ｅフレンズぱくぱく献立くん掲載の献立・料理レシピは、生協と管理栄養士さんおすすめの栄養バランスを考えた献立・料理レシピです。
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和食

パクパクさんまののりチーズ揚げ

（調理時間：15分 　カロリー：283kcal 　塩分：0.6g）
【材料】パクパクさんま開き…2枚、ベビーチーズ…2個、韓国のり…4枚、片栗粉・油・大葉…各適宜

おまかせ献立（3人分）

春キャベツと若鶏のうま塩焼き、ポリポリきゅうりのラー油和え

（調理時間：- 分 　カロリー：397kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏のねぎ塩焼き…2袋、春キャベツ…1/3玉、人参…1/2本、スナップえんどう…1/2袋、ごま油…小さじ2、酒・しょうゆ…各大さじ1、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、きゅうり…3本、新たまねぎ…1/2個、パラパラおかずラー油…大さじ1＋1/2、ごま油…大さじ1/2、塩…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

ごろんと春野菜のスープ、プリプリ海老カツ手作りタルタルがけ

（調理時間：- 分 　カロリー：694kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、燻製ベーコンブロック…2/3パック、春キャベツ…1/3玉、新たまねぎ…1＋1/2個、人参…1/2本、オリーブオイル…小さじ1、ブラックペッパー…適量、Ａ）水…900ml、顆粒コンソメ…大さじ2、塩…適量、、サブのおかず、レンジでプリプリした海老カツ、…9個、新たまねぎ…1/2個、ベビーリーフ…1/2袋、ａ）マヨネーズ…大さじ4、酢・サラダ油…各小さじ2、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（3人分）

かつおのたたきにたっぷりピリ辛ラー油、具だくさんお手軽チャーハン

（調理時間：- 分 　カロリー：622kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火焼かつおのたたき（たれ付き）、…3パック、パラパラおかずラー油…大さじ1＋1/2、新たまねぎ…1/2個、ベビーリーフ…1/2袋、きゅうり…2本、、サブのおかず、大阪王将炒めチャーハン…2袋、スナップえんどう…1/2袋、燻製ベーコンブロック…1/3パック、サラダ油…小さじ1、卵…3個（お好み）

おまかせ献立（2人分）

春キャベツと若鶏のうま塩焼き、ポリポリきゅうりのラー油和え

（調理時間：- 分 　カロリー：328kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、若鶏のねぎ塩焼き…1袋、春キャベツ…1/4玉、人参…1/2本、スナップえんどう…1/2袋、ごま油…小さじ1、酒・しょうゆ…各小さじ2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、きゅうり…2本、新たまねぎ…1/4個、パラパラおかずラー油…大さじ1、ごま油…小さじ1、塩…小さじ1/3

おまかせ献立（2人分）

ごろんと春野菜のスープ、プリプリ海老カツ手作りタルタルがけ

（調理時間：- 分 　カロリー：721kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、燻製ベーコンブロック…2/3パック、春キャベツ…1/4玉、新たまねぎ…1個、人参…1/2本、オリーブオイル…小さじ1、ブラックペッパー…適量、Ａ）水…600ml、顆粒コンソメ…小さじ4、塩…適量、、サブのおかず、レンジでプリプリした海老カツ、…1袋、新たまねぎ…1/4個、ベビーリーフ…1/2袋、ａ）マヨネーズ…大さじ2、酢・サラダ油…各小さじ1、塩・ブラックペッパー…各適量

おまかせ献立（2人分）

かつおのたたきにたっぷりピリ辛ラー油、具だくさんお手軽チャーハン

（調理時間：- 分 　カロリー：800kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、炭火焼かつおのたたき（たれ付き）、…2パック、パラパラおかずラー油…大さじ1、新たまねぎ…1/2個、ベビーリーフ…1/2袋、きゅうり…1本、、サブのおかず、大阪王将炒めチャーハン…2袋、スナップえんどう…1/2袋、燻製ベーコンブロック…1/3パック、サラダ油…小さじ1、卵…2個（お好み）

和食

鶏のさっぱり甘酢焼き

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】鶏モモ…400g、胡椒…適量、べんりで酢…50ml、サラダ油…適量

和食

レンジで手軽に切干大根の煮物

（調理時間：- 分 　カロリー：- kcal 　塩分：- g）
【材料】切干大根…1袋（25g）、油揚げ…1/2枚、にんじん…1/4本、Ａ）だし汁…1カップ、酒、しょうゆ…各大さじ2、砂糖…大さじ3

おやつ

食パンでメイプルメロンパン

（調理時間：15分 　カロリー：203kcal 　塩分：0.4g）
【材料】食パン（４枚切）…1枚、メイプルシロップ…大さじ1、Ａ）メイプルシロップ…大さじ2、バター…30g、薄力粉…60g

スープ・汁物

食パンでオニオングラタンスープ

（調理時間：15分 　カロリー：277kcal 　塩分：2.7g）
【材料】食パン（６枚切）…1枚、ハーフベーコン・、ピザ用チーズ…各40g、玉ねぎ…1個、バター…10g、パセリみじん切（あれば）…適量、Ａ）固形コンソメ…1個、水…2＋1/2カップ

洋食

食パンでラザニア風

（調理時間：50分 　カロリー：1149kcal 　塩分：8.4g）
【材料】食パン（６枚切）…3枚、クリーミーボロネーゼ…120g、ピザ用チーズ…80g、Ａ）卵…2個、牛乳…1カップ、塩・胡椒…各少々

低エネルギー

マッシュルーム入りオープンオムレツ

（調理時間：15分 　カロリー：167kcal 　塩分：1.3g）
【材料】卵…2個、マッシュルーム…50g、パプリカ（赤）…30g、玉ねぎ…30g、魚肉ソーセージ…40g、バター…小さじ2、フレンチドレッシング…小さじ1、パセリ…5g、Ａ）牛乳…大さじ1、塩…小さじ1/5、粗挽き黒胡椒…少々

低エネルギー

いかのチリソース

（調理時間：20分 　カロリー：188kcal 　塩分：1.7g）
【材料】するめいか輪切（下処理済）…140g、酒…小さじ1、片栗粉…大さじ1＋1/2、サラダ油…小さじ2、玉ねぎ…1/2個、青ねぎ（小口切）…5g、Ａ）エビチリの素（市販品）…50g、ケチャップ…大さじ1

おまかせ献立（3人分）

あじの磯辺揚げ、茶わんむしスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：529kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、あじの三枚おろし…2袋、トマト…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、サラダ油…適量、Ａ）酒・しょうゆ…各大さじ1、Ｂ）青のり粉…大さじ2、片栗粉…大さじ4、Ｃ）ごま油…大さじ3、みそ・酢…各大さじ1＋1/2、砂糖…大さじ1/2、こしょう…適量、、サブのおかず、具の多い茶わんむし…2個、《水溶き片栗粉》、水…大さじ2、片栗粉…大さじ1、ａ）水…600ml、みりん・しょうゆ…各大さじ3/4、和風だしの素…大さじ1/2、塩…適量

おまかせ献立（3人分）

レタスで包んで食べるおうち焼肉、ブロッコリーの韓国風白和え

（調理時間：- 分 　カロリー：904kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛三角バラ焼肉用…2パック、カラーピーマン…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、Ａ）しょうゆ…大さじ2、ごま油・砂糖…各大さじ1＋1/2、酒…大さじ1、みそ…大さじ1/2、Ｂ）ごま油…小さじ1、ごま・しょうゆ…各小さじ1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ひじき白和えの素…2袋、ブロッコリー…1/2袋、ごま…適量、ａ）ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（3人分）

トマトとチーズが溶けあう とうふハンバーグ、カラフル野菜と青のりディップ

（調理時間：- 分 　カロリー：531kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、緑黄色野菜のとうふハンバーグ…6枚、トマト…1/2袋、サラダ油…小さじ2、Ａ）ケチャップ…大さじ3、オリーブオイル…大さじ1、しょうゆ…小さじ3/4、こしょう…適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、ブロッコリー…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、ａ）青のり粉…大さじ1/2、マヨネーズ…大さじ3、しょうゆ…小さじ1/3、ブラックペッパー…適量

おまかせ献立（2人分）

あじの磯辺揚げ、茶わんむしスープ

（調理時間：- 分 　カロリー：445kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、あじの三枚おろし…1袋、トマト…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、サラダ油…適量、Ａ）酒・しょうゆ…各小さじ2、Ｂ）青のり粉…大さじ1、片栗粉…大さじ2、Ｃ）ごま油…大さじ2、みそ・酢…各大さじ1、砂糖…小さじ1、こしょう…適量、、サブのおかず、具の多い茶わんむし…2個、《水溶き片栗粉》、水…小さじ4、片栗粉…小さじ2、ａ）水…400ml、みりん・しょうゆ…各大さじ1/2、和風だしの素…小さじ1、塩…適量

おまかせ献立（2人分）

レタスで包んで食べるおうち焼肉、ブロッコリーの韓国風白和え

（調理時間：- 分 　カロリー：783kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、牛三角バラ焼肉用…1パック、カラーピーマン…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、Ａ）ごま油・砂糖…各大さじ1、しょうゆ…小さじ4、酒…小さじ2、みそ…小さじ1、Ｂ）ごま油…小さじ1、ごま・しょうゆ…各小さじ1/2、塩・こしょう…各適量、、サブのおかず、ひじき白和えの素…2袋、ブロッコリー…1/2袋、ごま…適量、ａ）ごま油…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2

おまかせ献立（2人分）

トマトとチーズが溶けあう とうふハンバーグ、カラフル野菜と青のりディップ

（調理時間：- 分 　カロリー：538kcal 　塩分：- g）
【材料】メインのおかず、緑黄色野菜のとうふハンバーグ…4枚、トマト…1/2袋、サラダ油…小さじ1、Ａ）ケチャップ…大さじ2、オリーブオイル…小さじ2、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…適量、、サブのおかず、カラーピーマン…1/2袋、ブロッコリー…1/2袋、フリルレタス…1/3袋、ａ）青のり粉…小さじ1、マヨネーズ…大さじ2、しょうゆ…小さじ1/4、ブラックペッパー…適量

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