ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

低エネルギー

雑穀入り鶏ひじきご飯

（調理時間：15分 　カロリー：355kcal 　塩分：1.3g）
【材料】米…140g、十種雑穀…15g、水…250ml、鶏モモ肉…60g、ひじき…1.5g、人参…20g、みつ葉…10g、Ａ）酒…大さじ1、うすくち醤油…大さじ1/2、塩…小さじ1/5

おまかせ献立（2人分）

ぶりの竜田揚げ、鶏と白菜のうま煮

（調理時間：- 分 　カロリー：699kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、天然ぶり切身…1袋、ブロッコリー…1/2株、たまねぎ…1/4玉、バタビアレタス…1/3株、サラダ油…適量、塩…小さじ1/2、片栗粉…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ2、酒…大さじ2、、サブのおかず、元気鶏若鶏皮なしモモ切身、（バラ凍結）…120g、ミニ白菜…1/4玉、人参…1/4本、ａ）水…150ml、みりん…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、和風だしの素…小さじ2

おまかせ献立（2人分）

具材ごろっとクリームシチュー、レタスのさっぱりサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：550kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、クレアおばさんのクリームシチュー、…3片、元気鶏若鶏皮なしモモ切身、（バラ凍結）…150g、たまねぎ…1/2玉、人参…1/2本、ブロッコリー…1/2株、サラダ油…大さじ1、水…400ml、牛乳…50ml、、サブのおかず、バタビアレタス…2/3株、サラダフレーク…1パック、北海道のつぶコーン…2/3カップ（65g）、ａ）酢…大さじ2、オリーブオイル…大さじ2、塩…小さじ1/4、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

たっぷり野菜の皿うどん、みそだれで食べるギョーザ

（調理時間：- 分 　カロリー：763kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、皿うどん白湯風味…1袋（2人前）、ミニ白菜…1/4玉、たまねぎ…1/4玉、人参…1/4本、サラダフレーク…1パック、北海道のつぶコーン…大さじ3（30g）、サラダ油…大さじ1、水…300ml、、サブのおかず、ギョーザ…10個、ごま…大さじ1/2、ごま油…大さじ1/2、ａ）みそ…大さじ3、砂糖…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1

おやつ

バナナチョコブラウニー

（調理時間：40分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ホットケーキミックス…200g、ヌテラ…100g、バナナ…2本、バナナ（飾り用）…1本、牛乳…1/4カップ、卵…1個

洋食

ベーコンとアボカドのポテトクリーム

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】ハーフベーコン…20g、じゃがいも…約300g、アボカド…100g、人参…1/4本、きゅうり…1/2本、塩…少々、Ａ）酢…大さじ1/2、油…小さじ1/2、塩・胡椒…各少々、Ｂ）マヨネーズ…大さじ4、プレーンヨーグルト…大さじ1

洋食

とりむねのチーズ焼き

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏ムネ…250g、パルメザンチーズ…大さじ5、ハーブミックス・、オリーブ油…各適量

おやつ

プルーン入りクリームチーズトリュフ

（調理時間：15分 　カロリー：78kcal 　塩分：0.2g）
【材料】クリームチーズ…108g（6個）、ミルクチョコレート…120g、種ぬきプルーン…40g、ココアパウダー…適量

おやつ

ナッツココアクッキー

（調理時間：30分 　カロリー：89kcal 　塩分：0.1g）
【材料】食塩不使用マカデミアミックス、…25個、ヌテラ（チョコレートスプレッド）、…50g、バター…80g、砂糖…60g、卵…1個、薄力粉…200g

おやつ

レモン風味のチョコマフィン

（調理時間：35分 　カロリー：331kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ホットケーキミックス…200g、レモンマーマレード…130g、ファミリーチョコレート…18個、プレーンヨーグルト…60g、卵…1個、油…40g

低エネルギー

ミルクロールキャベツ

（調理時間：20分 　カロリー：203kcal 　塩分：1.2g）
【材料】牛ミンチ…80g、キャベツ…250g、玉ねぎ…1/2個、コンソメの素…小さじ1、牛乳…100ml、バター…小さじ1/2、パセリ…適量、Ａ）塩…小さじ1/5、胡椒…少々、ナツメグ…少々

洋食

さばのひと口カツレツ

（調理時間：20分 　カロリー：379kcal 　塩分：1.4g）
【材料】さば（三枚おろし）…140g、サニーレタス…2枚、レモン…1/2個、卵（溶き卵）…小1個弱、パン粉…カップ1/2、ケチャップ…大さじ2、サラダ油（揚げ油）…適量、Ａ）塩…小さじ1/5、粗挽き黒胡椒…少々、Ｂ）小麦粉…大さじ1＋1/2、カレー粉…小さじ1

洋食

納豆チーズトースト

（調理時間：10分 　カロリー：363kcal 　塩分：1.7g）
【材料】納豆…2パック、添付のタレ・辛子…各少々、食パン（６枚切）…2枚、マヨネーズ…大さじ2、ミックスチーズ…20g、きざみのり…少々、青ねぎ（小口切）…少々

洋食

ハムと野菜のマリネ

（調理時間：10分 　カロリー：165kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ロースハム…40g、きゅうり…50g、赤黄パプリカ…各50g、セロリ…40g、Ａ）玉ねぎ（みじん切）…50g、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、酢…小さじ2、レモン汁…大さじ1/2、にんにく（すりおろし）…1/2片分、パセリ（みじん切）…少々、コンソメスープ顆粒…小さじ1/4、砂糖…小さじ1、粗挽き黒胡椒…少々

おまかせ献立（2人分）

サーモンちらし、パクッといわしの洋風仕上げ

（調理時間：- 分 　カロリー：819kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、境港サーモン刺身用切り落とし…1袋、すし太郎黒酢入り…1袋、スプラウト…1/3パック、きゅうり…1/2本、卵…1個、塩…ひとつまみ、サラダ油…小さじ1、ご飯…500g、、サブのおかず、千葉県産パクッといわし…1袋、キャベツ…1/4、人参…1/3本、オリーブオイル…小さじ1、塩…小さじ1/4、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

やわらか牛ハラミのスタミナ炒め、めかぶの中華スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：421kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、焼肉でんの国産牛やわらかハラミ…1袋、しいたけ…1/2パック、にら…1/2袋、人参…1/3本、緑豆もやし…1袋、サラダ油…小さじ1、ごま油…小さじ1/2、、サブのおかず、牡鹿半島産冷凍細切りめかぶ…2パック、塩・ブラックペッパー…適量、ごま油…小さじ1/2、白ごま…適量、ａ）中華スープの素…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、水…400ml

おまかせ献立（2人分）

あつあつぷるん餃子鍋、めかぶときゅうりの箸やすめ

（調理時間：- 分 　カロリー：385kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、大阪王将ぷるもち水餃子…10個、緑豆もやし…1袋、チンゲン菜…1株、しいたけ…1/2パック、キャベツ…3/4、にら…1/2袋、人参…1/3本、ラー油…お好み、Ａ）中華スープの素…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、塩…小さじ1/4、水…3＋1/2カップ、Ｂ）酢…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、、サブのおかず、牡鹿半島産冷凍細切りめかぶ…1パック、めかぶの添付たれ…2袋、きゅうり…1＋1/2本、スプラウト…2/3パック、塩…小さじ1/4

和食

鮭ときのこのバタぽん蒸し

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】秋鮭…150g、絹厚あげ…2個、きのこセット…200g、白菜…300g、人参…1/4本、ゆずぽん酢…大さじ3、バター…10g、塩…少々

洋食

豚肉と豆のトマト煮

（調理時間：15分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】豚ロースとんかつ用…2枚、野菜ミックス…120g、大豆ドライパック…60g、オリーブ油…大さじ1、Ａ）塩・胡椒…各少々、Ｂ）カットトマト…300g、酒…大さじ2、トマトケチャップ…大さじ1、Ｃ）顆粒コンソメ…小さじ1、塩・粗挽き黒胡椒…各少々

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