ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

おまかせ献立（3人分）

まな板いらず！？ お手軽まぐろアボカドめし、やわらか鶏手羽スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：826kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、まぐろたたき身（たれ付）…3パック、アボカド…2玉、味付韓国産のり…16枚、ご飯…茶碗3杯分、ごま油…大さじ1/2、ごま…適量、マヨネーズ・卵黄…各お好み、、サブのおかず、手羽元…1/3袋、白ねぎ…1＋1/2本、生姜…1片、人参…1/2本、ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ3/4、卵白…お好み、塩…少々、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1、こしょう…少々

おまかせ献立（3人分）

がんもと手羽元のうま煮、シャキシャキやみつきサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：841kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手羽元…2/3袋、枝豆がんも…6個、オクラ…1袋、生姜…1片、人参…1本、サラダ油…大さじ1、塩…小さじ1/3、一味…お好み、Ａ）水…150ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ3、砂糖…大さじ1/2、、サブのおかず、味付韓国産のり…16枚、フリルレタス…2/3袋、長いも…1袋、人参…1/2本、ａ）しょうゆ…大さじ1、ごま…大さじ1/2、ごま油…大さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

牛肉野菜巻き香味だれ添え、とろろでツルッととうふそうめん

（調理時間：- 分 　カロリー：311kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛肉野菜巻…2袋、白ねぎ…1/2本、生姜…2片、フリルレタス…1/3袋、しいたけ…1パック、サラダ油…小さじ2、塩・こしょう…各少々、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ2、砂糖・ごま油…各小さじ4、、サブのおかず、とうふそうめん風（麺つゆ付）…2袋、オクラ…1袋、長いも…1袋

おまかせ献立（2人分）

まな板いらず！？ お手軽まぐろアボカドめし、やわらか鶏手羽スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：849kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、まぐろたたき身（たれ付）…2パック、アボカド…1玉、味付韓国産のり…8枚、ご飯…茶碗2杯分、ごま油…小さじ1、ごま…適量、マヨネーズ・卵黄…各お好み、、サブのおかず、手羽元…1/4袋、白ねぎ…3/4本、生姜…1片、人参…1/3本、ごま油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、卵白…お好み、塩…少々、ａ）水…400ml、中華スープの素…小さじ2、こしょう…少々

おまかせ献立（2人分）

がんもと手羽元のうま煮、シャキシャキやみつきサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：791kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、手羽元…1/2袋、枝豆がんも…4個、オクラ…1/2袋、生姜…1片、人参…2/3本、サラダ油…小さじ2、塩…小さじ1/4、一味…お好み、Ａ）水…100ml、しょうゆ・みりん・酒、…各大さじ2、砂糖…小さじ1、、サブのおかず、味付韓国産のり…8枚、フリルレタス…2/3袋、長いも…1/2袋、ａ）しょうゆ…小さじ2、ごま・ごま油…各小さじ1

おまかせ献立（2人分）

牛肉野菜巻き香味だれ添え、とろろでツルッととうふそうめん

（調理時間：- 分 　カロリー：242kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛肉野菜巻…1袋、白ねぎ…1/4本、生姜…1片、フリルレタス…1/3袋、しいたけ…1パック、サラダ油…小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ａ）酢・しょうゆ…各大さじ1、砂糖・ごま油…各小さじ2、、サブのおかず、とうふそうめん風（麺つゆ付）…1袋、オクラ…1/2袋、長いも…1/2袋

和食

うなぎと枝豆の落とし揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：269kcal 　塩分：2.4g）
【材料】きざみうなぎ蒲焼…50g、冷凍枝豆…100g、木綿豆腐…150g、焼のり（全形）…1/2枚、片栗粉…大さじ2、油・しょうゆ…各適量

和食

焼き鳥の梅とろろ丼

（調理時間：15分 　カロリー：688kcal 　塩分：2.4g）
【材料】鶏モモ角切…200g、長いも…150g、梅肉…1個分、温かいご飯…400g、油…大さじ1/2、青ねぎ（小口切）…適量、Ａ）生姜（すりおろし）…1/2片分、しょうゆ・みりん…各小さじ1、片栗粉…大さじ1、Ｂ）しょうゆ・みりん・酒…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2、酢…小さじ1

和食

豚とゴーヤのガリバタチャンプルー

（調理時間：15分 　カロリー：572kcal 　塩分：2.7g）
【材料】豚バラ切落し…200g、ゴーヤ…1/2本、玉ねぎ…1/2個、もやし…100g、粒コーン…70g、塩…適量、Ａ）酒…小さじ1、塩・こしょう…各少々、Ｂ）にんにく（みじん切）…1片分、油…大さじ1、Ｃ）バター…10g、しょうゆ・酒…各大さじ1

洋食

ズッキーニのごまクリーム和え

（調理時間：15分 　カロリー：83kcal 　塩分：0.7g）
【材料】ズッキーニ…1本、みょうが（せん切）…1本、塩…少々、サラダ油…少々、Ａ）練り白ごま…大さじ1、酒・出し汁…各小さじ2、砂糖…小さじ1/2、醤油…小さじ1弱

中華・エスニック

豚ひき肉としば漬けのピリ辛春雨

（調理時間：20分 　カロリー：351kcal 　塩分：1.9g）
【材料】豚ひき肉…100g、緑豆春雨（乾燥）…80g、しば漬け…40g、玉ねぎ…1/4個、豆苗（根を切って）…40g、にんにく（みじん切）…1/2片、土生姜（みじん切）…1/2片、豆板醤…小さじ1、サラダ油…小さじ2、片栗粉…小さじ2、Ａ）酒…大さじ1、醤油・砂糖…各小さじ1

おまかせ献立（3人分）

いかとズッキーニのジェノベーゼ炒め、シャキッとたまねぎのローストビーフサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：624kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ジェノベーゼソース…2袋、いかつぼ抜き…1袋、大豆ドライパック…2缶、エリンギ…1袋、ズッキーニ…1＋1/2本、人参…1/2本、オリーブオイル…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ローストビーフ…1パック、たまねぎ…1個、トマト…1個、ａ）オリーブオイル…大さじ3、しょうゆ・酢…各大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（3人分）

ごはんがすすむ青椒肉絲、ズッキーニの中華風スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：459kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、薩摩もちもち豚青椒肉絲…2袋、ピーマン…1袋、じゃがいも…1/2袋、たまねぎ…1/4個、人参…1/2本、サラダ油…大さじ1＋1/2、、サブのおかず、ズッキーニ…1/2本、たまねぎ…1/2個、サラダフレーク…1パック、ごま…適量、《水溶き片栗粉》、水…大さじ1、片栗粉…大さじ1/2、ａ）水…600ml、中華スープの素…大さじ1＋1/2、ごま油…大さじ1/2、塩…適量

おまかせ献立（3人分）

大豆タルタルで食べるさわらフライ、じゃがいものカリカリソテー

（調理時間：- 分 　カロリー：1028kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、厚切りさわらフライ…6切、ベビーリーフ…1袋、トマト…1個、たまねぎ…1/4個、大豆ドライパック…1缶、サラダ油…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ6、酢…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、じゃがいも…1/2袋、サラダフレーク…1パック、オリーブオイル…大さじ2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

いかとズッキーニのジェノベーゼ炒め、シャキッとたまねぎのローストビーフサラダ

（調理時間：- 分 　カロリー：574kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、ジェノベーゼソース…1袋、いかつぼ抜き…1袋、大豆ドライパック…1缶、エリンギ…1袋、ズッキーニ…2/3本、オリーブオイル…大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ローストビーフ…1パック、たまねぎ…1/2個、トマト…1個、ａ）オリーブオイル…大さじ2、しょうゆ・酢…各大さじ1、塩・こしょう…各適量

おまかせ献立（2人分）

ごはんがすすむ青椒肉絲、ズッキーニの中華風スープ

（調理時間：- 分 　カロリー：418kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、薩摩もちもち豚青椒肉絲…1袋、ピーマン…1袋、じゃがいも…1/2袋、サラダ油…大さじ1、、サブのおかず、ズッキーニ…1/3本、たまねぎ…1/4個、サラダフレーク…1パック、ごま…適量、《水溶き片栗粉》、水…小さじ2、片栗粉…小さじ1、ａ）水…400ml、中華スープの素…大さじ1、ごま油…小さじ1、塩…適量

おまかせ献立（2人分）

大豆タルタルで食べるさわらフライ、じゃがいものカリカリソテー

（調理時間：- 分 　カロリー：933kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、厚切りさわらフライ…1袋、ベビーリーフ…1袋、トマト…1個、たまねぎ…1/4個、大豆ドライパック…1缶、サラダ油…適量、Ａ）マヨネーズ…大さじ6、酢…大さじ1＋1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、じゃがいも…1/2袋、サラダフレーク…1パック、オリーブオイル…大さじ2、塩・ブラックペッパー…各適量

おやつ

キウイとブルーベリーの二層ゼリー

（調理時間：40分 　カロリー：742kcal 　塩分：0.1g）
【材料】ゴールドキウイ・グリーンキウイ…各3個、Ａ）粉かんてん…2g、ブルーベリージャム…70g、砂糖…30g、水…1＋1/2カップ、Ｂ）粉かんてん…3g、砂糖…50g、白ワイン…1/4カップ、水…1＋1/2カップ

スープ・汁物

豆腐とコーンの冷たいスープ

（調理時間：15分 　カロリー：156kcal 　塩分：1.5g）
【材料】絹とうふ…150g、オクラ…2本、玉ねぎ…1/4個、粒コーン…50g、オリーブ油…小さじ1、バター…10g、Ａ）無調整豆乳…1/2カップ、顆粒コンソメ…小さじ1、塩・こしょう…各少々

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