

（調理時間：10分 　カロリー：69kcal 　塩分：0.2g）
【材料】トマト…大1個、オクラ…6本、Ａ）リンゴ酢…小さじ1、オリーブ油…小さじ2、醤油…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/3、出し汁…小さじ1

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