ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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おまかせ献立（3人分）

ステーキグリル野菜添え、梅香る和えサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：448kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛ひとくちステーキ…400g、ズッキーニ…1/2本、ぶなしめじ…1/2袋、長いも…1/2※、まぐろたたき身丼添付のたれ、…1袋、オリーブオイル…小さじ3、※長いもの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒・みりん…各大さじ1＋1/2、中濃ソース…大さじ1、しょうゆ…大さじ1/2、片栗粉…小さじ3/4、塩・ブラックペッパー、…各適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、水菜…1/2袋、ブラックペッパー…お好み、ａ）梅肉・酢・砂糖・、オリーブオイル…各大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

野菜たっぷり夏マーボー、さっぱり中華春雨

（調理時間：- 分 　カロリー：323kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、陳建一麻婆豆腐の素…1袋、トマト…1個、オクラ…1/2袋、白ねぎ…1/2※、木綿豆腐…1個、ごま油…大さじ2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、酢の物ベース…1袋、ズッキーニ…1/2本、水菜…1/4袋、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（3人分）

ねぎとろふわふわハンバーグ～梅肉ソースをかけて～、トマトのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：329kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、まるい形のまぐろたたき身丼の具、（たれ付き）…8袋、カラーピーマン…1/2袋、水菜…1/4袋、長いも…1/2※、白ねぎ…1/4※、木綿豆腐…1個、片栗粉…大さじ1、酒・みりん…各大さじ1/2、サラダ油…小さじ2、塩…小さじ1/2、※長いも、白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、※まぐろたたき身丼添付のたれは3日目にも使用、Ａ）ごま・ごま油・しょうゆ、…各小さじ1、塩…ひとつまみ、、サブのおかず、トマト…1個、オクラ…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、白ねぎ…1/4※、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、みそ…大さじ1＋1/2、ａ）水…600ml、和風だしの素…大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

ステーキグリル野菜添え、梅香る和えサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：421kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛ひとくちステーキ…200g、ズッキーニ…1/2本、ぶなしめじ…1/2袋、長いも…1/2※、まぐろたたき身丼添付のたれ…1袋、オリーブオイル…小さじ3、※長いもの使用量はお届け量を1とした表記、Ａ）酒・みりん…各大さじ1、中濃ソース…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、片栗粉…小さじ1/2、塩・ブラックペッパー…各適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、水菜…1/2袋、ブラックペッパー…お好み、ａ）梅肉・酢・砂糖・、オリーブオイル…各大さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

野菜たっぷり夏マーボー、さっぱり中華春雨

（調理時間：- 分 　カロリー：485kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、陳建一麻婆豆腐の素…1袋、トマト…1個、オクラ…1/2袋、白ねぎ…1/2※、木綿豆腐…1個、ごま油…大さじ2、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、※白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、、サブのおかず、酢の物ベース…1袋、ズッキーニ…1/2本、水菜…1/4袋、塩…小さじ1/4

おまかせ献立（2人分）

ねぎとろふわふわハンバーグ～梅肉ソースをかけて～、トマトのみそ汁

（調理時間：- 分 　カロリー：372kcal 　塩分：- g）
【材料】まるい形のまぐろたたき身丼の具、（たれ付き）…4袋、カラーピーマン…1/2袋、水菜…1/4袋、長いも…1/2※、白ねぎ…1/4※、木綿豆腐…1個、片栗粉…大さじ1、酒・みりん…各大さじ1/2、サラダ油…小さじ2、塩…小さじ1/2、※長いも、白ねぎの使用量はお届け量を1とした表記、※まぐろたたき身丼添付のたれは3日目にも使用、Ａ）ごま・ごま油・しょうゆ、…各小さじ1、塩…ひとつまみ、Ｂ）まぐろたたき身丼添付のたれ、…1袋※、梅肉…小さじ2、砂糖…小さじ1、、サブのおかず、トマト…1個、オクラ…1/2袋、ぶなしめじ…1/2袋、白ねぎ…1/4※、みそ…大さじ1、※白ねぎの使用量は、お届け量を1とした表記、ａ）水…400ml、和風だしの素…小さじ1

洋食

梅明太バタースパゲッティ

（調理時間：10分 　カロリー：472kcal 　塩分：3.1g）
【材料】スパゲッティ（1.5㎜）…160g、無着色辛子明太子…45g、グリーンアスパラガス…4本、塩…適量、Ａ）梅肉…2個分、削り節…3g、バター…20g、オリーブ油…大さじ1、しょうゆ…小さじ1

和食

焼豚あえ和そば

（調理時間：10分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】十割そば…200g、焼豚…100g、水菜…50g、白ねぎ…10cm、炒り白ごま…適量、Ａ）めんつゆ（２倍濃縮）…大さじ2、ごま油…大さじ1、焼豚のたれ・、オイスターソース…各大さじ1/2、塩…少々

和食

冷しゃぶあえうどん

（調理時間：15分 　カロリー：668kcal 　塩分：3.8g）
【材料】冷凍うどん…2玉、豚肩ロース冷しゃぶ用…150g、トマト…1個、きゅうり…1本、温泉卵…2個、焼のり…適量、Ａ）白菜キムチ…100g、ごま油…大さじ1＋1/2、砂糖・酢・しょうゆ…各大さじ1/2、コチュジャン（あれば）…小さじ1

和食

かぼちゃの甘煮

（調理時間：15分 　カロリー：68kcal 　塩分：0.4g）
【材料】かぼちゃ…130g、Ａ）砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、水…100ml

中華・エスニック

梅肉酢鶏

（調理時間：25分 　カロリー：370kcal 　塩分：1.9g）
【材料】鶏モモ…160g、玉ねぎ…100g、人参…50g、れんこん…50g、たけのこ（水煮）…50g、ピーマン…15g、生しいたけ…15g、片栗粉…大さじ1、サラダ油…大さじ1、ごま油…小さじ1、Ａ）塩…ひとつまみ、胡椒…少々、Ｂ）梅干し（種除く）…20g、醤油・みりん・砂糖…各大さじ1、酢…小さじ1、オイスターソース…小さじ1/2、水…70ml、Ｃ）片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

こくうまミンチの生春巻き、ポテきつね

（調理時間：- 分 　カロリー：801kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、生春巻きセット…2セット、国産合挽ミンチ…300g、なす…1/2本、生姜…1片、ミニトマト…1/2袋、バタビアレタス…1袋、サラダ油…大さじ1＋1/2、Ａ）しょうゆ・ケチャップ…各大さじ2、酒・顆粒コンソメ…各小さじ2、、サブのおかず、国産野菜のポテトサラダ…1パック、手揚げ風油あげ…2枚、ケチャップ…適量

おまかせ献立（3人分）

食べやすいゴーヤチャンプルー、もずくスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：408kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚小間切れ…300g、ゴーヤ…1本、ミニトマト…1/2袋、なす…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1、卵…3個、Ａ）マヨネーズ・しょうゆ…各小さじ4、和風だしの素…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、久米島産味付太もずく…3パック、にら…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

かれいの唐揚げ香味にらだれ、なすの肉みそ田楽

（調理時間：- 分 　カロリー：719kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、北海道ザンギ風かれい唐揚げ…2袋、にら…1/2袋、ピーマン…1/2袋、生姜…1片、サラダ油…大さじ7、みりん…大さじ1、たかの爪…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ2、ごま油・酢…各大さじ1、、サブのおかず、国産合挽ミンチ…100g、なす…2本、サラダ油…小さじ2、ごま…適量、ａ）みそ…大さじ4、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ2

おまかせ献立（2人分）

こくうまミンチの生春巻き、ポテきつね

（調理時間：- 分 　カロリー：811kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、生春巻きセット…1セット、国産合挽ミンチ…150g、なす…1/2本、生姜…1片、ミニトマト…1/2袋、バタビアレタス…1袋、サラダ油…大さじ1、Ａ）しょうゆ・ケチャップ…各大さじ1、酒・顆粒コンソメ…各小さじ1、、サブのおかず、国産野菜のポテトサラダ…1パック、手揚げ風油あげ…2枚、ケチャップ…適量

おまかせ献立（2人分）

食べやすいゴーヤチャンプルー、もずくスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：634kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、国産豚切落し（バラ）…200g、ゴーヤ…1本、ミニトマト…1/2袋、なす…1/2本、ピーマン…1/2袋、サラダ油…大さじ1、卵…2個、Ａ）マヨネーズ・しょうゆ…各大さじ1、和風だしの素…小さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、久米島産味付太もずく…2パック、にら…1/2袋、生姜…1片、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ1

おまかせ献立（2人分）

かれいの唐揚げ香味にらだれ、なすの肉みそ田楽

（調理時間：- 分 　カロリー：679kcal 　塩分：- g）
【材料】北海道ザンギ風かれい唐揚げ…1袋、にら…1/2袋、ピーマン…1/2袋、生姜…1片、サラダ油…大さじ5、みりん…大さじ1、たかの爪…適量、Ａ）しょうゆ…大さじ2、ごま油・酢…各大さじ1、、サブのおかず、国産合挽ミンチ…50g、なす…1本、サラダ油…小さじ1、ごま…適量、ａ）みそ…大さじ2、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ1

中華・エスニック

炊飯器で手羽元のサムゲタン風

（調理時間：10分 　カロリー：216kcal 　塩分：2.6g）
【材料】手羽元…6本、もち麦…大さじ2、白ねぎ…1本、大根…5cm、レタス…3枚、粗びき黒こしょう…適量、Ａ）生姜（せん切）…2片分、にんにく（薄切）…1片分、酒・鶏がらスープの素…各大さじ1、水…4カップ

和食

豚バラとなすの酢じょうゆ炒め

（調理時間：10分 　カロリー：558kcal 　塩分：1.4g）
【材料】豚バラうす切り…200g、なす…1本、カラーピーマン（赤・黄）…各1個、オクラ…4本、ごま油…大さじ2、Ａ）酒…小さじ2、片栗粉…小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）しょうゆ…大さじ1＋1/2、酢…大さじ1、酒…小さじ2、砂糖…小さじ1

洋食

レンジで夏野菜ソースハンバーグ

（調理時間：15分 　カロリー：401kcal 　塩分：1.8g）
【材料】合挽ミンチ…200g、基本のトマトソース…150g、玉ねぎ…1/4個、ズッキーニ…1/3本、しめじ…60g、小麦粉…小さじ1、パセリのみじん切（あれば）…適量、Ａ）玉ねぎ（みじん切）…1/8個分、卵…1個、パン粉…大さじ4、牛乳…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩・こしょう…各少々

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