ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

きのこと小松菜のパスタ、リース風鯛のカルパッチョ

（調理時間：- 分 　カロリー：686kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ぶなしめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、赤たまねぎ…1/2個、小松菜…1/2袋、まいたけ…1袋、スパゲッティ…300g、水…2000ml、オリーブオイル…大さじ4、塩…小さじ2、Ａ）みりん…大さじ3、顆粒コンソメ・しょうゆ、…各大さじ2、、サブのおかず、真鯛のカルパッチョ（ソース付き）、…2袋、カラーピーマン…1/4袋、ベビーリーフ…1袋

おまかせ献立（3人分）

骨付きもも肉のグリル、ポテサラのツリー

（調理時間：- 分 　カロリー：804kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏骨付きモモ肉…3本、ぶなしめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、赤たまねぎ…1/2個、サラダ油…大さじ2、塩…大さじ1/2、こしょう…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ3、砂糖…大さじ2、、サブのおかず、北海道産きたあかりのポテトサラダ、…2袋、カラーピーマン…1/4袋、ブロッコリーの房…1/2株分

おまかせ献立（3人分）

トマトロールキャベツ煮込み、ブロッコリーのオイルパスタサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：536kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、うずまきロールキャベツ…12個、小松菜…1/2袋、Ａ）イタリア産カットトマト…1パック、水…250ml、ケチャップ…大さじ3、顆粒コンソメ・オリーブオイル、…各大さじ1＋1/2、塩・こしょう…お好み、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、ブロッコリーの芯…1株分、スパゲッティ…100g、水…1000ml、塩…小さじ1、ａ）オリーブオイル…大さじ3、酢・砂糖…各小さじ2、塩…小さじ1、こしょう…お好み

おまかせ献立（2人分）

きのこと小松菜のパスタ、リース風鯛のカルパッチョ

（調理時間：- 分 　カロリー：695kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ぶなしめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、赤たまねぎ…1/2個、小松菜…1/2袋、スパゲッティ…200g、水…2000ml、オリーブオイル…大さじ3、塩…小さじ2、Ａ）みりん…大さじ2、顆粒コンソメ…大さじ1＋1/2、しょうゆ…大さじ1、、サブのおかず、真鯛のカルパッチョ（ソース付き）、…1袋、カラーピーマン…1/4袋、ベビーリーフ…1袋

おまかせ献立（2人分）

骨付きもも肉のグリル、ポテサラのツリー

（調理時間：- 分 　カロリー：859kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏骨付きモモ肉…2本、ぶなしめじ…1/2袋、えのき…1/2袋、赤たまねぎ…1/2個、サラダ油…大さじ1、塩…小さじ1、こしょう…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ2、砂糖…大さじ1、、サブのおかず、北海道産きたあかりのポテトサラダ、…2袋、カラーピーマン…1/4袋、ブロッコリーの房…1/2株分

おまかせ献立（2人分）

トマトロールキャベツ煮込み、ブロッコリーのオイルパスタサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：643kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、うずまきロールキャベツ…6個、小松菜…1/2袋、Ａ）イタリア産カットトマト…1パック、水…150ml、ケチャップ…大さじ2、顆粒コンソメ・オリーブオイル…各大さじ1、塩・こしょう…お好み、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、ブロッコリーの房…1/2株分、ブロッコリーの芯…1株分、スパゲッティ…100g、水…1000ml、塩…小さじ1、ａ）オリーブオイル…大さじ3、酢・砂糖…各小さじ2、塩…小さじ1、こしょう…お好み

洋食

シュクメルリ

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏肉…約300g、お好みの野菜…適量、おろしにんにく…大さじ3〜4、生クリーム…200ml、牛乳…100ml、塩…小さじ1、チーズ…適宜

おやつ

ヨーグルトでマーブルケーキ

（調理時間：50分 　カロリー：1320kcal 　塩分：2.4g）
【材料】ブルーベリージャム…60g、プレーンヨーグルト…400g、溶き卵…1個分、バター・砂糖・ビスケット…各50g、薄力粉…20g

おやつ

キャラメルりんごのナッツクランブル

（調理時間：45分 　カロリー：320kcal 　塩分：0.3g）
【材料】りんご…2個、食塩不使用アーモンド…1袋（16g）、薄力粉…50g、砂糖・バター…各55g、バニラアイス…適量

洋食

サーモンのパイ包み

（調理時間：40分 　カロリー：464kcal 　塩分：1.6g）
【材料】冷凍パイシート…1枚、スモークサーモン…35g、カラーピーマン（赤・黄）…各1/4個、ほうれん草・モッツァレラチーズ、…各50g、玉ねぎ…1/8個、生クリーム…1/4カップ、パン粉…小さじ4、溶き卵…適量、Ａ）顆粒コンソメ…小さじ1、白ワイン…1/2カップ、Ｂ）バター…10g、粗びき黒こしょう…少々

洋食

クリスマスローストチキン

（調理時間：45分 　カロリー：524kcal 　塩分：2.6g）
【材料】鶏骨付きモモ…540g（2本）、じゃがいも…2個、さつまいも・人参…各1/2本、れんこん…100g、ブロッコリー…1/2株、Ａ）塩…小さじ1/2、粗びき黒こしょう…少々、Ｂ）生姜（すりおろし）・、にんにく（すりおろし）…各1片分、しょうゆ・はちみつ…各大さじ2、酒・オリーブ油…各大さじ1、Ｃ）オリーブ油…大さじ2、塩・こしょう…各少々

低エネルギー

白菜の牛乳スープ

（調理時間：15分 　カロリー：104kcal 　塩分：1.8g）
【材料】白菜…100g、人参…30g、えのき茸…35g、しめじ…35g、かに風味かまぼこ…30g、かいわれ大根（ざく切）…5g、牛乳…200ml、Ａ）水…200ml、顆粒和風だしの素…小さじ2、Ｂ）塩・胡椒…各少々

低エネルギー

ローストチキン

（調理時間：30分 　カロリー：330kcal 　塩分：0.6g）
【材料】鶏モモ骨付き…340g、玉ねぎ（みじん切）…50g、にんにく（うす切）…1/2片、リーフレタス…20g、ミニトマト…6個、酒…大さじ1、バター…10g、Ａ）塩…小さじ1/5、胡椒…少々、Ｂ）ケチャップ…小さじ1、ウスターソース…小さじ1、鶏の蒸し汁…大さじ2

おまかせ献立（3人分）

塩豚ねぎ鍋、野菜の香ばし炒め

（調理時間：- 分 　カロリー：574kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラ切落し…300g、白ねぎの青い部分…1/2※、白ねぎの白い部分…1/3※、エリンギ…1/2袋、ほうれん草…2/3袋、白菜…3/4※、にんにく…1片、ごま油…大さじ1、※白ねぎ、白菜の使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…1200ml、酒…大さじ5、中華スープの素…大さじ1＋1/2、塩…小さじ1、ブラックペッパー…少々、、サブのおかず、スイートコーン（ドライパック）、…1パック、スナップえんどう…1袋、まいたけ…1袋、サラダ油…小さじ2、たかの爪…1本、かつお節…お好み、ａ）しょうゆ…大さじ1、みりん…小さじ2

おまかせ献立（3人分）

かれいの煮付け、野菜たっぷり和風ガーリックサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：370kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…3切、絹厚あげ…4個、エリンギ…1/2袋、白ねぎの青い部分…1/2※、白ねぎの白い部分…1/3※、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…250ml、酒・しょうゆ・みりん、…各大さじ3、砂糖…小さじ2、、サブのおかず、フリルレタス…1/2袋、スプラウト…1パック、ほうれん草…1/3袋、白菜…1/4※、ミニトマト…2/3袋、にんにく…1片、サラダ油…大さじ1、※白菜の使用量はお届け量を1とした表記、ａ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、みりん・酢…各大さじ1

おまかせ献立（3人分）

ロコモコ、里芋のポタージュ

（調理時間：- 分 　カロリー：930kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、チーズ入り生ハンバーグ…3個、アボカド…1玉、フリルレタス…1/2袋、ミニトマト…1/3袋、サラダ油…大さじ1＋1/2、卵…3個、ご飯…茶碗3杯分、Ａ）中濃ソース…大さじ5、ケチャップ…大さじ3、、サブのおかず、九州産さといも…1袋、白ねぎの白い部分…1/3※、オリーブオイル…大さじ1、小麦粉…大さじ1、ブラックペッパー…お好み、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…大さじ1/2、塩…ひとつまみ、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

塩豚ねぎ鍋、野菜の香ばし炒め

（調理時間：- 分 　カロリー：595kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚バラ切落し…200g、白ねぎの白い部分…2/3※、白ねぎの青い部分…1/2※、エリンギ…1/2袋、白菜…3/4※、にんにく…1片、ごま油…小さじ2、※白ねぎ、白菜の使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…800ml、酒…大さじ3、中華スープの素…大さじ1、塩…小さじ1/2、ブラックペッパー…少々、、サブのおかず、スイートコーン（ドライパック）、…1パック、スナップえんどう…1/2袋、ミニトマト…2/3袋、サラダ油…小さじ1、たかの爪…1/2本、かつお節…お好み、ａ）しょうゆ…大さじ1/2、みりん…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

かれいの煮付け、野菜たっぷり和風ガーリックサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：343kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、からすかれい切身…2切、九州産さといも…1/2袋、エリンギ…1/2袋、白ねぎの青い部分…1/2※、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）水…150ml、酒・しょうゆ・みりん、…各大さじ2、砂糖…小さじ1、、サブのおかず、フリルレタス…1/2袋、スナップえんどう…1/2袋、白菜…1/4※、にんにく…1片、サラダ油…大さじ1、※白菜の使用量はお届け量を1とした表記、ａ）しょうゆ…大さじ1、みりん…小さじ2、酢…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ロコモコ、里芋のポタージュ

（調理時間：- 分 　カロリー：972kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、チーズ入り生ハンバーグ…2個、アボカド…1玉、フリルレタス…1/2袋、ミニトマト…1/3袋、サラダ油…小さじ3、卵…2個、ご飯…茶碗2杯分、Ａ）中濃ソース…大さじ3、ケチャップ…大さじ2、、サブのおかず、九州産さといも…1/2袋、白ねぎの白い部分…1/3※、オリーブオイル…小さじ2、小麦粉…大さじ1/2、ブラックペッパー…お好み、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、ａ）水…400ml、顆粒コンソメ…小さじ1、塩…ひとつまみ、こしょう…少々

和食

手羽中とこんにゃくのみそ煮込み

（調理時間：20分 　カロリー：325kcal 　塩分：2.8g）
【材料】手羽中半割り…200g、板こんにゃく…1/2枚、ゆで卵…2個、みそ…大さじ1＋1/2、油…大さじ1/2、青ねぎ（小口切）・、七味唐辛子（あれば）…各適量、Ａ）酒・砂糖・みりん…各大さじ1、しょうゆ……小さじ2、だし汁…1＋1/2カップ

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